Nell’attuale ciclo di giorni, molte persone non mantengono un ritmo del genere e lo stress banale li mette in moto. L’assunzione di farmaci non è un’opzione, ma cosa devo fare? Cosa fare per calmare il sistema nervoso? Lo yoga in questi casi è il miglior assistente, perché i suoi metodi sono così diversi e unici che per ogni persona esiste un’opzione diversa.

In che modo lo yoga influenza lo stato emotivo?

Per procedere con le azioni, devi prima capire come lo yoga aiuta a calmare il sistema nervoso. Per fare ciò, vale la pena considerare più in dettaglio il principio di pratica sui punti.

1. La maggior parte dello stress che una persona si accumula nei muscoli. E questa è una forte tensione. È a questo scopo che vengono praticate le asana – posizioni yoga: alternativamente tendendo e allungando varie parti del corpo, una persona ripristina i circuiti neurali che vanno dai muscoli al cervello e viceversa, eliminando così lo spasmo.
   
2. La pratica di vari esercizi di equilibrio (mantenendo diverse posizioni del corpo in un piccolo fulcro) consente a una persona di concentrarsi su un processo senza distogliere immediatamente l’attenzione su dozzine di oggetti, come accade nella vita di tutti i giorni. Pertanto, la mente si riposa gradualmente, recupera e lo stress si attenua.
3. Gli esercizi di pranayama (esercizi di respirazione) influenzano anche la psiche umana: concentrarsi sul processo di respirazione e il conto alla rovescia delle sezioni di tempo necessarie aiuta la persona a eliminare il clamore della mente e la tensione nervosa.

Quale serie di esercizi dovrei scegliere?

Se ti concentri sullo stretching e sul rilassamento della colonna vertebrale, puoi stimolare il lavoro del sistema nervoso parasimpatico. Lei, a sua volta, è responsabile del rilassamento della mente e del corpo. Pertanto, per coloro che hanno bisogno di eliminare la tensione nervosa, dovresti scegliere una sequenza di pose che influenzano questo particolare fattore.

Le lezioni di yoga per rilassarsi e alleviare lo stress dovrebbero essere lisce, di natura quasi meditativa, il che consentirà a una persona di concentrarsi maggiormente sulle sensazioni interne e sulla posizione corretta del corpo per l’estensione necessaria della colonna vertebrale.

Da dove cominciare?

Per coloro che non possono frequentare lo studio per una serie di motivi, di seguito è riportato un piccolo set di asana yoga per rilassare e calmare il sistema nervoso. Aiuterà ad alleviare lo stress a casa. Prima di farlo, dovresti fare un piccolo riscaldamento di tutte le principali articolazioni del corpo: possono essere rotazioni dei polsi e delle spalle in varie direzioni, nonché movimenti circolari dei piedi, dei fianchi e dell’intero bacino in un cerchio.

Inoltre, vale la pena fare almeno 12 movimenti delle mani in ciascuna direzione: in un cerchio in avanti, quindi all’indietro, battendo le scapole, incrociando le braccia sul petto e piccoli squat per allungare i legamenti del ginocchio. Dopo che vai a posa “cane a faccia in giù”, che è una delle basi dello yoga e funziona solo allungando la parte posteriore del corpo, influenzando delicatamente l’intera lunghezza – dalla corona ai talloni.

Sequenza di pose

La sequenza di esercizi di yoga per calmare il sistema nervoso è simile alla seguente:

1. Garudasana (coloro che hanno articolazioni troppo strette tra le braccia e le gambe possono usare l’opzione più semplice: la posa dell’albero).
   

   Prendi una posizione, come nella foto sopra, prova a tenerlo premuto per almeno un minuto. Quindi ripetere dall’altra parte.

2. Uttana Padasana. Viene eseguito in piedi. Piedi divaricati alla larghezza delle spalle, piegati verso il basso e cerca di allungare la colonna vertebrale in linea retta, se necessario, piegando leggermente le ginocchia.
3. Il bhujangasana è buono perché controlla la produzione di cortisolo, quindi è importante includerlo nel tuo arsenale, nonostante il fatto che attivi il sistema nervoso simpatico. In questa posizione, è importante non affrettarsi, ma piegarsi il più comodamente possibile allungando la colonna vertebrale, dirigendo il torace in avanti e verso l’alto e aiutando con le spalle, allargandole ai lati.
   
4. Pashchimottanasana è molto simile a Uttan Padasana, ma viene eseguito in posizione seduta: è necessario sporgersi in avanti, cercando di monitorare la colonna vertebrale allungata. Questa posa è una delle migliori dello yoga per calmare il sistema nervoso.

Qualche altra posizione

Inoltre, vengono spesso utilizzate posizioni nello yoga che aiutano a calmare i nervi lavorando attraverso la zona sacrale, in cui ci sono molte terminazioni nervose importanti. Allungando questa zona, il praticante viene liberato dalla rigidità interna, eliminando gradualmente le manifestazioni esterne di stress.

1. Supta Raja Kapotasana. La situazione non è facile per un principiante, ma chi dice che lo yoga è facile? Vale la pena prestare attenzione al comfort nell’articolazione del ginocchio e alla posizione chiusa del bacino, non cadere da un lato, cercando di ottenere un’estensione più profonda.
2. Supta Garudasana viene eseguita allo stesso modo della sua variazione stando in piedi, ma funziona solo con la parte inferiore del corpo. Le braccia sono distese ai lati per premere saldamente la linea delle spalle sul pavimento, impedendo loro di allontanarsi.
3. Viparita Karani appoggiata al muro: sdraiati il ​​più vicino possibile al muro, posizionando un grande rullo dalla coperta piegata sotto la parte bassa della schiena e allunga le gambe sul muro. Respirare profondamente, rilassando tutto il corpo e aprendo il torace.
   
4. Halasana. Questa posizione dovrebbe essere presa immediatamente dopo quella precedente, è compensativa. Se è difficile abbassare le gambe a terra, dovresti metterle sul muro, girando i piedi verso di esso.

Cosa cercare

Uno degli aspetti più importanti nella pratica dello yoga per calmare il sistema nervoso è la corretta respirazione profonda, che dovrebbe essere controllata da un’attenzione focalizzata. Inizialmente, non sarà sempre possibile monitorare la corretta posizione del corpo, non essere distratto dal corso di inalazione ed espirazione, ma man mano che ci si adatta e ci si abitua, il processo andrà molto meglio. È anche importante non correre, ma rimanere in ogni asana per almeno tre minuti in modo che i muscoli possano sentire la posa e aprirsi più in profondità.

Shavasana: il miglior antistress

È indispensabile che alla fine di ogni pratica yoga, la posa del cadavere, o Shavasana, debba essere eseguita: questo è un potente strumento nella lotta contro lo stress, che può ripristinare l’equilibrio di una persona in breve tempo. È Shavasana che viene utilizzato nello yoga per ripristinare il sistema nervoso per coloro che per varie ragioni non possono eseguire asana: persone nel periodo postoperatorio con gravi disabilità fisiche, così come le persone con disabilità. Qual è la particolarità di questa posa?

Dal lato sembra così: una persona giace sulla schiena con braccia e gambe dritte in completo relax e non si muove per almeno 10-15 minuti. In realtà, non tutto è così semplice: mentre il corpo è immobile, la coscienza del praticante è concentrata su come realizzare quante più parti del corpo possibile, impostando mentalmente la mente sul rilassamento totale. Allo stesso tempo, si consiglia di essere consapevoli delle varie sensazioni nel momento in cui l’attenzione è attualmente focalizzata, è anche possibile pronunciare mentalmente il suo nome o persino provare a “respirare” in questa sezione.

È importante non permettere alla mente di essere distratta da questo processo e non permettere al corpo di eseguire movimenti muscolari, anche i più piccoli. Puoi iniziare con dettagli semplici: la coscia, il gluteo, l’articolazione della spalla e gradualmente provare a sentire i segmenti più piccoli del corpo: il mignolo della mano sinistra, la pelle sotto gli occhi o la punta della lingua.

Pranayama per rilassare la mente

Pranayama è chiamato nello yoga esercizi di respirazione per calmare il sistema nervoso – è anche molto importante. Uno dei motivi principali per cui lavorare con la respirazione influenza il sistema nervoso è che rallentando consapevolmente il respiro e rendendolo più profondo, una persona agisce sul sistema nervoso parasimpatico, stimolando la sua attività.

Di conseguenza, la frequenza cardiaca rallenta, la pressione arteriosa e intracranica si normalizza e il livello di cortisolo nel sangue diminuisce. Inoltre, concentrandosi sugli intervalli di tempo raccomandati dall’insegnante per la pratica, la mente si calma, acquisendo un focus, che porta inoltre all’eliminazione dello stress. Se non l’hai mai fatto prima, allora è meglio scegliere una versione semplice di Visamavritti pranayama, in cui la respirazione viene eseguita in un tale ritmo: l’inalazione di 4 conteggi, una pausa dopo l’inalazione viene mantenuta per otto battiti e l’espirazione viene eseguita da sei conteggi. Concentrarsi sul conteggio corretto distrae gradualmente la mente da tutti gli altri pensieri, il che aiuta a calmarsi.

nota

Al fine di ottenere un risultato rapido e elevato nel lavorare con nervosismo, ansia e stress, le tecniche di meditazione sono più importanti delle asana. Lavorando consapevolmente con la mente, focalizzandola su un oggetto specifico, puoi ottenere il rilassamento del sistema nervoso in poche lezioni con un insegnante competente.