Tutti vogliono avere una bella forma del corpo. Quindi, le ragazze fanno grandi sforzi per perdere peso in vita e pompare i glutei, mentre gli uomini, di regola, si concentrano sullo sviluppo dei muscoli di tutto il corpo. In entrambi i casi, stiamo parlando della massa muscolare magra. Come comporlo è discusso nell’articolo.

Il concetto di massa magra

Prima di parlare di come comporre il numero massa muscolare magra Tratteremo questo concetto in modo più dettagliato.

Il corpo umano è costituito dalle seguenti parti principali:

• ossa (scheletro);
• muscolare;
• tessuto adiposo.

Tutti questi tessuti contengono acqua, che nel corpo può variare dal 65% al ​​75%, a seconda dell’età, del sesso e di alcuni altri fattori. Il muscolo contiene più acqua del tessuto adiposo e grasso.

Per peso corporeo secco si intende il suo peso senza tener conto del grasso, cioè si riferisce solo al tessuto osseo e muscolare. Poiché il primo ha un valore più o meno costante (in effetti, diminuisce con l’età), allora la muscolatura della persona è la caratteristica dinamica in questo concetto. Per avere un’idea delle percentuali, notiamo che il normale contenuto di grassi dovrebbe essere compreso tra il 15-25% negli uomini e il 18-31% nelle donne. Le ossa pesano circa il 15% del peso corporeo totale. Ciò significa che il contenuto della massa muscolare secca varia dal 60-70% negli uomini e dal 54-67% nelle donne. In realtà, queste cifre sono inferiori, perché oltre ai tessuti di base sopra elencati, nel corpo umano ci sono altri, ad esempio i tessuti di organi. Pertanto, la massa muscolare della persona media rappresenta circa il 40% del peso corporeo.

Conoscenza di base di aumento di peso secco

Comprendere i principi di base del funzionamento del nostro corpo è un fattore chiave per rispondere alla domanda su come aumentare la massa muscolare magra senza grasso. Per raggiungere questo obiettivo, è sempre necessario ricordare tre componenti principali, prima di ciascuna delle quali dovrebbe essere messa la parola “corretto”:

• attività fisica;
• alimentazione;
• vacanza.

Se non carichi correttamente i muscoli, si sentiranno benissimo e non cresceranno, perché l’aspetto e la salute del nostro corpo sono uno specchio dello stile di vita che conduce una persona. È possibile aumentare la massa muscolare magra? Sì, puoi, e questa è una delle incredibili proprietà dei nostri muscoli. Si adatta a un’intensa attività fisica aumentandone il volume e la forza.

Tuttavia, i carichi da soli sono pochi, il materiale da costruzione è necessario per far crescere i muscoli, e qui l’atleta deglutisce e mastica nel primo ruolo. Il tessuto muscolare è un tessuto proteico, quindi, per la sua crescita, non sono necessari grassi e carboidrati, ma aminoacidi.

Infine, la questione del riposo, che non è meno importante dei precedenti componenti per lo sviluppo della massa muscolare magra. Il fatto è che i muscoli vengono ripristinati e crescono usando il materiale “da costruzione” fornito da loro, principalmente quando il corpo riposa, cioè di notte. Pertanto, se riduci il tempo di sonno, tutti gli sforzi fatti per “pompare” saranno vani.

Attività fisica

Non tutti gli esercizi per aumentare la massa muscolare magra saranno efficaci. Su Internet puoi trovare un numero enorme di piani di lezioni e consigli su come allenarti in modo che i muscoli crescano rapidamente. Per la maggior parte dei principianti, rendere conto dell’intero numero enorme di sfumature sembrerà difficile, tuttavia, tutti questi piani e suggerimenti si riducono a tre principi:

• intensità;
• la regolarità;
• la diversità.

Il primo è inteso come la quantità di carico per gruppo muscolare specifico per unità di tempo (stiamo parlando di secondi e minuti), il secondo è la frequenza di questo carico (qui si intendono giorni e mesi), il terzo principio prevede il numero di vari esercizi e il dinamismo del piano di allenamento.

Consideriamo ciascuno di essi in modo più dettagliato.

Intensità di esercizio

Questo è il fattore che risponde alla domanda su come guadagnare rapidamente massa muscolare magra. Molte persone fissano questo obiettivo, lavorano sodo e fanno molto, ma non ottengono il risultato desiderato. Il motivo è la mancanza di sviluppo muscolare al culmine delle loro capacità. Se esegui esercizi ciclici di rafforzamento generale (corsa leggera, ciclismo) in grandi quantità, puoi dimenticare di aumentare la massa muscolare. Il fatto è che questi esercizi, così come tutti gli esercizi in modalità facilitata, non caricano sufficientemente i muscoli, non li stimolano per un’ulteriore crescita. Queste classi aumentano in misura maggiore la resistenza dei muscoli e del corpo nel suo insieme.

Da qui la conclusione: il migliore per aumentare la massa muscolare magra è l’allenamento intenso, con grandi carichi muscolari, ogni fibra muscolare dovrebbe letteralmente “strappare” ed essere gravemente malata dopo una serie di esercizi eseguiti dall’atleta.

Come posso allenarmi intensamente?

Esistono diversi modi per massimizzare i muscoli.

• In primo luogo, è possibile ridurre il resto tra la serie di esercizi eseguiti. Ad esempio, invece di fare una serie di panca in panchina e poi riposare 3-4 minuti prima dell’approccio successivo, un atleta può fare 2-3 serie di fila, riposandosi tra di loro per 30 secondi (questo schema di allenamento è chiamato superset).
• In secondo luogo, è possibile aumentare la velocità dell’esercizio. Diciamo che fai squat a un ritmo leggermente più veloce del solito. Con un aumento della velocità, dovresti sempre seguire la tecnica, la cui violazione comporta una diminuzione dell’efficacia dell’esercizio e un aumento del rischio di danni.
• In terzo luogo, ovviamente, aumentare il peso dell’attrezzatura sportiva. Va ricordato che se un atleta si esercita con uno sforzo considerevole 3-7 volte, allora allena principalmente la forza dei muscoli, se 8-15 volte – la sua massa, più di 15 volte – la resistenza. Pertanto, tali pesi proiettili sono adatti alla questione dell’argomento in esame, in cui l’atleta può, con sufficiente sforzo, eseguire 8-15 ripetizioni in una serie. È su queste scale che è necessario costruire un programma di allenamento. Per ogni esercizio, ovviamente, il peso del proiettile sarà diverso, è selezionato dal metodo di campionamento.

Regolarità delle classi

Ciò significa che un atleta che si chiedeva come aumentare la massa muscolare magra per un uomo dovrebbe esercitarsi 3-4 volte a settimana. In questo caso, la formazione stessa dovrebbe svolgersi entro 45-60 minuti e comprendere tre fasi:

• fase preparatoria (riscaldamento dei muscoli per 10 minuti con esercizi leggeri);
• fase principale (eseguendo 5-6 diversi esercizi di 3-4 serie di ciascuno);
• completamento di un allenamento (esercizi di respirazione e stretching).

Va tenuto presente che è preferibile caricare ciascun gruppo muscolare 2 volte a settimana, quindi è necessario pianificare le lezioni con questa raccomandazione in mente, che viene raggiunta dalla combinazione appropriata e dall’alternanza di esercizi.

Vari allenamenti

Questo è un principio importante per una crescita muscolare efficace e rapida. Il fatto è che la muscolatura umana è una sostanza dinamica che è in grado di adattarsi rapidamente ai tipi di carico che offre. Pertanto, al fine di mantenerlo costantemente in uno stato eccitato e non consentirgli di andare in uno stato di stagnazione, è necessario non solo eseguire una grande quantità di esercizi intensivi, ma anche cambiare costantemente questi esercizi, modificare quelli vecchi, includerne di nuovi nel programma di allenamento, cambiare posto, creare un nuovo allenamento complessi e così via.

Esercizi di forza e ciclismo

Se un atleta vuole costruire muscoli belli e grandi, dovrebbe includere il minor numero possibile di esercizi ciclici nel suo piano di allenamento. Come notato sopra, aumentano la resistenza spendendo calorie extra che potrebbero essere utilizzate per “costruire” i muscoli. Inoltre, gli esercizi ciclici non consentono ai muscoli di riposare tra un esauriente allenamento della forza.

In relazione a quanto precede, si raccomanda di dedicare la massima attenzione ai loro esercizi sulla massa muscolare al “ferro” (bilancieri, manubri, attrezzi per l’allenamento con i pesi) e che gli esercizi ciclici vengano praticati occasionalmente (una volta ogni 10 giorni) al fine di mantenere i principali sistemi corporei in uno stato sano.

Cibo e sonno

Il sonno e l’alimentazione per aumentare la massa muscolare magra sono importanti quanto l’attività fisica. Qui devi capire che il numero di calorie consumate dovrebbe superare i costi energetici durante il giorno, solo in questo caso è possibile la crescita muscolare. Tuttavia, non tutte le calorie contribuiscono a questo, ma solo quelle che si trovano negli alimenti ricchi di proteine, carboidrati di alta qualità e grassi vegetali.

Il menu per aumentare la massa muscolare magra sarà fantastico se include carne, pesce, frutta, verdura, erbe, noci, latticini, uova, cereali di vari cereali. Tutti questi prodotti contengono proteine, carboidrati, vitamine, fibre e grassi vegetali, necessari per i processi metabolici in tutto il corpo e per la crescita muscolare in particolare.

Dalla tua dieta dovresti escludere completamente vari tipi di dolci, torte, torte, bibite, zucchero, strutto, maionese, salse. Questi alimenti contengono una grande quantità di grassi e idrocarburi, ma poiché il menu dell’atleta è già stato elaborato con un eccesso di calorie, tutti sono inutili. Altrimenti, le loro calorie contribuiranno allo sviluppo del tessuto adiposo.

Si raccomanda all’atleta di mangiare 5 volte al giorno in modo che i muscoli abbiano costantemente accesso all ‘”edificio” e al materiale energetico.

Per quanto riguarda il sonno, si consiglia di dormire a sufficienza ogni giorno, 7 ore – questo è il minimo, idealmente 8-9 ore.

Dovrei prendere farmaci speciali?

Come notato sopra, il menu di un atleta che sta guadagnando massa muscolare è pieno ed equilibrato, quindi assumere qualsiasi farmaco è facoltativo. Tuttavia, l’atleta può sperimentare e aggiungere alla sua dieta la nutrizione sportiva, che include la caseina proteica e la creatina acida contenente azoto. Scientificamente dimostrato che questi composti contribuiscono allo sviluppo dei muscoli.

Tuttavia, è sempre necessario osservare l’assunzione di questi farmaci e non abusarne, perché quando decomposti nel corpo, molti integratori portano alla formazione di tossine, che in grandi quantità possono danneggiare la salute.

Alcuni consigli

L’esaurimento intenso dell’allenamento porta a grandi perdite d’acqua nel corpo dell’atleta, quindi si consiglia di portare una bottiglia d’acqua con te ovunque e berla durante il giorno.

L’azienda aiuta ad essere costantemente motivata a raggiungere questo obiettivo, ovvero si consiglia di allenarsi con un partner. Inoltre, assicurerà quando si eseguono esercizi con pesi elevati.

Prima e dopo l’allenamento, dovresti mangiare abbastanza alimenti proteici e bere un frullato proteico.