Fitball è un ottimo simulatore che è comodo da usare a casa. Una grande palla fitness consente di esercitare carichi fattibili su tutti i gruppi muscolari, il che aiuta a mantenere il corpo in ottima forma e creare un busto atletico. L’uso di un’attrezzatura sportiva consente di proteggere la schiena, i legamenti e le articolazioni da carichi eccessivi e di ottenere risultati eccellenti durante le lezioni regolari. Diamo un’occhiata agli allenamenti fitball più efficaci.

Scegliere la giusta dimensione della palla

Prima di procedere direttamente all’allenamento con un fitball, è importante determinare le dimensioni appropriate del dispositivo. Le palle da allenamento sono disponibili nelle seguenti misure:

• 55 cm – per persone alte circa 150-160 cm;
• 65 cm – per coloro la cui altezza è 160-170 cm;
• palle da ginnastica 75 cm – le persone sono alte 170-200 cm.

Guardando l’elenco sopra, puoi scegliere l’attrezzatura sportiva più comoda. Come opzione, vale la pena utilizzare un altro modo che ti permetterà di determinare i parametri fitball ideali per il fitness. Sedersi a cavallo del prodotto con tutto il peso corporeo. Se si forma un angolo retto tra le gambe e i fianchi, la palla gonfiabile è adatta per l’allenamento successivo.

Riscaldamento

Quando si ricorre ad esercizi con una palla grande, è consigliabile riscaldarsi prima. Riscalda i muscoli di tutto il corpo eseguendo una serie di arti oscillanti, saltando in posizione, appoggiandosi e accovacciati. Esercizio per 5 minuti. Quindi sedersi sul fitball e saltare con movimenti a molla, mantenendo la schiena in posizione raddrizzata. Diteggiatura con i piedi, gira più volte attorno al tuo asse in direzioni separate. Quindi scuoti delicatamente i fianchi, che allungheranno le articolazioni delle gambe e della parte inferiore della colonna vertebrale. Siediti sul fitball e pedala un paio di volte con la schiena su e giù, mantenendo l’equilibrio grazie al supporto sui piedi.

Push up palla

I push-up incentrati sul fitball sono una versione altamente efficace dell’esercizio classico. A causa della necessità di mantenere l’equilibrio, vi è una maggiore tensione dei muscoli del nucleo. Prendi una posizione prona con le braccia dritte e i palmi delle mani all’altezza delle spalle. Lancia i piedi sulla palla. Esegui flessioni piacevoli, cercando di toccare il mento del pavimento. Assicurati che le gambe non oscillino lateralmente sul fitball.

Barra dinamica

L’esercizio con una grande palla rafforza perfettamente i muscoli del nucleo, che è responsabile del mantenimento della posizione anatomicamente calibrata del corpo. Allenati secondo questo schema:

• Posiziona il fitball di fronte a te.
• Inginocchiarsi davanti alla palla e riposare contro la parte superiore del dispositivo con i palmi delle mani piegati nel castello.
• Stringi glutei e addominali.
• Mantenendo la schiena dritta, spostare il poggia polsi sugli avambracci, spingendo il corpo in avanti.
• Quando il supporto viene eseguito sui gomiti, indugiare in una posizione statica per 2-3 secondi.
• Quindi tira indietro il fitball verso i palmi piegati nel castello.
• Esegui una serie di ripetizioni dell’esercizio con una grande palla sugli addominali e sui muscoli glutei.

Salto con la palla

Siediti sul fitball, mantenendo la schiena dritta. Le gambe si allargano leggermente e poggiano i piedi sul pavimento. Fai una piccola spinta rimbalzando sulla palla. Alzare leggermente le ginocchia mentre si riposa sullo strumento. Quindi, per inerzia, spingere il corpo indietro. Durante l’allenamento, non concentrarti sulla spinta dal pavimento con i piedi. Solleva le ginocchia. Esercizio secondo lo schema specificato per 5 minuti. L’esecuzione dell’esercizio consente di aumentare il tono dei muscoli dei muscoli addominali.

Sollevatori di testa

Per pompare correttamente i muscoli dei glutei, eseguire il seguente esercizio con una palla grande. Sedersi comodamente sul pavimento. Premere con forza la regione lombare della schiena contro l’aereo. Appoggia i piedi sul fitball. Braccia divaricate per mantenere l’equilibrio. Cerca di non staccare di nuovo le spalle dal pavimento. Appoggiandosi ai piedi, stringi saldamente i glutei e solleva il bacino. Tenere in alto per alcuni istanti, quindi abbassarlo nella posizione originale. Esercizio il più agevolmente possibile a un ritmo moderato.

Pushups con presa inversa

I push-up push-up sul fitball contribuiscono al pompaggio di alta qualità dei tricipiti e alla tensione muscolare della cintura della spalla. Gira le spalle alla palla. Posiziona i palmi delle mani sul dispositivo. Prendi una posizione in modo che si formi un angolo retto tra le gambe e i fianchi. Quindi, abbassare delicatamente l’area pelvica verso il pavimento. Piegare gli arti superiori ai gomiti. Dopo aver raggiunto il punto inferiore, lentamente, evitando movimenti improvvisi, spostare il corpo nella posizione originale.

Torcimento del corpo

La torsione è un esercizio ideale con una grande palla per perdere peso. L’allenamento ti dà l’opportunità di pompare efficacemente i muscoli addominali. Segui la lezione secondo questo principio:

• Siediti sul fitball con i piedi sul pavimento e le braccia incrociate sul petto.
• Dopo aver fatto una serie di brevi passi lontano dalla palla, appoggia le spalle al dispositivo.
• Le ginocchia dovrebbero essere in posizione sopra le caviglie e la testa dovrebbe essere mantenuta sul peso.
• Per quanto possibile tendendo i muscoli della stampa, ruota il corpo nella direzione frontale.
• Innanzitutto, alza delicatamente la testa, quindi la cintura scapolare e il centro della schiena.
• Senti la contrazione di qualità dei muscoli addominali.
• Ritorna lentamente alla posizione iniziale.

Si consiglia ai principianti di eseguire questo esercizio con una palla grande in 1-2 serie da 8-10 ripetizioni. Dopo aver fatto una serie di torsioni del corpo, riposati per un minuto. Quando il numero specificato di ripetizioni sarà dato facilmente, vai all’opzione di allenamento avanzato. Prendi una posizione di partenza simile. Tuttavia, ora piega le braccia sui gomiti e il palmo verso l’alto dietro la testa. Cerca gradualmente di aumentare il numero di serie e ripetizioni.

Rotola su un fitball con manubri

I calci sembrano uno degli esercizi più efficaci con una grande palla per la schiena. Esercizi regolari forniscono il rafforzamento muscolare, che è responsabile dell’estensione della colonna vertebrale. L’allenamento aiuta a ridurre la probabilità di lesioni alla schiena durante curve e inclinazioni brusche del corpo.

Esegui l’esercizio secondo il seguente principio:

• Posiziona lo stomaco sul fitball, appoggiando le ginocchia sul pavimento.
• Piega delicatamente i gomiti con le mani, afferra manubri leggeri e allarga gli arti ai lati.
• Stare a terra.
• Solleva leggermente il braccio sinistro e la spalla mentre ruota la colonna vertebrale verso destra.
• Prova a tenere l’altra mano sul peso in una posizione fissa.
• Tenere in una posizione statica per 3-4 secondi e tornare lentamente nella posizione originale.
• Quindi, ruotare nella direzione opposta secondo lo schema descritto.

Fai 4 inclinazioni su ciascun lato, eseguendo 8-10 ripetizioni di movimenti. Nel tempo, sentendo l’aumento della forza, inizia a usare manubri più pesanti. Tuttavia, lascia invariato il numero di serie e ripetizioni.

Flessione pelvica

L’allenamento rafforza i muscoli addominali e i muscoli coinvolti nell’estensione della parte inferiore della colonna vertebrale. Nella posizione di partenza, appoggiarsi al fitball con le gambe raddrizzate nelle ginocchia. Sul lato opposto, mantieni il peso del tuo corpo con le braccia raddrizzate. Posiziona i palmi delle mani alla larghezza delle spalle. Porta il corpo in avanti, facendo rotolare il fitball nelle gambe verso i piedi. Piega l’area pelvica in modo che si formi un angolo retto tra le estremità inferiori raddrizzate e il corpo. Al fine di mantenere l’equilibrio, stringere le braccia e i muscoli del core. La testa dovrebbe penzolare liberamente e il collo dovrebbe essere rilassato. Ritorna lentamente alla posizione di partenza, abbassando il bacino verso il basso e facendo un rotolo con le gambe sulla palla verso le ginocchia.

Ruotando la custodia ai lati

Appoggiati al fitball. Forma un angolo retto tra gambe e fianchi. Si ferma saldamente contro il pavimento. Metti i palmi delle mani dietro la testa. Inizia lentamente sollevando il bacino con un respiro profondo. Nella parte superiore, ruotare il busto a sinistra. Abbassa la regione pelvica al punto più basso espirando. Quindi ripetere l’esercizio, ruotando il corpo nella direzione opposta. L’allenamento contribuisce alla tensione degli arti inferiori e al pompaggio di alta qualità della zona addominale.

Fitball Squat

Prendi in posizione verticale. Posiziona i piedi a un livello leggermente più largo delle spalle. Afferra la palla con le mani e premila contro il petto. Dopo aver fatto un respiro, fai uno squat profondo. Raggiungendo il punto inferiore, allunga i palmi delle mani con il fitball in avanti. Mentre inspiri, premi di nuovo l’attrezzatura sportiva sul petto e spostati nella posizione originale. L’allenamento ti dà l’opportunità di complicare e fare squat più tradizionali.

La gamba si alza

Sollevare le gambe sul fitball fornisce tensione nei muscoli dei fianchi, pompaggio della regione glutea e dei muscoli addominali. Nella posizione di partenza, adagiare le spalle sul pavimento. Getta gli stinchi sull’attrezzatura sportiva. Appoggia le mani lungo il corpo. Stringi bene addominali e glutei. Solleva l’area pelvica, allungando il corpo verso la corda. Supporto su cintura scapolare e polpacci. Mantenere l’equilibrio con le mani appoggiate sul pavimento.

Dalla posizione sopra, senza intoppi, senza movimenti improvvisi, solleva la gamba sinistra. Quindi abbassare l’arto sul fitball. Fai lo stesso con il piede destro. Quindi, abbassare l’area pelvica sul pavimento. Riposare per alcuni secondi, tornare alla posizione e ripetere l’esercizio.

Inizialmente, esegui 8-10 movimenti in un set. Man mano che gli indicatori di potenza aumentano, aumentare il numero di approcci a quattro. Ripeti l’esercizio 12-15 volte in una serie.

Fit-estensione eccessiva

L’esercizio, noto con la definizione di iperestensione, pompa perfettamente i muscoli della regione lombare della schiena. Accomodati sulla palla con lo stomaco. Raddrizza le estremità inferiori e poggia sul pavimento con le dita dei piedi. Incrocia le dita sulla parte posteriore della testa. Sollevare lentamente il corpo dalla posizione indicata verso l’alto, mantenendo la schiena dritta. Tirare il corpo sulla corda, quindi tornare alla sua posizione originale.

Si raccomanda ai principianti di raggiungere l’ampiezza del movimento del corpo a un livello con le gambe raddrizzate. In futuro, sarà possibile eseguire salite più elevate. Quando l’esercizio diventa facile, inizia a usare i pesi posizionando un pancake dalla barra sulla parte posteriore della testa.