Arnold Schwarzenegger è uno dei più grandi atleti nel mondo degli sport professionistici. Solo questo uomo è riuscito a capovolgere le idee sulle capacità del nostro corpo e fare una vera rivoluzione nel mondo del bodybuilding. Cos’è il sistema di allenamento Arnold Schwarzenegger? Quali sono i principi delle classi di un atleta eccezionale? A proposito di questo nell’articolo.

Arnoldo Schwarzenegger – dati antropometrici

Quale antropometria aveva un atleta al culmine della sua forma fisica? Innanzitutto, considera il peso e l’altezza di Schwarzenegger. L’altezza dell’atleta è di 188 cm. L’errore durante la vita dell’atleta è stato di diversi centimetri. Arnie ha raggiunto un peso di 107 kg durante le prove agonistiche. In offseason, il tasso è aumentato a 115 kg a causa del guadagno intenzionale nella massa grassa.

Se consideriamo la dimensione del bicipite Schwarzenegger, in base alla forma nelle singole fasi delle esibizioni, il parametro era 54 – 57 cm. Il volume del torace dell’atleta era 135 – 145 cm. Arnold prestava particolare attenzione al pompaggio di questa parte del corpo. La vita del nostro eroe era di 87 cm, i fianchi – 72 cm e lo stinco – 50 cm.

Sulla dieta dell’atleta

I programmi di allenamento di Arnold Schwarzenegger non sarebbero così efficaci senza una chiara aderenza a uno speciale piano nutrizionale. L’atleta ha sostenuto le attività regolari al limite con l’assorbimento di prodotti di qualità. Componendo una dieta quotidiana, Arnie ha prestato attenzione ai seguenti punti:

1. Almeno 5 – 6 pasti durante il giorno. Tre volte al giorno, l’atleta ha organizzato feste complete. A proposito, l’atleta ha fatto piccoli spuntini interi pasti 2-3 volte.
2. Rifornimento di energia consumata. Per tutto il giorno, l’atleta ha assorbito una tale quantità di cibo che ha dato al corpo circa 5.000 calorie.
3. Consumo di abbondanza di proteine ​​e carboidrati. Arnie consumava quotidianamente frullati nutrienti. Ciò ha assicurato la saturazione del corpo con proteine ​​in una quantità di almeno 300 grammi e una quantità simile di carboidrati. L’atleta ha bevuto cocktail mezz’ora dopo la fine dell’allenamento.

Il principio della formazione separata

I programmi di allenamento di Arnold Schwarzenegger si basavano su questo principio: allenarsi durante ogni lezione su determinati gruppi muscolari, evitando i carichi su tutto il corpo. Quando il nostro eroe è arrivato per la prima volta al bodybuilding, gli atleti di successo erano inclini a eseguire esercizi complessi. In gran parte a causa del rapido progresso di Iron Arnie, molti atleti hanno presto capito che sarebbe estremamente difficile ottenere risultati davvero impressionanti senza uno studio isolato e di alta qualità di ciascun muscolo.

Schwarzenegger ha sviluppato un sistema di nuovi esercizi efficaci che forniscono carichi accentuati su singole parti del corpo a vari angoli. L’atleta ha preso come base un numero maggiore di approcci e un aumento dell’intensità di ogni movimento del corpo. La soluzione ha assicurato la rapida rottura delle fibre muscolari e la formazione di nuove strutture con l’aumento del volume muscolare.

Arnold ha condizionatamente diviso il corpo in due parti separate. In alcuni giorni, l’atleta ha pompato esclusivamente gli arti superiori, le spalle e il corpo. Il prossimo allenamento prevedeva solo esercizi per la parte inferiore del corpo. Il metodo di scissione ha mantenuto il giusto equilibrio tra stress e riposo. La decisione ha contribuito a raddoppiare le risorse necessarie per la crescita dei muscoli target. Una parte del corpo all’inizio della prossima sessione di allenamento è sempre rimasta più “fresca”, riposando.

Fu dopo l’inizio della traduzione di queste idee in realtà che Schwarzenegger sperimentò un notevole “salto” nella crescita muscolare. Vale la pena notare che nei primi anni di allenamento, Arnie (come gli altri atleti) si esercitava secondo il sistema di “pompaggio equilibrato di tutto il corpo in una sessione”.

Lavorare fino al fallimento

Un’altra idea che è stata implementata nei programmi di Arnold Schwarzenegger era il principio del fallimento del lavoro. All’alba di una carriera sportiva, l’atleta ha cercato di creare un carico così elevato che durante il corso di allenamento, il dolore insopportabile lo faceva spesso urlare e perdere conoscenza. Esercitandosi quotidianamente sull’orlo delle capacità umane, “Iron Arnie” ha ottenuto l’effetto dell’insufficienza muscolare. Ogni volta che i muscoli bersaglio sono stati sottoposti a ancora più stress.

Recupero del corpo

Arnie ha affermato che per aumentare la produttività dell’allenamento è necessario un buon riposo. Le lezioni intensive hanno costretto l’atleta a fare delle pause piuttosto lunghe tra una lezione e l’altra. L’atleta ha dedicato circa 8 ore al giorno a dormire. Dopo l’allenamento, il nostro eroe ha evitato vari tipi di attività e ha cercato di riposare.

Allenamento dei muscoli del torace e della schiena

Il programma di allenamento di Arnold Schwarzenegger prevede la fornitura di maggiori carichi sui principali gruppi muscolari due volte a settimana. Questo atleta menziona nel suo libro sotto il titolo “Enciclopedia del bodybuilding moderno”. Per ottenere risultati eccezionali, l’atleta ha fatto ricorso ai seguenti esercizi:

• Panca distesa su una panca orizzontale e inclinata.
• Manubri pullover sdraiati con arti riproduttivi.
• Tirare l’asta in una griglia inclinata.
• presa inversa pull-up.
• Deadlift con bilanciere pesante.

Il posto principale nel programma di Arnold Schwarzenegger era occupato dall’allevamento di manubri in posizione supina in panchina. L’esecuzione di questo esercizio ad alta intensità ha fornito all’atleta una crescita progressiva dei muscoli pettorali e il raggiungimento di un’incredibile larghezza dell’area presentata. Tali risultati sono dovuti alla contrazione e allo stiramento alternati dei muscoli, che è stato considerato da Schwarzenegger come uno dei punti più importanti.

Cinturone mani e spalle

Schwarzenegger dedicò molto tempo a vari tipi di flessione degli arti superiori con i pesi, usando come ultimo manubri e una barra. I drop set, che suggeriscono una riduzione del peso di un proiettile sportivo durante il prossimo approccio e con un aumento del numero di ripetizioni, sono stati la tecnica preferita per le classi dell’atleta. La decisione ha contribuito all’effetto shock sui bicipiti e alla crescita progressiva dei muscoli.

Per allenare braccia e spalle, Arnie spinse la barra con un lancio sul petto. L’atleta non ha prestato meno importanza all’allevamento degli arti superiori con manubri ai lati e al tiraggio verticale dei gusci. Il programma di allenamento prevedeva una panca militare, sollevando il carico sul bicipite.

Quindi Schwarzenegger andò alla panca con una stretta presa, la stampa francese del proiettile dietro la testa. Per esercitare pressione sugli avambracci, l’atleta ha piegato i polsi con i manubri con i palmi su e giù, posizionando gli arti su un piano orizzontale sulla panca.

Muscoli delle gambe

Come esercizio fondamentale per lo sviluppo dei muscoli degli arti inferiori, Arnie notò gli squat. L’uso di carichi pesanti durante l’allenamento ha permesso al famoso bodybuilder di ottenere una crescita del volume nella zona contrassegnata. Schwarzenegger alternava una varietà di esercizi. Molto spesso, un atleta si accovacciava con una barra sulle spalle e sul petto. L’attrezzatura sportiva è stata utilizzata anche durante gli attacchi con le estremità inferiori in avanti.

Arnold piegava regolarmente le gambe mentre giaceva sul simulatore, prendendo la posizione a faccia in giù. Un posto speciale nel programma di allenamento è stato occupato da aste di stacco con gli arti inferiori raddrizzati. Per pompare i muscoli delle gambe, l’atleta ha sollevato le dita dei piedi con un peso aggiuntivo sul simulatore.

Muscoli addominali

Per pompare la stampa, Arnie ricorse a torcere il caso. L’allenamento includeva il sollevamento degli arti inferiori e del busto mentre giaceva su una panchina. L’atleta solleva regolarmente le gambe in una sospensione sulla barra orizzontale. Nel tentativo di ottenere notevoli progressi nel pompare i muscoli addominali, Schwarzenegger ha eseguito diverse centinaia di colpi di scena su una panca romana durante una sessione di allenamento.