Esercizi utili per la diastasi prima o poi iniziano a interessare molte donne che sono diventate madri. La parola indica lo stato di separazione dei muscoli che formano l’addome. Molto spesso questo si osserva dopo aver avuto un figlio. Il modo migliore per affrontare la condizione è rafforzare il tessuto muscolare. Puoi disegnare nello stomaco, puoi ricorrere agli esercizi sviluppati da Kegel. Considera l’argomento in modo più dettagliato.

Caratteristiche domanda

Con la diastasi, gli esercizi più utili per una donna sono le inclinazioni pelviche, la respirazione profonda. Il compito di una persona è rafforzare il corpo, rendere più potenti i muscoli trasversali che formano la parete addominale. Piastra posteriore raccomandata. La tavola da una posizione eretta ne trarrà beneficio. Ma la torsione può peggiorare la condizione. Non piegare il corpo e fare altre posizioni simili.

Non dovresti supporre che il problema di un addome sporgente sia osservato in diverse persone – in effetti, una tale condizione preoccupa una percentuale impressionante di madri. Questo è un problema davvero comune. Ecco perché la diastasi ha persino ricevuto un nome non ufficiale per “pancia di pancia”. Si osserva in media nel 40% delle donne che hanno partorito un bambino. Passano settimane e mesi, un anno e mezzo dopo la nascita e la donna sembra ancora incinta dall’esterno.

Anatomia e caratteristiche

Nel peritoneo ci sono molti organi vitali. La loro posizione anatomicamente corretta è dovuta al potere della pressa muscolare. Se i tessuti si indeboliscono, cosa che si osserva più spesso nelle donne in gravidanza, anche i tessuti bianchi si indeboliscono. Gli esercizi che aiutano con la diastasi sono anche necessari per le donne che hanno partorito il feto sullo sfondo di numerosi cambiamenti che si verificano sotto l’influenza dei livelli ormonali. Durante la gestazione, vengono generati attivamente estrogeni, progesterone e relaxina. L’influenza di queste sostanze è tale che i muscoli si indeboliscono ancora di più.

Per molti, la diastasi scompare da sola. Per altri, può essere visto per settimane e mesi. Il tessuto muscolare può coprire 2,5 cm e una distanza maggiore. Allo stesso tempo, la donna sembra visivamente incinta. La diastasi non è solo sgradevole in apparenza e riduce l’autostima di una donna, ma è anche dannosa per la salute. A causa dello stato improprio dei muscoli, la postura peggiora, il corpo si indebolisce, la schiena è meno mobile, non così stabile. Possibile dolore lombare, ernia dell’ombelico, dolore del contatto intimo, incontinenza urinaria.

Cosa fare

Al fine di risolvere il problema indicato nel periodo successivo al parto, è necessario sviluppare pratiche speciali progettate per combattere la diastasi. Gli esercizi utili per un caso particolare saranno determinati dal medico curante. Non puoi esercitarti da solo, senza prima consultare il tuo dottore. In una serie di condizioni, è severamente vietato fare. Prestare particolare attenzione alle donne che hanno avuto un taglio cesareo.

La diastasi può essere sospettata già durante il portamento del bambino. Con questo presupposto, è necessario consultare un medico. Il fisioterapista valuterà le condizioni dei muscoli e ti dirà come adattare la tua routine quotidiana prima del parto in modo che i rischi e le conseguenze negative siano minimi.

Se la condizione è molto grave, nessun esercizio raccomandato nel caso generale di diastasi per l’addome aiuterà la donna e, inoltre, è controindicata. Il medico, dopo aver studiato le condizioni dei tessuti, può consigliare un’operazione di emergenza.

Rilevanza dell’esercizio

Tuttavia, nonostante una serie di limitazioni e inefficienza in alcuni casi, di solito gli esercizi sono il metodo più semplice e affidabile per correggere il problema esistente. La maggior parte raccomanda esercizi addominali che eliminano l’intervento chirurgico. Si noti che le pratiche fisiche sono una soluzione affidabile a un problema in qualsiasi momento del suo aspetto. Una donna può affrontare la bellezza e la salute del suo addome, a malapena a dare alla luce, ma può tornare a una domanda preoccupante in seguito – dopo mesi e persino anni. Il forte tessuto muscolare del peritoneo garantisce stabilità al corpo, quindi non è mai troppo tardi per iniziare l’allenamento. L’esercizio fisico aiuta le donne giovani e non così. Le pratiche sono di breve durata, non richiedono sforzi particolari, non costringono ad acquistare attrezzature costose.

Ritira la pancia!

Solo un medico dirà in un caso particolare, valutando la diastasi, quali esercizi possono essere eseguiti e quali non ne valgono la pena, e persino dannosi. Si consiglia alla maggior parte di avere un’opzione abbastanza semplice per ritrarre l’addome. Ciclismo, sollevamento del busto, torsione: questi sono i modi classici per pompare la stampa, proibiti in diastasi, in quanto possono peggiorare le condizioni di una donna. La migliore alternativa è la retrazione: un esercizio abbastanza semplice, ma sorprendentemente efficace, in cui i muscoli che sostengono il corpo diventano più stabili, i muscoli trasversali vengono rafforzati e il tono del tessuto aumenta. Nota degli esperti di ginnastica: questo formato di allenamento è la base per la maggior parte degli altri esercizi efficaci. È lui che in molti modi consente a una donna di evitare un intervento chirurgico.

L’esercizio è abbastanza semplice, eseguito in posizione supina. Dopo aver preso una posa, piega le ginocchia. Durante la pratica, è necessario controllare la respirazione in modo che sia regolare, calmo. Sotto l’ombelico, l’addome viene tirato in modo da sembrare “bloccato” sulla colonna vertebrale. Non è necessario trattenere il respiro. Non è necessario ritrarre l’intero stomaco. Il compito del praticante è di attivare solo la parte inferiore di quest’area del corpo. La durata della postura va da 10 secondi a tre volte di più. Si consiglia di eseguire tre serie da dieci ripetizioni. Dopo aver imparato questo esercizio, puoi ricorrere ad esso quando una donna è in piedi, seduta, in possesso di un bambino.

Esercizi di Kegel

Quando scegli quali esercizi fare con la diastasi, dovresti dare un’occhiata più da vicino a questa versione popolare della pratica, efficace per i problemi con il corsetto muscolare nell’addome. Tali esercizi possono sbarazzarsi di molti problemi di salute. Sono particolarmente buoni se preoccupati per l’incontinenza urinaria, migliorano significativamente la qualità della vita di una donna che avverte disagio durante il contatto intimo. Un movimento abbastanza semplice comporta la contrazione dei muscoli pelvici che controllano il fondo della zona, rinforza il peritoneo.

È più conveniente eseguire l’esercizio in posizione supina. Durante le lezioni devi respirare normalmente. Il compito della donna è di attivare i muscoli della parte posteriore contrattile delle pareti, la parte inferiore del bacino (anteriore, posteriore). Per capire dove si trovano questi muscoli, immaginano che l’urina debba essere trattenuta. I muscoli tesi allo stesso tempo sono quelli che devono essere allenati. La durata dello stato di stress è di 10 secondi. Tre volte al giorno si consiglia di ripetere un tale esercizio 20 volte. Quando sarà possibile padroneggiarlo, sarà possibile accelerare gli approcci, solo per un secondo, riducendo e rilassando immediatamente i muscoli. Tale esercizio può essere praticato in qualsiasi posizione, indipendentemente dall’ora del giorno.

Pendii pelvici

Ci sono così tante pratiche che altri sostengono di aiutare con la diastasi dell’addome dopo il parto. Sono noti esercizi e quelli che sono stati testati nel corso degli anni e quelli che sono considerati nuovi. Scegliendo l’opzione, è necessario valutare criticamente le promesse del programma. Ci sono casi in cui programmi ampiamente pubblicizzati hanno promesso alle donne una guarigione assoluta in poche settimane, peggiorando di fatto una persona. Ci sono anche casi in cui le commissioni e le associazioni mediche ufficiali hanno pubblicato materiale stampato sulla confutazione delle dichiarazioni degli autori di tali programmi. Tuttavia, questo non ha nulla a che fare con le piste pelviche. Tali esercizi sono uno dei principali in Pilates, yoga. La pratica mira a rafforzare i muscoli trasversali. Il compito del professionista è quello di concentrarsi sui muscoli pelvici per attivare le aree glutei.

Consigliato per la diastasi dell’addome, un esercizio che mostra un buon effetto dopo il parto inizia da una posizione orizzontale. Ho bisogno di mentire sulla schiena. Gli arti sono piegati alle ginocchia, con i palmi rivolti verso il basso. Gli arti superiori sono posti sul blocco inferiore dell’addome, tendendo qui il tessuto muscolare. Seguono la respirazione in modo che sia uniforme, calma. Il bacino è inclinato verso l’alto fino a quando la parte bassa della schiena si trova sul piano del pavimento. Le spalle sono sempre rilassate. La durata del mantenimento della prima posizione è di 10 secondi. Quindi il bacino è rilassato. Un approccio è di cinque ripetizioni.

Barra in piedi

Un tale esercizio con diastasi dei muscoli del retto dell’addome è necessario per rafforzare i tessuti. La condizione in esame impone una serie di restrizioni sulla possibilità di uno sforzo fisico. In particolare, la tavola tradizionale è severamente vietata, poiché è possibile peggiorare la condizione di tessuti già malsani. Gli esperti hanno sviluppato un miglioramento che ti consente di creare la barra in modo da sbarazzarti della diastasi. Per fare questo, devi impegnarti in posizione verticale. Il compito dell’uomo è appoggiarsi al muro.

Posa iniziale – in piedi di fronte al muro. I palmi poggiano sulla superficie, raddrizzando gli arti superiori, le spalle. Quindi sforzano gli addominali, tirando nello stomaco in modo che l’ombelico sembra “aderire” alla colonna vertebrale. Mantenere la respirazione normale.

Devi ripetere questo esercizio dieci volte. In primo luogo, il compito del professionista è di mantenere una postura di almeno dieci secondi mantenendo il tessuto muscolare in tensione. Se puoi esercitarti facilmente in questo formato, ha senso complicare un po ‘la lezione: include flessioni dalla superficie di supporto.

Cinturino posteriore

Quando scegli quali esercizi includere la diastasi nel tuo ciclo di pratica, dovresti dare un’occhiata più da vicino a questa opzione affidabile. La cinghia posteriore rafforza il corsetto muscolare del corpo. Questo esercizio è ben noto agli amanti dello yoga: come parte di tali attività, si chiama purvottanasana. È buono perché ha un effetto positivo sulla schiena.

Posizione iniziale – orizzontale, sul retro. Le gambe sono allevate alla larghezza della coscia, i piedi poggiano sulla superficie in modo che le gambe guardino in avanti e gli arti superiori siano tirati lungo il corpo. Inspirando, i fianchi si strappano lentamente dal pavimento. Espirando, il busto viene strappato dalla superficie, mentre si apre lo sterno. Quindi l’aria viene rilasciata lentamente. La durata ottimale per mantenere una postura è di cinque respiri per cominciare. A poco a poco, è necessario aumentare la durata. Limite superiore ragionevole: due dozzine di respiri.

Respirazione profonda

Un altro esercizio raccomandato per la diastasi dell’addome è la respirazione diaframmatica. È consigliato a tutti coloro che si trovano ad affrontare il problema del rilassamento muscolare, ma soprattutto è utile per le donne che hanno già sopportato un bambino, hanno imparato da sole cos’è la diastasi e hanno in programma di concepire un secondo bambino. La respirazione diaframmatica riduce la probabilità di separazione muscolare con una nuova gestazione. È impossibile sopravvalutare tali attività, perché a causa della diastasi la funzione di supporto del corpo è indebolita e questo danneggia sia la schiena che tutti gli organi interni. Se l’utero non ha un supporto sufficiente, aumenta il rischio di complicate nascite. La respirazione profonda eseguita correttamente può ridurre tali pericoli e tonificare lo scheletro muscolare del peritoneo. Allo stesso tempo, il ritmo delle contrazioni del cuore migliora, la pressione diminuisce e lo stress scompare.

Un esercizio di respirazione abbastanza semplice per la diastasi dei muscoli addominali viene eseguito in posizione seduta o orizzontale. Nel primo caso, è necessario selezionare una superficie piana e uniforme per sedersi su cui è possibile incrociare le gambe. Se decidi di mentire, allora diffondi la schiuma per la ginnastica. Il compito della donna è di attirare l’aria il più profondamente possibile in modo che si verifichi una sensazione di massimo riempimento del peritoneo e dello sterno. Quindi l’aria viene rilasciata lentamente, gradualmente, con la tensione della pressa addominale. Si consiglia di ripeterlo una dozzina di volte. Il giorno di tali approcci dovrebbe essere fatto almeno tre.

A proposito della cintura

Affinché gli esercizi con diastasi rettale siano il più efficaci possibile, è ragionevole utilizzare una cintura speciale. I fisioterapisti consigliano di eseguire qualsiasi esercizio fisico solo con una cintura precedentemente protetta e affidabile. Alcuni programmi di allenamento indicano la sua presenza come condizione di base. Il valore della cintura non può essere sopravvalutato, poiché un tale prodotto consente di rafforzare la pressione muscolare eliminando il rigonfiamento. La cintura rende più efficace qualsiasi pratica per sbarazzarsi di allungare la linea bianca. Durante le lezioni, semplifica il controllo dei carichi lombari.

Per utilizzare correttamente la cintura, si consiglia di consultare un fisioterapista. Il medico non selezionerà solo gli esercizi adatti alla donna con diastasi muscolare, ma ti dirà anche di quale prodotto ha bisogno in modo che gli esercizi fisici siano il più utili possibile. Tuttavia, in tutta onestà, devo menzionare: non ci sono stati studi specializzati in grado di confermare l’efficacia dell’uso della cintura. Se controlli con il trainer, il medico, tali specialisti probabilmente ti consiglieranno di usare un accessorio conveniente, ma dovresti essere consapevole che solo indossare il prodotto non sarà una “fonte di miracoli”.

A proposito delle sfumature

Quando si pianifica di praticare esercizi addominali con diastasi utilizzando una cintura speciale, è necessario sceglierlo e configurarlo correttamente. Molto dipende dalle caratteristiche individuali della struttura corporea. L’opzione più affidabile è contattare un trainer o un medico esperto. Il medico spiegherà come utilizzare correttamente la cintura, poiché un uso improprio può danneggiare una persona. Dopo aver eseguito il debug del prodotto in base alle caratteristiche del tuo corpo, puoi ripristinare rapidamente l’aspetto normale del corpo e rafforzare il tessuto muscolare.

Quando ti alleni, è importante tenere traccia della tua postura. Non sarà superfluo controllare la posizione della colonna vertebrale nella vita di tutti i giorni. Una donna che recupera la sua salute dopo il parto dovrebbe riposare adeguatamente. Nella sua vita non c’è posto per carichi pesanti. Non osservando queste restrizioni, non si deve fare affidamento sull’efficacia degli esercizi addominali con la diastasi. Inoltre, la condizione, anche con le lezioni regolari, può peggiorare notevolmente se lo stile di vita non è salutare e lo stress nella vita quotidiana è eccessivo.

È possibile o no?

Alcuni esercizi per la diastasi dei muscoli del retto non sono categoricamente raccomandati. Se una donna preferisce praticare lo yoga, è necessario valutare quale delle classi costringe ad allungare il tessuto muscolare del corpo. Peso sono vietati in caso di diastasi. Non puoi fare quegli esercizi per i quali la posizione principale è in orizzontale sul fitball sul retro. È vietato sollevare le gambe da una posizione orizzontale, nonché sollevare il corpo da una posa simile. Prima della gravidanza, alcuni praticano l’esercizio “vuoto”. Nel caso della diastasi, non può essere fatto. È severamente vietato sollevare, trasportare oggetti pesanti. Non puoi fare tali esercizi che richiedono che una persona si pieghi nella parte bassa della schiena. Non è possibile impegnarsi nella stampa, se una pratica particolare richiede il sollevamento, l’abbassamento delle gambe.

Cor

Questo utile esercizio per la diastasi dei muscoli del retto è noto con il nome alternativo “back bridge”. Posizione di partenza – orizzontale sul retro. Le gambe sono piegate alle ginocchia, i piedi sono posizionati sulla superficie del pavimento. Durante la deflessione, non puoi piegare la schiena, è vietato piegare lo stomaco in modo che si inarchi. Il bacino viene sollevato fino a formare una linea retta con il corpo. La posizione più alta viene mantenuta per circa 10 secondi, dopo di che il bacino viene lentamente abbassato, rilassando il tessuto muscolare. Devi ripetere l’esercizio cinque volte. Si raccomanda di fare due approcci ogni giorno: al mattino, alla sera. Durata – almeno due settimane.

Torsione incompleta

Un tale esercizio in diastasi dopo il parto è iniziato dalla posizione iniziale: posizione orizzontale sul retro su un tappetino speciale per la ginnastica. La testa viene sollevata, la parte superiore della schiena viene strappata dalla superficie, leggermente arrotondata. Gli arti superiori sono tenuti dritti e distesi fino alle ginocchia, tendendo il tessuto muscolare della pressa. Non sono necessari movimenti dinamici speciali. La posizione di massima tensione viene mantenuta per 10 secondi, dopo di che rilassano i muscoli e si riposano un po ‘. Si raccomandano cinque approcci sequenziali. La durata minima del corso di esercizi è di un paio di settimane. Per un periodo più breve, nessun miglioramento può essere visto semplicemente.

Approccio al programma

Puoi praticare un corso di esercizi per la diastasi dopo il parto, ma solo se il medico approva questo approccio. La scelta della durata e della saturazione del corso è determinata dal grado di avanzamento della condizione. La prima settimana di ginnastica è finalizzata all’attivazione del tessuto muscolare profondo. Кроме поддержки торса, важно регулярно давать себе кардионагрузку, дабы нормализовать состояние сердца, сосудов, подготовить их к дальнейшему напряжению. Если курс подбирает опытный специалист, он обязательно посоветует для первой недели занятия, которые активизируют мышцы плечевого пояса.

На второй неделе женщина выполняет дыхательные упражнения. Они реабилитируют диафрагму, мышцы между ребрами, нормализуют способности дышать глубоко. На следующей неделе в курс вводят скручивания, растяжения, позволяющие укрепить каркас мышц. На четвертой неделе каждый день необходимо практиковать не только все то, что и прежде, но и упражнения, за счет которых качество кровотока в конечностях становится лучше.

Пятая неделя предполагает исполнение основной тренировки с включением упражнения «вакуум». Тренер адаптирует его под потребности организма с диастазом с учетом уже полученных тренировок и прогресса состояния. На следующей неделе дополнительно адаптируют мышечные ткани к большей нагрузке и определяют, какие зоны тела самые проблемные, чтобы далее начать работу с ним. На седьмой неделе необходимо включить в список занятий те, что улучшают состояние спины, на восьмой добавляют в повседневность планку. Девятая неделя посвящается закрытию диастаза.

Особенности курсовой практики

Все перечисленные упражнения полноценным курсом разрешены тем, у кого диастаз – первой ступени. В случае второй степени процесса большинству такая гимнастика также пойдет на пользу. Начинают заниматься через полгода после кесарева сечения или спустя месяц после естественного избавления от бремени. Описанная схема рекомендована, если нет грыж. Если степень диастаза третья, первый этап (описанный как первая неделя) продлевают, пока состояние не улучшится до второй степени, а лучше – первой.

Условно весь комплекс занятий делят на два шага. Сначала нужно создать нормальный режим физических нагрузок. Только после этого переходят во второму шагу, предполагающему сравнительно интенсивные упражнения.

Поможет ли?

Отзывов о различных упражнениях немало. Лица, занимавшиеся под контролем тренера, обычно довольны результатом. Женщины, подбиравшие гимнастику без совета доктора, чаще не слишком удовлетворены результатами. Среди тех, кто занимался без контроля профессионала, больше дам, не избавившихся от диастаза. А вот практиковавшие упражнения под контролем профессионалов почти всегда смогли преодолеть проблему.