La cosa più difficile da fare sono le donne a vita sottile. Per loro natura, hanno bisogno di riserve di grasso per generare un bambino, per questo motivo, la più grande quantità di grasso si accumula nell’addome. Un ulteriore fattore è uno stile di vita sedentario, la malnutrizione. In questo caso, le calorie non consumate vengono trasformate in riserve di grasso. Pertanto, è importante sapere quali esercizi per perdere pancia e fianchi da applicare.

Cause dell’addome e dei lati

Una piccola quantità di grasso in vita è considerata la norma. È necessario per proteggere gli organi interni e le ossa. Ma con centimetri in più è necessario prendere misure. Si distinguono le seguenti cause della comparsa dell’addome e dei lati nelle donne:

• Metabolismo scarso Più vecchia è la donna, peggiore è il metabolismo. Pertanto, con l’età, aumenta di peso.
• Genetica. La quantità di cellule adipose nel corpo dipende dall’ereditarietà. Le persone in sovrappeso di solito hanno parenti con lo stesso problema.
• Stile di vita passivo. Se il corpo riceve più energia di quanto spenda, allora immagazzina riserve di grasso.
• Eccesso di cibo. Con uno stile di vita passivo, porterà inevitabilmente alla deposizione di centimetri in più sui lati e sullo stomaco.
• Postura scorretta. Anche la schiena chinata su uno sgabello può causare accumulo di grasso nell’addome.
• Stress e malattia. Diabete, malattie cardiovascolari e carcinoma mammario causano depositi di grasso nella regione addominale. Durante lo stress, il corpo aumenta il cortisolo, che contribuisce alla comparsa di centimetri in più in vita.
• Stampa debole. L’addome può gonfiarsi a causa dei muscoli addominali deboli. In questo caso, una persona può essere in sovrappeso.
• Cambiamenti ormonali Nelle donne, spesso durante la menopausa, il peso corporeo aumenta, specialmente nell’area della vita. Ciò è dovuto al salto degli ormoni che svolgono un ruolo importante nella regolazione della quantità di grasso nel corpo.

Come rimuovere i lati e lo stomaco?

L’attività fisica e l’alimentazione sono due dei modi più efficaci per rimuovere centimetri extra in vita. Grazie agli esercizi sull’addome e sui lati, il corpo crea un deficit calorico che avvia il processo di combustione dei grassi. L’allenamento aerobico, cardio e pesi sono adatti per la perdita di peso. Per raggiungere l’obiettivo, puoi visitare palestra, fitness, danza, piscina. La combinazione della dieta con l’allenamento cardio provoca la scomposizione del grasso corporeo, mentre i carichi di energia rafforzano la parete addominale e formano un magnifico sollievo.

Per ottenere una vita sottile, devi lavorare sodo. Per ottenere il risultato, devi scegliere una serie di esercizi. Possono essere eseguiti indipendentemente o sotto la guida di un allenatore in palestra. In quest’ultimo caso, la comparsa di errori durante l’esecuzione della tecnica sarà minima. È importante non la quantità di carico, ma la correttezza degli esercizi, la regolarità e l’intensità. Un attento studio dei muscoli addominali aiuterà sia a sbarazzarsi del grasso sullo stomaco e ai lati, sia a trovare bellissimi cubetti in vita. Sono molto resistenti e non rispondono molto ai carichi, quindi richiedono un gran numero di ripetizioni.

assicella

L’esercizio si riferisce alla forma statica dei carichi. La tavola tonifica gli strati più profondi dei muscoli addominali senza la presenza di dinamiche. Il risultato diventa rapidamente evidente nelle donne con muscoli addominali deboli senza grandi accumuli di grasso. L’esercizio fisico aiuterà a tonificare non solo gli addominali, ma anche i glutei, la schiena, le gambe e le braccia. Le prestazioni regolari della barra ti aiuteranno a perdere peso e a rendere il corpo più tonico.

Molti non capiscono come eseguire correttamente l’esercizio Planck. È necessario prendere la posizione di partenza, come quando si spinge verso l’alto dal pavimento. Le mani dovrebbero essere piegate con un angolo di 90 gradi e la parte inferiore del corpo dovrebbe essere sollevata sulle dita dei piedi. In questa posizione, è necessario fissare e tenere premuto da 30 secondi a 2-3 minuti, a seconda della forma fisica. I glutei durante l’esercizio non dovrebbero sporgere verso l’alto, la schiena dovrebbe essere piatta e l’addome retratto.

Non puoi alzare le spalle durante la barra. Le mani devono essere rigorosamente con un angolo di 90 gradi. È importante mantenere il livello del corpo, come se fosse in linea. Devi appoggiare i palmi e le calze sul pavimento e allungare il corpo al massimo. I muscoli degli addominali e dei glutei devono essere tesi. In questa posizione, devi resistere il più a lungo possibile. Se segui la tecnica, il risultato non tarderà ad arrivare.

arricciatura

Questo esercizio dall’addome e dai lati è familiare a molti sin dalla scuola. Le torsioni dirette e inverse possono essere distinte. Per completare il primo esercizio, devi: sdraiarti sulla schiena e mettere le mani dietro la testa, mentre le ginocchia devono essere piegate ei piedi devono essere completamente a contatto con il pavimento. Quindi è necessario sollevare la parte superiore del corpo ai fianchi. Durante la torsione, la parte posteriore dovrebbe essere rotonda. Il mento non dovrebbe cadere sul petto. È importante osservare le dinamiche durante l’esercizio.

Le torsioni inverse vengono eseguite al contrario. Durante l’esercizio, le gambe vengono tirate verso il corpo. Aiuta a allenare bene l’addome inferiore.

Allenamento cardio

Questo tipo di esercizio dai lati e dall’addome aiuta a perdere chili in più. Gli allenamenti cardio aumentano la frequenza dei battiti cardiaci a 130-150 battiti al minuto. Grazie a questo ritmo, il corpo inizia il processo di bruciare i grassi. L’allenamento cardio include corsa, nuoto, salto. Puoi utilizzare il simulatore di Nordic Walking o la bici per uso domestico. Per la palestra, possono essere utilizzati come riscaldamento o per completare l’allenamento della forza per 20-30 minuti.

“Bicicletta”

La tecnica aiuta a rimuovere il grasso sottocutaneo e ha un effetto benefico sul sistema cardiovascolare, sulla digestione e sui muscoli della schiena. Questo esercizio dall’addome e dai fianchi viene eseguito sdraiati sulla schiena, le mani sono dietro la testa, la schiena è premuta sul pavimento e le gambe sono piegate alle ginocchia con un angolo di 45 gradi. È necessario alzare i piedi di circa 50 centimetri dal pavimento e iniziare a girare i pedali immaginari della bici. L’esercizio viene eseguito lentamente, facendo 15 ripetizioni di 3-4 approcci.

Esercizio con manubri

Il proiettile può essere sostituito con due bottiglie di plastica riempite con acqua. Se sono disponibili manubri, è necessario assumere un peso di almeno 2 kg. Per eseguire gli esercizi, occupano la posizione di partenza in piedi, le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, raddrizzando la schiena, tenendo un guscio in ogni mano. Quindi si inclinano lateralmente, allungando la mano sul pavimento e vengono fissati in questa posizione per 2-3 secondi. Tornando alla posizione iniziale, ripetere l’esercizio con l’altra mano. Vengono eseguite almeno 15 ripetizioni di 3-4 approcci su ciascun lato.

Regole generali per fare esercizi

Per sbarazzarsi dell’addome e dei lati, è necessario attenersi alle seguenti raccomandazioni:

• Gli esercizi devono essere eseguiti lentamente, osservando la tecnica corretta.
• Prima di iniziare le lezioni, devi riscaldarti.
• La parte allenata del corpo deve essere in costante tensione.
• È importante eseguire gli esercizi in modo efficiente, applicando una quantità sufficiente di forza.
• Una sensazione di bruciore dovrebbe essere avvertita nell’addome.
• Le pause tra gli esercizi non devono superare 1 minuto.
• È necessario aumentare gradualmente il numero di ripetizioni.
• Combina l’attività fisica con una corretta alimentazione.

Correzione nutrizionale

Per ridurre la vita, è necessario modificare la dieta. È importante che consista del 35% di proteine, del 15% di grassi e del 50% di carboidrati. Questi ultimi sono carburante per tutto il corpo. Esistono carboidrati semplici e complessi. I primi vengono rapidamente assorbiti dal corpo e forniscono energia per un breve periodo, dopo di che si manifesta nuovamente una sensazione di fame. I carboidrati complessi forniscono una sensazione di sazietà per lungo tempo, quindi è necessario concentrarsi su di essi. Puoi fornirli utilizzando i seguenti prodotti:

• pane integrale;
• legumi come lenticchie, piselli, soia;
• cereali;
• uova di gallina;
• Verdure crude e frutta a basso contenuto di zucchero.

Vale la pena prestare attenzione alle proteine, poiché fornisce lo sviluppo e le prestazioni dei muscoli, a causa dei quali si brucia durante lo sforzo fisico. Si trova in tali prodotti:

• petto di pollo e filetto di tacchino;
• gamberetti, calamari;
• merluzzo bianco, salmone rosa;
• ricotta a basso contenuto di grassi;
• uova di gallina.

I grassi sono necessari per il normale funzionamento degli organi interni. Prendono parte alla costruzione delle membrane cellulari e alla sintesi di vari ormoni. I grassi si trovano in tali alimenti:

• olio di oliva e semi di lino;
• avocado;
• noci;
• olio di pesce.

Per rimuovere lo stomaco e i lati, dovresti mangiare cibo spesso, ma in piccole porzioni. La dieta quotidiana dovrebbe consistere in 5-6 pasti con interruzioni di 3-4 ore. Nel mezzo puoi fare uno spuntino con frutta o una tazza di tè verde senza zucchero, acqua minerale. Grazie a questa dieta, puoi liberarti del grasso dallo stomaco e dai lati, normalizzare il sonno e migliorare le prestazioni. Ciò contribuirà ad assorbire meglio tutti i nutrienti senza depositarli in riserve di grasso.

Piano di allenamento in palestra per ragazza

È più difficile per il gentil sesso allenare l’area della vita a causa delle peculiarità della struttura del corpo. Ciò è dovuto alla capacità delle donne di avere un figlio. Pertanto, è meglio usare una serie di esercizi dall’addome e dai lati. Quando visiti la palestra, puoi utilizzare il piano di allenamento di tre giorni.

1 ° giorno

• Torcendo sul simulatore – 3 serie da 10 volte. Per eseguire l’esercizio, è necessario scegliere il peso ottimale (non troppo leggero o pesante). Dopodiché, mangia sul simulatore e fissa le gambe, afferra la maniglia con le mani e, mentre espiri, solleva le gambe e attorciglia con l’aiuto della parte superiore del corpo. Quindi è necessario espirare dopo una breve pausa e tornare alla posizione originale.
• Sollevare le gambe in sospensione – 3 serie di 12-15 volte. L’esercizio fisico viene eseguito in modalità intensiva, che viene aumentata ogni settimana.
• Torsione inversa. Viene eseguito sdraiato sulla schiena. È necessario eseguire 3 approcci, ripetendo il maggior numero di volte possibile.

2 ° giorno

• Torcendo su un simulatore di blocchi – 3 serie da 10-12 volte.
• La gamba si alza su una panchina orizzontale – 3 serie da 15-20 volte. Quando si esegue l’esercizio, è necessario ridurre le pause durante il riposo ogni settimana per 10 secondi.
• Si piega ai lati con i manubri in mano – 3 serie da 15 volte su ciascun lato.

3 ° giorno

• Torcendo sul blocco superiore – 3 serie da 10-12 volte. Per eseguire l’esercizio, è necessario inginocchiarsi di fronte al simulatore. È necessario fissare la corda tra le mani e tirarla verso il basso, dopodiché, espirando dolcemente, stringendo i muscoli addominali ed eseguendo la torsione. I gomiti dovrebbero muoversi verso l’anca durante l’esercizio. I muscoli della stampa devono essere in costante tensione. Quando si attorciglia, è necessario correggere per alcuni secondi ed espirare senza problemi per tornare alla posizione originale.
• Boscaiolo – 3 set di 12-15 volte. Tra un approccio e l’altro, una pausa dovrebbe essere meno di un minuto. Ogni giorno deve essere gradualmente ridotto. Per eseguire l’esercizio, devi stare lateralmente al simulatore, prendere la sua maniglia in una mano e fare un passo di lato. Il peso deve essere leggermente sollevato, ma mantenendo la mano dritta, continuando la linea del cavo. Le gambe dovrebbero essere all’altezza delle spalle. La maniglia deve essere tirata verso il basso e lateralmente al ginocchio sul lato opposto, ruotando il corpo. Durante l’esercizio, le gambe devono essere leggermente piegate alle ginocchia e la schiena e le braccia devono essere dritte. Quindi vai dall’altra parte.

Oltre a praticare in palestra, è necessario prestare attenzione a tali simulatori: orbitrek, tapis roulant, cyclette, simulatore di Nordic Walking. Per la casa, puoi anche usare gli esercizi sopra descritti. La cosa principale è farli nel modo giusto.

Esercizi per la perdita di peso dell’addome e dei lati degli uomini

Rappresentanti del sesso più forte, per perdere peso, è necessario selezionare un programma che coinvolga tutti i gruppi muscolari. E dovresti abbandonare le cattive abitudini e rivedere la dieta. Solo un lavoro complesso aiuterà a sbarazzarsi dell’addome e dei lati. Gli uomini dovrebbero ripetere gli esercizi 20-25 volte per 3-4 approcci. L’allenamento in un giorno aiuterà a rimuovere rapidamente lo stomaco e i lati.

Il programma in palestra:

• Torcendo dritto. L’esercizio fisico viene eseguito sdraiati. Devi piegare le ginocchia di peso e muovere i gomiti nella loro direzione.
• Torcendo su una superficie inclinata. Il corpo deve essere raddrizzato e allungato con i gomiti rivolti verso l’alto. La torsione viene eseguita su una panca inclinata.
• Tirare manubri in piedi. Le gambe devono essere leggermente piegate alle ginocchia e devono essere alla larghezza delle spalle. I gomiti vengono premuti sul corpo e le mani con i manubri vengono sollevate dai fianchi al petto. Durante l’esercizio, i muscoli dell’addome e dei glutei sono in tensione.
• Gli affondi con una panca con manubri spingono in avanti. Il guscio è tenuto in mano da una presa inversa, i gomiti devono essere premuti sul corpo. È necessario allungare una gamba in avanti, piegando la gamba ad angolo retto. Le mani con manubri si scuotono all’altezza degli occhi, quindi tornano alla posizione iniziale.
• Tirando le gambe sulle barre irregolari. L’esercizio fisico viene eseguito sulla barra orizzontale. Il corpo deve essere sollevato sulle mani e ruotato la parte inferiore del corpo ad angolo retto durante il sollevamento. Durante l’esercizio, i muscoli addominali dovrebbero essere in tensione.
• La cinghia sui palmi. L’esercizio differisce da quello standard in quanto durante la sua esecuzione, le ginocchia vengono alternativamente tirate verso il petto.

E anche per gli uomini, esercizi di fitness, corsa, nuoto saranno utili per l’addome e i lati. Puoi farlo sia a casa che in palestra. È importante limitare l’uso di prodotti dannosi.

Quindi, al fine di ottenere una bella vita sottile, è necessario eseguire regolarmente esercizi speciali per rimuovere l’addome e i lati. Possono essere fatti sia a casa che in palestra. È anche necessario rivedere la nutrizione e rimuovere gli alimenti dannosi dalla dieta. Solo un approccio integrato e regolarità aiuteranno a ottenere un effetto rapido.