Nelle condizioni di uno stile di vita moderno, costanti situazioni stressanti, insonnia, ansia e un ritmo attivo, è molto importante essere in grado di rilassarsi non solo per gli adulti, ma anche per i bambini. In quest’ultimo caso, l’adattamento a condizioni ambientali in costante cambiamento è molto più difficile. Il modo più economico e veloce per rilassarsi è eseguire una serie di esercizi di rilassamento. Sarà scritto su di lui nell’articolo in basso.

Tipi di rilassamento

Esperti nel campo della psicologia, formatori ed educatori sono a conoscenza di un gran numero di esercizi nelle tecniche di meditazione e rilassamento che contribuiscono al rapido ripristino delle risorse psico-emotive e fisiche del corpo. È importante sottolineare che questo metodo di autoregolazione è disponibile per adulti e bambini nel DOW. Gli esercizi di rilassamento sono suddivisi in diversi tipi principali:

1. Temporaneo. Il rilassamento prolungato può verificarsi sotto l’influenza di agenti farmacologici, ipnosi o durante il sonno. Un breve riposo è caratterizzato da un rapido rilascio di stress e tensione.
2. Con il metodo di esposizione: muscolare (tattile), mentale (figurativo).
3. Per origine Il rilassamento primario, che si verifica senza interferenze esterne dopo uno sforzo fisico, e secondario, è causato da azioni appositamente pianificate.
4. In profondità. Il rilassamento superficiale è caratterizzato da un breve riposo, il rilassamento profondo dura almeno 20 minuti. Allo stesso tempo, il corpo ha un effetto terapeutico.
5. Dal tasso di occorrenza. Il rilassamento d’emergenza comporta metodi urgenti di esposizione in caso di necessità urgente e, al contrario, ha una portata prolungata o un’applicazione sistematica.
6. In scala di influenza. Il rilassamento differenziato (locale) è caratterizzato dal rilassamento delle singole parti del corpo, mentre il rilassamento totale è caratterizzato da un effetto completo sul corpo.

Di norma, per ottenere il miglior risultato psicofisico, vengono utilizzati contemporaneamente diversi tipi di terapia, che sono contenuti nel file dei giochi di rilassamento e degli esercizi per bambini.

Bambini (fino a 5 anni)

I bambini piccoli sono particolarmente difficili da controllare ed esprimere i loro sentimenti ed emozioni. Se non insegni a un bambino a pensare alle sue parole e azioni, diventerà nervoso, pizzicato o, al contrario, iperattivo, irritabile ed emotivamente instabile. Ecco perché è molto importante aiutare il bambino a trovare un modo per dirigere la sua energia nella giusta direzione e rilassarsi.

A questa età, i bambini sono molto sensibili a tutto ciò che è nuovo, quindi sono facilmente suscettibili all’apprendimento, comprese le tecniche di rilassamento. Alternare esercizi fisici e respiratori, auto-allenamento, disegno e scultura per calmare la musica può aiutare a rilasciare energia negativa e calmarsi.

Gli esercizi di rilassamento per i bambini in età prescolare sono i seguenti:

• Al bambino viene offerto di immaginare un momento di lite, dovrebbe spaventare l’avversario con un grido o una smorfia spaventosa, mettere i pugni dentro e stare in una posa tesa. Dopo un minuto devi fare amicizia con il tuo avversario, sorridere e salutare. L’esercizio fisico può essere eseguito in coppia, cambiando sempre ruoli.

• Un’altra opzione di rilassamento è simile a questa. Il bambino è invitato a sdraiarsi sulla schiena e immaginare qualcosa di piacevole, ad esempio un fuoco ardente. Gli occhi devono essere chiusi e, respirando profondamente, immaginare l’odore di un fuoco, il crepitio dei tronchi. Questo esercizio aiuta a risvegliare l’appetito.

bambini in età prescolare

Prepararsi per la scuola richiede una speciale capacità di autocontrollo. Ciò è particolarmente importante per alleviare la tensione durante la pausa e riunirsi dopo di essa per percepire la lezione. Meglio in questo caso, auto-allenamento, esercizi di respirazione ed esercizi di rilassamento per bambini in età prescolare aiutano:

• Puoi passare e concentrarti rapidamente usando un respiro profondo e calmo con il naso e un’espirazione lenta attraverso la bocca.

• Una discesa mentale con un paracadute a terra aiuterà a scartare l’attività motoria e calmarsi. Per questo, al bambino viene offerto di immaginare un salto, congelarsi per un po ‘in aria e atterrare senza problemi con le correnti d’aria. Il campo di ciò può tranquillamente iniziare a pensare.

Il bambino non imparerà esercizi di rilassamento per i bambini in età prescolare, il rilassamento immediatamente, ma solo dopo un allenamento regolare e ripetuto. Con questa abilità, puoi evitare molti problemi negli studi futuri. Il processo di apprendimento e adattamento alla scuola sarà semplice e indolore.

Classi elementari

Gli esercizi di rilassamento per i bambini delle scuole primarie aiutano a diventare più resistenti allo stress, assidui, tollerano adeguatamente le critiche e altre difficoltà. In alcune istituzioni educative per bambini vengono create delle sale.

Per gli scolari più giovani, si raccomandano i seguenti semplici giochi ed esercizi di rilassamento:

1. “Stella di mare”. Il bambino chiude gli occhi e immagina un posto dove sta sempre bene e in pace. Mentalmente, può fare tutto ciò che gli piace lì e trarne molte piacevoli emozioni. Questo esercizio viene eseguito per un paio di minuti, quindi è necessario aprire gli occhi, allungare e fare un respiro profondo.
2. “La mosca.” L’esercizio fisico aiuta a rilassare i muscoli del viso. Il bambino prende una comoda posizione seduta: le mani si appoggiano sulle ginocchia, le spalle sono abbassate, gli occhi guardano in basso. Immagina mentalmente una mosca che vuole atterrare su una parte del suo viso. Il compito è prevenire questo e allontanare il volo senza aprire gli occhi, senza usare le mani.
3. “Lemon”. Seduto su una sedia, le mani sulle ginocchia, i palmi rivolti verso l’alto, la testa in giù, gli occhi chiusi. Immaginano di spremere un limone in una mano fino a quando tutto il succo è defluito. È necessario ricordare i tuoi sentimenti durante l’estrusione. Quindi fanno lo stesso con l’altra mano e con entrambi.
4. “Hot Air Balloon”. Stando dritti con gli occhi chiusi, le mani si sollevano e ottengono un ventre pieno d’aria. Immaginano come il corpo si gonfia e diventa una palla. All’ispirazione, il respiro viene trattenuto, tendendo con tutto il corpo. Quindi, qualcuno immagina di perforare una palla e si sgonfia lentamente, rilasciando aria. Il corpo si rilassa dalle dita alle gambe.
5. “Icicle”. La posizione iniziale è di stare in piedi, le braccia alzate sopra la testa, gli occhi chiusi. Devi immaginarti un ghiacciolo. La posizione è fissa per un paio di minuti. Quindi immaginano come il sole ha riscaldato il ghiacciolo e inizia a sciogliersi (dalla punta delle dita). È importante ricordare questo stato di completo rilassamento e pace durante l’esecuzione della tecnica.
6. Salto e squat. Per sbarazzarsi rapidamente della tensione nervosa, si consiglia di utilizzare il metodo ampiamente utilizzato tra atleti e artisti. È sufficiente saltare o sedersi sul posto 20-30 volte.

adolescenti

L’adolescenza è associata a un cambiamento nel background ormonale e ai relativi sbalzi d’umore. Anche un esercizio di rilassamento di dieci minuti aiuta a ripristinare la forza e imposta l’attività mentale:

1. Inspira, espira. Fai lentamente un respiro profondo attraverso il naso. Trattengono il respiro per diversi secondi e rilasciano anche aria attraverso il naso e con essa tutta l’energia negativa.
2. Rilassamento minuto Le labbra dovrebbero essere leggermente inumidite, i muscoli facciali rilassati. Tutti i pensieri sono focalizzati sulla posizione del corpo e sull’espressione facciale. Facendo respiri profondi e lunghe esalazioni, devi rilassare il più possibile tutti i gruppi muscolari.
3. Controllare. I dintorni sono attentamente ispezionati. È necessario ricordare tutti gli oggetti e la loro posizione. Quindi chiudono gli occhi e cercano di ricreare ciò che hanno visto: tutte le cose e dove sono. Pertanto, puoi sfuggire a pensieri e negatività estranei.
4. Relax. In piedi, i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, sporgersi in avanti, la testa e le braccia pendenti liberamente. Il respiro è costante. La posizione viene fissata per diversi minuti e aumenta gradualmente.

Suggerimenti utili per normalizzare il background psico-emotivo:

1. Distrarre dai pensieri. L’allenamento, la pulizia o altri lavori fisici consentono di sfuggire allo stress interno.
2. Cambio di scenario. Non dovresti trovarti dove si è verificata la spiacevole situazione. Si consiglia di uscire e fare una passeggiata, e di ritorno, immaginare che la situazione sia cambiata.
3. La musica. La buona musica aumenta l’umore e una melodia piacevole e calma rilassa ed evoca emozioni positive.
4. Comunicazione. Spesso la voce di una persona cara sostituisce tutti i tipi di rilassanti. Puoi parlare al telefono di argomenti piacevoli o incontrarti di persona. Distrae da ricordi spiacevoli, allevia il nervosismo.
5. Fare un bagno. Dopo esserti sdraiato in un bagno caldo e aver fatto diversi esercizi di respirazione, puoi liberarti rapidamente dallo stress. Per fare questo, fai un respiro profondo e cadi nell’acqua fino al naso, quindi espira gradualmente.

Gli esercizi di rilassamento per gli studenti possono essere integrati con le seguenti tecniche di respirazione:

1. Fanno un respiro per quattro secondi, lo trattengono per un paio di istanti e poi espirano rapidamente e bruscamente.
2. Lentamente, per quattro secondi, inspira attraverso il naso, tieni premuto per un paio di istanti, quindi esegui una lunga espirazione per otto secondi.

La tecnica di respirazione aiuta a raccogliere pensieri e calmarsi in qualsiasi situazione di tensione.

Rilassamento muscolare per adulti

Anche gli insegnanti dell’asilo e gli insegnanti delle scuole stanno vivendo un certo stress. Gli psicologi hanno creato esercizi di rilassamento per gli insegnanti che aiutano a rilassarsi in una situazione di tensione.

Questo complesso è progettato per i muscoli di diverse parti del corpo. Puoi eseguirlo sia al lavoro che a casa.

Meglio iniziare con un esercizio di respirazione. I pensieri sono focalizzati su un piacevole ricordo, la respirazione è calma e profonda. Dopo diversi minuti di tale rilassamento, iniziano il rilassamento muscolare:

• Mani. È necessario stringere il pugno il più possibile alla massima tensione nella mano e nell’avambraccio. All’espirazione, il braccio è rilassato, concentrandosi sulla sensazione di leggerezza. L’esercizio si ripete con l’altro arto. Vale la pena notare che i mancini stanno meglio iniziando l’esercizio con la mano sinistra e i destrimani – con la destra.
• Collo. La testa viene lanciata all’indietro, ruotando uniformemente verso l’uno e l’altro lato, quindi la posizione anteriore viene fissata. Le spalle vengono sollevate fino alle orecchie e il mento viene abbassato al petto, si blocca per alcuni secondi e si rilassa.
• La faccia. È necessario rappresentare la sorpresa, la bocca è spalancata, gli occhi sono larghi, le sopracciglia sono sollevate in alto. Quindi l’esercizio inverso. Gli occhi sono ben chiusi, la mascella è chiusa, il naso è rugoso, la fronte è accigliata.
• Chest. Prendono un respiro profondo, trattengono il respiro per cinque secondi e ritornano al loro ritmo normale.

• Schiena e stomaco. La colonna vertebrale è raddrizzata, le scapole sono ridotte. Stringere i muscoli addominali. Mantieni la posizione per cinque secondi, rilassati mentre espiri.
• Gambe. I fianchi sono molto tesi, gli arti in posizione piegata. I piedi con le dita dritte puntano verso se stessi, quindi stringono le dita e tirano i piedi nella direzione opposta.

Ogni esercizio viene ripetuto 3-4 volte. Al momento del rilassamento muscolare, è necessario concentrarsi su una piacevole sensazione di rilassamento.

Tecnica di respirazione

Lo scopo degli esercizi di rilassamento è di rilassare il corpo e ridurre lo stress mentale. Un ruolo importante in questo è la ginnastica respiratoria. Il suo vantaggio è che la maggior parte degli esercizi può essere eseguita ovunque:

1. Durante ogni espirazione, è necessario rilassare il più possibile i muscoli pettorali e le spalle, abbassandoli.
2. Durante l’inalazione attraverso il naso, fino a quattro sono considerati a se stessi, durante l’espirazione – fino a otto. Questo esercizio è particolarmente efficace durante le situazioni stressanti e aiuta molto con l’insonnia.
3. Tecnica di respirazione dallo yoga. Con il pollice della mano destra chiudono la narice destra (uomini), con la mano sinistra – la sinistra (donne). Fai un respiro profondo con l’altra apertura nasale e al suo apice copri la seconda narice con l’anulare, espirando attraverso la bocca.

L’autoregolamentazione

Oltre a uno speciale complesso di esercizi di rilassamento, ci sono molti altri modi per alleviare lo stress e il relax:

• ridere di gusto, sorridere, scherzare;
• pensare al piacevole, sogno;
• accostare più volte;
• guarda qualcosa di piacevole e di bello;
• girare mentalmente verso l’universo o Dio;
• prendere il sole reale o immaginario;
• leggere poesie;
• fare qualcosa di carino;
• fare una passeggiata all’aria aperta.

Rilassamento prima di coricarsi

Molto spesso, lo stress non lascia i bambini nemmeno di notte. Da qui la mancanza cronica di sonno o insonnia, stati d’animo e incapacità di dormire. Ciò influenza senza dubbio lo stato psico-emotivo e fisico. Le possibili conseguenze possono essere prevenute seguendo queste raccomandazioni:

1. Prima di andare a letto, è necessario stabilire un respiro profondo e calmo, riempiendo i polmoni di aria.
2. Mezz’ora prima di una notte di riposo, puoi eseguire una serie di esercizi di rilassamento muscolare per i bambini descritti precedentemente nell’articolo.
3. Sdraiato in un letto su un comodo cuscino, il bambino deve mentalmente immaginare un posto dove vorrebbe dormire.

raccomandazioni

Oltre a svolgere esercizi di rilassamento per bambini e adulti, le seguenti raccomandazioni dovrebbero essere seguite come misure preventive:

1. È necessario garantire un sonno calmo e sano almeno sette ore al giorno.
2. Fai più passeggiate nei grandi spazi aperti.
3. Si consiglia di parlare con le persone e camminare lentamente.
4. Non andare oltre te stesso, è meglio vivere oggi.
5. Guardarsi allo specchio, è necessario sorridere e lodare te stesso.
6. Non puoi accumulare emozioni e problemi in te stesso. Devono essere affrontati immediatamente con il supporto dei propri cari.
7. Prima di andare a letto, si consiglia di bere una tazza di tisana.
8. Non c’è bisogno di provare a piacere a tutti e sempre, questo non è realistico.
9. Almeno un’ora al giorno è importante da dedicare a te stesso e fare ciò che ami.
10. Ogni decisione dovrebbe essere presa in un’atmosfera rilassata.
11. Devi tornare più spesso a ricordi piacevoli e trascorrere del tempo con persone a te care.

L’articolo descrive esercizi di rilassamento per adulti e bambini. Aiuteranno ad affrontare una situazione difficile e ad alleviare lo stress.