Hai deciso di iniziare a fare esercizi con manubri su una panchina sulla schiena o sul petto? Allora sei arrivato all’indirizzo! Nel nostro articolo troverai tutta una serie di corsi di formazione simili con una descrizione dettagliata e raccomandazioni dei professionisti. Tutto ciò che serve è un paio di manubri con la possibilità di cambiare peso, nonché una panca che può trasformarsi in un piano inclinato. Bene e, naturalmente, motivazione per costruire i muscoli.

Dumbbell Bench Press (inclinazione)

L’esercizio fisico è l’ideale per una persona che vuole pompare il bicipite nel più breve tempo possibile. Immediatamente vale la pena notare che sollevare manubri sarà piuttosto difficile, quindi dovresti prendere un po ‘di peso. Per quanto riguarda le sfumature rimanenti, basta seguire l’algoritmo delle azioni descritte di seguito.

1. Costruiamo una panchina con un angolo di 45 gradi.
2. Prendiamo una posizione comoda, premendo strettamente le spalle all’aereo.
3. Prendiamo i manubri tra le mani per una normale panca (frittelle in panchina).
4. Ad ogni respiro, alziamo il ferro, ruotandolo di 90 gradi verso noi stessi.
5. Gli avambracci dovrebbero essere paralleli al pavimento.
6. I palmi delle mani dovrebbero guardare il viso dell’atleta.
7. Distendi lentamente il braccio, abbassando i manubri (senza lasciarli cadere).

Si consiglia vivamente di iniziare questo esercizio con un gran numero di ripetizioni a basso peso. Dopo diversi approcci (da 3 a 5), ​​puoi aggiungere alcuni pancake al ferro e iniziare a fare meno ripetizioni. Ancora più importante, eseguire l’esercizio nel modo più accurato possibile, come scritto sopra.

Panca francese

Cerchi esercizi per tricipiti con manubri su una panchina? Che ne dici di provare la tecnologia della panca francese? Questa tecnica ti permetterà di rafforzare o aumentare la massa muscolare nel giro di pochi giorni, ma può essere molto difficile da eseguire, soprattutto se non hai mai costruito tricipiti prima. Sebbene se l’atleta segue esattamente la tecnologia descritta di seguito, non dovrebbero sorgere problemi.

1. Mettiamo la panchina in posizione orizzontale.
2. Ci sdraiamo sull’aereo, dopo aver raccolto i manubri.
3. Mettiamo le mani ad un angolo di circa 100 gradi rispetto al corpo.
4. Dirigiamo i palmi verso l’interno, senza estendere i gomiti.
5. All’uscita, è necessario fissare spalle e gomiti per alcuni secondi.
6. Abbassiamo i gusci quasi fino alle orecchie.
7. Dopo questo, rimane solo per tornare alla sua posizione originale.

Il problema è che l’esercizio deve essere eseguito esclusivamente con tricipiti. Se usi il bicipite o la schiena, il risultato non sarà così evidente. Ciò è particolarmente vero nelle situazioni in cui l’atleta ha deciso di iniziare immediatamente a svolgere l’esercizio con molto peso. Con la giusta tecnologia, non sarà difficile ottenere la crescita muscolare, ma se si commettono errori con un grande carico, il tricipite non crescerà rapidamente.

Torace con manubri

Inoltre, questo allenamento efficace è incluso nel set di esercizi con manubri in panchina. La corretta attuazione delle seguenti azioni ti consentirà di ottenere un significativo aumento del torace dopo due settimane dopo la prima panca. Si consiglia di prendere solo un piccolo carico (soprattutto se di recente hai iniziato a esercitare il tuo corpo). Altrimenti, l’atleta corre il rischio di commettere molti errori che possono portare non solo a un risultato zero, ma anche a vari infortuni.

1. Ci sediamo sul bordo della panchina e mettiamo un paio di manubri sui fianchi.
2. Ci sdraiamo sulla schiena, dopo aver sollevato le ginocchia con il ferro.
3. Spostare i manubri di lato, piegando i gomiti ad un angolo di 45 gradi.
4. Alza le mani, mantenendo la posizione di partenza.
5. Colleghiamo insieme i manubri e tratteniamo il corpo.
6. Dopo questo, non resta che riportare lentamente le mani nella posizione originale.

In modo che durante l’esecuzione di questo esercizio siano coinvolti i muscoli del torace, è necessario eseguire con precisione l’algoritmo delle azioni descritto. Tuttavia, se si desidera pompare le mani, è possibile ridurre l’angolo di inclinazione. Pertanto, sarai in grado di ottenere un aumento di spalle e bicipiti. Tuttavia, prestare attenzione alle precauzioni di sicurezza per evitare lo stretching. Ciò è particolarmente vero quando un atleta si esercita con un carico pesante.

Squat bulgaro per le gambe

Un altro esercizio su una panchina con manubri (la foto è presentata un po ‘sotto), che si concentra sui polpacci. Per eseguirlo, dovrai abbassare il banco in posizione orizzontale e sostenere un carico davvero elevato. L’intera caratteristica dell’allenamento è che più sforzi fa un atleta per alzarsi in piedi, prima sarà in grado di costruire muscoli. Quindi 4-5 squat saranno molto efficaci.

1. Raccogliamo due manubri con il carico massimo.
2. Mettiamo un piede sulla panchina e l’altro leggermente in avanti.
3. Eseguiamo squat per le gambe in modo che il ginocchio tocchi il pavimento
4. Ci alziamo con un movimento deciso e ripetiamo l’azione fino a quando non siamo stanchi.

La difficoltà principale è mantenere la schiena dritta. La maggior parte degli atleti principianti inizia a inclinare tutto il corpo in avanti, a causa del quale l’onere principale ricade sulla schiena e non sulla gamba. Per evitarlo, prova a chiedere l’assicurazione a qualcuno dei tuoi compagni. Nel tempo imparerai a mantenere una posizione di livello. Bene, o puoi esercitarti un po ‘con un piccolo carico, ma la crescita muscolare in questo caso sarà molto lenta.

Il Dumbbell Bench Rises

Quale esercizio con una panca e manubri è il più popolare tra i principianti e gli atleti professionisti? Proprio così. Solleva con un piccolo carico, che consente di pompare polpacci e fianchi. La procedura di esecuzione non è particolarmente difficile, tuttavia è meglio seguire un certo algoritmo di azioni in modo da non commettere errori nel processo e ottenere i massimi risultati:

1. Diventiamo 10-15 centimetri dalla panchina con manubri.
2. Ci mettiamo sopra il piede sinistro, dopo di che alziamo quello destro.
3. Saliamo in panchina e alziamo l’ultimo a livello della cintura.
4. Abbassa il piede destro verso il basso e metti il ​​piede sinistro su di esso.
5. Scambiamo gli arti e ripetiamo l’esercizio.

Il terzo punto merita una menzione speciale. Se ciò è possibile, cerca di non appoggiare il piede destro sulla panca, ma alza immediatamente a livello della cintura. Cioè, se fai oscillare l’arto sinistro, allora la destra non dovrebbe essere in contatto con una superficie orizzontale. Inoltre, prima di cambiare gamba, puoi fare un affondo per prestare attenzione ai fianchi.

Iperestensione su glutei e schiena

Questo esercizio con manubri su una panca (inclinato) ti permetterà di pompare i glutei. No, non si tratta di squali banali, ma di tensione muscolare statica. Inoltre, se sposti il ​​carico sulla schiena, puoi pomparlo. La cosa più importante è prendere un carico maggiore. Inoltre, in alternativa a una panchina, è possibile utilizzare una sedia romana (infatti, si adatterà anche meglio).

1. Fissiamo le gambe tra le traverse alla minima distanza possibile.
2. Prendiamo il manubrio più pesante e lo solleviamo sul mento.
3. Inclina leggermente il corpo verso il basso in modo che la schiena e i glutei siano in tensione.
4. Cerca di mantenere il livello il più a lungo possibile.

Se non ti piace fare esercizi statici, puoi iniziare a sporgerti in avanti (possibile solo se usi una sedia romana). Questo esercizio sulla schiena con manubri in panchina è uno dei più efficaci perché consente di oscillare contemporaneamente più gruppi muscolari contemporaneamente. Questo è solo il carico dovrà prendere meno che per la statica.

Manubri a panca variabile

Questo esercizio classico è ben noto a quasi tutti i bodybuilder e persone comuni che praticano regolarmente la forma fisica. Tuttavia, poche persone si rendono conto che con il suo aiuto non solo puoi riscaldarti bene, ma anche pompare i muscoli pettorali e i bicipiti. La cosa più importante è seguire rigorosamente l’algoritmo delle azioni descritte di seguito.

1. Prendiamo una posizione orizzontale in panchina.
2. Prendi un manubrio di peso medio in ogni mano.
3. Sollevare i manubri all’altezza delle spalle.
4. Iniziamo ad aumentare alternativamente le spese generali di inventario.

Un vantaggio molto bello è il fatto che questo esercizio aiuta anche a rafforzare i muscoli della corteccia, che sono responsabili della stabilizzazione della colonna vertebrale. Tuttavia, il carico principale, ovviamente, risiede sul bicipite, i muscoli pettorali e le spalle. Prova a fare le salite a un ritmo accelerato per aumentare l’efficienza dello sforzo fisico.

Esercizi di ala con manubri

Un altro esercizio con manubri sdraiati su una panchina, che sarà particolarmente utile per quelle persone che vogliono pompare un muscolo frastagliato. Poiché il compito principale dell’atleta è la tecnica corretta, puoi assumere un peso relativamente piccolo. Ricorda che le “ali” dovranno oscillare a lungo. Ma con una corretta esecuzione, il risultato sarà davvero chiaramente visibile.

1. Prendiamo una posizione orizzontale sulla panca, piegando le gambe con un angolo di 90 °.
2. Prendiamo il guscio con due mani e lo mettiamo sopra la testa sulle braccia ritratte.
3. Riprendiamo le mani, tendendo i muscoli della schiena (“ali”).
4. Riporta lentamente le lancette nella loro posizione originale.

Di norma, un effetto evidente apparirà solo dopo 3-4 settimane di tali esercizi. È meglio scegliere un proiettile relativamente leggero e fare quante più ripetizioni possibili. Ma 4-5 approcci per allenamento saranno abbastanza. Inoltre, un tale esercizio è molto fastidioso per la stampa, quindi sarai in grado di uccidere due uccelli con una fava alla volta.

Mahi sui delta con un’inclinazione di 45 gradi

Per questo esercizio con manubri in panchina, dovrai usare un proiettile che può cambiare l’angolo di inclinazione. Ma l’efficacia di tale addestramento sarà evidente quasi immediatamente. Anche i bodybuilder professionisti li usano spesso per pompare questo gruppo muscolare. La difficoltà sta solo nella scelta del peso ottimale del proiettile, poiché con manubri troppo pesanti c’è la possibilità di fare diversi errori.

1. Posizioniamo la panca ad un angolo di 45 gradi.
2. Ci sdraiamo sul petto e prendiamo i manubri tra le mani.
3. Dirigiamo i palmi verso l’interno, prendendo la posizione di partenza.
4. Alza gli arti ai lati, senza piegare i gomiti.
5. Stiamo lentamente tornando alla posizione di partenza.

L’errore principale di bodybuilder principianti è che piegano i gomiti, a causa del quale un gruppo muscolare completamente diverso è teso durante l’esercizio. Nella maggior parte dei casi, ciò accade proprio perché l’atleta ha scelto il peso del proiettile sbagliato. Quindi fai gli esercizi con quei manubri che ti permetteranno di eseguirli con la massima qualità. La tensione muscolare in questo caso non gioca un ruolo troppo grande.

Sollevare il corpo con il manubrio

Sei alla ricerca di esercizi con manubri su una panchina da molto tempo? Quindi sei venuto all’indirizzo. Con l’aiuto della formazione, il cui algoritmo di esecuzione è descritto di seguito, sarai in grado di pompare la stampa senza problemi. Inoltre, questo non richiederà troppo tempo. La cosa più importante è eseguire con precisione tutte le azioni descritte e aumentare gradualmente il carico, aggiungendo peso e aumentando l’angolo di inclinazione sul banco.

1. Mettiamo la panchina in posizione orizzontale.
2. Raccogliamo un guscio pesante e lo posizioniamo vicino al petto.
3. Iniziamo a eseguire il sollevamento del corpo, come succede quando la stampa oscilla.

Non appena inizi a sentire che questo esercizio non dà un grande carico ai tuoi muscoli, prova ad aumentare l’angolazione della panca di diverse decine di gradi. Più ripida è la superficie, più difficile sarà sollevare l’alloggiamento. E se, parallelamente a questo, aumenta anche la massa del manubrio, allora questo esercizio sarà ancora più difficile. Non esagerare, quindi in seguito non devi bere antidolorifici.

Spider Flexion – Esercizio per bicipiti

Uno degli allenamenti più efficaci per i bicipiti, perché durante la sua esecuzione è coinvolto solo questo gruppo muscolare. Perché l’esercizio si chiama “ragno”? Il fatto è che sono stati usati dal famoso attore Toby Maguire quando aveva bisogno di prepararsi a interpretare il ruolo di Peter Parker. Un risultato evidente di tale allenamento apparirà tra un paio di settimane, ma tutto dipende dalla corretta esecuzione degli impianti di risalita.

1. Mettiamo la panca ad un angolo di circa 60 gradi.
2. Ci sdraiamo sull’aereo con lo stomaco e prendiamo i manubri nelle mani.
3. Giriamo i palmi delle mani nella direzione in cui guardano gli occhi.
4. Iniziamo a eseguire sollevamenti lenti senza sforzare la schiena.

Cerca di eseguire questo esercizio nel modo più efficiente possibile in modo che l’effetto divenga immediatamente evidente. Per fare questo, devi raccogliere un peso tale da proiettile che puoi sollevare da 5 a 10 volte nello stato normale. Inoltre, il bordo del manubrio deve sempre toccare il mento e il sollevamento di entrambe le mani dovrebbe essere approssimativamente simultaneo. Per non sforzare la schiena, devi fare una buona gamba testarda. Ridurre il grado di inclinazione non influirà sulla qualità dell’esercizio, poiché la panca è necessaria esclusivamente per la comodità dell’atleta.

conclusione

Speriamo che ora tu abbia potuto scegliere per te un esercizio adatto con i manubri in panchina. Ricorda che l’efficacia di un determinato allenamento dipende da quanto correttamente l’atleta eseguirà l’algoritmo delle azioni descritto. Inoltre, è importante aumentare il peso del proiettile man mano che la massa muscolare cresce. Altrimenti, l’atleta raggiungerà un certo livello, che non sarà in grado di superare. Bene e, soprattutto, l’isolamento. Non dovresti aiutarti con la schiena o il petto quando fai un esercizio, come i bicipiti. Cerca di usare solo il gruppo muscolare che vuoi mettere in forma.