La maggior parte di noi è costretta a frequentare il lavoro o la scuola ogni giorno e non c’è assolutamente tempo per l’attività fisica. Di conseguenza, guardiamo le fotografie di “fito-pennini” e “atleti” e li invidiamo solo: sembra che non sarà mai possibile ottenere una tale forma, perché ci vuole molto tempo, fatica e denaro. Questo è un errore! Gli sport a casa sono disponibili per tutti, anche senza l’acquisto di attrezzature speciali puoi ottenere risultati abbastanza impressionanti.

Stato di salute e attività fisica

La regola più importante per un principiante in palestra è “non fare del male!”. Se ci sono problemi con la colonna vertebrale o le articolazioni, se in precedenza ci sono state lesioni o fratture gravi, è meglio consultare un medico prima di iniziare le lezioni.

Lo sport a casa non è affatto innocuo come sembra a prima vista. L’educazione fisica utilizzando le attrezzature a casa, senza la supervisione di un allenatore e senza assicurazione, può essere molto traumatica. Pertanto, si dovrebbe procedere con cautela agli esercizi, aumentando gradualmente e uniformemente il carico.

Inizia i compiti

Come iniziare a praticare sport a casa, come raggiungere la regolarità e la completa dedizione? Dopotutto, “sopra l’anima” non esiste un trainer o un istruttore con requisiti, ma non è stato pagato alcun abbonamento. Ci può essere solo una risposta a questa domanda: l’autodisciplina. È importante comporre la motivazione personale per te stesso – come farlo sarà discusso di seguito.

Gli sport per principianti a casa non dovrebbero essere eccessivamente attivi e sovraccaricare i muscoli. Le ragazze possono iniziare con ginnastica articolare elementare e stretching, gli uomini possono eseguire esercizi di base con il proprio peso. Dopo che il corpo è stato rafforzato, acquistare apparecchiature elettriche.

Acquisto di attrezzature speciali

Se una persona ha il desiderio di impegnarsi in fitness fitness – eccellente, perché è lui che costruirà un corsetto muscolare e un corpo davvero bello.

Per praticare sport a casa, saranno richiesti manubri pieghevoli. Possono essere acquistati in qualsiasi negozio di articoli sportivi. Grazie alla comoda maniglia, anche un principiante può gestirli. Il peso in essi è distribuito da due kg a trenta. Quindi sarà possibile aumentare gradualmente il carico e osservare come i muscoli diventano più forti e crescono. Quasi tutti gli esercizi di base e isolati possono essere eseguiti con manubri. Se lo desideri, puoi anche acquistare un rack, una barra e dei dischi. Non è affatto necessario acquistare un abbonamento a una palestra per costruire un corpo magro e muscoloso.

Come costruire un allenamento da soli

Se c’è almeno una conoscenza minima della tecnica di allenamento, allora dovresti costruire un allenamento a casa con manubri o una barra dalla barra come segue:

• Lunedì – una lezione per rafforzare i muscoli della schiena e della stampa (manubri in pendenza, flessioni, pull-up sulla barra orizzontale, deadlift con manubri o barra, ecc.);
• Mercoledì – un’attività per rafforzare i muscoli delle braccia, dei polpacci e delle spalle (vari esercizi per bicipiti e tricipiti con manubri, torsione, cinghia, sollevamento sui calzini, diffusione dei manubri ai lati);
• Venerdì: un’attività per rafforzare i muscoli delle gambe e dei glutei (affondi, squat, corda per saltare, ponte gluteo, ecc.).

Se non vuoi farlo tre volte alla settimana, puoi creare un programma diverso per praticare sport a casa. Ad esempio, lunedì per rafforzare le braccia, addominali, schiena e spalle e venerdì per dedicarsi interamente agli esercizi per rafforzare i muscoli delle gambe e dei glutei. I gruppi muscolari di grandi dimensioni vengono allenati meglio in giorni diversi, altrimenti è possibile provocare sovraccarico e saltare il prossimo piano di allenamento.

Lo sport in casa per gli uomini può essere non solo potere, ma anche atletica. Dovresti familiarizzare con il popolare programma gratuito del trainer Sean Ti “Insanity”. Questa è una serie di esercizi di atletica leggera da eseguire a casa, che ti consente di asciugarti e ottenere sollievo muscolare. Lo sport a casa per le ragazze può anche essere sia potenza che atletica, a seconda degli obiettivi e delle abilità disponibili. Di solito le ragazze non vogliono costruire muscoli, ma vogliono solo perdere peso.

Come non farti del male in classe

Regole semplici, come quando si fa sport a casa, non fanno male a te stesso:

• Inizia sempre qualsiasi allenamento riscaldando le articolazioni.
• Non cercare di aumentare i pesi di lavoro il più rapidamente possibile o di alzare più volte possibile: questo è spesso il modo giusto di lavorare troppo e di dolori muscolari.
• Abbandonare l’idea di perdere peso il più rapidamente possibile – il processo per aumentare di peso spesso richiede molto tempo. Quindi perché il processo di perdita di peso dovrebbe essere veloce?
• Quando fai stretching, non fare mai movimenti improvvisi.
• Prima di eseguire qualsiasi esercizio con un manubrio o un bar a casa, studia la tecnica corretta per eseguire esercizi video e ripeti l’esercizio davanti allo specchio.
• Non impegnarsi immediatamente dopo un pasto pesante.
• Se durante l’allenamento è comparsa la sete, non puoi negare a te stesso il desiderio di bere una piccola quantità di acqua.

Rapida perdita di peso a casa

Che tipo di sport fare a casa da solo per perdere peso il più velocemente possibile? Il fitness con manubri è adatto a questo scopo, ma è necessario eseguire tutti gli esercizi il più rapidamente possibile, quindi saltare su una corda per saltare. Se fuori fa bel tempo, puoi iniziare la giornata con una leggera corsa all’aria aperta. Molte ragazze preferiscono sostituire la cena con una corsa in casa prima della stagione balneare – la perdita di peso è garantita.

Se l’obiettivo è perdere peso e non solo costruire muscoli, dovrai ripensare la tua dieta. Spesso l’esecuzione di esercizi di forza provoca un aumento della fame, a seguito del quale una persona non solo non perde peso, ma aumenta anche di più. quindi dovresti riconsiderare completamente le tue abitudini alimentari.

L’importanza di una corretta alimentazione

L’importanza di una buona alimentazione non deve essere sottovalutata. Tra i bodybuilder professionisti c’è un noto detto: “In cucina viene prodotta una pancia sottile”. È possibile pompare la stampa ogni giorno al dolore addominale, mentre lo strato di grasso non diminuirà di un centimetro. tutto perché il segreto principale sta nella nutrizione.

È necessario acquistare una bilancia da cucina e pesare ogni porzione. La maggior parte delle persone sottovaluta l’importanza di pesare le porzioni, ma è quasi impossibile determinare il peso a occhio. Di conseguenza, le persone mangiano troppo e si chiedono perché il peso non scompaia.

Ogni giorno devono essere presenti tre nutrienti nella dieta di una persona che si allena: proteine, grassi e carboidrati. Se ne manca almeno uno, può verificarsi debolezza, si svilupperanno problemi di benessere, peggioreranno le condizioni della pelle e dei capelli. Se una persona è carente di proteine, il tessuto muscolare semplicemente non si formerà da cui, non importa quanto duramente cerca di allenarsi. Se possibile, dovresti tenere un diario alimentare – annotare ogni porzione consumata e riassumere la sera – calcolare il saldo del KBZhU. L’assunzione necessaria di chilocalorie per coloro che sono coinvolti nello sport può essere calcolata in una calcolatrice. Di norma, per le ragazze questo numero è compreso tra 1200-1900 kcal, per gli uomini – tra 1500-3000 kcal.

Come motivarti ad allenarti regolarmente

Lo sport a casa aiuterà a trovare una figura bella e cesellata, perdere peso e costruire muscoli. Ma solo a una condizione: se ti impegni regolarmente per almeno sei mesi. Il numero ottimale di allenamenti a settimana è tre, la durata di un allenamento è di un’ora (compresi riscaldamento e riscaldamento). Come motivarti a tale lavoro se ti stanchi al lavoro e la famiglia si distrae? Ecco alcuni semplici suggerimenti:

• appendere una fotografia sul frigorifero o davanti alla scrivania, che mostra una persona con la figura che stai sognando;
• metti sul tuo telefono un promemoria per iniziare un allenamento;
• promettiti un piacevole passatempo dopo un buon allenamento (ad esempio, un viaggio in un parco divertimenti);
• per ottenere un aspetto elegante un paio di taglie più piccole (adatto a quelle persone il cui obiettivo di allenamento è perdere peso).