Il concetto di “fisico maschile” è apparso di recente. Questa è una delle aree del bodybuilding. I seguaci di questo sport hanno allenamenti leggeri. Aderisce anche alla nutrizione speciale del fisico maschile. Questi fattori consentono a una persona di possedere un corpo scolpito e attirare l’attenzione di altre persone. Tuttavia, questo ramo del bodybuilding richiede un duro lavoro in palestra.

Direzione “fisico maschile”

La semplicità è il vantaggio più importante di questo tipo di bodybuilding. L’allenamento del fisico maschile non obbliga l’atleta a monitorare rigorosamente il suo allenamento. Saranno sufficienti tre mesi per guadagnare massa e poi passare attraverso un ciclo di asciugatura. Ciò consentirà già al bodybuilder di partecipare alle competizioni.

Tuttavia, in pratica, una persona dovrà visitare regolarmente la palestra e lavorare sodo. Altrimenti, non ci saranno risultati. Un atleta non ha bisogno di avere una massa muscolare superiore a 100 chilogrammi. Per partecipare al concorso è sufficiente avere un busto sollevato. L’allenamento fisico maschile è il primo passo nella carriera di un bodybuilder. Dal momento che una persona imparerà come costruire i muscoli. Inoltre, l’atleta avrà esperienza nella partecipazione alle competizioni. Tutti i bodybuilder sulle copertine delle riviste sono aderenti al fisico maschile.

Su cosa si concentrano i bodybuilder?

Questa categoria di sport è stata inventata dalla federazione internazionale IFBB. Ha iniziato a diffondere Denis Gusev. Tali atleti sono richiesti nello spazio mediatico. Per gli aderenti al fisico maschile, non esistono programmi o tecniche di allenamento separati.

L’obiettivo principale della direzione è la costruzione di proporzioni estetiche del corpo e non un aumento di massa. Ecco perché tutte le lezioni si basano su esercizi di base. Su cosa si concentrano gli atleti:

1. Spalle e delta. Questi muscoli ti permettono di formare la larghezza del corpo e la vita dell’atleta. L’obiettivo principale degli atleti è la cintura per le spalle. Per allenare questi muscoli, sono stati creati esercizi speciali.
2. Vita stretta. Per questo, gli atleti del complesso di allenamento rimuovono gli esercizi muscolari obliqui. Non vi è inoltre alcun deadlift nel programma. Dal momento che aumenta la schiena, la vita.
3. Muscoli di vitelli. Alle competizioni, gli atleti escono in pantaloncini. Pertanto, gli atleti prestano particolare attenzione all’aspetto dei vitelli.
4. Torace e bicipiti. Questi muscoli formano la larghezza del corpo. Nel loro allenamento, gli atleti usano bilanciere, manubri e flessioni.

Le persone che hanno scelto questa direzione del bodybuilding si allenano regolarmente in palestra. Un bodybuilder che pesa 100 chilogrammi spende molti soldi per non perdere la massa. Gli aderenti al sistema fisico maschile non seguono diete rigide per mantenere il loro peso. È abbastanza per queste persone un aspetto esteticamente piacevole. Questo è il compito principale degli atleti.

Primo giorno: petto

La maggior parte degli atleti segue l’allenamento di Denis Gusev. Da quando quest’uomo ha vinto le gare di fisico maschile nel 2013. Il petto di Gusev è quasi perfetto. Nello stile del fisico maschile, l’allenamento del fisico maschile Denis comprende:

• Allenamento di dieci minuti.
• Esecuzione di una panca su una panca inclinata. Dovresti fare 5 serie da 15 volte. Il peso viene selezionato in base alle capacità dell’atleta.
• Uso della macchina per esercizi Hammer. Su di esso è necessario eseguire 5 serie da 12 ripetizioni.
• Esercizi a farfalla. È necessario eseguire 5-6 approcci 12 volte.

Se l’atleta è molto facile da esercitare, è necessario aumentare di peso. L’obiettivo principale di questo allenamento è il fisico maschile per la massa – un gran numero di ripetizioni. Non bere acqua durante l’esercizio. Una varietà di esercizi al torace aumenta il numero di muscoli che lavorano. Denis Gusev non raccomanda di rimuovere alcun simulatore dal suo circuito.

Secondo giorno: ritorno

L’allenamento fisico maschile ti consente di creare una figura triangolare. Le proporzioni del corpo diventano voluminose. La vita sembra stretta. Lo studio della schiena contiene:

1. Esercizi sulla barra orizzontale. I pullup devono essere eseguiti senza cinghie di ponderazione per 6 serie da 10 volte.
2. Asta di bilanciere inclinata. Devi completare 5 serie da 15 ripetizioni.
3. Allenarsi al martello. Dovresti fare esercizi con una presa inversa di 5 serie da 12 volte. Devi anche lavorare con una mano. Con lo stesso numero di serie e ripetizioni.
4. Esercizi a blocchi. È necessario portare le mani ai lati 15 volte con cinque approcci.

Il peso dovrebbe essere usato minimo, ma non molto leggero. All’inizio dell’allenamento, il fisico maschile sulla schiena deve sperimentare con lui. La pausa tra i set non dovrebbe essere superiore a un minuto.

Terzo giorno: bicipiti e tricipiti

L’allenamento di questi muscoli dovrebbe essere fatto in un giorno. Dal momento che per la fisica maschile altre parti del corpo sono più importanti. Il bicipite e il tricipite di allenamento includono:

• Esercizi di presa stretta. Devi eseguire 6 serie da 10 ripetizioni.
• Flessione ed estensione della seduta di manubri. Il peso raccomandato è di 8-10 kg. Devi fare 4 serie da 12 volte.
• Sollevando il bilanciere ai muscoli bicipiti. Dovrebbero essere eseguite 4 serie da 10 ripetizioni.
• Panca francese. Questo esercizio deve essere eseguito 15 volte con quattro approcci.

Denis Gusev ha seguito questa particolare tecnica. Non consiglia di aggiungere o rimuovere esercizi dal programma. Poiché la sua efficacia può essere significativamente ridotta. Dovrebbe esserci una giornata di allenamento separata per bicipiti e tricipiti.

Quarto giorno: spalle e gambe

Gli atleti prestano poca attenzione ai muscoli della coscia. Dal momento che sono coperti con pantaloncini. Allenamento e nutrizione La fisica maschile si concentra sul busto. Tuttavia, è necessario allenare lo stinco. Dal momento che questi muscoli non sono coperti da pantaloncini. L’allenamento di spalle e gambe include:

1. Esercizi con bilanciere. È necessario eseguire una panca, 4 serie da 10 volte.
2. Dondola i manubri di lato, di fronte a te e in curva. I muscoli delle spalle lavorano durante l’esercizio. Devi completare solo 15 approcci 12 volte. Ogni 5 approcci è necessario eseguire il seguente esercizio. Denis Gusev consiglia di iniziare con le altalene con i manubri davanti a te, quindi procedere alle altalene ai lati e alla fine farlo in pendenza.
3. Esercizi sulle gambe. Devi fare squat con un bilanciere, 5 serie da 8 ripetizioni.
4. Stinco di pompaggio. Dovrebbe essere compreso su calze con una cintura di ponderazione. Devi fare 5 serie da 25 ripetizioni.

Per l’ultimo esercizio, si consiglia agli atleti di assumere molto peso. Dal momento che lo stinco deve essere elaborato bene. Il peso dovrebbe consentire una facile comunicazione durante l’esercizio. Inoltre, non vale la pena esercitare eccessivamente questi muscoli.

Nutrizione dell’atleta

La dieta del bodybuilder non dovrebbe avere cibi zuccherati e grassi. Fin dal programma di allenamento, il fisico e la nutrizione maschili mirano a mantenere un fisico estetico. Le calorie in eccesso possono rovinare una figura. Caratteristiche fisico atleti mens fisico:

• Mangiare ogni 2 ore. Porzioni non superiori a 200 grammi.
• Esclusione di dolci e bevande dalla dieta.
• Durante l’allenamento, consumare 1.500 calorie, 1,5 g di proteine ​​e 0,3 g di carboidrati per 1 chilogrammo di peso corporeo.
• Nella dieta dovrebbero essere sia proteine ​​vegetali che animali.

Prima della competizione, gli atleti passano a una dieta priva di carboidrati. Molto spesso questo viene fatto poche settimane prima dello spettacolo. I bodybuilder consumano anche molta acqua.

conclusione

L’allenamento fisico degli uomini sarà inefficace se una persona ha poco tempo per rilassarsi. È necessario tenere lezioni in palestra 4 giorni e 3 giorni. Orario ottimale delle lezioni:

1. Lunedì, allenati al petto.
2. Mercoledì indietro.
3. Il giovedì – bicipiti e tricipiti.
4. Sabato, allenati su spalle e gambe.

Se segui questo programma di allenamento fisico maschile, una persona noterà il risultato dopo due mesi di lavoro. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alla nutrizione. Dal momento che i fisici degli uomini nella dieta non dovrebbero avere cibi ricchi di calorie e grassi.