Allevare le gambe nel simulatore mentre si è seduti è un esercizio isolato familiare a tutti i visitatori della palestra. È finalizzato allo studio dei muscoli glutei e della superficie esterna della coscia. Sebbene questo elemento non possa essere sostituito dall’allenamento principale, dovrebbe essere incluso in modo sicuro nel programma di allenamento al fine di migliorare ulteriormente la forma dei fianchi e la linea di cintura, dando loro attrattiva.

Quali muscoli funzionano

L’allenamento per le ragazze in palestra, finalizzato all’allenamento del fondo, deve includere l’esercizio in questione. Nel processo di esecuzione, i muscoli principali funzionano: la parte superiore, media e piccola glutea, oltre a ulteriori:

• estensori della colonna vertebrale;
• grande adduttore;
• A forma di pera;
• la stampa;
• tenditore a fascia larga;
• ampio laterale;
• lombare quadrato.

Allevare le gambe nel simulatore mentre si è seduti è un elemento abbastanza efficace, sebbene non possa fungere da principale. Questo esercizio, di regola, viene eseguito alla fine dell’allenamento, quando è necessario “finire” i muscoli sviluppati.

Tecnica di esecuzione

Un tale esercizio sui glutei in palestra, come l’allevamento delle gambe in posizione seduta, ha la sua tecnica. Deve essere osservato esattamente per ottenere il massimo effetto e proteggersi dalle lesioni.

Sebbene questo elemento sia incluso nella categoria del livello iniziale di difficoltà, devi comunque essere ben preparato, poiché viene eseguito sul simulatore e non con peso libero. Prima di tutto, devi impostare il peso desiderato. Le donne saranno sufficienti 10-20 kg, uomini – 20-25 kg. È facile scegliere il peso giusto. Per fare questo, prendi il valore medio ed esegui 10 ripetizioni. Se il livello è impostato correttamente, una sensazione di bruciore nei muscoli dovrebbe essere avvertita alla fine dell’esecuzione.

L’allevamento delle gambe viene eseguito nel simulatore mentre si è seduti in questo modo:

1. Siediti nel simulatore, premi la schiena contro la superficie, posiziona i fianchi tra i fermi sui lati.
2. Afferrare le maniglie con entrambe le mani, fare un respiro e allo stesso tempo sforzare la stampa, allargare le gambe il più possibile.
3. Tieni il punto estremo per un paio di secondi.
4. Espirando lentamente, torna alla posizione di partenza.

Si consiglia di eseguire l’esercizio 15 volte in 3 serie. Il peso deve essere selezionato in modo indipendente o con l’aiuto di un allenatore che terrà conto di tutte le capacità fisiche.

Opzioni di allenamento

Le gambe riproduttive nella seduta del simulatore possono essere eseguite in varie varianti. Aiuteranno a diversificare i tuoi allenamenti. Gli elementi più comuni sono l’allevamento con pendenza e panchine regolabili. Entrambe le opzioni sono descritte in dettaglio di seguito. Ma prima di iniziare a implementarli, dovresti imparare a fare bene un esercizio classico.

Custodia inclinata

Questo esercizio di glutei in palestra ha la stessa tecnica dell’elemento standard. L’unica differenza è l’inclinazione del corpo ai fianchi (non più di 45 gradi). Inoltre, in questo caso è necessario sposta il bacino più vicino al bordo del sedile per avvicinare le mani al rack del simulatore e appoggiarlo contro di esso.

Riduzione delle gambe nel simulatore è improbabile che sedersi abbia successo, quindi anche provare a riprodurre le stesse azioni con lui non ne vale la pena. Sebbene questi due simulatori siano simili tra loro, ognuno di essi ha le sue caratteristiche, quindi vale la pena osservare la tecnica corretta per eseguire l’esercizio.

Regolazione del banco

A causa del cambiamento dell’inclinazione della schiena, è possibile fare un grande carico sulla parte inferiore o centrale dei muscoli glutei. È importante ricordare che più bassa è la caduta del banco, minore è il carico che si sposta. Il resto dell’esercizio viene eseguito utilizzando la stessa tecnica della precedente.

Come sostituire l’allevamento delle gambe

L’allenamento per le ragazze in palestra può benissimo essere fatto senza gambe. Spesso le persone si trovano ad affrontare una situazione in cui il simulatore è occupato ed è molto difficile attendere il proprio turno. È in questi casi che gli atleti sono alla ricerca di alternative. Fortunatamente, ci sono un paio di esercizi in cui sono coinvolti gli stessi gruppi muscolari. Questi includono:

1. Passi con un elastico. Per esibirti, devi procurarti un nastro speciale. Non è disponibile in tutte le palestre, quindi molte persone devono comprarlo per i loro soldi. Ma questo proiettile ha un vantaggio, perché con esso puoi organizzare un allenamento completo a casa, usando diversi gruppi muscolari. I passaggi con l’elastico vengono eseguiti in questo modo: il nastro viene fissato sulle caviglie, le gambe si piegano leggermente sulle ginocchia, dopodiché un piede fa un passo verso il lato, allungandolo, e il secondo viene tirato in modo che il dispositivo non cada sul pavimento. In questo caso, la parte posteriore deve essere dritta. Puoi provare un’altra forma di realizzazione: fai uno squat ad ogni passo, raggiungendo un parallelo tra i fianchi e la superficie del pavimento.
2. Lasciando le gambe di lato. Per questo è previsto anche un simulatore speciale. Esercizio di questo tipo funziona meravigliosamente sulla superficie esterna della coscia, glutei e migliora anche leggermente lo stretching. Per eseguire, una gamba è fissata in un dispositivo speciale del simulatore e viene messa da parte, indugiando nel punto più alto per due o tre secondi.

Ognuno di questi esercizi deve essere eseguito in 2 serie da 15-20 ripetizioni. Inoltre, è necessario aumentare gradualmente il carico per progredire, ma non è necessario farlo bruscamente, poiché in questo caso aumenta il rischio di ferirsi.

vantaggio

L’allevamento nel simulatore per l’allenamento delle gambe ha diversi vantaggi, per i quali molti atleti lo adorano. Questi includono:

• coinvolgimento dei piccoli muscoli della coscia;
• lavoro isolato di rapitori;
• sviluppo dei muscoli rapitori;
• supporto per il tono muscolare delle cosce;
• miglioramento della circolazione sanguigna nell’area pelvica.

Controindicazioni

Il simulatore per i muscoli delle gambe è controindicato:

• con dolore nella parte bassa della schiena;
• con lesioni alla schiena;
• per problemi con l’articolazione dell’anca.

In caso di questi problemi, è severamente vietato iniziare l’esercizio. Ciò è spiegato dal fatto che se non vengono osservate controindicazioni, c’è il rischio di peggiorare la situazione e guadagnare ancora più disturbi, che sarà molto più difficile da affrontare.

Errori e suggerimenti

Durante l’allenamento sui simulatori di gambe, incluso l’allevamento, le persone spesso commettono errori che comportano gravi conseguenze. Per evitare ciò, dovresti ascoltare i suggerimenti elementari. Ricordali facilmente:

1. Nel processo di allevamento nel simulatore, è necessario monitorare la posizione della schiena. Se non è dritto o si sposta lateralmente, puoi avere un ulteriore problema con la parte bassa della schiena.
2. Gli arti dovrebbero essere distesi il più possibile, poiché ciò fornirà un carico maggiore e quindi l’effetto migliore.
3. Si consiglia di alzare le gambe in modo irregolare, ma spostando il più lentamente possibile. È necessario sentire la pressione, ma in nessun caso non collegarli per inerzia.
4. Eseguendo le ripetizioni, non è necessario ridurre gli arti a contatto – tra loro dovrebbe rimanere una distanza di 5-10 centimetri, il che contribuirà anche ad ottenere un carico maggiore.
5. Le mani devono essere posizionate su maniglie appositamente previste per questo, e non aiutare le gambe.
6. È necessario osservare le regole della respirazione, inspirare durante il rilassamento (mescolarsi) ed espirare durante lo sforzo (allevamento).
7. Durante l’esecuzione dell’elemento, le articolazioni dell’anca devono essere utilizzate il più possibile in modo che nessun’altra parte del corpo possa aiutarle, fornendo così un carico solo al gruppo muscolare bersaglio.
8. La parte esterna dei fianchi deve essere premuta saldamente al simulatore, altrimenti un grande carico verrà trasferito al quadricipite.
9. Il peso di lavoro non deve essere troppo pesante o leggero. Il peso ideale è considerato il peso quando si lavora con le quali ripetizioni estreme sono difficili e con una sensazione di bruciore nei muscoli target, ma allo stesso tempo è possibile completare completamente l’approccio.

Dopo aver completato l’esercizio, è consigliabile allungare.

Chi può essere eseguito

Questo esercizio è particolarmente utile per i principianti in palestra e negli sport in generale, nonché per le ragazze. Gli uomini, ovviamente, possono anche farlo, ma la stragrande maggioranza del sesso più forte sceglie elementi più interessanti con pesi liberi.

È difficile per i principianti padroneggiare tutti i simulatori presenti nella sala. Per risolvere questo problema, gli istruttori consigliano loro di iniziare con la diluizione nel simulatore, sostenendo che tonificherà i muscoli e aiuterà a trasferire meglio i carichi successivi.

Per quanto riguarda le ragazze, tendono a cercare glutei elastici e forti. È per questo motivo che dovrebbero impegnarsi regolarmente in un simulatore di allevamento. Inoltre, il muscolo medio dei glutei funziona alla grande qui, che non può essere utilizzato in alcun modo in tutti gli esercizi.