L’allenamento a step, apparso negli anni ’80 del secolo scorso, è ancora popolare. E questo non è sorprendente, perché i movimenti incendiari e la musica ritmica non solo danno emozioni positive, ma contribuiscono anche alla perdita di peso e all’ottenimento di gambe snelle. Gli atleti fanno aerobica step per mantenersi in forma e riprendersi da infortuni. Molti scienziati hanno dimostrato gli effetti benefici di questo programma sul corpo. Cos’è l’aerobica step, e cosa dicono le recensioni su di lei, apprendiamo da questo articolo.

Step training – che cos’è?

Si tratta di esercizi dinamici che utilizzano una piattaforma a gradini, basata sull’ascesa alla piattaforma e sulla discesa da essa. Oltre agli esercizi aerobici, in tale allenamento possono essere inclusi elementi di balli o arti marziali latinoamericani. Ci sono molte opzioni per gli esercizi, il che rende ogni lezione interessante.

L’elemento principale nella formazione è un passaggio da e verso la piattaforma. Grazie a varie combinazioni e combinazioni, ogni lezione può essere complicata e diversificata. Tutti gli esercizi sono fatti per la musica ritmica. Il ritmo e l’intensità di un allenamento dipendono dal suo ritmo.

La pedana è realizzata in plastica antiscivolo. La sua altezza può essere regolata. Più alta è la piattaforma, più difficili sono gli esercizi.

I principali vantaggi della formazione

I vantaggi della formazione a passi e i loro vantaggi si manifestano nei seguenti aspetti:

1. Perdita di peso A causa della dinamica, molte calorie vengono bruciate per 1 lezione, circa 250-500 kcal all’ora di lavoro. Pertanto, con un allenamento regolare, puoi perdere peso.
2. Resistenza aumentata. Ogni sessione è molto intensa, migliorando il lavoro del sistema cardiovascolare.
3. Migliore coordinamento. Molti esercizi richiedono un buon coordinamento dei movimenti.
4. Rafforzare e tonificare i muscoli delle gambe e dei glutei. L’allenamento a passi aiuta a ridurre il grasso corporeo nella parte inferiore del corpo.
5. Le lezioni sono particolarmente adatte a coloro che conducono uno stile di vita sedentario. L’esercizio fisico è usato come profilassi dell’artrosi.
6. La complessità delle classi può essere regolata in modo indipendente, aumentando o diminuendo l’altezza della piattaforma.
7. Puoi esercitarti sia nelle sale fitness che a casa.

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Nonostante l’enorme numero di vantaggi, tale formazione presenta degli svantaggi:

1. L’aerobica step è controindicata nelle persone che hanno problemi alle articolazioni del ginocchio. Anche se si ritiene che tale allenamento crei meno sforzi sulle ginocchia rispetto, ad esempio, alla corsa.
2. Durante tali esercizi, la parte superiore del corpo non riceve quasi attenzione. Pertanto, si raccomanda, oltre all’allenamento a fasi, anche di impegnarsi nel potere.
3. L’esercizio fisico richiede un maggiore coordinamento. In un primo momento, devono essere memorizzati, quindi i principianti, dopo un allenamento di prova, rimangono impigliati nelle fasi e non vogliono più esercitarsi nella fase.

Principi di base della formazione

Ogni allenamento inizia con un riscaldamento composto da passaggi di base. L’allenamento a fasi per principianti consiste in combinazioni semplici in pochi passaggi, il ritmo è basso. Ma gradualmente le combinazioni diventeranno più complicate e l’intensità aumenterà.

Ogni lezione si tiene di solito per 45-60 minuti. Se ti alleni di meno, non ci saranno effetti. I depositi di grasso iniziano a bruciare solo dopo 30 minuti di allenamento continuo. Le eccezioni sono le lezioni con principianti, sono meglio iniziare con 20-30 minuti, poiché il loro corpo e il loro corpo non sono ancora pronti per carichi pesanti.

L’intensità dell’allenamento è in aumento: dagli esercizi leggeri a quelli più complessi. Come riposo tra gli esercizi, vengono utilizzati i soliti passaggi. Non ci sono fermate, ma solo un cambio di passo.

Per uno sviluppo uniforme del corpo, è meglio includere esercizi sugli addominali e sulle braccia alla fine dell’allenamento.

Cosa devono sapere i principianti?

Ecco alcune linee guida per i neofiti:

1. Devi essere preparato per il fatto che la prima lezione sarà difficile. Un principiante non può sempre correttamente e senza errori ripetere tutti i movimenti dell’allenatore per la prima volta. I passi sono spesso confusi, il ritmo si perde. Ma dopo alcuni allenamenti, si sentirà molto più sicuro. Non dovresti rinunciare ad un allenamento di step se per la prima volta non è successo nulla. Vale la pena riprovare.
2. I vestiti dovrebbero essere selezionati correttamente. È meglio indossare pantaloni corti, pantaloncini o leggings. I pantaloni non devono presentare rischi di caduta. Assicurati di impegnarti solo in scarpe e, preferibilmente, in un passaggio speciale di aerobica.
3. Dovresti allenarti non più di 3-4 volte a settimana. Le prime lezioni non dovrebbero essere lunghe, bastano 20-30 minuti. Questo aiuterà il corpo a prepararsi ad aumentare lo stress.
4. Eseguendo qualsiasi esercizio, è prima necessario seguire la tecnica. La velocità di esecuzione arriverà con il tempo, ma elementi eseguiti in modo errato possono causare lesioni. Durante l’allenamento, la schiena deve essere dritta, l’addome è tirato dentro, i glutei sono tesi, le ginocchia sono leggermente piegate. Lo sguardo deve essere diretto in avanti.
5. Molta attenzione dovrebbe essere prestata ai passaggi. Il piede dovrebbe essere sempre completamente sulla piattaforma, il tallone non si blocca.
6. La piattaforma a gradini può sempre essere regolata per te, per i principianti, è adatta un’altezza di 10-15 cm. Quando il corpo si abitua a un tale carico, puoi aumentare l’altezza.
7. Assicurati di bere acqua prima e durante l’allenamento. Una persona perde molta acqua durante le lezioni intensive, quindi è necessario colmare il deficit di liquidi. Ma devi bere durante l’allenamento a piccoli sorsi e molto poco. Ad alcuni viene consigliato di bere ogni 10-15 minuti di lezione, altri – in base ai propri sentimenti di sete.
   

Come allenarsi?

Esistono diversi tipi di allenamento:

Passo per i principianti. Durante l’allenamento vengono apprese combinazioni semplici e passaggi di base. Molto tempo è dedicato all’installazione della tecnica. Ogni nuovo esercizio viene ripetuto più volte per una migliore memorizzazione.

Passo per l’avanzato. Legamenti complessi e combinazioni, i salti sono già inclusi qui. L’intensità dell’allenamento è alta e meno tempo è dedicato alla ripetizione.

Passo di potenza. Oltre all’esercizio aerobico, l’allenatore comprende anche l’allenamento della forza. I manubri vengono utilizzati per aumentare di peso. Lo svantaggio di tale allenamento è un forte carico sulle ginocchia.

Passo con una doppia piattaforma. In classe vengono utilizzate due piattaforme contemporaneamente.

Passo di danza. Sostituendo i soliti passaggi con vari trucchi di danza, il passaggio consente di sviluppare non solo resistenza, ma anche grazia, plastica.

Passo intervallo. La combinazione di allenamento a intervalli e step. Gli esercizi vengono eseguiti a intervalli alternati: alta intensità e ritmo calmo.

Perdita di peso con aerobica step

Le ragazze che iniziano a impegnarsi, si chiedono immediatamente quanto sia efficace l’allenamento a passi per la perdita di peso. Esaminiamo questa domanda in modo più dettagliato.

L’efficacia di tale addestramento dipende da diversi fattori:

1. Intensità.
2. Potenza.
3. Carenza calorica

intensità

Ogni allenamento a passi è notevole per la sua intensità:

Allenamento a basso impatto. Le lezioni si svolgono in modalità silenziosa, vengono eseguiti i soliti passi, l’impulso aumenta leggermente, puoi parlare mentre fai gli esercizi. Spesso un riscaldamento si svolge a questo ritmo. Per un’ora di lavoro, puoi perdere circa 200 kcal. Impegnata in questa modalità, perdere peso non funzionerà.

Allenamenti di media intensità. Il ritmo delle lezioni sta accelerando, parlare sarà già più difficile. Per un’ora di tale lavoro, puoi bruciare circa 400 kcal.

Allenamento graduale ad alta intensità. L’impulso raggiunge il massimo, è impossibile parlare più, l’allenamento si svolge a un ritmo veloce. In questo caso, si perdono circa 500 kcal. A questa intensità, le calorie continuano a bruciare dopo le lezioni.

Carenza nutrizionale e calorica

Non dimenticare di nutrizione e carenza calorica. Il peso inizierà a sparire solo quando si spendono più calorie rispetto al consumo.

La nutrizione deve essere equilibrata, è necessario escludere tutta la farina, dolce, troppo salata, grassa. Ma non puoi morire di fame, per un allenamento efficace hai bisogno di forza.

Ottimo sarà il cibo 4-5 volte al giorno in piccole porzioni.

Recensioni di allenamento

Cosa dicono le recensioni sull’allenamento a step per la perdita di peso:

• L’allenamento è molto efficace, già in 2-3 lezioni puoi vedere piccoli risultati.
• Gli esercizi sono interessanti e attivi, l’attività aumenta l’umore, dà una sferzata di energia.
• Eseguire esercizi è facile.
• Il risultato sono gambe e glutei perfetti.
• Puoi fare un allenamento a passi per la perdita di peso a casa.
• Migliora la coordinazione, la funzione cardiaca e polmonare.
• I muscoli si presentano in tono.

Tra le recensioni ce ne sono di negative. Questa fatica, controindicazioni, non si concentrano su tutto il corpo.

In conclusione

Gli step-workout sono adatti a coloro che vogliono perdere peso e divertirsi divertendosi a passare del tempo con la musica ritmica. Tali lezioni sono adatte a quasi tutti con qualsiasi livello di allenamento. Possono integrare il tuo programma di allenamento.

Esercizio 3-4 volte a settimana, puoi migliorare il sollievo del tuo corpo. Molti esercizi sono facili da eseguire, quindi fanno un passo più spesso a casa. Non è necessario alcun inventario tranne una piattaforma a gradini. Accendi la tua musica e pratica preferite.