La maggior parte delle ragazze che hanno scelto autonomamente un piano di allenamento prima o poi si rendono conto che non ci sono risultati. Il programma per principianti dovrebbe includere esercizi complessi per tutto il corpo. Non dare la preferenza solo a un tapis roulant o una cyclette. Questa è la tattica sbagliata per perdere peso e modellare il corpo! E perché, puoi scoprirlo dall’articolo.

La motivazione per le ragazze

Ci sono vari allenamenti per ragazze. Per la perdita di peso, sono particolarmente richiesti complessi speciali.

La bellezza è molto importante per una ragazza. Soprattutto in condizioni di selezione naturale. Una ragazza snella e in forma è considerata sana e in grado di sopportare e dare alla luce bambini sani. Inoltre, è più adattato alle condizioni ambientali.

Ogni ragazza vuole diventare solo più bella. Ognuno dei sogni erotici di un corpo sessuale.

La motivazione delle donne ha una qualità davvero sorprendente. Ci può stimolare a risultati e carichi elevati. Ma il corpo umano è incline alla pigrizia, poiché il nostro cervello cerca di minimizzare i costi energetici. E ha bisogno di una grande quantità, soprattutto per l’attività fisica.

Da qui risulta anche la situazione contraddittoria. Le donne vogliono essere irresistibili, ma continuano a fare gli esercizi sbagliati. Girano i cerchi, si esercitano sulla steppa e ballano. E non ha praticamente senso da tali attività.

E dopo anni, non avendo ricevuto un risultato, hanno lasciato le lezioni. E cos’altro fare ?! In effetti, per tutto il tempo, non sono stati fatti cadere né un grammo né un centimetro. E rassegnato a questo, non vogliono più continuare ad allenarsi.

Qual è il problema?

La formazione per le ragazze principianti dovrebbe essere basata su un programma ben progettato. Per rendere il corpo bello, dovresti eliminare il grasso in eccesso. E devi ricordarlo ogni volta che vuoi assaggiare un’altra caramella al cioccolato.

Per ottenere un risultato eccellente, uno sport non sarà sufficiente. Devi tracciare la nutrizione fino a grammi. E allenati con la massima efficienza, e non solo pensare che sia sembrata una buona lezione.

Le donne stesse non sono sempre da biasimare. In effetti, Internet è stato inondato di pubblicità, promettendo risultati incredibili in breve tempo. E le ragazze credono! Perché sforzare, quando puoi spendere un minimo di sforzo e ottenere un risultato sorprendente. Voglio credere a tale pubblicità. E ci credono! Quindi continuano a produrre bracciali, tè e cinture dimagranti.

Di conseguenza, risulta che il desiderio e la motivazione sono presenti e che i percorsi per raggiungere sono assolutamente folli. Pertanto, non è presente alcun docking. Le ragazze stanno facendo sforzi, ma non stanno ottenendo il risultato.

Pertanto, è necessario dimenticare l’esistenza di tutti i mezzi miracolosi e “sobriamente” valutare la situazione.

Nel mondo moderno, al fine di ottenere uno dei migliori uomini, una donna deve essere bella e il più attraente possibile.

Le sfumature del corpo femminile

L’allenamento per le ragazze in palestra è necessario, perché il corpo femminile è inerente all’accumulo di grasso in riserva. Le ragazze producono meno testosterone e adrenalina. Ecco perché è molto difficile ottenere un vero risultato muscolare. A differenza degli uomini, che anche attraverso il dolore possono eseguire ripetizioni aggiuntive. Quindi la ragazza non sarà in grado, perché il suo cervello segnalerà che è ora di smettere.

Inoltre, le donne hanno molte meno fibre muscolari, a differenza degli uomini. Il metabolismo è anche molto più lento di quello di una forte metà dell’umanità.

Il programma di ginnastica per ragazze dovrebbe includere esercizi anaerobici come corsa, ciclismo, ellisse e camminata veloce. Bruciano perfettamente il grasso. Inoltre, tale addestramento ha anche un effetto positivo sugli uomini. È meglio impegnarsi in camminate veloci con un’accelerazione delle pulsazioni di 110-130 battiti al minuto. L’allenamento dovrebbe durare senza interruzioni per 40-60 minuti.

Creare il programma di allenamento perfetto per le ragazze

Inizialmente, è necessario distribuire l’intensità delle lezioni per ogni mese, apportando aggiustamenti per il ciclo mestruale. Un programma chiaro ti permetterà di allenarti in palestra in modo più efficace.

Cose da considerare:

1. Il carico dovrebbe essere equivalente. Non è necessario prestare attenzione esclusivamente a gambe, glutei e addominali. Anche la schiena e le braccia devono essere elaborate in modo efficace.
2. Nell’allenamento per le donne non c’è posto per la divisione. Le ragazze perseguono obiettivi completamente diversi, quindi l’allenamento dovrebbe essere completo – per tutto il corpo.
3. L’allenamento ideale per il corpo femminile non può essere inferiore a 60 minuti.
4. È vietato distribuire il carico su diversi gruppi muscolari entro i giorni della settimana. Cioè, lunedì facciamo le natiche e martedì facciamo la stampa, ecc. Non puoi farlo!

Tipi di programmi per ragazze

I primi allenamenti per la perdita di peso per le ragazze dovrebbero durare almeno 60 minuti. Ridurre le pause di riposo aumenta significativamente l’efficacia delle lezioni. Ma se ti senti stanco, è meglio riposare e non continuare a esercitare con la forza.

La formazione ideale per le ragazze si basa su un numero significativo di approcci e ripetizioni. Lo scopo della lezione è quello di accumulare glicogeno nei muscoli, che viene consumato molto più velocemente nelle donne che negli uomini. Pertanto, le ragazze possono dirigere i carboidrati consumati per costruire la massa muscolare, prevenendo così la formazione di accumuli di grasso.

Le principali sfumature dei programmi di allenamento.

1. Per allenare la parte inferiore del corpo, le ragazze hanno solo bisogno di squat. Ciò è dovuto al fatto che gambe e glutei femminili sono molto più facili da costruire muscolare rispetto agli uomini.
2. Per dare ai muscoli del tono del torace, è necessario eseguire le panca con una presa stretta.

Questi esercizi sono sufficienti per iniziare. Quindi è necessario aggiungere gradualmente nuovi movimenti.

Nutrizione e proteine

La formazione delle ragazze per ottenere risultati eccellenti dovrebbe basarsi non solo sull’attuazione del programma di formazione, ma anche sulla dieta giusta.

1. Per guadagnare massa, è necessario consumare al giorno: 30% di proteine, 20% di grassi e 50% di carboidrati.
2. Per ridurre la massa di BZHU è del 45, 35 e 20%.
3. Il mantenimento del peso corporeo attuale comporta: 30% di proteine, 30% di grassi, 40% di carboidrati.

Poiché il corpo femminile e maschile presentano differenze insignificanti, la regolazione dei processi fisiologici viene effettuata a causa degli stessi ormoni.

Pertanto, se non sei un avversario della nutrizione sportiva, dovresti capire che il corpo femminile ha bisogno anche di proteine, grassi insaturi e aminoacidi. Tuttavia, i costi fisici elevati devono essere compensati.

Allenamenti per ragazze principianti

Ogni esercizio nel programma di seguito dovrebbe essere eseguito in 3 approcci.

Lunedi.

1. Squat. Esegui 15 volte.
2. Affondo in avanti con manubri. Da 10 su ogni gamba.
3. L’attrazione del peso sull’area della cintura con una mano. Da 10 volte su ogni mano.
4. Pullup – 5 volte.
5. Panca su una panca inclinata. Ripeti 12 volte.

Riposo martedì

Mercoledì. Una particolare attenzione merita l’allenamento delle mani per le ragazze.

1. Tirare l’asta nella zona della cintura. Ripeti 15 volte.
2. L’attrazione del blocco verso l’area del torace con una presa stretta. Esegui 12 ripetizioni.
3. Squat con le gambe divaricate. Le calze sembrano laterali. 15 volte.
4. Accovacciarsi su una gamba con un bilanciere. Per ogni gamba, 10 ripetizioni.
5. “Libro” sui muscoli della stampa. 20 ripetizioni

Riposo giovedì.

Venerdì.

1. Deadlift – 15 ripetizioni.
2. Squat con enfasi sulla zampa posteriore in panchina. 10 ripetizioni per gamba.
3. La trazione del blocco inferiore nell’area della cintura con una presa stretta. 12 ripetizioni.
4. Panca con manubri. Ripeti 15 volte.
5. Mani da allevamento con manubri. Esegui 12 volte.

Complesso brucia grassi per ragazze

Come sapete, l’allenamento per ridurre il grasso corporeo comprende sia l’allenamento cardio che quello con i pesi. Un’altra tale tecnica è chiamata intervallo. Gli esercizi vengono eseguiti con il proprio peso o extra. Dopo di che, senza una pausa per il riposo, inizia il cardio attivo. Ecco come si svolge una formazione complessa.

Programma di allenamento settimanale

Il piano di allenamento in palestra per ragazze può essere il seguente.

Lunedi. Eseguiamo 4–5 approcci.

1. Leg press sul simulatore. Viene eseguito 10 volte.
2. Brama rumena. Ripeti 8-10 volte.
3. Tirando dentro un gravitron. 8 a 10 volte.
4. Piegamenti sul pavimento. 8-10 volte.
5. Di Planck. Almeno 1 minuto.

Martedì. Cardio.

1. Pista da corsa A un ritmo veloce per almeno 2 minuti.
2. La barra è di 60 secondi.
3. Burpy è di circa un minuto.
4. Punzonatura rapida (pera) per 1 minuto.

Ripeti il ​​complesso 4 volte. Riposo tra set da 1 a 3 minuti è consentito.

Mercoledì. “Brucia grassi” con peso ridotto. 4 approcci. L’allenamento delle gambe per le ragazze fa parte del corpo.

1. Manubri affondi con 12 ripetizioni per gamba.
2. Sorge di un passo da 12 volte.
3. Trazione rumena su una gamba sola. Ripeti 10-12 volte.
4. Altalene con ponderazione. Ripeti 10-12 volte.
5. Spinta del blocco superiore al petto con una presa larga – 10 volte.
6. Solleva le gambe. Ripeti da 12 a 20 volte.

Ci riposiamo giovedì. E venerdì eseguiamo un allenamento combinato per la parte superiore e inferiore del corpo. Solo 3 serie da 12-15 ripetizioni. Il riposo tra le serie non è superiore a 3 minuti.

1. Squat a gamba larga.
2. Affondi con ponderazione, combinati con le braccia sollevate in un’inclinazione attraverso i lati.
3. Iperestensione e sollevamento del braccio.
4. Piegare le gambe sul simulatore, integrato dalla riduzione delle mani sul simulatore “farfalla”.
5. Bridge glutei su un tappetino da ginnastica. Twisting.
6. Sollevamento su calze con pesi. Oltre all’estensione delle braccia da dietro la testa.

Sabato, lezioni di cardio fitness su tapis roulant, cyclette o ellisse. E la domenica riposo.

Non mi piace l’allenamento con i pesi. Ci sarà un effetto dal cardio?

Fondamentalmente, il carico include un programma di allenamento in palestra. Per la perdita di peso, le ragazze tendono a dare la preferenza al cardio.

Come sapete, 1 kg di grassi equivale a circa 9 mila calorie. Per un’ora di cardio, in media, puoi perdere circa 300. Supponi di allenarti 4 volte a settimana, cioè il totale sarà di circa 1200-1400 calorie.

Va notato che la maggior parte delle calorie verrà elaborata dal glicogeno e non dalle riserve di grasso. E questo è solo se hai mangiato correttamente per tutta la settimana, tenendo conto delle calorie giornaliere e dei BJU calcolati con competenza. Cioè, in media, a questa intensità, puoi bruciare circa 70 grammi di grassi. E questo è molto piccolo.

Ecco perché il cardio è solitamente combinato con carichi di potenza. Tale addestramento è molte volte più efficace. Quindi, noterai il risultato molto prima.

Tieni traccia delle dinamiche

L’addestramento delle ragazze nella hall oa casa dovrebbe essere regolare. E per ricordare e analizzare sempre i risultati in modo tempestivo, è necessario tenere un diario di classe.

È progettato al meglio dal tipo di tavolo. Quindi puoi facilmente inserire la durata, il numero di ripetizioni e approcci. Questa abitudine è particolarmente utile per i principianti. Analizzando i programmi elaborati e concentrandosi sui risultati ottenuti, sarà più facile apportare modifiche.

Se sei guidato da un personal trainer, seguirà le tue dinamiche. E quindi apportare le correzioni e le modifiche necessarie.

Inoltre, non è facile per un principiante ricordare la tecnica corretta per ogni esercizio. E quando c’è a portata di mano un tipo simile di cheat sheet, il tempo perso sarà ridotto il più possibile.

raccomandazioni

L’allenamento muscolare per le ragazze richiede non solo attività fisica, ma anche il rispetto di tutte le sfumature.

1. Dosaggio del livello di carico. Prima dell’ovulazione, l’accento è posto su carichi elevati, e poi su quelli leggeri.
2. È meglio prendere un po ‘di carboidrati dal cibo piuttosto che risolvere la norma.
3. Presta molta attenzione a gambe e glutei. La parte inferiore delle donne sta crescendo più attivamente. Se lo esageri, puoi ottenere disarmonia tra la parte inferiore e la parte superiore del corpo.
4. Camminare velocemente per 40-60 minuti con un impulso “funzionante” nell’intervallo da 110 a 130 battito cardiaco al minuto brucia i grassi in modo più efficace.
5. Il complesso, mirato a eseguire approcci e ripetizioni, funziona benissimo sul corpo femminile. Pertanto, una ragazza è meglio fare il massimo degli approcci e delle ripetizioni dell’allenamento a intervalli piuttosto che lavorare con molto peso.

L’attività fisica è molto importante nel mondo moderno per tutti. La formazione delle ragazze migliora solo. Dopotutto, con l’aiuto dei giusti set di esercizi, puoi ottenere grandi forme.