Oggi, non solo gli uomini ma anche alcune donne sognano di trovare un corpo sportivo con muscoli in rilievo. L’aumento di massa muscolare è particolarmente importante per gli atleti. Per ottenere i risultati desiderati, è necessario non solo allenarsi regolarmente, ma anche aderire a una determinata dieta. Gli atleti professionisti lo sanno bene. Cosa mangiare dopo l’allenamento per la crescita muscolare, consideriamo ulteriormente.

Dieta – il fattore più importante nell’aumento di peso

La massa muscolare aumenta un po ‘di tempo dopo l’allenamento e non durante. Circa 4 ore dopo, il corpo inizia i processi di metabolismo e recupero.

Molte persone credono (purtroppo) che non sia necessario mangiare determinati alimenti dopo l’allenamento per la crescita muscolare – è sufficiente assumere integratori sportivi. Tuttavia, gli esperti dicono il contrario. Senza la quantità richiesta di prodotti naturali, i muscoli non aumenteranno di volume.

Le proteine ​​nella dieta sono necessarie, qualsiasi atleta con esperienza te lo dirà. Ma hai bisogno di carboidrati, che diventano la principale fonte di lavoro muscolare. È importante che un atleta assuma proteine, grassi e carboidrati. Non dobbiamo dimenticare vitamine, macronutrienti e oligoelementi. Agiscono come catalizzatori che stimolano la conversione delle proteine ​​nei muscoli.

Gli studi hanno dimostrato che la finestra post-allenamento (durante questo periodo, il corpo assimila maggiormente i nutrienti) è aperta entro un giorno dall’allenamento. Durante questo periodo, è necessario consumare attivamente proteine, carboidrati, grassi e vitamine nel rapporto corretto.

Bere acqua subito dopo un allenamento. Preferibilmente minerale, per ripristinare la perdita di acqua e minerali. Un’ora o due dopo l’allenamento, puoi mangiare completamente.

L’errore principale è un sacco di carboidrati, non abbastanza acqua.

In primo luogo, molti credono erroneamente che il primo pasto dovrebbe contenere una grande quantità di carboidrati come frutta, gainer e marshmallow nel cioccolato. Tale nutrizione è accettabile se si desidera aumentare la forza o la resistenza dei muscoli, ma il loro volume è maggiormente influenzato dalle proteine.

L’allargamento muscolare è solo un processo anabolico e l’acqua è il principale anabolizzante. Bevi molta acqua pulita. Si consiglia di farlo regolarmente per non confondere la sete con la fame. Gli esperti raccomandano di bere prima dei pasti, perché dopo aver mangiato l’acqua rallenta il processo di digestione.

E ora andremo direttamente alla discussione su cosa mangiare dopo l’allenamento per la crescita muscolare. La dieta dovrebbe includere alcune vitamine necessarie per la crescita muscolare. Questi sono B12, B2, A, E, B3, B1, B6, C.

Latte e prodotti lattiero-caseari

Il latte viene assorbito quasi al 100% dall’organismo e gli fornisce tutti gli aminoacidi essenziali. Stimola anche la riparazione dei tessuti. Tuttavia, fai attenzione, troppo latte è anche dannoso per il corpo.

Il suo utilizzo dopo l’allenamento della forza aumenta l’ipertrofia muscolare e la massa muscolare magra. Il latte intero fornisce al corpo treonina e fenilalanina (questi sono aminoacidi essenziali coinvolti nella costruzione delle proteine ​​muscolari).

La cagliata è piena di calcio, necessario per lo sviluppo muscolare. Comprende anche il 70% di caseina, una proteina complessa. Cioè, il livello di amminoacidi dopo il suo uso aumenta lentamente, ma rimane così da 6 a 8 ore. Pertanto, si consiglia di mangiare prima dei pasti lunghi, ad esempio di notte.

Dopo l’allenamento, la ricotta dovrebbe essere assunta regolarmente per la crescita muscolare. Non aggiungere zucchero o miele. Non ci sono praticamente restrizioni sull’uso di questo prodotto se si desidera costruire muscoli. Tuttavia, ricorda che la stessa ricotta è un alimento pesante per il pancreas e non dovrebbe essere consumata in quantità illimitate.

Kefir per la crescita muscolare dopo l’esercizio fisico è buono da bere prima di coricarsi. Eliminerà rapidamente la fame e riempirà i muscoli di energia persa. Viene spesso aggiunto ai frullati di proteine ​​insieme a succo e latte.

uova

15 g di proteine ​​dell’uovo contengono 1300 mg di leucina. È lui che causa la massima risposta anabolica nei muscoli scheletrici. Cioè, le proteine ​​possono avere un enorme effetto sull’aumento di peso, quindi mangiare uova regolarmente è molto importante.

Inoltre, riduce il tasso di rottura delle proteine ​​muscolari. Contiene anche zinco, che è molto utile per aumentare di peso. Uno studio del 2016 ha dimostrato che è coinvolto nella formazione di un fattore di crescita simile all’insulina – è lui che provoca lo sviluppo muscolare. Naturalmente, si ritiene ancora che non si possano mangiare più di quattro uova alla settimana, poiché è dannoso per il cuore e i vasi sanguigni, ma i nutrizionisti non hanno ancora raggiunto un consenso sui pericoli di questo prodotto.

Allo stesso tempo, Jose Miranda nota nel suo articolo che solo il 30% della popolazione mondiale è ipersensibile al colesterolo alimentare. Nelle loro navi si osserva il suo livello elevato, quindi le uova possono davvero danneggiare la loro salute. Fa più bene agli altri che al male. Miranda indica che i nutrizionisti possono mangiare un uovo al giorno.

Quante uova devi mangiare per chi vuole aumentare la massa muscolare? Si consiglia di consumare da 2 a 5 uova al giorno (sebbene i medici non raccomandino di mangiare più di 10 uova a settimana). Si consiglia di far bollire le uova alla coque affinché conservino sostanze utili. Pertanto, vengono assorbiti dall’organismo in tempi record. Inoltre, le uova contengono vitamine per la crescita muscolare – B3, B2, biotina.

manzo

Contiene proteine ​​di alta qualità nelle stesse proporzioni dei muscoli umani. Uno studio condotto nel 2014 ha confermato che il suo utilizzo contribuisce all’aumento di peso senza la formazione di grasso. Il manzo aumenta anche la resistenza.

Petto di pollo

Questo prodotto è buono perché contiene proteine ​​di alta qualità e un minimo di grassi. Colpisce l’aumento di peso allo stesso modo delle proteine ​​di manzo e delle proteine ​​del siero di latte. Ecco cosa mangiare dopo l’esercizio fisico per la crescita muscolare è particolarmente importante.

Questo prodotto è approvato per l’uso anche da parte di coloro che hanno livelli elevati di colesterolo. Si noti che se lo si include negli alimenti dopo l’allenamento della forza per la crescita muscolare, il peso corporeo dell’atleta aumenta, nonché un massimo di una ripetizione in stacco e panca.

pesce

Il fatto è che il corpo si mangia letteralmente prima del primo pasto dopo uno sforzo fisico intenso. Gli Omega-3 interferiscono con questo processo, anche se l’atleta ha mangiato un sandwich di trote a colazione molto prima dell’allenamento.

Ecco perché la carne di tonno, trota, merluzzo, salmone, salmone, rosa salmone, sgombro e sgombro è molto utile per coloro che vogliono aumentare la massa muscolare. Sono a basso contenuto calorico, ma allo stesso tempo contengono la quantità necessaria di acidi grassi omega-3 insaturi. Un altro vantaggio per gli atleti è l’accelerazione della crescita muscolare. Più grasso è il pesce, più acidi sono benefici in esso.

di ceci

I piselli turchi, che sono particolarmente popolari in Medio Oriente, stanno guadagnando sempre più popolarità nei nostri paesi. Ciò è dovuto ai suoi benefici per il corpo. E, soprattutto, ora può essere trovato in qualsiasi supermercato a un prezzo abbastanza conveniente.

È dimostrato che contiene proteine, fibre, nonché un gran numero di vitamine e minerali. È anche ricco di zinco e altre sostanze salutari. È lui che è un’ottima fonte di proteine ​​per le persone che preferiscono il vegetarismo.

grano saraceno

Ha meno carboidrati rispetto ad altri cereali, ma ci sono molti aminoacidi necessari per la crescita muscolare, oltre a sostanze che rafforzano il sistema circolatorio. Per le persone coinvolte nello sport, quest’ultima lavora in modo attivo, quindi hanno bisogno di grano saraceno almeno diverse volte alla settimana. Benefica tutto il corpo.

Semi di girasole

Sì, sono anche un’ottima fonte di proteine. Hanno molta vitamina E, che è così importante nel set di massa muscolare, perché stimola il recupero muscolare dopo l’allenamento. Possono essere aggiunti sbucciati in un’insalata o consumati separatamente.

Yogurt Naturali

Abbiamo tutto il diritto di dubitare della qualità e della composizione trasparente degli yogurt del negozio. Pertanto, gli esperti raccomandano di acquistare yogurt senza zucchero e mescolarlo con frutta e bacche a casa. Lo zucchero è meglio non aggiungere. Ricorda che gli yogurt contengono anche batteri benefici per l’intestino che eliminano la disbiosi, quindi il loro uso è doppiamente benefico.

Quali altri alimenti dovrebbero essere inclusi nella dieta?

Con qualsiasi attività fisica, viene consumata una quantità significativa di energia, che porta alla distruzione dei tessuti e delle fibre muscolari. Pertanto, si consiglia di mangiare banane, miele con moderazione, riso bianco, pane a base di crusca, cereali.

Inoltre, durante il giorno, si consiglia agli atleti che desiderano aumentare la massa muscolare di mangiare:

• peperone dolce, che contiene una grande quantità di vitamina importante per la crescita muscolare – C;
• ananas – la frutta in scatola è utile dopo il pasto principale in una piccola quantità;
• Kiwi: il prodotto aiuta a ripristinare le fibre muscolari;
• zenzero – stimola i processi metabolici, ha un effetto anestetico e contiene anche molte sostanze utili.

Mangiare subito dopo un allenamento. sfumature

Molti atleti principianti sono interessati a cosa usare dopo l’allenamento per la crescita muscolare. La finestra dei carboidrati si apre immediatamente dopo le lezioni e rimane aperta per mezz’ora. Il corpo assimila perfettamente i nutrienti, ma non è ancora pronto per l’assimilazione di cibi ipercalorici. Quelli con un alto indice glicemico sono perfetti. Può essere non solo frutta e verdura, ma anche cereali e persino pasta (non è consigliabile essere coinvolti in quest’ultima). Succo utile, si consiglia di privilegiare l’uva.

Un’ora dopo l’allenamento, puoi iniziare un pasto più completo. Il corpo è pronto a digerire proteine ​​e carboidrati. Tuttavia, si noti che il cibo non dovrebbe essere oleoso. Petto di pollo, uova, pesce magro e altro sono adatti. Abbiamo discusso della dieta dell’atleta in modo più dettagliato sopra.

Nota degli esperti: se dopo il secondo pasto sono trascorse 2-3 ore, ma non si va ancora a dormire, è importante mangiare di nuovo. O almeno bevi un frullato di proteine ​​per l’imminente sogno.

Non dimenticare i frullati di proteine

La nutrizione dopo l’esercizio fisico è importante per aumentare la massa muscolare. Ma altrettanto importante è bere speciali bevande nutrienti! Stiamo parlando delle proteine ​​necessarie per la crescita muscolare, accelerare la combustione dei grassi. Va detto che non solo gli atleti li usano, ma anche le persone che conducono uno stile di vita attivo. Va notato che i frullati di proteine ​​per la crescita muscolare dopo l’allenamento sono più utili per prepararti. Poiché nella loro composizione ci sono solo ingredienti naturali, che sono perfettamente assorbiti e hanno un contenuto calorico più elevato. Tuttavia, per la massima efficacia, dovrebbero anche essere bevuti rigorosamente in un determinato momento.

Ecco le regole di base per prendere un frullato di proteine ​​dopo e prima dell’allenamento:

• devi bere qualcosa 40 minuti prima di un allenamento estenuante e mezz’ora dopo;
• una bevanda per un rapido assorbimento dovrebbe avere una certa temperatura – 37 gradi;
• Si consiglia di berlo prima di coricarsi, ma è necessario assicurarsi che ci siano pochi carboidrati in esso, altrimenti c’è il rischio di aumentare semplicemente il peso in eccesso;
• la quantità ottimale di bevanda è di 300-400 ml, che corrisponde a 500-600 kcal.

La composizione dei frullati proteici

Quindi, cosa è incluso nella loro composizione:

• proteine ​​- ricotta, formula di latte in polvere per alimenti per bambini, proteine ​​di uova sode;
• grassi – olio vegetale (massimo 1 cucchiaino);
• carboidrati – bacche, frutti.

fondazione cocktail (dopo l’allenamento è particolarmente utile) – questo è latte, kefir o succo in una quantità di 200 ml. Combina i prodotti a tua discrezione.

Supplementi sportivi per guadagno muscolare

Gli esperti raccomandano di usare:

1. Un gainer è una miscela di carboidrati a digestione rapida che avvia i processi di recupero e crescita muscolare. Viene rilasciato in polvere e spesso viene aggiunto ai frullati di proteine. Fornisce anche energia al corpo, che è particolarmente importante prima dell’allenamento.
2. Whey Protein (Whey Protein) è il principale contributo all’aumento di massa muscolare. Questo è il supplemento più popolare tra gli atleti. Diverse aziende lo rilasciano.
3. Creatina: un integratore vitaminico è estremamente importante per aumentare il volume muscolare e aumentare la forza. Venduto sotto forma di polvere, capsule o compresse. Tuttavia, vale la pena considerare che non tutti gli atleti aumentano gli indicatori di forza nella creatina.
4. Gli aminoacidi BCAA sono l’integratore più efficace per ridurre la fatica durante l’esercizio. Contiene isoleucina, leucina e valina.
5. La carnitina facilita l’accesso del corpo ai depositi di grasso. Aumenta la resistenza e influenza positivamente il lavoro del sistema cardiovascolare.
6. La glutammina dovrebbe essere consumata, perché con un allenamento intensivo costante, le sue riserve nel corpo sono esaurite. Ciò influisce negativamente sull’immunità e sulla capacità di rigenerazione muscolare.
7. Anche gli ingegneri esperti atleti esperti raccomandano. Tuttavia, vale la pena considerare che questi prodotti possono essere trovati solo nei negozi di nutrizione sportiva. Non contengono zucchero, ma contengono sostanze che supportano la salute del sistema cardiovascolare.

Cos’altro usare dopo l’allenamento per la crescita muscolare? Le barrette proteiche sono una comoda fonte di proteine ​​e carboidrati che puoi portare con te. Aiuta a soffocare la fame per diverse ore. Non è consigliabile mangiare più di 2-3 al giorno. Gli atleti esperti raccomandano “Bombar” – barrette che contengono proteine, fibre, carboidrati, grassi e vitamina C. Aiutano a liberarsi della fame per 2-3 ore. Bombar – barrette che aiutano anche a riempire il corpo di energia e nutrire i muscoli.