Deadlift con manubri, deadlift, deadlift con manubri su gambe raddrizzate … Non tutti i visitatori della palestra sanno che tutti questi nomi appartengono allo stesso esercizio. Più avanti nell’articolo, verranno fornite informazioni dettagliate sulla tecnica di esecuzione di questo movimento, le sue caratteristiche, nonché diverse raccomandazioni utili che renderanno la trazione su gambe dritte con manubri non solo efficaci, ma anche un esercizio sicuro.

Quali muscoli funzionano?

Quando si esegue un deadlift con manubri su gambe dritte, il carico principale viene dato ai muscoli glutei e alla superficie posteriore della coscia. Il carico indiretto riceve i muscoli della parte bassa della schiena. Affinché questo equilibrio non si rompa, è necessario concentrarsi sul fatto che il movimento è stato effettuato solo attraverso l’estensione dell’articolazione dell’anca. Non è necessario tirare il peso con la schiena. Se non senti come funzionano le gambe, il carico va sulla schiena. In questo caso, dovresti allenarti un po ‘con un peso più leggero per imparare a sentire i muscoli bersaglio.

Trazione con gamba dritta con manubri: tecnica

Abbiamo capito la teoria, ora è il momento di passare alla pratica. L’esercizio si svolge come segue:

1. Metti i piedi alla larghezza delle spalle. Con una presa diretta, raccogli i manubri. Piega leggermente le ginocchia e piega la parte bassa della schiena.
2. Mentre inspiri, abbassati, tenendo i gusci il più vicino possibile alle gambe. Abbassati fino a sentire un allungamento del bicipite delle gambe. La parte posteriore dovrebbe essere anche sempre!
3. Rimani sul punto inferiore per 1-2 secondi per sentire correttamente la tensione nei muscoli. Mentre espiri, torna alla posizione iniziale.
4. Fai il numero richiesto di ripetizioni.

Nuances delle prestazioni

Le regole principali da considerare quando si fa trazione su gambe dritte:

• In nessun caso non arrotondare dietro! In questa posizione, la tua tecnica sarà gravemente compromessa, a causa della quale la schiena riceverà la maggior parte del carico, mentre i muscoli delle gambe non saranno praticamente coinvolti. Inoltre, la probabilità di infortunio con la schiena arrotondata è incredibilmente alta!
• Le gambe non devono essere mantenute perfettamente diritte, ma non dovrebbero essere troppo piegate. Nel primo caso, puoi essere gravemente ferito e nel secondo, il carico principale non si troverà sulla parte posteriore della coscia, ma sulla parte anteriore.
• Cerca di tenere i gusci lungo le gambe e il più vicino possibile a loro. Pertanto, imposterai il vettore di carico corretto e allenerai meglio i muscoli glutei con i bicipiti dell’anca. L’opzione di mantenere i manubri davanti a te non sarà efficace e annullerà completamente il significato di questo esercizio.

Deadlift su una gamba sola

Questa è una versione più complessa, progettata per atleti esperti. La tecnica è la seguente:

1. Prendi un manubrio o un peso con la mano destra.
2. Piega leggermente la gamba sinistra nel ginocchio e, mentre inspiri, piegati in avanti, riportando indietro la gamba destra. Tieni la schiena dritta! Il braccio con il proiettile dovrebbe essere perpendicolare al pavimento per tutta la durata dell’esercizio.
3. Quando il tuo corpo è parallelo al pavimento, fermati per 1-2 secondi. Mentre espiri, torna lentamente alla posizione iniziale.
4. Dopo aver ripetuto il movimento il numero di volte richiesto, prendere il manubrio nell’altra mano e cambiare la gamba di lavoro.

Video cognitivo

Per capire come eseguire correttamente il sformo su gambe dritte con manubri, solo le immagini e le istruzioni di testo non sono sufficienti. Devi anche capire come questo esercizio appare in movimento. Per fare questo, ti suggeriamo di familiarizzare con il video qui sotto, che mostra in dettaglio la tecnica della trazione rumena con i manubri.

raccomandazioni

Alla fine, devi darti alcuni consigli utili per quanto riguarda l’implementazione trazione su gambe dritte con manubri. Ascoltandoli, ti proteggerai dalle lesioni e vedrai rapidamente i risultati desiderati dall’allenamento.

1. Assicurati di riscaldarti. Deadlift con manubri, come qualsiasi altro esercizio per le gambe, è molto efficace, ma allo stesso tempo estremamente traumatico. Ecco perché prima di iniziare un allenamento, è necessario eseguire un riscaldamento. Questo vale non solo per il giorno delle gambe, ma anche per tutti i giorni di allenamento. Non c’è bisogno di ascoltare “esperti” che affermano che un riscaldamento presumibilmente richiede molta forza ed energia. Credetemi, è meglio passare 5-10 minuti a riscaldarsi piuttosto che curare le lesioni delle articolazioni e dei tendini per diversi mesi.
2. Non tirare solo le gambe dritte con i manubri. Se stabilisci un obiettivo per pompare gambe grandi e massicce, un esercizio non ti basterà. All’inizio, quando sei ancora un principiante, l’effetto di tale allenamento potrebbe essere, ma poi dovrai aumentare il carico. Di norma, l’allenamento il giorno delle gambe è il seguente: il primo è l’esercizio di base (squat con un bilanciere, ad esempio), quindi vengono eseguiti i movimenti isolanti (deadlift, ecc.).
3. Non allenare le gambe troppo spesso. Dovrebbe essere chiaro che si tratta di un grande gruppo muscolare, che richiede molto tempo per riprendersi. Per pompare correttamente gli arti inferiori e allo stesso tempo recuperare per la lezione successiva, è sufficiente allenarli una volta alla settimana. Se eseguirai un duro allenamento più volte alla settimana, ti porterà semplicemente in uno stato di sovrallenamento.

Questo può terminare l’articolo. Speriamo che le informazioni che potresti trovare siano utili e interessanti. Ti auguriamo successo nell’allenamento!