L’esercizio in palestra è diventato di moda negli ultimi decenni. Grazie a speciali simulatori, è possibile localizzare il carico su determinati gruppi muscolari per studiarli e rafforzarli in modo più completo. Questo articolo descrive una varietà di esercizi efficaci per i delta nella hall.

Cosa sono i muscoli deltoidi?

Ovviamente, prima di dare un elenco di esercizi sui delta in palestra, dovresti familiarizzare con la posizione e le caratteristiche di questi muscoli. In termini semplici, stiamo parlando dei muscoli delle spalle. Qualsiasi azione che comporta l’innalzamento del braccio verso l’alto e ai lati coinvolge il muscolo deltoide. Ha ricevuto questo nome grazie alla sua forma nella forma della lettera greca Δ (delta). Questo nome fu usato per la prima volta dagli antichi Greci nel II secolo a.C. Nelle opere mediche in latino e in altre lingue europee, il nome dei muscoli deltoidi iniziò ad essere attivamente utilizzato nel tardo Medioevo e nella New Age.

Non invano parlano dei delta al plurale, perché questi importanti muscoli sono composti da tre parti:

• anteriore;
• media;
• posteriore.

Il modo in cui si trovano l’uno rispetto all’altro e al corpo umano nel suo insieme, può essere visto sotto nella figura.

A giudicare dalla posizione di questi muscoli, tutti possono dire con sicurezza che il delta anteriore è giallo, il centro è arancione e la parte posteriore è viola.

Perché dovresti allenare i delta?

La risposta a questa domanda implica la presa in considerazione di molte funzioni che svolgono i muscoli in questione. Il fatto è che i delta partecipano a tutti i tipi di movimenti verticali e orizzontali del braccio, cioè sono uno dei muscoli più coinvolti nel corso della normale vita umana, per non parlare di sport come il tennis, il basket e la pallavolo.

Poiché i gruppi di fibre muscolari in esame hanno un grande carico fisico giornaliero, si dovrebbe prestare la dovuta attenzione al loro rafforzamento mirato, che viene effettuato utilizzando una varietà di esercizi per i delta.

C’è un altro motivo per cui è necessario sviluppare e allenare questi muscoli. Se una persona si preoccupa seriamente dell’aspetto del suo corpo, fa grandi sforzi per costruire la massa muscolare di braccia, gambe, petto e schiena. Tuttavia, affinché l’atleta senta il massimo beneficio dall’allenamento e il suo corpo appaia proporzionato, è anche necessario sviluppare delta.

Elenco dei migliori esercizi Delta

Ora elencheremo i migliori esercizi fisici che massimizzano la capacità di allenare le spalle dell’atleta. Tra questi, è necessario notare quanto segue:

• sollevatori con manubri laterali;
• elevatori frontali con manubri;
• sollevamento manubri verticali seduti e in piedi;
• seduto nella parte posteriore della testa;
• sollevando la barra mentre si è seduti davanti al petto;
• sollevamento manubri con una e due mani in posizione inclinata;
• esercizi sdraiati su una panchina con manubri;
• esercitare “paddle”.

Come si può vedere da questo elenco, il numero e la varietà di esercizi per i delta è eccezionale. Inoltre, ognuno di essi risolve meglio l’una o l’altra parte dei muscoli in questione. Caratterizziamo ciascuno di essi in modo più dettagliato.

Ascensori con manubri laterali

Esistono diverse varietà di sollevamenti laterali, tuttavia, tutti questi esercizi iniziano con la stessa posizione di partenza: l’atleta dovrebbe essere dritto, le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e piegarsi leggermente alle ginocchia, schiena dritta, guardare in avanti. In ogni mano devi prendere un manubrio del peso appropriato. I gomiti nella posizione di partenza dovrebbero guardare leggermente lontano dal corpo. Successivamente, è necessario eseguire il sollevamento simultaneo dei manubri fino al momento in cui manubrio, gomito e spalla sono sulla stessa linea. Dopo questo, senza alcun ritardo, dovresti abbassare gradualmente le mani e tornare alla posizione originale.

Se alzi le mani da una tale posizione di partenza, quando i manubri sono ai lati del corpo, questo sarà esattamente un buon esercizio per il delta medio. Se nella posizione inferiore i manubri sono davanti al corpo e quando il sollevamento è diretto ai lati, in questo caso i delta anteriori delle spalle si alleneranno di più.

Si raccomanda di eseguire entrambi i tipi di esercizi per una maggiore efficacia sotto forma di 2 serie di 12-15 ripetizioni in ciascuna. Gli esercizi vengono eseguiti in modo tale che il sollevamento dei manubri venga eseguito con un piccolo impulso e il loro abbassamento avvenga il più agevolmente possibile. Quando i manubri si trovano nel punto inferiore, non è consigliabile raddrizzare le braccia ai gomiti fino alla fine per evitare sforzi inutili su quest’ultimo. Durante l’esercizio, è necessario mantenere una tensione costante nelle spalle. Il peso delle conchiglie dovrebbe essere selezionato in modo tale che alla fine di ogni serie l’atleta si senta stanco e leggero bruciore nei delta.

Sollevatori con manubri anteriori

Questi elevatori vengono eseguiti da una posizione eretta, mentre la posizione iniziale delle gambe è esattamente la stessa degli elevatori laterali. Poiché il jerk iniziale (impulso) è più forte durante l’esercizio frontale che laterale, l’atleta può esercitarsi con grandi masse di manubri.

Elenchiamo tre tipi di esercizi per i delta con manubri, che suggeriscono il loro aumento frontale:

1. Sollevamento simultaneo delle coperture sopraelevate. Nella posizione finale, le braccia dovrebbero essere leggermente piegate ai gomiti.
2. Sollevamento simultaneo di manubri all’altezza degli occhi dell’atleta. In questo caso, il proiettile, il gomito e la spalla devono trovarsi su una linea orizzontale di fronte all’atleta.
3. Sollevando alternativamente la mano sinistra e destra all’altezza degli occhi dell’atleta.

La differenza tra questi tre tipi di esercizi frontali è semplice: nel caso di 2 delta dell’atleta, sono in tensione costante, il carico su di essi non si ferma nemmeno nel punto più basso quando le mani sono abbassate. Nel caso delle opzioni 1 e 3, ci sono fasi di carico e riposo per le spalle. A questo proposito, l’opzione 2 dovrebbe essere eseguita con un buon livello di preparazione fisica dell’atleta, oltre a utilizzare pesi leggermente inferiori rispetto ai casi 1 e 3. Tutte e tre le opzioni sono buoni esercizi sui delta frontali.

Quando si eseguono sollevamenti frontali, un carico enorme cade sulla colonna lombare, poiché l’atleta è costretto a sostenere un peso extra davanti a lui su un braccio teso. Pertanto, è importante che, durante l’esercizio, la schiena dell’atleta sia il più dritta possibile e non si inclini in avanti per evitare lesioni alla regione lombare.

Sollevatori di manubri verticali seduti e in piedi

Forse questo è uno degli esercizi più sicuri sui muscoli del delta. La loro diversità è grande, poiché l’implementazione viene eseguita sia in posizione seduta che in piedi, sia con manubri di sollevamento simultanei che variabili. L’essenza di tutte queste opzioni è che l’atleta prende le conchiglie, prende la posizione di partenza, ad esempio, si siede sulla panca di allenamento e ha manubri vicino alle spalle (gli avambracci sono in questa posizione verticale). Le attrezzature sportive possono essere tenute sia espandendo i palmi delle mani l’uno verso l’altro, sia orientandoli in avanti. Dopo aver preso la posizione iniziale, l’atleta inizia a sollevare i manubri, sollevandoli fino a quando le braccia non sono completamente estese. Quindi arriva la fase discendente dell’esercizio e ritorna nella posizione originale.

A seconda della posizione dei palmi dell’atleta e del fatto che il manubrio sia sollevato mentre si è in piedi o seduti, questi esercizi sono efficaci sui delta centrali, sulla parte anteriore e posteriore. Dipende anche dalla traiettoria dei proiettili (sono leggermente davanti o dietro la testa dell’atleta).

Il bar seduto si alza

I sollevamenti con bilanciere sono i migliori esercizi delta. A differenza dei sollevamenti con manubri, che massimizzano la localizzazione del carico su una determinata parte del corpo, questo non funziona con la barra, poiché coinvolge sempre molti altri gruppi muscolari, tra cui torace, trapezio e tricipiti. Tuttavia, la barra consente l’uso di grandi pesi, il che aumenta significativamente il carico anche sui muscoli deltoidi.

Per massimizzare l’uso dei delta usando una barra, è necessario che un atleta sieda su una panca da allenamento con la schiena. Dopo aver preso una posizione comoda e aver riposato in modo affidabile contro la schiena, è necessario eseguire il sollevamento e l’abbassamento del proiettile. Esistono due opzioni per caricare i delta il più possibile:

1. Il movimento della barra davanti all’atleta, mentre nella sua posizione inferiore la barra dovrebbe toccare la parte superiore del torace. In questo caso, i delta frontali sono ben sviluppati.
2. Il movimento verticale della barra dietro la testa dell’atleta. Durante questo tipo di sollevamento del proiettile, la panca deve essere posizionata in modo tale che l’atleta non tiri forte il collo in avanti. Questo è un esercizio efficace sui delta posteriori delle spalle.

Si noti che gli esercizi con la barra sui delta devono essere eseguiti solo da seduti e solo sulla panchina con la schiena. In questo modo, l’atleta sarà in grado di stabilizzare i suoi movimenti il ​​più possibile e non includere altri muscoli volti a mantenere l’equilibrio, come, ad esempio, nel caso di una pressa con bilanciere in piedi.

Inclinare sollevamento manubri

Un’altra interessante varietà di esercizi per i delta è allenarli in una posizione inclinata. Esistono due opzioni:

1. L’atleta diventa, piega le ginocchia e si appoggia su un ginocchio con una mano, prende un manubrio sul pavimento con l’altra mano. Da questa posizione di partenza, sollevare il manubrio lateralmente fino a quando il braccio dritto con il proiettile è parallelo al pavimento. Quindi abbassa la mano. Dopo 12-15 ripetizioni, le mani devono essere cambiate.
2. L’atleta si siede sul bordo della panchina, si sporge in avanti e prende due manubri. Quindi dovrebbe sollevarli indietro ai lati del corpo, sostenendo i gomiti leggermente piegati.

Entrambe le opzioni sono esercizi eccellenti per i muscoli deltoidi centrali e posteriori.

Esercizi sdraiati su una panchina con manubri.

Questi esercizi ti consentono di isolare il delta il più possibile e di risolverli correttamente. Esistono due varietà principali. Entrambi vengono eseguiti dalla stessa posizione di partenza: l’atleta appoggia lo stomaco sulla panca, mette le mani su entrambi i lati e prende un manubrio in ciascuno di essi. Quindi, esegui una delle seguenti operazioni:

• oppure l’atleta inizia a sollevare i manubri, diffondendoli in diverse direzioni;
• oppure dirige la traiettoria del manubrio dai fianchi alla testa, mentre i gusci descrivono i mezzoschi.

Esercizio di paddle

Viene eseguito come segue: l’atleta assume una posizione di partenza mentre è in piedi, quindi inizia a sollevare contemporaneamente due manubri verticalmente verso l’alto, piegando le braccia sui gomiti. L’aumento viene effettuato a livello del mento. Successivamente, i gusci si abbassano gradualmente.

Esiste un altro tipo di “pagaia” per i delta: un atleta esegue un semi-squat e quindi le azioni sopra descritte.

Notiamo un altro esercizio efficace per il gruppo muscolare in esame: nel rack iniziale con manubri, le mani dell’atleta rimangono sotto e cerca di alzare solo le spalle su e giù.

Alcuni consigli

Poiché i muscoli deltoidi sono costantemente stressati durante il giorno, sono abbastanza allenati in molte persone. Tuttavia, prima di eseguire tutti questi esercizi, è necessario eseguire il riscaldamento muscolare per 10 minuti. Per fare ciò, è possibile utilizzare manubri leggeri, nonché varie smagliature che coinvolgono la cintura delle spalle. Si noti che qualsiasi, anche lieve lesione ai delta guarisce per un tempo molto lungo (entro poche settimane).