Gli esercizi di perdita di peso sono particolarmente rilevanti più vicino e durante l’estate. Ogni persona, indipendentemente dal sesso e dall’età, vuole mettere in ordine il proprio corpo, per non vergognarsi di fronte agli altri sulla spiaggia o addirittura in città mentre si cammina.

L’importanza dell’umore

Poiché la perdita di peso è un processo molto complesso, la prima volta non viene dato a tutti. Molte persone semplicemente rinunciano, perdono la motivazione e iniziano ad amare di più la loro figura attuale, senza voler cambiare nulla. In effetti, nel tempo, la perdita di peso non sembrerà qualcosa di terribile e irraggiungibile, perché il risultato sulla bilancia inizierà a piacere. Pertanto, prima di tutto, devi impostare te stesso psicologicamente per l’obiettivo e andare solo ad esso.

L’articolo ti dirà quali esercizi per ridurre il peso possono essere eseguiti a casa e in palestra. Inoltre, di seguito puoi trovare informazioni su una dieta sana e consigli di esperti.

cardio

Prima di iniziare gli esercizi per la perdita di peso, vale la pena considerare il principio più importante della perdita di peso – cardio. Sono necessari per il corpo per bruciare attivamente le cellule di grasso.

Il processo di perdita di peso può iniziare a causa di allenamenti cardio prolungati ed estenuanti o a causa di un brusco cambiamento di carico. Per sbarazzarsi più velocemente degli odiati chilogrammi, è necessario prestare attenzione a tali esercizi:

• fare jogging;
• ellisse simulatore;
• una bicicletta;
• camminata veloce (sport);
• pattinaggio su ghiaccio.

Gli specialisti raccomandano di eseguire questi esercizi per la semplice ragione che solo loro sono in grado di accelerare il cuore alla velocità desiderata. Inoltre, sono meno pericolosi dell’allenamento della forza.

Contiamo il polso

L’esercizio fisico per ridurre il peso deve essere eseguito mantenendo una frequenza cardiaca normale. Calcolare la frequenza cardiaca non è così difficile. Per fare questo, devi prendere la tua età da 220 colpi e quindi calcolare i limiti ottimali in cui dovrebbe essere la frequenza cardiaca – è il 65-75% del numero ottenuto.

Dal momento che non puoi controllare autonomamente il polso durante l’esercizio, dovresti immediatamente ottenere un dispositivo speciale. Potrebbe essere:

• cardiofrequenzimetro;
• fitness tracker.

Determiniamo il tempo delle lezioni

L’elaborazione di una serie di esercizi per la perdita di peso include la determinazione della durata dell’allenamento. Questo è più difficile da fare che contare il polso. Prima di tutto, devi determinare il tuo peso netto (senza grassi). Quindi dovrebbe essere realizzato un deficit energetico totale, che rappresenta circa il 20% del consumo totale. Ad esempio, se una persona spende circa 2800 kcal, ha bisogno di un deficit di 800 kcal al giorno. Di conseguenza, si scopre che è necessario consumare 3000 kcal e spendere – 3800 kcal.

Il corretto carico cardiaco consente di eliminare 8 kcal all’ora per 1 kg di peso corporeo. Da ciò possiamo concludere che per un’efficace perdita di peso è necessario somministrare cardio circa due ore al giorno. In questo caso, il deficit per il mese sarà di 18 mila chilocalorie, che equivale a un paio di chilogrammi di tessuto adiposo.

raccomandazioni

L’esecuzione di esercizi per ridurre il peso sarà molto utile se durante le lezioni non dimenticare le raccomandazioni degli specialisti. Senza questo, è impossibile garantire il pieno funzionamento del grasso corporeo. Inoltre, grazie a loro sarà possibile ottenere il risultato desiderato in breve tempo.

Le principali raccomandazioni per perdere peso:

1. È necessario iniziare l’allenamento con un riscaldamento. Grazie a una preparazione di 10 minuti, articolazioni, muscoli e legamenti possono essere riscaldati per ridurre al minimo il rischio di lesioni.
2. Devi affrontare intensamente, ma con parsimonia. 3-4 allenamenti a settimana saranno sufficienti per supportare la combustione attiva dei grassi.
3. Tra un approccio e l’altro vale la pena fare pause di 30-40 secondi. Non è necessario abbandonare completamente la tregua, poiché ciò comporterà solo un rapido superlavoro del corpo.
4. Durante l’allenamento, è necessario bere acqua, ma a piccoli sorsi e in piccole quantità. Ciò accelererà il metabolismo e quindi il processo di combustione dei grassi.
5. Un ruolo importante nel processo di perdita di peso è svolto dalla corretta alimentazione. Il raggiungimento del risultato desiderato dipende da esso di oltre il 50%.
6. Il rispetto della tecnica di esecuzione degli esercizi è la chiave del successo. Senza questa regola, il rischio di lesioni aumenta in modo significativo e i benefici dell’allenamento sono ridotti a zero.
7. La lezione dovrebbe iniziare non meno di un’ora dopo aver mangiato. E dopo l’allenamento, mangiare è permesso solo dopo due ore. Ciò è spiegato dal fatto che il corpo non ha ancora fermato il processo di combustione dei grassi e che il cibo può danneggiarlo, e quindi non sarà possibile ottenere alcun effetto.

Carica modifica

Quando si considera una serie di esercizi per la perdita di peso, è necessario ricordare che il corpo ha bisogno di periodi alternati di distruzione delle proteine ​​e del tessuto adiposo (catabolismo), nonché di rafforzamento muscolare (anabolismo). Ciò significa che è meglio cambiare periodicamente esercizi di forza (o con il proprio peso) e carichi cardiovascolari.

Bruciare il grasso della pancia

Tra tutti gli esercizi per la perdita di peso a casa, le donne prestano maggiore attenzione a quelle che mirano a lavorare nell’area della stampa, poiché è lì che compaiono pieghe odiose. Puoi eseguirli anche dopo la nascita del bambino. Questi esercizi aiutano perfettamente a perdere chili in più, oltre a rafforzare i muscoli della stampa, anche obliqua. Per fare questo, è necessario:

1. Sedersi sul pavimento, sollevare le gambe piegate in modo che la parte inferiore della gamba sia parallela alla superficie del pavimento, estendere le braccia davanti a sé e inclinare il corpo di 45 gradi. In questa posizione, devi resistere per circa un minuto – questo sarà un approccio (ne servono solo 3). Naturalmente, per i principianti, questa volta sarà difficile resistere, quindi è necessario iniziare da 10-15 secondi e aumentare gradualmente la durata.
2. Sdraiati sullo stomaco, appoggia i calzini sul pavimento, posiziona i gomiti chiaramente sotto le spalle e sollevati, tenendo il supporto solo con mani e piedi. Il corpo dovrebbe essere dritto. In questa posizione, dovresti resistere per circa un minuto o più.

Esercizi per fianchi e glutei

Esercizi altrettanto popolari per ridurre il peso corporeo, finalizzati all’allenamento dei muscoli dei glutei e delle cosce. I migliori sono:

1. Il piede di Mahi. Per questo esercizio, è meglio usare agenti di ponderazione (se non è possibile acquistare un dispositivo sportivo, ad esempio, sono adatte bottiglie con sabbia o acqua che possono essere bloccate sulla curva del piede). Posizione di partenza – in piedi a quattro zampe, posiziona i palmi delle mani sotto le spalle. Mentre espiri, devi sollevare una gamba, senza piegarti, il più in alto possibile, avvertendo tensione nei glutei e nella coscia. All’ispirazione, deve essere tirato per te, ma non appoggiato sul pavimento. Tali sollevamenti dovrebbero essere eseguiti 15-20 in 2-3 approcci, quindi ripetere lo stesso con la seconda tappa.
2. Squat Plie. Per fare ciò, è necessario allargare le gambe più larghe delle spalle e girare le calze. Quando inspiri, devi eseguire uno squat, allargando le ginocchia ai lati, fino a quando i fianchi sono paralleli al pavimento. All’espirazione, dovresti arrampicarti. Sarà sufficiente per i principianti fare 2 serie da 15 squat. Se questo viene dato facilmente, allora puoi aumentare il numero di approcci o prendere un po ‘di peso, il che farà funzionare anche i muscoli delle braccia e delle spalle.

Gambe da ciclismo

Gli esercizi per ridurre il peso e rafforzare i muscoli delle gambe sono popolari tra uomini e donne. Le donne vogliono ridurre il loro volume e il sesso più forte vuole vedere un muscolo allo specchio. Per entrambi gli scopi, tali esercizi sono adatti:

1. Affondi. Posizione di partenza: mani sulla cintura, gambe divaricate (una davanti e l’altra dietro). All’ispirazione, devi piegare le gambe di 90 gradi e abbassare il corpo verso il basso in modo che il ginocchio posteriore non tocchi il pavimento e il ginocchio anteriore non si estenda oltre la punta. Quindi dovresti espirare e allo stesso tempo alzarti nella sua posizione originale. L’esercizio viene eseguito in 3 serie da 10-15 volte.
2. Sollevare il bacino. Sdraiati sulla schiena, le gambe dovrebbero essere piegate e i piedi appoggiati sul pavimento e le braccia dovrebbero essere estese lungo il corpo e rivolte verso il basso con i palmi verso il basso. All’espirazione, il bacino si stacca dal pavimento e si alza il più in alto possibile, all’inalazione ritorna. In totale, dovrebbero essere eseguite 2 serie da 20 ripetizioni.

Lavora con le mani

Non ignorare gli esercizi per la perdita di peso a casa, che aiuteranno ad eliminare la pelle cadente sulle mani. Per sbarazzarsi di cedimenti e pieghe grasse, vale la pena eseguire semplici passaggi di flessioni dal pavimento. Per fare questo, è necessario:

1. Per entrare nella posizione del bar sulle braccia tese (alle ragazze è permesso riposare sul pavimento con le ginocchia, non con le calze).
2. All’ispirazione, piega i gomiti e abbassati, toccando il petto con il petto.
3. All’espirazione, ritorna indietro.
4. Ripeti 15 volte.

Nel processo di flessioni, la schiena dovrebbe essere dritta. Se vuoi allenarti meglio sui tricipiti, le mani dovrebbero essere posizionate il più vicino possibile l’una all’altra.

Cosa fare in sala

Se il risultato è necessario in breve tempo, gli allenamenti a casa svaniscono sullo sfondo. In questo caso, vale già la pena cercare una serie di esercizi per ridurre il peso in palestra. Costringendoti a visitare questo luogo, non ci saranno certamente scuse per le faccende domestiche e altro ancora. Inoltre, istruttori esperti lavorano in ogni club, che ti dirà la tecnica corretta per eseguire gli esercizi e ti aiuterà a gestire la perdita di peso.

Di seguito sono riportati alcuni esercizi efficaci. Ognuno di essi deve essere eseguito in 3 serie da 15 ripetizioni. È necessario selezionare il peso appropriato, in modo da non avvertire un carico eccessivo o, al contrario, leggerezza.

Brama rumena

Uno dei migliori esercizi di perdita di peso per donne e uomini è il desiderio rumeno. Puoi eseguirlo con un bilanciere o manubri. La posizione di partenza è questa: stai dritto, i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, piega leggermente le braccia ai gomiti. Successivamente, è necessario prendere un oggetto per renderlo più pesante e, per ispirazione, inclinare il case in avanti. Piega leggermente le gambe e spingi indietro i glutei per mantenere l’equilibrio. Si consiglia di chinarsi finché il guscio non cade al centro della parte inferiore della gamba. All’espirazione, si dovrebbe gradualmente tornare alla posizione originale.

Dumbbell Lunges

L’elenco di esercizi efficaci per la perdita di peso comprende fa un balzo indietro. Sono più adatti alle ragazze. Eseguirli non è così facile come sembra a prima vista, ma il risultato sarà sorprendente.

Prima di tutto, devi alzarti dritto e prendere un manubrio. Quindi, facendo un respiro, dovresti fare un ampio passo indietro e piegare la gamba anteriore di 90 gradi. In questo caso, il ginocchio non dovrebbe andare oltre la linea della calza. Dopo, all’espirazione, è necessario tornare alla posizione di partenza, quindi ripetere le stesse azioni, ma con l’altra gamba.

Rotazioni del bilanciere

L’esercizio ideale per bruciare le cellule adipose nell’area della vita è adatto a uomini e donne. Viene eseguito dalla sua posizione originale, seduto su una panca dritta, con un addome tirato dentro e un bilanciere sulle spalle. Ad ogni espirazione, è necessario girare dolcemente in diverse direzioni, tendendo al massimo i muscoli. Dopo il primo approccio, si consiglia di accelerare il ritmo delle curve e aggiungere un po ‘di peso, se possibile.

Piegare le braccia su una panca inclinata

Un ottimo esercizio per i muscoli delle mani, eseguito sdraiato su una panca inclinata (35 gradi). Questo indicatore, ovviamente, può essere modificato. Ma è importante ricordare che più è grande, più è facile completare l’esercizio.

Devi prendere una posizione di partenza sdraiata su una panchina con i manubri in mano. Pieghiamo le braccia alternativamente, usando i nostri bicipiti. Sebbene a prima vista l’esercizio sembri facile, non dovresti assumere immediatamente molto peso, poiché alla fine del primo approccio puoi verificarne la gravità.

Bench Press con Expander

Uno dei migliori esercizi di perdita di peso per gli uomini fa funzionare i muscoli pettorali e i tricipiti. Sarà necessario un espansore per completarlo. Un simile guscio, sfortunatamente, non è in tutte le sale.

Per prima cosa dovresti sdraiarti su una panchina dritta, saltare l’espansore dal basso e prendere le estremità con entrambe le mani, piegato ai gomiti. Mentre espiri, dovrai raddrizzare lentamente gli arti, sentendo la tensione nel petto. Nel punto più alto, vale la pena indugiare per 5-8 secondi, quindi piegare di nuovo le braccia.

cibo

Senza una corretta alimentazione, anche i migliori esercizi per la perdita di peso non aiuteranno a raggiungere i risultati desiderati. Un menu bilanciato accelera il processo di perdita di peso e migliora significativamente la salute generale.

Non è necessaria una rigorosa dieta mono. Basterà escludere dalla dieta piatti grassi, prodotti a base di farina, carni affumicate, dolci e pasticcini. Vale invece la pena aggiungere al menu frutta, verdura, carne magra e pesce, cereali e verdure. Per quanto riguarda la carne, dovrebbe occupare solo un quarto della porzione.

Dovrebbero anche essere fatti spuntini, grazie ai quali sarà possibile garantire sazietà durante il giorno. Durante loro, è permesso mangiare verdure, ricotta, pane dietetico a base di grano saraceno o riso e altri alimenti a basso contenuto calorico.

L’ultimo pasto dovrebbe essere entro e non oltre 4 ore prima di coricarsi. Può consistere in un piccolo pezzo di pesce cotto al forno o al vapore, uova di gallina bollite o insalata di verdure leggera. Se il corpo era inizialmente abituato a una tale dieta, per cena puoi bere solo un bicchiere di kefir a basso contenuto di grassi, che migliorerà il metabolismo e ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo più velocemente.