Uno dei principali segni dell’invecchiamento del corpo è una diminuzione della flessibilità e della mobilità delle articolazioni. Alta attività e postura sana dipendono in gran parte dalle condizioni della colonna vertebrale. È importante non solo per gli atleti, ma anche per qualsiasi persona media impegnarsi nello stretching della schiena e nel fornire carichi regolari sui muscoli locali. Esiste una vasta gamma di esercizi che possono evitare l’ossificazione delle vertebre e lo sviluppo del dolore. Come rendere flessibile un “dorso in legno”? Vi offriamo di scoprire questo guardando il nostro materiale.

I vantaggi di fare esercizi per aumentare la flessibilità della schiena

La colonna vertebrale è una struttura complessa, che consiste non solo di ossa, ma comprende anche molte sezioni di cartilagine e corsetto muscolare, che sono responsabili dei movimenti della schiena nei singoli piani. Un’attività insufficiente può peggiorare le condizioni della schiena.

Una diminuzione della flessibilità della colonna vertebrale impedisce l’esecuzione di movimenti liberi. Carichi acuti su un corsetto muscolare non preparato possono causare lo sviluppo di una sindrome del dolore. Per evitare tali problemi consente regolari esercizi di stretching.

La crescente flessibilità della schiena garantisce la libertà di movimento, indipendentemente dalle condizioni di lavoro e dall’età. Il risultato dell’allenamento periodico è una riduzione significativa del rischio di sviluppare gravi patologie del sistema muscolo-scheletrico. Una colonna vertebrale flessibile, mobile e allungata raramente soffre di dolore dopo uno sforzo fisico acuto ed esorbitante.

Controindicazioni

Esistono numerose controindicazioni, la cui presenza rende impossibile eseguire esercizi di stretching. Pensare a come rendere la schiena più flessibile non dovrebbe essere fatto alle persone che soffrono delle seguenti patologie:

• cifosi, scoliosi, altra curvatura della colonna vertebrale;
• artrite delle articolazioni;
• osteoporosi ossea;
• vari tipi di lesioni dei muscoli della schiena, ernia vertebrale.

Gambe sdraiate

Come flettere la schiena? Siediti sulla schiena. Piegare gli arti inferiori alle ginocchia. Tieni le mani ben divaricate lateralmente, con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento. Espirando profondamente, sposta le gambe piegate sulle ginocchia su un lato del corpo. Premi saldamente i fianchi sul pavimento. Tenere premuto per alcuni secondi. Con un’espirazione regolare, gira le ginocchia nella direzione opposta. Abbassa di nuovo i piedi sul pavimento dall’altra parte del corpo. Durante l’esercizio, cerca di non strappare la cintura della spalla e le braccia dal pavimento. Tieni le ginocchia strette insieme.

Esercizio “Barca”

Come rendere flessibile la schiena? L’esercizio “Barca” consentirà per un breve periodo di tempo di raggiungere progressi significativi. Sdraiati a pancia in giù. Piega le braccia ai gomiti con i palmi delle mani ai lati della testa. Fai un respiro profondo, riposa sull’avambraccio. Sollevare delicatamente la maiuscola. Raddrizza gli arti superiori, sostenendo il corpo con i palmi delle mani. Eseguire una deflessione nella colonna lombare. Allunga i piedi indietro. Bloccare in posizione statica per un paio di secondi.

Eseguendo un’espirazione regolare, prima abbassati sugli avambracci, quindi sdraiati completamente sul pavimento, spostandoti nella posizione originale. Posiziona i palmi delle mani sotto la fronte e allarga i gomiti. Rilassati bene. Quindi ripetere l’esercizio.

Torsione di elevazione

Chiunque voglia imparare a rendere la schiena più flessibile dovrebbe ricorrere regolarmente a torcere il corpo stando su un piedistallo. Esegui l’esercizio secondo il seguente schema:

1. Utilizzare un supporto, ad esempio un armadio stabile o un seggiolone.
2. Salire a tale altezza, posizionando le dita dei piedi proprio sul bordo.
3. Premi il mento contro il petto.
4. Ruota lentamente la colonna vertebrale prima nella regione toracica e poi nella regione lombare.
5. Inclina il tuo corpo il più in basso possibile.
6. Con i polsi, raggiungi il bordo della piattaforma, cercando di non piegare le ginocchia.
7. All’estremità inferiore, tieni premuto per alcuni istanti.
8. Quindi spostati dolcemente nella posizione iniziale, raddrizzando la colonna vertebrale.

Nelle fasi iniziali dell’allenamento, è importante imparare come raggiungere i palmi delle mani il più in basso possibile. Inoltre, al fine di allungare meglio la colonna vertebrale, dovrebbero essere utilizzati pesi aggiuntivi mentre si tiene un bilanciere leggero, un manubrio o un peso. Per ottenere progressi significativi nell’aumentare la flessibilità della schiena, aumentare il peso di un paio di chilogrammi al mese.

Si inclina verso i piedi

Come rendere flessibile la schiena a casa? Sedersi sul pavimento mantenendo la colonna vertebrale in posizione verticale. Gli arti inferiori sono larghi ai lati. Prendi i palmi delle mani dal bilanciere che non pesa più di due chilogrammi. Solleva il peso sopra la testa con le braccia raddrizzate. Allunga le spalle.

Quindi piega lentamente i palmi delle mani trattenendo il carico, nella direzione di uno dei piedi. Prova a toccare il ginocchio con l’orecchio. Esegui una serie di movimenti fluidi ed elastici. Ritorna alla posizione iniziale. Ora allunga allo stesso modo all’altro piede. In conclusione, inclinati in avanti, lasciando separati gli arti inferiori. Fai del tuo meglio per raggiungere lo stomaco e il torace toccando il pavimento.

Curve con manubri

I fan degli allenamenti a casa che vogliono capire come rendere flessibile la parte superiore della schiena sono invitati a inclinare il corpo ai lati con pesi sotto forma di un manubrio. Prendi in posizione verticale. Prendi un’attrezzatura sportiva moderatamente pesante con una mano. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Muovi lentamente il manubrio lungo la gamba. Concentrati sulla curvatura della colonna vertebrale di alta qualità dopo il carico. Tieni la mano libera sopra la testa per mantenere l’equilibrio. Cerca di ottenere la massima inclinazione possibile. Quindi tornare alla posizione iniziale, spostare il manubrio sull’altra mano e piegare la colonna vertebrale nella direzione appropriata.

Torcendo il corpo seduto su una sedia

Come rendere flessibile la schiena a casa? Ruota regolarmente il corpo sulla sedia. Prendi una posizione seduta comoda mentre tieni la schiena dritta. Afferra lo schienale della sedia con i palmi delle mani e inizia a girare lentamente la custodia nella stessa direzione. Senti l’allungamento di qualità del corsetto muscolare, partendo dalla parte bassa della schiena e terminando con la cintura scapolare. Nel processo di esercizio, puoi sentire uno scricchiolio delle vertebre, che non dovrebbe essere motivo di preoccupazione. Fermati all’endpoint per circa 15-20 secondi senza trattenere il respiro. Quindi tornare alla posizione iniziale e girare la custodia nella direzione opposta.

Esercizio “La sirenetta”

Come rendere flessibile la schiena, come le ginnaste? Ricorrere all’esecuzione periodica del seguente esercizio:

• siediti sul pavimento, piegando la parte inferiore delle gambe sotto di te in uno dei lati;
• palmo della mano alle caviglie;
• alza la mano libera sopra la testa e raggiungi il soffitto;
• all’ispirazione, inclina l’arto raddrizzato e tira il corpo verso il lato in cui si trovano le gambe piegate;
• sentire lo stiramento dei muscoli e dei legamenti laterali;
• dopo un ritardo di 20-30 secondi in una posizione statica, tornare alla posizione di partenza, spostare le gambe sull’altro lato e ripetere l’esercizio con un cambio di mani.

Allungando la schiena al rack

Utilizzare il supporto verticale disponibile. Afferrare il rack con le mani. Inizia a piegare uniformemente l’area pelvica nella direzione opposta. Quindi girare verso il supporto con l’altro lato. Afferra nuovamente il supporto con le mani e piegati nella colonna vertebrale. Alla fine, indugiare per alcuni istanti, cercando di ottenere la massima flessione della schiena e sentire la tensione dei muscoli.

Esercizio “Gattino”

Come rendere la schiena molto flessibile? Prendi una posizione a carponi. Le ginocchia dovrebbero essere a livello del bacino e i palmi delle mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Piegare verso il basso nella parte bassa della schiena. Sposta la cintura sulle spalle. Inclina leggermente la testa all’indietro. Ritorna alla posizione iniziale. Successivamente, piega delicatamente la schiena verso il soffitto, inclinando la testa verso il basso. Cambia alternativamente le posizioni, che ti permetteranno di allenare la colonna lombare, toracica e cervicale.

Consigli Utili

Quando si ricorre all’allenamento volto a migliorare la mobilità della colonna vertebrale e allungare e rafforzare i muscoli locali, prestare attenzione alle seguenti raccomandazioni:

1. Esegui gli esercizi lentamente e senza intoppi, facendo attenzione. La formazione dovrebbe essere regolare. Tuttavia, all’inizio, non dovresti sforzarti di nuovo. Aumenta i carichi sistematicamente.
2. Non allenarti attraverso il dolore. Se qualsiasi esercizio provoca disagio, dovresti rifiutare di eseguirlo. Evitare l’esercizio attivo quando si osserva esacerbazione dei sintomi di malattie del sistema muscolo-scheletrico.
3. Si consiglia di allenarsi la sera, quando la schiena ha bisogno di un buon allungamento dopo i carichi ricevuti durante il giorno. All’inizio delle lezioni, esegui movimenti con un’ampiezza minima, aumentando gradualmente l’intensità.

In conclusione

Esegui regolarmente una serie di esercizi semplici ma efficaci dalla nostra pubblicazione, che ti consentiranno di evitare chinarsi, caricare correttamente il corsetto muscolare, ottenere flessibilità ed evitare il mal di schiena. Assicurati di dedicare circa un’ora al giorno all’allenamento se devi condurre uno stile di vita sedentario a causa di attività lavorative.