La cosiddetta area “calzoni” è un’area problematica per molte ragazze. Molti di loro sanno in prima persona quanto sia difficile affrontare queste odiate “orecchie” della coscia. Sembrerebbe che tutto nella figura sembrasse perfetto: una pancia piatta, spalle fragili e femminili, braccia tese, ma i fianchi larghi perseguitano. Rovinano l’immagine nel suo insieme. Sorge una domanda logica: come ridurre il volume di fianchi e glutei? Questo è possibile a casa? E c’è una serie di esercizi attraverso i quali puoi rendere i glutei più puliti e ridurre il volume dei fianchi in una settimana?

Cosa devi sapere

Prima di correre a correre per eseguire esercizi locali che promuovono la combustione dei grassi nel femore, è necessario prestare attenzione a diversi fattori significativi che influenzano direttamente l’implementazione di un allenamento adeguato. Quali sono questi fattori:

1. Uno sguardo sobrio alle cose. Vale la pena dissipare il mito secondo cui con l’aiuto dell’attività fisica è possibile nel più breve tempo possibile (diversi giorni) ridurre significativamente il peso o eliminare lo strato di grasso senza lasciare traccia. Soprattutto se la sua posizione si trova in luoghi problematici e inaccessibili come i fianchi. È importante capire che il principio fondamentale di tutti i processi di perdita di peso si basa su una corretta alimentazione, un regime alimentare coordinato. L’esercizio fisico è un’ottima aggiunta a questo, ma non sarà efficace se la dieta non è impostata correttamente. Quindi, in una settimana è improbabile che riduca il volume di fianchi e glutei.
2. Un approccio integrato. L’enfasi su un’area specifica del problema non può essere accompagnata esclusivamente da esercizi locali. Per perdere peso in un determinato luogo, è necessario allenare completamente i muscoli, altrimenti il ​​risultato sarà deludente.
3. Una combinazione di allenamento. È necessario combinare l’allenamento cardio con esercizi di forza, perché altrimenti il ​​processo di perdita di peso nell’area problematica potrebbe essere ritardato.

Alza le gambe lateralmente in posizione sdraiata sul fianco

Purtroppo, non tutti non possono sempre utilizzare i servizi di personal trainer in palestre e club sportivi locali. Ci sono molte ragioni limitanti che possono impedirti di lavorare sulla combustione dei grassi in un luogo appositamente designato. E poiché non vuoi perdere la speranza di separarti dall’odiata zona problematica, devi organizzare l’allenamento a casa. Come ridurre il volume di fianchi e glutei eseguendo un esercizio a casa complesso?

Basta iniziare è abbastanza. Apri un elenco degli esercizi più efficaci che riducono il volume di fianchi e glutei, sollevando le gambe lateralmente in posizione sdraiata sui fianchi. Come eseguirli:

1. Ci sdraiamo sul tappetino, accettiamo l’enfasi sul gomito sdraiati. Il gomito è chiaramente sotto la spalla, le gambe sono chiuse alle ginocchia con un angolo di 90 gradi. Le ginocchia non guardano avanti.
2. Sul conto dei “tempi”, la gamba si alza, il ginocchio non si gira, ma guarda ancora avanti.
3. Al conteggio di “due” sull’ispirazione, la gamba si abbassa nella sua posizione originale. L’angolo della gamba piegata al ginocchio ad angolo retto non cambia.
4. Nella parte superiore dell’ascensore, la gamba è fissata per 1 secondo con la massima tensione nella parte esterna della coscia.
5. Dopo aver completato l’esercizio su una gamba, viene effettuata una transizione dall’altra parte e dall’altra.

Tre approcci di 15-20 volte riscalderanno l’area problematica.

Tocco angolare con il ginocchio del pavimento

Nell’esercizio successivo, i precedenti sollevamenti delle gambe in posizione supina sono complicati dal fatto che aumenta l’ampiezza del movimento della gamba sollevata. Oltre al fatto che sale sull’espirazione al conteggio “una volta”, al conteggio “due” il ginocchio è avanzato e tocca il pavimento proprio nel punto sul pavimento di fronte a se stesso. A scapito di “tre”, la gamba ritorna al punto più alto di rialzo e a scapito di “quattro” – riprende nuovamente la sua posizione originale. In questo caso, è coinvolta solo la parte esterna della coscia – solo la zona di cui abbiamo bisogno. L’angolo di piega della gamba nel ginocchio non cambia; rimane come prima a 90 gradi. Quando si esegue l’esercizio, è possibile avvertire una piacevole sensazione di bruciore nella superficie femorale esterna delle gambe. Perché è carino? Perché a livello subconscio, capisci che questo bruciore segna l’inizio di un processo attivo di combustione dei grassi in questa zona. Tre serie di 15 volte per gamba saranno sufficienti.

Estensione delle gambe con enfasi sul fianco

L’esercizio è conveniente in quanto la sua posizione iniziale è in accordo con le due classi precedenti. È possibile ridurre il volume dei fianchi larghi mediante una flessione statica, ma piuttosto efficace, del movimento del piede.

Il suo significato sta nel fatto che la gamba assegnata sul lato che giace su un lato e rimossa dal pavimento, mentre in un limbo, inizia a piegarsi e non piegarsi attivamente. Sembrerebbe che l’esercizio sia incredibilmente semplice. Così è, ma già all’inizio della sua implementazione sentirai una forte tensione e un notevole carico sulla superficie esterna della coscia. Esegui 10-15 curve ed estensioni, quindi cambia gamba e fai lo stesso con essa. Tre approcci con una pausa in un minuto saranno una base di riscaldamento meravigliosa per ulteriore allenamento.

Portare le gambe lateralmente nella barra laterale

La tavola è un esercizio meraviglioso, che coinvolge un numero enorme di diversi gruppi muscolari. Tra le altre cose, l’interconnessione con gli esercizi della barra può influenzare la combustione dei grassi e persino ridurre il volume dei fianchi. A casa, questa è un’occupazione abbastanza fattibile ed efficace, quindi non puoi trascurarla. Come è fatto? È tutto molto semplice:

1. Appoggiando il gomito destro sul pavimento, metti la mano sinistra sulla cintura, solleva i fianchi dal pavimento e prendi la posizione della tavola laterale.
2. Al conteggio del “tempo”, prendiamo la gamba sinistra estesa dalla corda al lato (sinistra) fino alla massima distanza possibile dalla gamba destra.
3. Stiamo cercando di fissare la gamba nella parte superiore per un secondo, mentre cerchiamo di ridurre il più possibile i muscoli dei glutei.
4. Abbassiamo la “due” gamba nella posizione di partenza non con un sussulto, ma con un movimento lento e costante.

L’esercizio viene eseguito inizialmente nella quantità di 12-15 sollevamenti su una gamba, quindi nello stesso numero di ripetizioni sull’altra – questo è un approccio completo. Devo solo fare 3-4 approcci.

Lasciando le gambe di lato in una posizione a carponi

Ridurre il volume di cosce e glutei a casa aiuterà l’esercizio, che fornisce una posizione di partenza stando su un tappeto a quattro zampe. È importante seguire le regole di base:

• l’angolo tra corpo e fianchi è una linea retta;
• l’angolo delle gambe piegate alle ginocchia è dritto;
• le braccia tese davanti a te e appoggiano i palmi delle mani sul pavimento;
• la parte posteriore è dritta;
• corpo dritto.

Sul conto dei “tempi”, la gamba sinistra è piegata a sinistra, essendo ancora piegata al ginocchio ad angolo retto. Nella parte superiore, rimane per 1-2 secondi. A scapito di “due” la gamba ritorna nella sua posizione originale.

Il significato dell’esercizio è quello di impegnare attivamente l’esterno della coscia, il che crea un’estensione visiva che è così sorprendente. È sufficiente fare 12-15 ripetizioni su ciascuna gamba e ripetere l’approccio altre due volte.

Affondi laterali

Eccellente movimento, stimolando il processo di combustione dei grassi sia nella parte esterna della coscia che nella parte interna della coscia. Aiuta perfettamente le donne a ridurre il volume dei glutei e dei fianchi in combinazione con i precedenti esercizi elencati per l’area di studio. Come lavorare sulla sua implementazione:

1. Posizione di partenza – gambe più larghe delle spalle, schiena dritta, braccia piegate al gomito davanti al petto.
2. Al conteggio delle volte, riprendiamo il bacino, pieghiamo una gamba sul ginocchio e ci abbassiamo, lasciando la seconda gamba dritta.
3. A scapito di “due” per inalazione, il bacino si alza, la gamba si raddrizza e il corpo ritorna nella sua posizione originale.
4. L’esercizio si ripete dall’altra parte.

Dopo aver fatto alternativamente esercizi di avvicinamento ad entrambe le gambe 10-15 volte, attendi un minuto e ripeti nuovamente l’approccio. Quindi attendere ancora un minuto e ripetere l’approccio finale. Sentirai subito l’efficacia del lavoro svolto quando lo stiramento della superficie interna della coscia con sensazioni di formicolio si fa sentire. Ciò significa che hai fatto un ottimo lavoro.

Squat laterale

Un altro esercizio abbastanza efficace ed efficiente. Per ridurre il volume dei fianchi, puoi usare le altalene laterali con le gambe estese in combinazione con gli squat. Come si svolge tecnicamente la lezione:

1. Posizione di partenza – gambe divaricate alla larghezza delle spalle, braccia riunite davanti al petto in una serratura, schiena dritta, corpo liscio.
2. Al momento, lo squat viene eseguito per raggiungere i fianchi parallelamente al pavimento, le gambe sono piegate ad angolo retto nel ginocchio.
3. A scapito di “due” il bacino si alza con il rapimento della gamba sinistra dritta il più possibile verso il lato.
4. A scapito di “tre” il bacino si abbassa di nuovo nello squat.
5. A scapito di “quattro”, la gamba sinistra dritta si alza portando verso il lato.

Pertanto, l’esercizio viene eseguito in una quantità di 10 volte su una gamba e 10 volte sull’altra. Tre approcci con una pausa di 30-60 secondi completano la serie di questi esercizi.

Lasciando le gambe di lato mentre si è seduti

Quali esercizi riducono le dimensioni dell’anca nel modo più efficace? Parlando di una serie di compiti a casa, è necessario menzionare il rapimento delle gambe ai lati mentre si è seduti seduti. Come viene eseguito:

1. Viene adottata la posizione iniziale di seduta, le gambe sono piegate strettamente nelle ginocchia davanti al petto, le mani le fissano con un abbraccio nel castello.
2. La gamba destra viene rilasciata dal castello e allungata in avanti – non è piegata al ginocchio, dritta.
3. La gamba sinistra rimane piegata al ginocchio e premuta sul petto. La parte posteriore è uniforme, il corpo è dritto, non puoi piegarti.
4. Sul conto dei “tempi”, la gamba destra rilasciata da sotto la serratura in una posizione estesa viene tirata larga verso il lato destro, al massimo, il più possibile.
5. A scapito di “due”, la gamba ritorna nella sua posizione originale in uno stato esteso di fronte a sé.

Vengono eseguite 10 ripetizioni sulla gamba destra, quindi la posizione delle gambe cambia e la gamba sinistra è già praticata. Questo approccio a tutti gli effetti viene ripetuto altre due volte. Questo tipo di allenamento lavora elegantemente sul lato esterno della coscia e usa anche la sua superficie anteriore – quadricipiti.

Consigli Utili

Affinché i tuoi allenamenti abbiano un effetto, devi seguire alcuni consigli. Ti permetteranno di controllare il processo di perdita di peso e bruciore di grasso odiato nelle aree problematiche:

1. Primo: mettere in servizio un centimetro di misurazione. Sempre i primi risultati non sono visivamente evidenti, ma l’implementazione costante delle misurazioni ti permetterà di vedere la differenza tra ciò che è accaduto e ciò che è diventato dopo un breve periodo di tempo. Misura i fianchi prima della prima sessione e ripeti dopo la prima settimana di allenamento. Se le tue lezioni sono svolte correttamente e con una certa frequenza, rimarrai piacevolmente sorpreso dal risultato.
2. Secondo: ricorda la regolarità delle tue lezioni. Se possibile, esegui una serie di esercizi il più spesso possibile. L’opzione migliore è ogni due giorni. Crea la tua routine quotidiana e segui la tua routine quotidiana. Gli esercizi mattutini sono particolarmente efficaci: non sono solo eseguiti con la massima efficienza (in contrasto con gli allenamenti serali dopo il lavoro, quando il corpo è già piuttosto stanco), ma creano anche un umore allegro per l’intera giornata.
3. Terzo: rafforzare la serie di esercizi con allenamenti cardio. Fai una corsa per le strade della tua zona, una corsa di venti minuti è l’ideale per il processo di combustione dei grassi per andare più veloce. La freschezza del mattino e un’alternativa doppiamente utile a una passeggiata all’aria aperta non ti lasceranno indifferente, assicurati di provarlo.

Misure aggiuntive per combattere le “orecchie” femorali

La serie di esercizi che utilizzerai durante gli allenamenti per bruciare il peso in eccesso nei fianchi deve essere integrata dalle procedure aggiuntive di accompagnamento. Solo un approccio integrato ti permetterà di perdere rapidamente ed efficacemente i chilogrammi odiati nella parte giusta del tuo corpo. Quali sono queste procedure:

1. Costruire la dieta giusta. Migliorare la tua figura ed eliminare i chili in più sui fianchi aiuterà a normalizzare la digestione. Affinché il tuo esercizio sia completamente supportato dal consumo di cibi sani, rivedi i tuoi pasti quotidiani. A cosa devi prestare particolare attenzione? Frutta e verdura sono ingredienti indispensabili in una dieta per perdere peso. Cereali e pesce sono parte integrante di alimenti sani correttamente selezionati. Formaggi a basso contenuto di grassi, uova sode, noci sono componenti importanti di una dieta. Ricorda che la cena dovrebbe essere consumata entro e non oltre le 18:00 ogni giorno. Dopo questo, puoi permetterti solo kefir magro. Dovrai dimenticare gli spuntini notturni.
2. Visita alla sala massaggi. Per molto tempo, il massaggio è stato considerato uno strumento eccellente per eliminare il rilassamento cutaneo e portarlo in tono. Effettuare un massaggio anticellulite darà un impulso per ripristinare l’elasticità della pelle e riprendere la produzione di collagene.
3. Strofinando con una spazzola per massaggi. Al meglio delle setole ruvide del pennello con uno sfregamento regolare regolare della pelle aiuta a liberarsi degli accumuli di grasso in eccesso nella zona femorale. Naturalmente, l’approccio dovrebbe essere completo: con l’osservanza di una dieta corretta, con l’attuazione di esercizi fisici, con procedure di massaggio. È possibile ridurre il volume dei fianchi solo eseguendo procedure separate? No.

Esiste tutta una gamma di varie creme e cosmetici che, secondo i produttori, contribuiscono all’eliminazione del grasso nelle aree problematiche. Ma il grado di fiducia dei consumatori nei loro confronti è minimo. E questo non è irragionevole.

Vale anche la pena prestare attenzione al fatto che i proprietari della figura a forma di pera (vita sottile e fianchi larghi) hanno una predisposizione genetica a una tale corporatura del loro fisico, quindi sbarazzarsi del peso in eccesso non ti salverà dalle peculiarità della figura: può solo ridurre i volumi delle parti più importanti. Presta attenzione al tuo stile di vita: fai più attività fisica e mangia meno cibi ricchi di carboidrati e ipercalorici. Combina il tuo allenamento per la forza con il cardio: questa è l’opzione migliore per dare una spinta al processo di combustione dei grassi. L’allenamento cardio in combinazione con gli esercizi di cui sopra darà sicuramente il tuo risultato. La cosa principale è eseguire tecnicamente correttamente e regolarmente esercizi fisici.