Quando arriva l’autunno, la maggior parte dei principianti sono iscritti al “simulatore”, dalle classi in cui si aspettano di diventare forti e pompati. E qui sorge la domanda: “Quanto puoi guadagnare massa muscolare in un mese?” Consideralo più in dettaglio nell’articolo.

Da cosa cresce il muscolo?

Prima di considerare la questione di quanto al mese puoi guadagnare massa muscolare per una ragazza o un uomo, spieghiamo perché questa massa aumenta.

I nostri muscoli hanno una capacità unica di allenarsi. Se riceve l’attività fisica necessaria, materiale di “costruzione” di alta qualità e tempo di riposo, allora crescerà. Allo stesso tempo fibre muscolari diventano più spessi e in grado di sviluppare una maggiore forza durante la loro contrazione.

Oltre ai fattori sopra menzionati, la genetica ha una forte influenza sul tasso di crescita dei muscoli e sul raggiungimento del suo volume massimo. Quindi, un atleta ha bisogno di diversi mesi di allenamento regolare, seguendo una dieta sana, e il suo corpo sembra estetico e pompato. Un altro atleta potrebbe aver bisogno di dedicare molto più sforzo fisico e tempo per ottenere un risultato simile.

Quanti kg di muscoli puoi guadagnare in 1 mese?

Sono state fatte molte ricerche su questo argomento e, sebbene l’influenza del programma di allenamento, della dieta e della genetica causi una grande diffusione nel numero, gli scienziati sono riusciti a trarre alcune conclusioni importanti.

In primo luogo, i principianti che non hanno precedentemente svolto attività fisica per lo sviluppo dell’ipertrofia muscolare (cioè per aumentare il loro volume) acquisiscono massa muscolare più velocemente rispetto agli atleti avanzati con tale esperienza.

In secondo luogo, il tasso di crescita muscolare non è costante. Ovviamente, un atleta alle prime armi nel primo anno di allenamento regolare guadagnerà più muscoli rispetto a quelli successivi. Inoltre, questa velocità non è costante per periodi di tempo più brevi (settimane, mesi). Quindi, un principiante che va in palestra nelle sue prime settimane potrebbe non notare alcun cambiamento nel suo corpo. Ciò accade perché i muscoli che hanno iniziato a ricevere attività fisica impiegano del tempo per adattarsi a un nuovo stile di vita. Durante questo periodo, una grande quantità di energia e proteine ​​viene spesa per il loro recupero e non per la crescita.

In terzo luogo, c’è sempre un limite, cioè il muscolo non può crescere indefinitamente. Tuttavia, questo limite può essere esteso fino a un certo punto, “spremendo” il massimo dalle capacità biologiche del tuo corpo. Esistono due modi per eseguire questa o una combinazione di essi:

• cambiare il regime di allenamento;
• assunzione di farmaci speciali (steroidi).

Infine, in quarto luogo, la dinamica della crescita muscolare e il suo volume finale sono determinati dal genere dell’atleta. Quanto al mese una ragazza può guadagnare massa muscolare? Circa 2 volte meno di un uomo, ceteris paribus.

Cifre per uomini

Ora diamo valori specifici della massa muscolare che gli uomini che avevano un certo piano di allenamento fisico e hanno seguito una dieta equilibrata per 4 anni sono riusciti a guadagnare. Le statistiche per anni di allenamento per gli uomini che non hanno assunto steroidi sono riportate di seguito:

• 1 anno: 10-12 kg;
• 2 anni: 4-6 kg;
• 3 anni: 2-3 kg;
• 4 anni: 1-2 kg.

Da questi dati si può vedere che non appena un principiante inizia a praticare regolarmente, quindi per ogni mese nel 1 ° anno guadagna circa 0,8-1,1 kg di massa muscolare. Con ogni anno successivo, questa cifra diminuisce di circa 2 volte. Alla fine, al 5 ° anno di allenamento, l’atleta raggiunge la cosiddetta “saturazione” o raggiunge il suo “soffitto” fisiologico.

Di seguito è riportato un grafico che riflette i numeri indicati. L’asse verticale mostra i valori della crescita della massa muscolare, l’asse orizzontale mostra il tempo di allenamento. Il grafico mostra un calo del tasso di guadagno muscolare inizialmente elevato a quasi zero (posizione orizzontale della linea rossa).

Tasso di guadagno di massa muscolare nelle ragazze

La struttura dei muscoli, le caratteristiche dei processi metabolici e il volume totale dei muscoli nel gentil sesso sono molto diversi da quelli per gli uomini. Pertanto, le cifre fornite per le ragazze saranno completamente diverse.

Quanti kg di muscoli può guadagnare una ragazza in un mese? Uno degli studi ha dimostrato che gli atleti alle prime armi guadagnano in media 3,54 kg, ovvero 0,59 kg al mese, in 6 mesi di allenamento regolare. Questa cifra rappresenta circa il 60% di quella per gli uomini.

La dinamica di crescita muscolare negli anni successivi di allenamento per entrambi i sessi è la stessa, cioè nel secondo anno la ragazza guadagnerà il 50% della massa dell’anno precedente, nel terzo – 50% del secondo, ecc.

L’effetto degli steroidi sulla crescita muscolare

Attualmente, sono in vendita un numero enorme di farmaci (steroidi) che stimolano il processo di aumento della massa muscolare. La loro efficacia, insieme all’attività fisica e una dieta appropriata, non sono in dubbio per nessuno.

Per rispondere alla domanda su quanta massa muscolare può essere acquisita in un mese usando gli steroidi, presentiamo i risultati del prossimo studio del 1996, che è stato condotto su culturisti. Il loro programma di allenamento si basava su due esercizi principali: squat con bilanciere (100-125 kg) e una panca distesa su una panca (90-110 kg). Ogni atleta ha assunto 600 mg di testosterone a settimana per 2,5 mesi. Durante questo periodo, ciascuno di essi ha guadagnato una massa muscolare di 6,1 kg, ovvero 6,1 / 2,5 = 2,44 kg al mese. La cifra data è quasi 2,5 volte più di quella degli atleti che non hanno assunto droghe.

Quando gli steroidi entrano nel corpo dell’atleta, il loro effetto sulla dinamica della crescita muscolare è simile a quello per un principiante, cioè essendo in uno stato di saturazione (vedi la parte orizzontale della linea nel grafico sopra), i muscoli sperimentano un nuovo scatto di crescita e raggiungono la saturazione anche a percentuali più elevate valori.

Effetto dose di steroidi

È stato stabilito sperimentalmente che più steroidi prende un atleta, più forti saranno i suoi muscoli. Non appena questa crescita si interrompe, l’atleta inizia a utilizzare una grande dose del farmaco e si verifica un nuovo salto. Questo processo è in corso? Certo che no. Il fatto è che raggiungere la saturazione con un aumento della dose di steroidi consumati è sempre più veloce ogni volta. La caratteristica descritta è presentata nel grafico seguente.

Dal grafico è chiaro che ci deve essere un valore limite per la dose di steroidi, al di sopra del quale non si verificherà un’ulteriore crescita muscolare dell’atleta.

Il programma di allenamento fisico per aumentare la massa muscolare

Molti studi hanno scoperto che per pompare muscoli grandi, è necessario caricare i muscoli con pesi elevati, eseguire una serie di esercizi intensivi e anche virtualmente escludere l’allenamento cardio dal programma di allenamento. Le regole descritte contribuiscono alla costruzione efficace. massa muscolare magra e bruciare i grassi.

La maggior parte dei trainer consiglia i seguenti esercizi nei complessi fisici:

• deadlift (base);
• panca o panca con manubri (base);
• squat con un bilanciere (manubri) (base);
• pull-up con pesi (base);
• panca militare con manubri o bilanciere (base);
• esercizi isolanti per bicipiti, tricipiti, schiena, addominali, glutei, quadricipiti, petto.

Si consiglia di partecipare al “simulatore” almeno 3 volte a settimana. Durante l’allenamento, è necessario eseguire una varietà di esercizi, ma è bene allenare ogni gruppo muscolare.

Problema nutrizionale

La crescita muscolare richiede materiale ed energia da costruzione. Se un atleta pratica allenamenti estenuanti, ma la quantità di calorie fornite al suo corpo con il cibo è inferiore al numero che consuma ogni giorno, i muscoli si degraderanno! Pertanto, un atleta che si è prefissato l’obiettivo di aumentare la massa muscolare dovrebbe mangiare cibi ricchi di calorie e salutari.

Gli esperti raccomandano di aderire alle seguenti regole:

• La dieta dovrebbe consistere in 40% di proteine, 40% di carboidrati e 20% di grassi vegetali.
• Per una crescita muscolare sicura, dovresti mangiare 1 g di proteine ​​per 450 g di peso corporeo. I prodotti proteici comprendono carne, pesce, formaggio, ricotta, kefir, uova.
• Da prodotti di farina e dolci dovrebbero essere abbandonati, perché hanno molti grassi nocivi e carboidrati di bassa qualità. Si consiglia di ottenere quest’ultimo da frutta e verdura. Questi carboidrati sono complessi, quindi vengono assorbiti lentamente dal corpo, fornendo energia durante il giorno.
• Più pasti, meglio è. Cinque pasti al giorno sono l’ideale.

Quanto al mese puoi guadagnare massa muscolare con proteine?

Questo problema è particolarmente indicato in un paragrafo separato. Il fatto è che la proteina che puoi acquistare in un negozio di nutrizione sportiva comprende un numero di aminoacidi essenziali, cioè non è uno steroide. Quest’ultimo significa che la risposta alla domanda indicata nel titolo del paragrafo sarà esattamente la stessa della domanda su quanto muscolo può essere guadagnato in un mese senza proteine.

Secondo le recensioni di alcuni atleti, si può concludere che le proteine ​​accelerano effettivamente il guadagno muscolare. Tuttavia, la spiegazione di questo fatto è semplice: se, durante l’assunzione del prodotto, l’atleta ha notato risultati positivi, significa che la sua dieta semplicemente non contiene abbastanza alimenti proteici, che le proteine ​​compensano.

Pertanto, rispondendo alla domanda su quanti kg di muscoli possono essere guadagnati al mese con le proteine, possiamo dire che un massimo di 1-1,1 kg per gli uomini e 0,6 kg per le ragazze. Qualsiasi valore che superi queste cifre indica che o l’atleta ha guadagnato non solo i muscoli, ma anche il tessuto adiposo o stava assumendo steroidi.