Rimane poco meno di un mese fino alla fine dell’estate, presto inizieranno molto freddi e molto piovosi. Dimmi, chi di voi ha realizzato il suo sogno e ha perso peso? Probabilmente pochi. E chi vuole rimettersi in forma, rimuovere la cellulite e stringere il corpo? Quasi ogni ragazza moderna. Sì, ora la forma fisica e il tema della perdita di peso sono incredibilmente popolari, tutti vogliono ottenere la forma perfetta. La domanda principale è come farlo se non c’è tempo e denaro per andare in palestra. È semplice, fai i tuoi allenamenti a casa.

Sfortunatamente, esiste un mito tale che gli allenamenti a casa sono inefficaci per coloro che vogliono perdere peso. In effetti, se segui il programma, puoi rimettere in forma il corpo senza una palestra. La cosa principale è sapere come eseguire determinati esercizi per una figura, come combinarli insieme. Questo è ciò di cui parleremo oggi.

Un altro mito è che se usi un peso extra, puoi pompare grandi muscoli. Questo è un errore profondo, perché richiede enormi carichi e, naturalmente, una certa alimentazione sportiva.

Programma di esercizi per le gambe

Vale la pena dire che perdere peso in una determinata parte del corpo non funzionerà, ma puoi mettere l’accento su un gruppo muscolare specifico.

Quindi, iniziamo i primi esercizi per modellare il corpo. In questo programma elaboreremo le gambe:

1. Riscaldamento. Qualsiasi serie di esercizi volti a correggere la figura inizia con un riscaldamento. Riscaldiamo gradualmente i muscoli. Prima ci sono rotazioni circolari della testa, quindi rotazioni circolari delle mani, si inclina ai lati e alle gambe. Successivamente, tiriamo la parte inferiore del corpo, puoi fare affondi elastici, squat, tiri delle gambe alternativamente al petto. Questo passaggio dovrebbe richiedere circa 5-7 minuti. Successivamente, corriamo ad un ritmo veloce per 5 minuti per riscaldare finalmente i muscoli.
2. Passiamo agli esercizi per una figura. Eseguiamo squat, 3 serie da 20-25 volte.
   

   Assicurati che l’angolo durante gli squat sia di 90 gradi e che le ginocchia non si estendano oltre le calze. Quindi ci esibiamo fa un balzo indietro 3 serie da 15 volte per gamba. I seguenti esercizi sono plie squat.

   

   Per eseguirli, mettiamo le gambe leggermente più larghe delle spalle, spostiamo le ginocchia e le calze ai lati, accovacciati ad un angolo di 90 gradi. Ora ci sdraiamo sul pavimento, oscilliamo verso l’alto, 3 serie da 20-25 volte su ogni gamba. Completiamo l’allenamento con affondi obliqui, 3 serie da 20 volte su ciascuna gamba e sedia per esercizi (30-40 secondi). Per farlo, devi stare vicino al muro ed eseguire uno squat, appoggiando la schiena contro il muro.

3. Hitch. Alla fine dell’allenamento, devi tirare i muscoli. Allunghiamo una gamba, la raggiungiamo gradualmente, allarghiamo le gambe ai lati e allunghiamo in avanti. Quindi puoi sdraiarti sulla schiena e alternare le ginocchia al petto. Il programma di esercizi per la figura è completato.

Programma di esercizi addominali

Quindi, ora parleremo di esercizi per la stampa:

1. Riscaldamento. Usiamo lo stesso riscaldamento del complesso precedente, solo escludiamo affondi e strappi alle gambe. Aggiungi 2 minuti di salti alla corsa.
2. Passiamo agli esercizi per una figura. Ci sdraiamo sul pavimento, le mani dietro la testa, solleviamo la parte superiore del corpo ai piedi dell’inalazione e abbassiamo l’espirazione. Eseguiamo 3 approcci 20-25 volte. L’esercizio successivo è una bicicletta, 2-3 minuti. Quindi ci sdraiamo sulla schiena, le gambe insieme, sollevandole, eseguiamo 3 serie da 15 volte. Ci alziamo in posizione push-up, tocchiamo alternativamente la spalla con la mano opposta, eseguiamo 3 serie da 30 secondi. Alla fine, restiamo al bar per 40-60 secondi.
3. Hitch.
   

   Ci sdraiamo sul nostro stomaco, restiamo nella posa del cane, a faccia in su, da esso andiamo nella posa del bambino. Quindi, mettiamoci nella posa di un gatto, da esso ci spostiamo nella posa di una mucca. Ripeti ogni esercizio 10 volte.

   

Programma di esercizi per le mani

E ora faremo un piccolo complesso di mani. Può essere combinato con uno dei due precedenti set di esercizi per una figura a casa:

1. Push up. Se non sai come fare flessioni dalle gambe dritte, puoi farlo dalle ginocchia. Mantieni il tuo corpo dritto. Eseguiamo 3 approcci 10-15 volte.
2. In alternativa, toccare la spalla opposta con la mano in una posizione push-up. Tieni la schiena dritta. Esegui 30-40 secondi, 2-3 volte.
3. Di Planck. Questo esercizio multifunzionale per una figura coinvolge la maggior parte dei muscoli del corpo, lo eseguiamo 2 volte per 40-60 secondi.

cardio

Passiamo all’allenamento più intenso:

1. Riscaldamento. Combiniamo esercizi da complessi per braccia e gambe, rimuoviamo semplicemente la corsa e il salto.
   
2. Passiamo agli esercizi. Correre con un sollevatore a ginocchio alto (40 secondi). Riposo (15 secondi). Quindi correre con un tocco con i talloni dei glutei (40 secondi). Riposo (15 secondi). Salto (40 secondi). Riposo (15 secondi). Esercizio di arrampicata (40 secondi). Bounce Squat su (40 secondi).

Programma di esercizi per tutto il corpo

A volte è necessario tonificare tutto il corpo, per questo, questo set di esercizi per migliorare la figura è adatto. Combina alcuni esercizi di complessi precedenti:

1. Riscaldamento. Una serie di allenamenti per gambe e addominali è l’ideale. Ricorda solo che il ritmo della corsa non dovrebbe essere elevato per non caricare in anticipo i muscoli.
2. Esercizi. Inizieremo con gli squat, questo è l’esercizio più universale in cui è coinvolto un gran numero di muscoli. Eseguiamo 3 serie da 20 volte. Ricorda di cavalcare le ginocchia e accovacciarsi. Successivamente, eseguiamo affondi obliqui e affondi all’indietro, 3 serie da 15 volte. L’angolo della gamba anteriore dovrebbe essere di 90 gradi, il ginocchio non si estende oltre la punta. Poi ci sono squali squallidi, 3 serie da 20 volte, oscillazione laterale e posteriore (in piedi), 3 serie da 20 volte. Dopo essere saliti sulla barra per 40 secondi, eseguiamo 2 serie di flessioni, fai oscillare la pressa, 2 serie da 20 volte.
3. Hitch. È meglio combinare un intoppo dai complessi per braccia e gambe. Devi allungare bene, soffrire di dolore leggero e piacevole, l’unico modo in cui i muscoli si rilassano davvero. Se si verifica un forte disagio, l’esercizio viene completato immediatamente.
   

Inventario richiesto

E ora vale la pena capire quale attrezzatura è necessaria per la formazione:

1. Mat. Eseguiamo tutti gli esercizi in modo che non ci sia un forte carico sulle ginocchia e sulla schiena. Inoltre, il rumore della corsa e del salto non sarà così udibile.
2. Manubri. Se si desidera aumentare il carico, è possibile utilizzare manubri di 1-3 kg. A casa, possono essere sostituiti con bottiglie d’acqua.
3. Ponderazione. Aiuteranno a dare un carico maggiore ai muscoli. Scegli agenti di ponderazione fino a 3 kg.
4. Gum. Possono essere utilizzati in altalene e squat. Danno un carico pari al carico di manubri che pesano 2-3 kg. A proposito, la gomma è più compatta ed economica.

Quanto spesso devi fare?

La domanda principale è quanto spesso eseguire una serie di esercizi per la figura. La risposta è semplice: non più di 3-4 volte a settimana, perché i muscoli dovrebbero riposare da carichi pesanti. Il riposo li aiuterà a recuperare più velocemente. Inoltre, le persone tendono a rilassarsi, dopo l’allenamento quotidiano, non possiamo allenarci per settimane.

Un’altra domanda molto comune: è possibile praticare sport durante le mestruazioni? Non esiste una risposta definitiva, se non ci sono dolori gravi, vertigini, quindi è possibile eseguire esercizi, è solo necessario ridurre il carico. Se il dolore è grave, ovviamente, è necessario rimandare l’allenamento di un paio di giorni.