Negli ultimi vent’anni, lo yoga è diventato così popolare che pochi centri fitness lo offrono. Molti fanno yoga per flessibilità e stretching, e non per trovare il significato della vita o raggiungere l’illuminazione (nirvana). Uno dei motivi per cui ad alcune persone non piace visitare studi di yoga è l’imposizione eccessiva di momenti e regole religiose su cui dovrebbe basarsi la vita di uno yogi, così come varie pratiche spirituali per cui la maggior parte delle persone semplicemente non è preparata mentalmente. Ecco perché molte persone preferiscono esercitarsi a casa, facendo semplici esercizi di stretching yoga.

Da dove cominciare?

Per ottenere il massimo effetto in breve tempo, è necessario:

1. Definire chiaramente un obiettivo per te stesso è un indicatore di pratica riuscita e termini approssimativi. Ad esempio, dopo sei mesi, siediti su uno spago longitudinale, dopo tre mesi per raggiungere con i palmi delle mani sul pavimento con le ginocchia dritte o imparare come realizzare un “ponte” in venti settimane.
2. Prepara un piano di allenamento con istruzioni dettagliate: cosa propone di fare e perché, quanti set eseguire e per quanto tempo riparare ogni asana.
3. È inoltre necessario tenere conto dei fattori fisiologici: età, stato di salute, stile di vita e, in base a ciò, elaborare con competenza il programma di yoga per lo stretching.

Come allungare le gambe?

La flessibilità complessiva del corpo dipende in gran parte dalle condizioni dei muscoli e dei tendini degli arti inferiori, poiché la linea posteriore spesso schiavizzata delle gambe blocca i muscoli della schiena e la linea frontale – libertà del muscolo iliopsoas, su cui non solo la postura diretta, ma anche la salute degli organi interni . Ci sono molte posizioni yoga per allungare le gambe, ma anche eseguendo solo tre o quattro asana, puoi ottenere risultati potenti.

• Ashwa Sanchalasana, o la posa del Cavaliere in combinazione con Ardha Hanumanasana, se eseguita regolarmente, può permetterti di sederti su una divisione longitudinale – il sogno della maggior parte delle ragazze.
• Paschimottanasana in combinazione con Supta Virasana darà lo stesso risultato, ma più mite.

Una delle pose principali nello yoga

Nonostante l’apparente semplicità di Paschimottanasan (la posizione di allungare la superficie posteriore) del corpo, ci sono molti segreti, insidie ​​e persino trucchi. Con il loro aiuto, puoi influenzare tutto il corpo in diversi modi – e questo grazie a un solo asana! Per costruire correttamente una posa, è necessario controllare due linee rette: gambe e colonna vertebrale.

Non c’è bisogno di cercare di alzare la testa in piedi a tutti i costi: questo non è assolutamente un indicatore di flessibilità, ma una colonna vertebrale fortemente sovraccaricata da una curva. In Paschimottanasan dovresti avere almeno tre minuti (preferibilmente più a lungo), respirando profondamente attraverso il naso, bilanciando inspirare ed espirare.

Mobilità dell’articolazione dell’anca

Considerando che le persone ora trascorrono molto tempo in posizione seduta, lo stato di mobilità di questa zona lascia molto a desiderare: in questi casi, sono semplicemente necessari speciali esercizi di stretching dallo yoga! La posa semplificata della Colomba è ideale a questo proposito: rimanere in essa dovrebbe iniziare da 30 secondi e portare gradualmente a 3-5 minuti.

Prendi la posizione, come nella foto, assicurandoti che la linea del bacino non cada lateralmente e la linea del ginocchio piegato non vada all’interno oltre il piano dell’articolazione dell’anca. È anche importante assicurarsi che la colonna vertebrale sia allungata in linea retta, quindi nella fase iniziale dello sviluppo della postura si consiglia di aiutarsi attivamente con le mani, usandole come supporto. Al fine di rendere il processo più efficiente e più semplice, si consiglia di eseguire esercizi di stretching yoga prima di questa posizione.

Mobilità della spalla

Per molte persone, il movimento limitante è la cintura della spalla e i muscoli pettorali, che, insieme all’area interscapolare spasmodica, formano un corsetto stretto che non consente la respirazione completa del torace e porta molti disagi nella vita di tutti i giorni. Nello yoga, per allungare i muscoli delle spalle e delle aree circostanti, ci sono diverse posizioni semplici ma molto efficaci, alcune delle quali sono disponibili anche sul posto di lavoro:

• Hasta Gomukhasana. Tutti conoscono la posizione del blocco delle dita dietro di lui, in modo che una mano sia diretta con il gomito verso l’alto e l’altra verso il basso. La posizione influisce su molti piccoli ma importanti muscoli e tendini della cintura della spalla, e anche (con buone prestazioni) aiuta ad estendere il latissimus dorsi e l’area della spalla.
• Paschima Namaskarasan. Namaskar o namaste è la posizione delle mani in cui i palmi delle mani sono piegati a livello del cuore, simile a un gesto di preghiera. In Paschim Namaskara, questo gesto viene ricostruito dietro la schiena, a livello delle scapole, in modo che nel tempo i palmi siano a stretto contatto, le articolazioni della spalla siano aperte e il torace sia stirato qualitativamente.
  

Un fattore importante nella flessibilità delle braccia, nella mobilità delle spalle e nella postura generale è il muscolo a forma di diamante, che è perfettamente coinvolto in questi semplici esercizi.

Flessibilità spinale

Lo yoga per allungare la colonna vertebrale è un’intera colonna separata in cui ci sono molte diverse pose che influenzano la base del corpo umano in modi diversi. Per lo stretching di base dei principali gruppi muscolari responsabili della libertà della colonna vertebrale, dovrebbero essere eseguiti tre: Pashchimotannasana (è stato descritto sopra), torcendo attorno all’asse della colonna vertebrale e deflessione (ad esempio, un “ponte”). Nelle ultime due tappe ci soffermeremo più in dettaglio:

• La più semplice torsione della colonna vertebrale a disposizione di tutti è Jathara Parivartanasana, eseguita da uno yogi sdraiato sulla schiena.
  

  Prendi la posizione, come nella foto sopra, chiudi gli occhi, respira profondamente, premendo saldamente la linea delle spalle sul pavimento, formando un’unica linea. Le gambe possono essere dritte o piegate sulle ginocchia (a seconda del livello di flessibilità), ma la linea delle ginocchia deve essere in corrispondenza o al di sopra del bacino.

• Tutti conoscono la posa del “ponte”, ma non tutti sono disponibili nella prima fase dello yoga. Lo stretching per i principianti dovrebbe essere più corretto, quindi puoi usare la posa di Ushtrasana in una versione leggera (come nella foto sotto).
  

  È importante controllare la deflessione regolare senza sovraccaricare la zona lombare e senza riportare indietro la testa nei primi stadi di accesso all’asana. È necessario rimanere in posa da 30 secondi a 1 minuto, quindi eseguire la compensazione – inclinazione in avanti.

Per spago trasversale

Coloro che hanno sognato a lungo il perfetto Samakonasan (incrocio tra i ginnasti) possono usare la posa della Rana. È vero, sarà necessario preparare il corpo per esso con gli esercizi più semplici per le gambe e le articolazioni dell’anca sopra descritti. Quando viene raggiunta l’ampiezza primaria dei fianchi, puoi iniziare a eseguire l’asana: inginocchiati e, appoggiando le mani sul pavimento, allarga le ginocchia al massimo livello accessibile, mantenendo l’angolazione del ginocchio piegato a 90 gradi. Quindi abbassati ai gomiti, controllando la posizione delle articolazioni principali delle gambe: ginocchia e fianchi formano una linea quasi diritta. È importante non correre, per consentire al corpo di adattarsi in questa posizione difficile, e solo allora sollevare gradualmente le ginocchia fino a quando l’inguine è completamente abbassato a terra.

Se ci riesci, puoi provare a eseguire direttamente Samakonasana.

Equilibrio in tutto – il principio di base nella pratica

Non dimenticare che lo yoga che si estende su tutto il corpo dovrebbe essere armoniosamente integrato da esercizi per lo sforzo e la contrazione muscolare (come fattore compensativo). Se esegui solo opzioni di flessibilità, puoi “allentare” le articolazioni: la colonna vertebrale inizierà a “sgretolarsi”, compariranno micro spostamenti che possono causare lesioni.

L’importanza di un corsetto muscolare forte che sostiene la colonna vertebrale deve essere costantemente ricordata. A volte nel processo di allenamento, molti dimenticano con quale rischio è esposto il rischio di ignorare il potere.

Lo yoga è armonia in ogni cosa, quindi è necessario agire armoniosamente sul corpo: il 50% della flessibilità dovrebbe stabilizzare il 50% dello sforzo, quindi il corpo sarà in perfette condizioni. Basta non confondere la schiavitù, bloccata da uno spasmo da squat eccessivi o affondi con muscoli che obbediscono e abilmente eseguono i compiti necessari. Sii armonioso in tutto, come ogni yogi cosciente.