Al giorno d’oggi, tutti i programmi di allenamento, non importanti per la femmina o il maschio, includono tutti i tipi di flessioni. Questo esercizio è considerato universale, poiché coinvolge i principali gruppi muscolari del torace nel lavoro. Ma fondamentalmente, il gentil sesso crede che non abbiano bisogno di flessioni e non porterà alcun beneficio. Si può discutere con quello. Che si tratti di flessioni dalla panchina o da terra, saranno comunque ideali per allenare la resistenza fisica. Diamo un’occhiata ai dettagli dei push-up per il torace specificamente per le ragazze. Scopriremo come iniziare i flessioni per i principianti e quali tipi di flessioni gli atleti professionisti possono scegliere da soli. Anche nell’articolo che segue forniremo un programma di allenamento approssimativo per le ragazze e come eseguire correttamente questo esercizio in modo che apporti solo benefici.

Un po ‘di anatomia umana

Il grande muscolo del torace occupa la parte principale del torace. Per abbassare o girare una mano verso il corpo, una persona lo usa. Il piccolo muscolo del torace viene ricollegato alla scapola, si trova immediatamente sotto quello grande. E il cosiddetto dentato anteriore si trova di fronte al lato della clavicola. Il succlavia è fissato in cima al maggiore pettorale. Quando si eseguono flessioni, quali muscoli funzionano? Questa domanda è interessante per molte persone che iniziano a praticare sport. Il muscolo pettorale maggiore assume su se stesso la base del carico e possono essere coinvolte le sue singole sezioni e questo dipende dalla posizione delle mani e dalla tecnica scelta. Anche i delta e altri muscoli del braccio, come bicipiti e tricipiti, funzionano bene. Per mantenere l’equilibrio, la parte bassa della schiena e il corpo sono attivati. Le flessioni dal torace impegnano completamente la parte superiore del busto, ma a condizione che venga seguita la tecnica di esecuzione necessaria.

Esecuzione classica

I classici push-up per i muscoli del torace ti consentono di utilizzare tutti i muscoli sopra indicati. Questa tecnica è la principale, è considerata la spinta per altre specie, di cui parleremo più avanti. Questa tecnica è considerata l’allenamento principale raccomandato alle donne, non fornisce un peso aggiuntivo, ma solo il peso del proprio corpo.

Giriamo le mani verso l’esterno e proviamo a tenere le mani alla larghezza delle spalle. Il corpo è tirato in una corda, tutti i muscoli del corpo devono essere tesi. La parte posteriore dovrebbe essere diritta. Manteniamo i gomiti in una posizione naturale e confortevole, non è necessario premerli sul corpo, la testa sembra diritta.

Come farlo: teniamo i gomiti sulla curva e abbassiamo lentamente la custodia sul tappeto o sul pavimento. Scendendo, la posizione del corpo non cambia. Devi rimanere in peso, non abbassare il petto verso il basso, anche i muscoli sono tesi. Allunghiamo i gomiti (lentamente, non bruscamente), ma un po ‘più velocemente di quanto si siano abbassati. Non lo pieghiamo fino alla fine, lasciamo un piccolo angolo. Senti l’esercizio, quali muscoli sono coinvolti e quanto ti senti a tuo agio nell’eseguirlo.

Gambe alte

Eseguendo flessioni sul petto, sollevando le gambe su una collina, una sedia o una panca, sentirai che il carico principale sul petto sarà molto maggiore rispetto alla versione classica. Gli atleti affermano che i muscoli del torace tendono a svilupparsi lentamente e quindi il loro sviluppo è più lento rispetto ad altri muscoli. Si consiglia di includere flessioni in tutti i tipi di allenamento e regolarmente. Per aumentare il carico sulla cintura della spalla, sollevare le gambe il più in alto possibile parallelamente al corpo. Questo tipo di esercizio è più difficile del solito, quindi non si consiglia ai principianti di iniziare con loro. Ricorda, il carico dovrebbe essere moderato, altrimenti la possibilità di lesioni ai gomiti è grande, il che ti costringerà ad abbandonare le flessioni per lungo tempo.

Tieni le braccia in alto

Nel caso di flessioni dal torace, quando le gambe sono su una collina, la parte superiore dei muscoli funziona, ma quando le braccia sono sollevate parallelamente al corpo, la parte inferiore funziona. Per questo tipo di esercizio, usa una panca o una pedana se sei impegnato in una palestra. Questo esercizio non è considerato difficile ed è consigliato anche ai principianti per praticare sport.

In grande stile

Per completare correttamente questo esercizio, si consiglia di tenere le mani più larghe di 25 centimetri rispetto al solito. Quindi fai lavorare il torace il più possibile e riduci il carico sul tricipite. Eseguendo flessioni sul petto con una presa ampia, usi i muscoli medi del torace.

Lancette stile stretto

Il tipo opposto di esercizio è una dichiarazione ampia. Mettiamo le mani più vicine l’una all’altra, ma allo stesso tempo dirigiamo indietro i gomiti. L’esercizio è considerato difficile e si consiglia ai principianti di abbandonarne l’attuazione senza una preparazione preliminare. Le mani sono già posizionate, più difficile sarà dato l’esercizio. L’enfasi e il carico principale ricadono sui tricipiti.

Push-up per le donne con cotone

Queste flessioni vengono eseguite secondo la stessa tecnica di quelle classiche, differiscono solo per il fatto che, sollevando il caso, viene eseguito un sussulto e si applaudono con i palmi, dopo di che viene adottata la posizione iniziale del caso. È necessario gettare il corpo ad un’altezza sufficiente per avere il tempo di eseguire il cotone. Non piegare il corpo, deve essere teso. Vale la pena ricordare che è severamente vietato cadere in braccia diritte, si rischia di farsi male ai gomiti. Devi abbassarti nei movimenti primaverili. Questo esercizio coinvolge tutti i muscoli del corpo e del torace, quindi è consigliato a coloro che vogliono allenare questi gruppi muscolari in breve tempo. Questo esercizio è disponibile solo per gli atleti professionisti, poiché la tecnica è considerata molto difficile per un atleta alle prime armi e i muscoli non sono sufficientemente sviluppati e quindi non sono in grado di sopportare un tale carico.

Le mani si voltarono verso l’interno

Se consideriamo lo stretto push-up, su cui lavorano i muscoli, allora anche le mani sono rivolte verso l’interno del corpo. Funziona bene sui tricipiti. Eseguendo questo esercizio, assicurati che le mani siano rivolte verso l’interno in modo che i pollici di entrambe le mani si tocchino.

Effettuiamo senza errori

Sfortunatamente, molto spesso le ragazze che hanno appena iniziato a praticare sport e sono interessate a pompare il seno di una ragazza a casa, considerano la tecnica classica di flessioni dal pavimento come l’esercizio principale che aiuta a rafforzare tutti i muscoli. Con questo in mente, includono flessioni nei loro allenamenti quotidiani, senza cambiare nulla nelle prestazioni. Ma se vuoi che gli esercizi ti aiutino davvero a allenare tutti i gruppi muscolari, assicurati di studiare la struttura dei muscoli e dell’anatomia e alternare sempre il tipo di flessioni ogni due settimane. Questa combinazione di esercizi ti permetterà di allenare armoniosamente il tuo petto.

Push up regole

Tuttavia, scopriamo come imparare rapidamente come spingere una ragazza dal pavimento, facendo tutto bene? Quindi, ci sono diverse regole non dette ma molto importanti:

1. In primo luogo, un riscaldamento prima dell’allenamento è molto importante. Anche se hai pianificato un allenamento breve, non dimenticare un allenamento leggero. Lascia che sia un paio di calci, un mulino, che corre sul posto, in ogni caso, ti proteggerà dall’infortunio durante le lezioni.
2. Fallo lentamente. Se fatto rapidamente, non usi i muscoli, ma il corpo lavora per inerzia. Il vantaggio di un tale esercizio è molto piccolo. Molto spesso, coloro che affermano di essere in grado di eseguire flessioni 100-200 non capiscono che non c’è efficienza e ne traggono vantaggio. Una regola simile si applica al numero di ripetizioni. Si consiglia di aumentarne il numero man mano che aumenta la resistenza per l’esercizio. Fondamentalmente, gli atleti iniziano con 10 ripetizioni per 1 approccio.
3. Cerca di sforzare i muscoli. Abbassa lentamente l’involucro e solleva lentamente. In questo modo sentirai meglio l’esercizio.
4. Non essere distratto durante l’allenamento. Senti i tuoi muscoli il più possibile mentre lavori.
5. Se sei un principiante, prova a scegliere un’ampiezza confortevole per te stesso.
6. Inizia la tua conoscenza con i classici push-up, sono facili per i principianti. E solo con il passare del tempo passano a tipi più complessi di flessioni.
7. Non sforzare il collo e le spalle. Per fare questo, cerca di non abbassare la testa.

Tabella di addestramento del campione

Primo giorno

Riposiamo per 60 secondi tra le serie (più a lungo se necessario).

• Approccio 1 da 4 a 11.
• Approccio 2 dalle 6 alle 15.
• Approccio 3 dalle 8 alle 19.
• Approccio 4 dalle 7 alle 16.
• Approccio 5 dalle 8 alle 11.

Secondo giorno

Riposare 60 secondi tra le serie (più a lungo se necessario).

• Approccio 1 da 6 a 11.
• Approccio 2 dalle 8 alle 17.
• Approccio 3 10 a 21.
• Approccio 4 dalle 9 alle 19.
• Approccio 5 dalle 6 alle 13.

Terzo giorno

Riposare 60 secondi tra le serie (più a lungo se necessario).

• Approccio da 1 5 a 13.
• Approccio 2 dalle 8 alle 17.
• Approccio 3 dalle 9 alle 19.
• Approccio 4 dalle 8 alle 17.
• Approccio 5 da 5 a 13.

conclusione

Le ragazze credono erroneamente che eseguendo flessioni sui muscoli pettorali, corrano il rischio di gonfiare troppo le braccia e le spalle, e quindi diventano simili agli atleti di sesso maschile. Questo è un mito assoluto. La fisiologia del corpo femminile è progettata in modo tale che una donna non sia semplicemente in grado di accumulare la stessa massa muscolare di un uomo senza l’uso di speciali farmaci ormonali. Anche se fai flessioni per diversi anni consecutivi, rafforzerà solo i muscoli del torace e delle braccia, aumenterà la resistenza, ma non farà una montagna di muscoli da te.

Vale la pena notare che i neurologi raccomandano fortemente di iniziare a praticare flessioni per le persone che soffrono di pizzicamento dei nervi intercostali. Si tratta di flessioni che aiutano a liberare il torace, liberando così i nervi schiacciati. I push-up sono considerati uno degli esercizi più popolari tra professionisti e appassionati di sport. Se vuoi pompare i muscoli pettorali il più utile possibile e allo stesso tempo rafforzare il busto e le braccia, dovresti includere tali esercizi almeno 3 volte a settimana. E per un risultato migliore e più veloce – in ogni sessione di allenamento. La cosa principale è ricordare la corretta tecnica di esecuzione e far abituare il tuo corpo a nuovi carichi. In questo caso, puoi contare su risultati buoni e veloci. Il tuo petto diventerà più tonico e le tue braccia più sagomate e in rilievo.