I pullup sono un esercizio estremamente difficile, soprattutto per i principianti. Ad esempio, la maggior parte dei cadetti dei marine impiega fino a sei mesi per eseguire il primo pull-up completo sulla barra orizzontale.

Cosa rende questo esercizio così difficile? La sua principale difficoltà sta nel fatto che una persona ha bisogno di aumentare il proprio peso, usando solo i muscoli della parte superiore del corpo. È per questo motivo che gli atleti alle prime armi sono alla ricerca di un’alternativa ai pull-up prima di iniziare questo difficile esercizio.

In questo articolo imparerai come sostituire i pull-up a casa e in palestra.

Pull-up con un espansore

Per facilitare l’esercizio, prima di tutto, prestare attenzione all’espansore elastico. Aiuta ad aumentare il peso corporeo e rende l’esercizio più gestibile. In presenza di una barra orizzontale, tali pull-up possono essere allenati anche a casa. L’unico inconveniente è che l’espansore aiuta male all’inizio del movimento.

Tecnica di esecuzione:

• Fissare l’espansore elastico alla barra orizzontale. Il livello di carico dipenderà dalla sua resistenza.
• Getta l’espansore su un ginocchio. Quindi afferrare la barra orizzontale con una presa media o ampia.
• Tenendo le scapole e piegando i gomiti, tirati su fino a quando il mento tocca la traversa. I gomiti dovrebbero essere separati.
• Tenere premuto per un secondo in alto e in basso nella posizione iniziale. Ripeti il ​​numero massimo di volte.

formatori

In preparazione ai pull-up completi, è necessario ricorrere all’aiuto di simulatori speciali. Consentono di utilizzare meno peso del peso corporeo e aiutano a costruire gradualmente i muscoli della schiena, delle braccia e del torace.

Pertanto, i simulatori in cui è possibile eseguire esercizi che sostituiscono i pull-up aiuteranno a colmare il divario nel livello di forza muscolare da dove sei ora al livello che devi raggiungere per fare almeno un pull-up completo con il tuo peso. La difficoltà sta nel fatto che non ci sono così tanti esercizi che imitano completamente i pull-up.

Vale anche la pena considerare quale tipo di pull-up si desidera sostituire. I pull-up colpiscono il bicipite e il muscolo pettorale, mentre i pull-up sono finalizzati all’allenamento della parte inferiore dei muscoli del trapezio.

Quindi, consideriamo in pratica come sostituire i pull-up in palestra ea casa.

Pull-up Gravitron

Gravitron è un simulatore di contrappeso in cui è possibile variare autonomamente il carico. Maggiore è il contrappeso, più facile è completare l’esercizio. Usa i pull-up nel gravitron nelle fasi iniziali dell’allenamento.

Tecnica di esecuzione:

• Preparare il simulatore impostando il peso richiesto (per i principianti, 70-80% del peso corporeo). Salire sul simulatore, inginocchiandosi sulla piattaforma, afferrare i corrimani superiori con le mani. Mantieni il corpo dritto, guarda il soffitto.
• All’espirazione, a causa dei muscoli più larghi della schiena, inizia a sollevarti fino alla punta fino a quando il mento raggiunge il livello dei corrimano. Nel punto più alto, stringi i gomiti e indugi per un secondo.
• Quindi, mentre espiri, raddrizzando lentamente le braccia, torna alla posizione di partenza. Esegui 10-15 ripetizioni.

Spinta del blocco superiore al petto

Questo è l’esercizio principale che simula i pull-up. Se la domanda su come sostituire i pull-up, era necessaria una risposta inequivocabile, tirando il blocco superiore sul petto. Pertanto, è molto importante eseguire questo esercizio per rafforzare i muscoli della schiena. È necessario lavorare con un peso sufficiente per raggiungere l’ipertrofia muscolare.

Tecnica di esecuzione:

• Pre-regolare il tapis roulant per te stesso regolando il sedile e impostando il peso di lavoro.
• Stand e afferrare la maniglia con una presa abbastanza ampia. Le mani dovrebbero essere leggermente più larghe delle spalle. Siediti, alza le mani. Rilassati un po ‘, il cavo dovrebbe essere tirato. Il tuo busto è un contrappeso.
• Portare le scapole con enfasi sui muscoli del latissimus dorsi, tirare la maniglia nella parte inferiore del torace in modo che i gomiti guardino a 45 gradi verso il basso. Mentre ti muovi, tieni il corpo leggermente inclinato all’indietro.
• Riportare la maniglia del simulatore nella posizione iniziale. Esegui 10-15 ripetizioni.

Spinta verticale del martello

Questo esercizio è simile al precedente, ma la sua caratteristica è che quando le leve si muovono lungo un percorso stabile, le articolazioni e la colonna vertebrale non ricevono troppo carico. La trazione verticale è qualcosa che sostituisce sicuramente i pull-up.

Tecnica di esecuzione:

• Pre-regolare il simulatore per te stesso regolando l’altezza del sedile e impostando il peso di lavoro.
• Siediti, appoggia il busto sul retro del simulatore. Appiattire le scapole, la parte posteriore dovrebbe essere uniforme, nella parte inferiore mantenere una leggera flessione. Mantenere lo scafo immobile durante l’avvicinamento. Afferra le leve del simulatore con una presa stretta, i gomiti vicino al corpo. Usando una presa larga, i gomiti dovrebbero estendersi ai lati.
• Tirare le leve verso di sé, sincronizzando la respirazione e il movimento. Mentre espiri, collega le scapole per aprire completamente il torace. Aumenta la leva con la potenza dei muscoli più larghi, spingendo i gomiti al massimo della schiena.
• Mentre inspiri, inverti il ​​movimento e posiziona attentamente il peso nella posizione iniziale. In un punto basso, mantenere un piccolo angolo in corrispondenza delle articolazioni del gomito. Esegui 10-15 ripetizioni.

Tirare la barra a T.

Questo esercizio è progettato per allenare i grandi muscoli della schiena. Il movimento è simile alla trazione dell’asta sulla cintura, tuttavia è più facile osservare l’accuratezza dell’esercizio. Grazie a questo, puoi lavorare con pesi di grandi dimensioni senza paura di ferirti. La spinta della barra a T può essere eseguita sia in un simulatore speciale che con un normale bilanciere.

Tecnica di esecuzione:

• Metti i pancake su un’estremità del bar. Posiziona l’estremità opposta in un angolo o chiedi al partner di ripararlo con il piede. Se hai una maniglia speciale, fissala sulla barra accanto alle frittelle. Se non c’è la maniglia, afferra la barra con due mani vicino ai pancake. Un pennello davanti, l’altro dietro.
• Posiziona la barra tra le gambe, quindi piegati in avanti con le ginocchia piegate. Usando i muscoli della schiena, sollevare il corpo per strappare la barra dal pavimento.
• Mentre espiri, tira la barra verso di te senza spostare i gomiti dal corpo. Tenere premuto per un secondo nel punto di picco, guidando le scapole.
• Mentre inspiri, abbassa lentamente la barra nella posizione iniziale, avvertendo l’allungamento dei muscoli della schiena. Non allungare i gomiti nel punto inferiore, lasciando i pancake sul peso. Esegui 10-15 ripetizioni.

conclusione

Quindi, ora sai quali esercizi per sostituire i pull-up sulla barra orizzontale. Tuttavia, se non hai ancora imparato a tirarti su o a farlo solo poche volte, non correre a cercare un sostituto. Puoi eseguirli in un simulatore speciale: un gravitron o usare un espansore. Nel corso del tempo, i tendini e i muscoli diventeranno più forti, diventeranno più robusti e potrai facilmente sollevarti sulla barra orizzontale non solo con il tuo peso, ma anche con un peso extra.