Per mantenere una figura in forma, è necessario impegnarsi attivamente nello sport e, in combinazione con una dieta sana, fare giorni di digiuno e attenersi alle diete. Naturalmente, il risultato del lavoro su se stessi non apparirà immediatamente, perché questo indicatore dipende da molti fattori, a partire dal livello di preparazione e allenamento efficace e termina con l’uso di ulteriori complessi vitaminico-minerali e aminoacidi per ripristinare rapidamente il corpo e costruire i muscoli.

Cosa dovrebbe essere incluso nel programma

Il primo aspetto a cui gli esperti consigliano di prestare attenzione è la scelta del tipo di carico. Accade spesso che gli atleti alle prime armi vogliano eseguire immediatamente esercizi pesanti senza una preparazione preliminare e quindi danneggiare il corpo. Per evitare ciò, è necessario eseguire semplici esercizi.

Un programma di allenamento efficace include non solo il lavoro con un gruppo muscolare, ma anche con l’intero organismo. La lezione dovrebbe iniziare con un po ‘di riscaldamento e riscaldamento dei muscoli. Senza questo, un processo di qualità del corpo è impossibile.

Un orbitreck, un tapis roulant o una bicicletta sono assegnati al riscaldamento. Per portare i muscoli al tono giusto, sono sufficienti 15-20 minuti di esercizio. Successivamente, puoi fare smagliature e procedere con i complessi di esercizi.

Il numero di approcci influisce sull’efficienza. Ma gli atleti principianti non devono eseguire cinque approcci con un gran numero di ripetizioni di ogni esercizio. Sono sufficienti due o tre approcci, dopo aver fatto una pausa e continuato un altro carico.

Inoltre, non è necessario eseguire esercizi solo nella parte superiore o inferiore del corpo. Assicurati di alternare gli esercizi per ottenere il massimo effetto e non allungare i muscoli.

Anche il completamento dell’allenamento deve essere attivo. Dopo aver completato tutti i carichi e gli esercizi, è necessario eseguire di nuovo una corsa o un esercizio per qualche tempo in orbita. Si consiglia alle donne che si allenano di prestare attenzione al carico attivo senza usare molto peso. Gli uomini stanno meglio prestando attenzione all’allenamento della forza per migliorare la loro forma. Un allenamento efficace ti aiuterà a sentirti più sicuro e bello.

Complesso il lunedì

Il programma dovrebbe includere il riscaldamento articolare, ma prima di iniziare, è necessario riscaldare i muscoli e tonificare il corpo. Ciò include inclinazione e rotazione della testa, movimenti di rotazione. È necessario allungare i gomiti e le articolazioni, poiché questa è la base di un allenamento efficace. L’esecuzione del corpo si inclina ai lati e in avanti aiuterà a rimuovere il carico dalla schiena e a rimettere in forma i muscoli addominali.

Per le ragazze, gli esercizi costituiti da pendenze hanno un buon effetto sulla vita e lo rendono sottile. Allungare i fianchi lateralmente con l’implementazione di diversi approcci ti consente di formare un bellissimo spazio tra le gambe e adatta i fianchi. Questo è uno degli elementi principali di un allenamento efficace per la perdita di peso.

Dopo il riscaldamento, puoi iniziare a riscaldarti. Può saltare sul posto, saltare la corda o correre. L’implementazione del blocco di potenza richiede energia, quindi migliore è il riscaldamento dei muscoli, più efficace è il risultato. Il blocco di alimentazione è costituito da:

• flessioni classiche (tre serie da dieci volte);
• panca con manubri premere verso l’alto;
• inclinazione della trazione del manubrio (tre serie da dieci volte per ciascun braccio);
• Squat (tre serie da 20 volte).

Inoltre, puoi eseguire l’esercizio “Barca”, sollevando il bacino e il corpo. Assicurati di fare la barra per stringere tutti i gruppi muscolari. Trenta secondi saranno sufficienti per gli esercizi di stretching. Per un allenamento efficace per perdere peso, puoi seguire diversi approcci.

Esercizi di martedì

Il sistema dovrebbe iniziare con esercizi di riscaldamento e riscaldamento articolari standard. Successivamente, è necessario completare sei cerchi dei carichi proposti. Tra loro per fare pause non più di 2 minuti, questo è sufficiente per ripristinare il tono muscolare e aumentare la resistenza.

Esegui cinque flessioni, dieci sollevamenti e 15 squat. È possibile sostituire questo tipo di efficace sistema di allenamento con uno limitato nel tempo. La sua essenza è eseguire il numero massimo di esercizi per un certo tempo. Il riposo tra i carichi è minimo e non supera i dieci secondi. Il complesso è composto da:

• Burpee;
• scalatore;
• squat.

Puoi provare a esibirti rimbalzare squat ma se è difficile, l’esecuzione classica è adatta anche senza l’uso di carichi aggiuntivi. Successivamente, è necessario eseguire lo stretching, ma gradualmente e senza affondi forti, in modo che i muscoli non vengano danneggiati. Dopo aver eseguito gli esercizi per un po ‘, può verificarsi un forte dolore in diverse aree del corpo. Evitarli non funzionerà, perché viene dato un forte carico a tutto l’organismo, ma è possibile attraverso l’uso di un complesso di aminoacidi per accelerare il processo di recupero del corpo.

Mercoledì puoi fare una giornata di riposo. Durante questo periodo, è meglio non eseguire alcun esercizio, anche se si tratta di complessi ordinari senza carico aggiuntivo. Gli esperti consigliano di prestare attenzione alla camminata attiva e al rinnovamento della forza con una dieta equilibrata e la giusta quantità di liquidi.

Programma del giovedì

Inizia un allenamento efficace per bruciare i grassi dall’allenamento articolare ed eseguire esercizi di riscaldamento. Innanzitutto, viene realizzato un blocco di potenza, che include flessioni inverse e affondi (tre approcci per ogni gamba). Inoltre, il complesso include:

• manubrio oscillante in piedi;
• sollevando il bacino con supporto sulla panca (tre serie da dieci volte);
• allevare manubri in pendenza (eseguire anche tre approcci);
• sollevare le gambe alla stampa (l’esercizio è difficile, ma deve essere fatto in due serie da 20 volte, le gambe devono essere dritte durante il sollevamento);
• “La barca”;
• tavola classica.

Successivamente, lo stretching e gli esercizi vengono necessariamente eseguiti per aumentare il tono muscolare (gruppo di riscaldamento). È possibile alternare carichi attivi tra loro, iniziare un allenamento con una bicicletta e terminare con un tapis roulant o un orbitrek.

Venerdì carica

Innanzitutto, viene eseguito il riscaldamento articolare, dopo di che il riscaldamento generale dei muscoli sui simulatori. Ulteriori esercizi dovrebbero essere eseguiti a un ritmo calmo, ma il riposo dovrebbe essere ridotto al minimo in modo che i muscoli siano costantemente in tensione. Da questo, l’efficienza aumenta. Primo fatto:

• cinque flessioni a braccia larghe;
• cinque flessioni inverse (se il carico sulle mani è troppo alto, allora può essere eseguito solo un tipo);
• dieci squat rimbalzanti;
• 30 secondi di tavola e 30 secondi di riposo.

Il secondo tipo di allenamento circolare è limitato nel tempo: per un certo periodo è necessario avere il tempo di completare il massimo. Esegui il lavoro in due cerchi. Ciò include l’alternanza delle gambe durante un attacco, un rutto, uno scalatore, la corda per saltare.

Quindi lo stretching viene eseguito di nuovo e l’allenamento sul tapis roulant termina. Il programma è progettato per gli atleti principianti che non hanno ancora le competenze per lavorare con altri tipi di esercizi. I prossimi due giorni dovrebbero essere un periodo di riposo. In questo momento, è meglio non fare nulla, ma semplicemente rilassarsi. La risposta alla domanda su quale allenamento è più efficace è semplice. Queste sono classi dopo le quali si avverte tensione nei muscoli e si aggiunge forza.

Blocco di potenza a casa

Le lezioni a casa possono portare molti benefici e dare al corpo la forza desiderata. Ma devi eseguire gli esercizi regolarmente, solo allora il risultato può essere manifestato. Il programma di allenamento della forza comprende flessioni. Questo è utile non solo per stringere i muscoli delle mani, ma anche per tutto il corpo, compresi i muscoli obliqui dell’addome.

Le flessioni sono necessariamente incluse nell’allenamento più efficace. Pompano bene i tricipiti e i muscoli pettorali. Durante l’esecuzione, i gomiti devono avere un angolo di 45 gradi, gli addominali e i glutei sono il più tesi possibile e il corpo deve essere una linea retta.

Non sarai in grado di vedere immediatamente l’effetto dei push-up, ma col tempo noterai un rafforzamento del corpo e un aumento del tono generale del corpo. Per rafforzare i muscoli pettorali, gli allenatori consigliano di spingere verso l’alto con un’ampia posizione del braccio, quindi la forza di carico viene spostata. Questo è un elemento di allenamento efficace per le ragazze.

Per quanto riguarda i flessioni posteriori, sono finalizzati a uno studio completo dei muscoli pettorali e dei tricipiti. Per eseguire, avrai bisogno di un supporto statico. Devi voltargli le spalle, mettere le mani in superficie e iniziare gli squat, la schiena dovrebbe essere dritta nel processo, solo i gomiti e le ginocchia dovrebbero essere piegati. Lo squat dovrebbe essere profondo quanto la colonna vertebrale lo consente, se l’esercizio viene eseguito in modo errato, puoi danneggiare in modo significativo te stesso strappando i tendini o allungando i muscoli.

Gli allenamenti più efficaci includono due tipi di flessioni, ma se è fisicamente difficile fare, è possibile facilitare il carico applicando solo un’opzione.

Manubri machs e panca

C’è un’opinione errata tra le donne secondo cui l’esercizio con i manubri può portare alla costruzione muscolare dove non dovrebbero essere, vale a dire, sulle mani. In effetti, i manubri semplicemente tonificano ciò che è già cresciuto e tirano su le braccia bene. La pelle flaccida scompare e il rischio di cellulite diminuisce.

Per fare questo, hai bisogno di piccoli manubri con un piccolo peso. Per stare in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, prendi i manubri in ciascun braccio e abbassali lungo il corpo nella posizione iniziale. Successivamente, esegui contemporaneamente il cablaggio con le mani lateralmente, stringi tutti i muscoli e torna nuovamente alla posizione di partenza. Devi ripetere più volte, puoi rimanere più a lungo nel punto di massima tensione, in modo che i gruppi muscolari necessari siano coinvolti nel processo.

Gli allenamenti più efficaci iniziano sempre con questo carico di potenza. Ma concentrarsi su di loro come esercizio chiave non vale la pena. Dovrebbero essere un supplemento.

Manubri Allevamento manubri dà un carico sui gruppi muscolari pettorali, coinvolge i fasci posteriori del gruppo deltoide. Nella posizione iniziale, è necessario piegare il corpo in avanti, mantenendo la schiena dritta, le braccia con i manubri per allargarsi e abbassarsi nella posizione iniziale. Eseguire con un leggero ritardo nel punto di massima tensione per migliorare il risultato.

Fare squat

Funzionano bene sui muscoli anteriori della coscia e influenzano attivamente la formazione dei muscoli glutei. Gli squat possono essere eseguiti con o senza carico aggiuntivo. Per i principianti, la seconda opzione è adatta.

Allenamenti efficaci per perdere peso a casa includono fare squat con peso extra. Può essere un manubrio o un bar. Gli squat senza peso aggiuntivo dovrebbero essere profondi con la massima tensione muscolare del gluteo. La parte posteriore dovrebbe essere dritta e i talloni non devono essere strappati dal pavimento. Le ginocchia devono essere divise nel processo, lasciando le calze ruotate di 45 gradi.

Efficacia di affondo

I polmoni caricano i quadricipiti e i muscoli glutei, mentre i muscoli della schiena e dell’addome si stringono. Questo è un esercizio difficile, perché è necessario dare contemporaneamente un carico alla colonna vertebrale, mantenendo la schiena il più dritta possibile e spostare il supporto da una gamba all’altra.

Per l’esecuzione a casa, un’opzione ideale sarebbe un affondo sul posto e senza alcun peso aggiuntivo. In palestra, devi sempre prendere i manubri per gli affondi. Per fare questo, devi fare un passo avanti e piegare questa gamba, tirando al massimo quella che rimane dietro, alternandoti con l’altra. È necessario eseguire l’esercizio in diversi approcci, dando al corpo un po ‘di riposo e mettersi in forma.

L’angolo nel ginocchio della gamba che verrà posizionato davanti non deve superare i 90 gradi. Qui il ginocchio non dovrebbe estendersi oltre la punta. Nel processo di ritorno alla posizione iniziale, è necessario provare a farlo senza intoppi in modo che rimanga il carico desiderato.

Gli esperti non raccomandano affondi all’inizio di un allenamento quando il corpo non è ancora fisicamente pronto per un tale carico. Dopo un complesso di esercizi di riscaldamento e riscaldamento, è possibile eseguire carichi di potenza. Ma anche esercizi alternati per la parte superiore e inferiore del corpo in modo che questi gruppi muscolari abbiano il tempo di tornare al tono. Per quanto riguarda il tempo di allenamento effettivo, non ci sono restrizioni. Puoi impegnarti in qualsiasi periodo.

Lifting del corpo e del bacino

Questo tipo di carico colpisce principalmente i muscoli glutei. Per fare questo, sdraiati sul pavimento sulla schiena, piega una gamba sul ginocchio e appoggiala sul pavimento e mantieni l’altra diritta. È necessario alzare e abbassare gradualmente il bacino in modo da sentire il carico desiderato sui muscoli glutei.

Il sollevamento del corpo viene utilizzato per massimizzare il lavoro del muscolo retto dell’addome. Per fare questo, le gambe sono posizionate su un supporto statico, dovrebbero essere molto più alte del corpo. E il corpo deve cercare di avvicinarsi il più vicino possibile e rimanere per alcuni secondi nel punto di massima tensione. Pertanto, viene creato un buon carico per l’addome e i muscoli glutei. Questo esercizio deve essere eseguito in diversi approcci, in alternanza con il carico sulla schiena e sulle braccia.

Per la parte inferiore del muscolo retto dell’addome, l’ideale è un esercizio ideale con l’elevazione delle gambe. Per fare questo, sdraiati sulla schiena, solleva le gambe come un ponte, piegale gradualmente verso il basso, dando un carico allo stomaco. Quindi tornare alla posizione iniziale.

Eseguire gradualmente in modo che non vi sia un carico improvviso improvviso, ma allo stesso tempo fermarsi per alcuni secondi nel punto di massima tensione per ottenere un buon effetto. Nel processo, è indispensabile strappare il bacino dal pavimento e sollevare le gambe più in alto possibile.

Esecuzione di “Barche” e finiture

Questi esercizi sono progettati per allungare il corpo. Tonificano bene il corpo e danno persino rilassamento dopo complessi pesanti. Nelle revisioni di un allenamento efficace, a tutti viene consigliato di usare la barra e l’esercizio “Boat” per aggiungere plasticità al corpo.

La “barca” è piuttosto semplice. Devi sdraiarti sullo stomaco, le braccia e le gambe raddrizzare e sollevare contemporaneamente verso l’alto. Farlo gradualmente in modo che il carico percepito aumenti. Nel punto di massima tensione, indugiare per alcuni secondi e poi gradualmente tornare alla sua posizione originale. Per completare efficacemente un allenamento, sono sufficienti 8-10 volte in un set.

Anche la barra viene eseguita con l’aspettativa del carico corporeo, ma per questo è necessario fare affidamento su gomiti e calze e mantenere l’intero corpo in tensione e uniforme. Il tempo massimo per la barra è massimo di due minuti.

Alla domanda su quali allenamenti siano più efficaci, non è possibile ottenere una risposta inequivocabile, poiché qui vengono prese in considerazione le caratteristiche del corpo, la forma fisica e i parametri. È inoltre necessario conoscere l’effetto approssimativo dell’esecuzione. La selezione di singoli elementi da un programma complesso non funzionerà.