Oggi, gli esercizi per l’allenamento circolare, che possono essere eseguiti a casa, sono particolarmente popolari. Questo schema è considerato il più efficace per bruciare i grassi, quindi è attivamente utilizzato da molte persone. Sebbene ci siano molte opzioni per i compiti a casa, le persone di solito scelgono solo una sessione di allenamento circolare, in quanto dà davvero risultati sorprendenti.

Le regole

Gli esercizi per una formazione circolare devono essere eseguiti nel rispetto delle regole elementari. Ciò è necessario per bruciare il grasso il più possibile e ottenere il risultato desiderato nel più breve tempo possibile. Queste regole includono i seguenti punti:

1. Sia gli esercizi di forza che quelli cardio devono essere presenti nell’allenamento per fornire un carico a tutto il corpo.
2. Fai gli esercizi senza interruzioni. Se diventa troppo difficile, puoi rilassarti un po ‘, ma non più di 20 secondi.
3. Tutti gli esercizi possono essere eseguiti sia a spese che sulla base delle proprie capacità.
4. La pausa tra i cerchi dovrebbe essere di 2-3 minuti.
5. Il numero di giri eseguiti deve essere determinato in modo indipendente, tenendo conto delle proprie condizioni e capacità fisiche.

I benefici

L’allenamento circolare con esercizi di base a casa ha diverse caratteristiche positive, grazie alle quali è popolare. Questi includono:

1. Brucia grassi e rapida perdita di peso.
2. Creare un corpo tonico ed eliminare le aree problematiche.
3. Rafforzare il corsetto muscolare.
4. Aumento della resistenza sia muscolare che cardiaca.
5. La possibilità di regolare in modo indipendente la durata e la velocità dell’allenamento.
6. Risparmia tempo e denaro visitando centri e palestre speciali.
7. Un minimo di gusci di lavoro come pesi per eseguire esercizi.
8. Accelerazione del metabolismo e attivazione dei processi di combustione dei grassi.

Controindicazioni

Gli esercizi di allenamento circolare sono severamente vietati nelle seguenti situazioni:

• scarsa forma fisica;
• la gravidanza;
• operazioni recenti;
• malattie del sistema cardiovascolare;
• problemi alle articolazioni o al sistema muscolo-scheletrico;
• periodo di lattazione.

Ci sono anche casi in cui una persona non può iniziare l’allenamento a causa di condizioni mediche. Qui, ovviamente, puoi provare a consultare un trainer, che può permetterti di eseguire gli esercizi. Ma sarà necessario ridurre la durata delle lezioni, nonché il numero di cerchi.

esercizi

Per coloro che non hanno controindicazioni, di seguito sono riportati esercizi per un allenamento circolare. Devono essere eseguiti a casa. Di seguito sono elencati gli esercizi che compongono un singolo complesso. È consentito eseguirlo sia per uomini che per donne, modificando indipendentemente il numero di ripetizioni e il peso degli agenti di ponderazione. Questo allenamento aiuterà a tonificare i muscoli e sbarazzarsi degli odiati chilogrammi.

Questi esercizi di round-robin in palestra possono anche essere eseguiti. Ma gli esperti raccomandano vivamente di utilizzare questo complesso solo a casa. Ciò è spiegato dal fatto che nelle palestre ci sono attrezzature speciali con cui è possibile eseguire allenamenti che non sono disponibili a casa.

Forse alcuni esercizi non sono adatti alle capacità fisiche o allo stato di salute. Può essere eliminato dall’elenco e sostituito con qualsiasi altro. In questo è immediatamente meglio consultare un professionista, perché il nuovo esercizio non dovrebbe essere meno efficace e sicuro.

I seguenti esercizi dell’allenamento circolare per ragazze e ragazzi vengono eseguiti al meglio esattamente nella sequenza in cui sono indicati. Ciò contribuirà a garantire pari carico e rilassamento per ciascun gruppo muscolare. Inoltre, grazie a questo approccio, è possibile ripristinare rapidamente la respirazione dopo aver eseguito cardio.

Il numero totale di ripetizioni in un esercizio è 20-30 volte. Per quanto riguarda il caricamento cardio, dovrebbe essere eseguito entro 45-50 secondi. Se l’allenamento è facile con un tale sistema, è possibile aumentare il numero di ripetizioni o la durata dell’esercizio.

Piano per principianti

Gli esercizi per un allenamento circolare a casa vengono eseguiti secondo uno schema specifico. Le persone che iniziano le lezioni per la prima volta e non hanno ancora una buona preparazione fisica dovrebbero seguire questo piano:

• durata dell’allenamento – 35 minuti in media;
• il tempo necessario per completare un esercizio è di 45 secondi (20-30 ripetizioni);
• tregua tra le serie (cerchi) – 2 minuti;
• La pausa massima tra gli esercizi è di 8 secondi.

Piano avanzato

Gli atleti più avanzati sono pronti ad eseguire esercizi per l’allenamento circolare in palestra, ma non tutti hanno questa opportunità. Questo è precisamente il motivo per lo sviluppo di un piano di allenamento speciale per atleti esperti. A differenza dei principianti, devono affrontare questo schema:

• tempo di allenamento – 40 minuti;
• la durata di un esercizio è di 50 secondi (25-30 volte);
• pausa tra i cerchi – 1-1,5 minuti;
• riposo tra gli esercizi – 5 secondi.

Push up

L’esercizio, noto a tutti, dovrebbe essere eseguito da tutti. Gli uomini devono fare flessioni con enfasi su palmi e dita. Per quanto riguarda le donne, poche di loro sono in grado di eseguire l’esercizio completamente, quindi il sesso più debole può concentrarsi non sulle calze, ma sulle ginocchia, il che facilita notevolmente l’attività.

I flessioni vengono eseguiti come segue:

1. Stare in piedi nella posizione della barra sulle braccia dritte, tenendo il corpo dritto e le mani chiaramente posizionate sotto le spalle.
2. Piega le braccia mentre inspiri, muovendo i gomiti indietro e leggermente verso i lati, abbassando il corpo verso il basso.
3. Tocca il torace del pavimento ed espira nuovamente nella posizione originale.

È importante ricordare un paio di sfumature sulla posizione delle mani:

• se è necessario dare un grosso carico ai tricipiti, le mani devono essere avvicinate il più possibile;
• se il gruppo target è il torace, allarga i palmi delle mani e allarga i gomiti.

assicella

La posizione iniziale della barra è quasi la stessa dell’esercizio precedente. Qui dovrai fare affidamento non sul palmo, ma sui gomiti. Dovrebbero essere sotto le spalle. Avendo adottato questa posizione, è necessario resistere il più a lungo possibile. I principianti nei primi giorni delle lezioni saranno in grado di resistere non più di 20 secondi, ma gli atleti più avanzati dovrebbero raggiungere il tempo sopra indicato (a seconda della preparazione).

Il bar funziona bene sulla stampa. Sebbene molte persone credano che questo esercizio sia esclusivamente femminile, per gli uomini non è meno efficace. Pertanto, in un allenamento circolare, deve essere presente a tutti.

squat

Un altro esercizio familiare sono gli squat. Inizialmente, possono essere eseguiti senza ponderazione, ma nel tempo è necessario aggiungere quest’ultimo. Gli squat rinforzano perfettamente i muscoli delle gambe.

Quando si esegue l’esercizio, è importante monitorare la corretta disposizione dei piedi: dovrebbero essere paralleli tra loro e i talloni non dovrebbero alzarsi in posizione tozza. Inoltre, è necessario abbassare in modo che i fianchi diventino paralleli al pavimento, ma in nessun caso inferiori.

Come agenti di ponderazione, puoi usare bottiglie di acqua o sabbia, che sono posizionate sulle spalle. È anche permesso prendere una sedia o qualsiasi altro oggetto pesante e tenerlo su braccia tese davanti a te quando si fanno squat.

affondi

Questo esercizio è ugualmente efficace. È necessario per bruciare i grassi e allenare i muscoli delle gambe e dei glutei.

Gli affondi vengono eseguiti in questo modo:

1. Alzati dritto.
2. Fai un ampio passo con un piede in avanti.
3. Piega entrambe le gambe sulle ginocchia in modo da formare gli angoli retti e il ginocchio della zampa posteriore tocca leggermente la superficie del pavimento.
4. Ritorna alla posizione iniziale.
5. Ripeti con la seconda tappa.

cardio

Tra gli esercizi per un allenamento circolare per uomini e donne, che suggeriscono il carico cardiaco, va notato il burpee. Utilizza tutti i muscoli e può persino costituire una lezione completa. È consentito essere eseguito non solo a casa in questo complesso, ma anche nei palazzetti dello sport come riscaldamento.

Processo di esecuzione Burpy:

1. Alzati dritto.
2. Accovacciati, toccando il pavimento con le mani.
3. Nel salto, vai dritto a mentire, come con i push-up.
4. Piega e raddrizza le braccia.
5. Salta di nuovo in posizione seduta.
6. Alzati.
7. Salta in alto e fai un battito di mani dietro la testa.

Tutto ciò è considerato solo una ripetizione. È improbabile che i principianti siano in grado di farlo normalmente almeno 5 volte, quindi questo esercizio dovrebbe essere eseguito con attenzione, tenendo conto delle proprie capacità e non esagerare, poiché altrimenti c’è il rischio di lesioni o un forte aumento della pressione.

Saltare la corda

La corda per saltare è sicuramente nota a tutti fin dall’infanzia. Se a casa c’è questo guscio, non sorgeranno problemi. È necessario saltare a un ritmo intenso e senza fare pause ogni 4-5 ripetizioni. Ogni persona è in grado di resistere all’esercizio su una corda per saltare per circa un minuto o più – questo richiederà non più di due giorni.

corsa

Un ottimo modo per bruciare calorie è correre. A casa, può essere eseguito sul posto in modo da non uscire di casa. In questo caso, è importante garantire un’elevata intensità dei movimenti e il massimo sollevamento delle ginocchia.

Molti atleti raccomandano di correre in posizione tra i giri. Ma questa opzione è più adatta per atleti esperti. Per quanto riguarda i principianti, per loro la corsa sarà la fine perfetta di un allenamento circolare. Dopo di ciò, devi assolutamente eseguire alcuni respiri profondi.

“1500 esercizi per un allenamento circolare”

Un eccellente complesso è presentato nel libro di I. Gurevich ed è destinato agli insegnanti di educazione fisica delle scuole, scuole tecniche, istituti di istruzione superiore e altre istituzioni educative.

Il manuale pratico per specialisti contiene un sistema di esercizi progettati per tutte le persone, indipendentemente dal sesso o dall’età. Inoltre, il livello di idoneità fisica non ha importanza qui, poiché il numero di approcci e ripetizioni viene selezionato individualmente.

Il libro offre l’opportunità di sviluppare le loro capacità fisiche il più presto possibile. Spesso viene anche acquisito da giovani che in futuro diventeranno militari o impiegati degli organi degli affari interni, dove non possono fare a meno di un’adeguata preparazione.

Grazie a questa serie di esercizi per l’allenamento circolare, ogni persona ha la possibilità di aumentare la propria resistenza e velocità. Inoltre, tutti questi 1.500 esercizi ti insegnano come padroneggiare e controllare il tuo corpo in situazioni critiche.