Per aumentare la resistenza del corpo umano agli effetti negativi dell’ambiente esterno, è necessario un addestramento costante. I carichi di esercizio e sport migliorano lo stato funzionale generale e lo stato fisiologico del corpo.

Attività fisica

Il miglioramento dell’educazione fisica si basa su carichi aerobici (cardio) – dal restauro allo sviluppo. L’esercizio fisico moderato o di bassa intensità consente di utilizzare il sistema cardiovascolare nella modalità più sicura e parsimoniosa. Il muscolo cardiaco acquisirà forza, ma non perderà l’elasticità.

La ginnastica atletica si svolge in modalità anaerobica con l’aiuto dell’allenamento della forza a breve termine nello stato di stress del corpo. Quest’ultimo lo rende generalmente più forte. Ma per stimolare i processi metabolici, combinano le modalità di esercizio aerobico e anaerobico, che influenzano meglio il funzionamento biologico del corpo umano.

tipi

Si distinguono tre tipi di processi:

• misto aerobico / anaerobico;
• ossigeno aerobico;
• regime anaerobico glicolitico privo di ossigeno.

Questi termini significano quegli o altri processi di reazioni chimiche: il corpo umano sceglie quali usare le proprie risorse per determinati carichi. In un regime aerobico prolungato, il corpo riceve energia a causa del consumo di ossigeno (una reazione di ossidazione chimica) e glicogeno. Con una diminuzione critica delle riserve di questo complesso polisaccaride, inizia il dispendio di grasso.

Allenamento anaerobico a breve termine

In un regime di allenamento anaerobico a breve termine, l’ossigeno non prende parte e non si verificano reazioni chimiche ossidative. L’ATP (acido adenosintrifosforico) e l’eccesso di glicogeno, depositati dal corpo nei muscoli e nel fegato, vengono consumati. La risintesi dell’ATP fornisce i primi secondi della creatina della sostanza muscolare scheletrica sotto forma di creatina fosfato, cioè in quel periodo di tempo in cui altre fonti di energia non sono ancora attivate. A seguito di reazioni chimiche, si formano lattati (acido lattico), acidificando il corpo, ostruendo le fibre muscolari e complicando l’allenamento.

Caratteristiche di vari carichi

La differenza e la combinazione di carichi aerobici e anaerobici può essere spiegata da una descrizione dello stato funzionale del corpo durante le azioni fisiche. Nella fase iniziale del processo, per i primi 10-15 secondi, il glucosio viene consumato dai muscoli senza ossigeno. Questo è un regime anaerobico. Quindi il processo di consumo di carboidrati senza ossigeno diventa impossibile. Questo secondo stadio si chiama aerobico.

Durante gli esercizi aerobici, una massa diversificata di muscoli è coinvolta nel lavoro al fine di aumentare l’apporto di ossigeno e accelerare il suo movimento in tutto il corpo. Durante l’allenamento anaerobico, vengono caricati gruppi muscolari specifici, le cui prestazioni devono essere aumentate. Praticamente negli sport, piccoli periodi di carico massimo (fino a 1 minuto) si alternano a un riposo di cinque minuti.

Le discipline sportive, come il ciclismo, il jogging, il nuoto, lo sci, sono quegli esercizi in cui non si forma il debito di ossigeno (mancanza) verso il corpo. Il regime aerobico prevede che ci sia abbastanza aria inalata per ricostituire l’ossigeno consumato. Il regime anaerobico si riferisce al tiro con l’arco, al sollevamento pesi, al calcio e ad altri tipi di competizione, a squadre o individuali. L’attività locomotoria negli sport con questo regime si verifica quando c’è una carenza di aria inalata, quindi il corpo deve ottenere ossigeno da altre riserve. Nel processo competitivo, c’è sempre una combinazione di carichi aerobici e anaerobici. Le arti marziali come la scherma, il wrestling, la boxe non possono assolutamente fare a meno di combinare le modalità di allenamento.

Esercizi di corsa

Quando si eseguono allenamenti in qualsiasi sport, vengono forniti esercizi aerobici. Il jogging si applica anche ai nuotatori. Di conseguenza, si verifica un’alimentazione aggiuntiva delle cellule, la forma fisica migliora e si svolge un allenamento generale di resistenza. Per la massima efficacia dei risultati pianificati, è necessario utilizzare un ritmo lento della corsa al fine di ridurre al minimo l’aumento della frequenza cardiaca. Le attività sportive aiutano a sviluppare e migliorare le capacità del sistema cardiovascolare. Dopotutto, la frequenza cardiaca è uno degli indicatori più importanti del funzionamento degli organi del corpo.

Frequenza cardiaca

Determinare manualmente il polso a riposo (entro 30-60 secondi) quando si contano gli shock del sangue su una vena all’esterno del collo o all’interno del polso. A tale scopo vengono utilizzati anche cardiofrequenzimetri, applicazioni speciali per telefoni e monitor elettronici della pressione arteriosa. La migliore linea guida per lo stato del sistema cardiovascolare è la misurazione mattutina. Più forte è il cuore, più basse sono le letture nel suo stato calmo. I corridori esperti di lunga distanza hanno un cuore a riposo il cui cuore batte a 40 o meno battiti al minuto. Utilizzando le modalità di allenamento aerobico, i maratoneti sviluppano un’enorme resistenza, ma con l’aumento dei carichi e l’aumento della velocità di corsa, la modalità aerobica diventa anaerobica.

Modalità di corsa accelerata

La modalità di corsa anaerobica accelerata è caratteristica per corridori e velocisti di media distanza. Durante il passaggio del segmento, l’atleta non può respirare comodamente, le risorse del corpo vengono consumate in modo significativo, si verifica l’affaticamento muscolare e aumenta la necessità di ossigeno. La combinazione di modalità di corsa aerobica e anaerobica aiuta a ottenere risultati significativi.

I carichi durante l’allenamento anaerobico consentono all’atleta di dimostrare la propria resistenza e forza di volontà, capacità di superare a lungo lo stress massimo. Tutto dipende dal livello di allenamento. Combinando i carichi aerobici e anaerobici durante l’esercizio, è possibile ottenere sia un aumento di peso che una perdita di peso.

Suggerimenti per principianti e controindicazioni

I principianti che si sforzano di migliorare il proprio corpo e hanno appena iniziato il loro viaggio nello sport di massa o nelle lezioni individuali in palestra non possono immediatamente decidere i regimi di allenamento corretti e lo stato di salute in cui sono possibili determinati esercizi. Lo stress anaerobico è controindicato in caso di infezione del tratto respiratorio superiore, gravi malattie cardiache, esacerbazioni dell’asma bronchiale o di altre malattie e disturbi mentali.

esercizi

I fan di uno stile di vita sano per mantenere una forma perfetta prima di iniziare gli allenamenti di fitness eseguono un riscaldamento di 10-15 minuti da esercizi cardio. Si ritiene che la corsa moderata sia la più efficace per questo scopo. Ma per alcune persone con aumento del peso corporeo, con artrite o vene varicose, malattie del sistema cardiovascolare, anche un tale esercizio è controindicato.

Sarà più efficiente utilizzare una pista orbitale che combina un tapis roulant, uno stepper e una cyclette e imita lo sport o lo sci, il canottaggio. Inoltre, ciclismo e nuoto sono preferibili al jogging in preparazione per il fitness.

Grazie a una tale carica del corpo con ossigeno, i carichi imminenti non saranno troppo pesanti. Per le lezioni, il cui obiettivo è la perdita di peso, non il tipo di esercizi preparatori, ma la frequenza cardiaca raggiunta è molto importante. L’opzione ideale per la perdita di peso è la separazione dell’allenamento cardio e dell’allenamento della forza in diversi giorni di allenamento.

Gli atleti più allenati, quando perdono peso, eseguono esercizi cardio dopo un regime di allenamento anaerobico. Ma ai visitatori inesperti dei fitness club non rimarrà energia per l’esercizio aerobico dopo un intenso esercizio con carichi. Il risultato desiderato non viene raggiunto, ma è anche possibile una riduzione della massa muscolare insieme al grasso.

Pertanto, durante la compilazione di programmi sportivi, è necessario l’aiuto di istruttori professionisti. Prima di iniziare qualsiasi attività sportiva, sono necessarie consultazioni con i medici.