Grazie alla loro semplicità tecnica, versatilità ed efficacia, gli esercizi di statica, chiamati anche esercizi isometrici, stanno guadagnando sempre più fan. Aiutano a mantenere il tono muscolare senza molto sforzo e tempo. Gli esercizi statici sono utilizzati con successo sia da impiegati sedentari che da persone che vogliono perdere peso e stringere il proprio corpo. Anche culturisti che cercano di rafforzare articolazioni e legamenti.

Tuttavia, al fine di ottenere i migliori risultati ed evitare infortuni, prima di iniziare l’allenamento isometrico, è consigliabile capire di cosa si tratta, come funzionano, quali tipi di esercizi sono.

Cos’è questo?

A differenza degli esercizi dinamici, in cui i muscoli subiscono alternativamente carichi di picco e uno stato di riposo, durante gli esercizi statici, i muscoli lavorano costantemente, mantenendo il corpo in una certa posizione fissa. Questa continuità è l’essenza della statica. I muscoli non hanno l’opportunità di rilassarsi, sono in costante tensione. E in breve tempo ottengono un carico impressionante.

Effetto positivo

in tempo di allenamento acceso L’elettricità statica funziona su tutto il corpo. Anche quei muscoli che non funzionano durante l’allenamento dinamico vengono caricati. Le recensioni di persone che eseguono sistematicamente esercizi isometrici convincono che la statica è garantita e porta abbastanza rapidamente ai seguenti risultati positivi:

• Tono fisico. La statica rende i muscoli tesi, aumenta la loro forza e resistenza. Rafforza articolazioni e legamenti.
• Emozioni positive. I risultati rapidi deliziano sempre l’addestratore. È bello vedere un addome notevolmente stretto, i muscoli delineati delle mani e del cingolo scapolare. Gli esercizi isometrici stessi diventano una fonte di piacere. Dopotutto, in appena un minuto fanno risuonare i muscoli per la tensione, tutto il corpo riempie la sensazione di vita e la gioia dei benefici dell’allenamento.
• Perdita di peso Sebbene la statica carichi praticamente il corpo, in sé non può diventare un fattore decisivo nella lotta contro l’eccesso di peso. Tuttavia, in combinazione con esercizi aerobici come corsa mattutina, ciclismo, nuoto o camminata veloce, esercizi isometrici ti aiutano a perdere peso.
• Flessibilità e coordinamento. Quando si eseguono molti esercizi di statica, è necessario non solo sforzare i muscoli, ma anche mantenere l’equilibrio, allungare e sollevare le gambe, piegarsi all’indietro. Questo aiuta a migliorare il coordinamento e la flessibilità generale del corpo.

Vantaggi dell’esercizio isometrico

Gli esercizi statici hanno molti vantaggi:

• Efficienza. L’energia si concentra sul lavoro intensivo di muscoli, articolazioni e legamenti, quindi si rafforzano rapidamente.
• Semplicità. La tecnica di eseguire correttamente esercizi isometrici è rapidamente padroneggiata anche da bambini piccoli o persone completamente antisportive.
• Purposefulness. Puoi facoltativamente allenare determinati gruppi muscolari (ad esempio gambe, glutei o addominali). Gli esercizi statici ti consentono di concentrare il carico nei punti giusti del corpo, eliminando direzionalmente i problemi.
• Sicurezza. I carichi statistici sono naturali per il corpo umano. L’esercizio isometrico è difficile da ferire.
• Risparmia tempo e denaro. L’allenamento isometrico richiede molto meno tempo dell’allenamento dinamico. Trascorrono circa 15-20 minuti anche quando si eseguono una serie di esercizi per tutti i muscoli. La statica non necessita di simulatori aggiuntivi. Il corpo dello sportivo agisce come un apparato sportivo. Per le lezioni, non è necessario spendere soldi per un abbonamento in palestra, servizi di allenatore o l’acquisto di un bilanciere o un manubrio.
• Disponibilità. Puoi allenarti a casa, in ufficio, in palestra, indipendentemente dal tempo e dalla stagione. Tutto ciò che serve è il desiderio e un tappetino per la ginnastica.
• Versatilità. È difficile individuare esercizi speciali di statica per donne o uomini. Di norma, sono ugualmente adatti a chiunque indipendentemente da sesso, età, forma fisica.

Svantaggi e controindicazioni

Il principale svantaggio degli esercizi isometrici è spesso chiamato il fatto che con il loro aiuto è impossibile aumentare significativamente la massa muscolare. Lo è davvero. Ma lo svantaggio si trasforma in una virtù per le donne che hanno bisogno di forza, armonia e una figura in forma, e non di muscoli in rilievo. Inoltre, gli uomini possono scegliere un insieme di dinamiche statiche. Gli esercizi, inclusi entrambi i tipi di allenamento, possono costruire muscoli.

Gli isometrici sono controindicati nelle persone con malattie o lesioni dei legamenti, della colonna vertebrale, delle articolazioni. Durante gli esercizi statici, i capillari sono compressi nei muscoli tesi e la pressione sanguigna aumenta. Pertanto, tale allenamento è pericoloso per le persone con problemi al sistema cardiovascolare. L’elettricità statica è indesiderabile per coloro che hanno troppo peso in eccesso, il che minaccia carichi eccessivi su legamenti e articolazioni.

Tecnica di esecuzione

Il principio generale degli esercizi statici è molto semplice. Devi prendere una certa posizione del corpo e tenerlo premuto per un po ‘. Di solito per un principiante, questa volta è limitato dalle capacità del suo corpo non allenato. A poco a poco, i muscoli e i legamenti si abituano ai carichi e diventano più forti, permettendoti di eseguire l’esercizio per il periodo di tempo specificato.

Durante l’esercizio, il ritmo delle ispirazioni e delle esalazioni dovrebbe essere uniforme. Affinché l’esercizio isometrico porti il ​​massimo effetto, devi eseguirlo coscientemente, controllando le tue sensazioni, concentrandoti sui muscoli che lavorano. Inoltre, il carico su di essi dovrebbe aumentare gradualmente, raggiungendo il massimo alla fine dell’esercizio. Tra un approccio e l’altro, il riposo è necessario per 30-60 secondi.

Esercizio fisico senza peso extra

Questi sono esercizi universali di statica per uomini, donne, bambini. Possono essere eseguiti per mantenere il tono del corpo o come complesso ausiliario durante l’allenamento dinamico. A seconda degli obiettivi, puoi scegliere una serie di esercizi isometrici che caricano tutto il corpo. E puoi allenare determinati gruppi muscolari. I seguenti esercizi sono i più popolari ed efficaci:

1. Per la schiena e gli addominali.

• Di Planck. Prendi l’enfasi sdraiata, inclinati su braccia o gomiti distesi, affatica la schiena, le gambe, gli addominali.
• La barca. Sdraiati a pancia in giù, allunga le braccia in avanti o premi sul corpo. Solleva gambe e corpo allo stesso tempo, rendendo lo stomaco un fulcro.
  
• L’angolo Sdraiati sulla schiena, allo stesso tempo alza il corpo e le gambe.

2. Per gambe e glutei.

• Sedia immaginaria. Accovacciati vicino al muro in modo che la schiena dritta tocchi a malapena il muro, ma non si appoggi su di esso, piega le gambe ad angolo retto. Per un carico di lavoro aggiuntivo, le braccia possono essere estese in avanti o sollevate sopra di te. Dall’esterno, sembra che una persona sia seduta su una sedia invisibile.
  
• Ingoiare. Appoggia leggermente le mani su un tavolo o una sedia in modo che sia più facile mantenere l’equilibrio, ma il carico principale sulle mani non è andato. Abbassa il corpo parallelamente al pavimento, riporta un piede indietro anche parallelamente al pavimento.

3. Per i muscoli di braccia, petto e spalle.

• Cant. Alzati sulla soglia e prova a spingerlo con tutta la forza. In un’altra versione di questo esercizio – con due mani premere sulla parte superiore dello stipite, come per sollevarlo.
• Preghiera. Porta le mani di fronte a te in una posizione di preghiera, spingi i palmi delle mani l’una contro l’altra.
• Push up. Prendi l’enfasi sdraiata. Per abbassare in modo che le braccia ai gomiti siano piegate ad angolo retto, congelare in questa posizione.
  

Statica del potere: esercizi con i pesi

Di norma, le statiche di potenza sono scelte dagli atleti che vogliono costruire muscoli con forza. In sostanza, questi esercizi differiscono dalla statica ordinaria solo in quanto in essi in una certa posizione è necessario mantenere non il peso corporeo, ma il carico aggiuntivo: un bilanciere, un peso, una macchina per esercizi. Il peso è selezionato in modo impressionante – avvicinandosi al massimo che una persona in allenamento è in grado di sopportare senza muoversi per 6-12 secondi.

La statica di potenza può caricare efficacemente tutti i muscoli del corpo in 15-20 minuti. Inoltre, la tensione è così grande che dopo l’allenamento l’atleta ha bisogno di due o tre giorni di buon riposo per ripristinare la forza e la crescita muscolare.

Tuttavia, questi esercizi hanno molte recensioni negative che affermano che i carichi sulle articolazioni e sui legamenti sono estremamente elevati, che sono pericolosi per la salute e non valgono il risultato che portano.

Esercizi dinamici statici

Questi esercizi combinano le virtù degli esercizi isometrici e dinamici. Aiutano a sviluppare forza, rafforzare i legamenti, costruire muscoli. Se spiegare in parole semplici, durante l’allenamento statico-dinamico non vi è alcuna fase di riposo, che è durante i movimenti dinamici con ampiezza completa. Tutti gli esercizi non vengono eseguiti fino alla fine. Pertanto, i muscoli, senza ottenere rilassamento, sono costantemente tesi e allenati il ​​più profondamente e intensamente possibile.

Suggerimenti generali per l’esecuzione di esercizi isometrici

I principianti sono spesso caratterizzati da un eccessivo zelo e dal desiderio di eseguire l’esercizio più a lungo. Ciò influisce sull’efficacia dell’allenamento e talvolta sulla salute. Non abbiate fretta. Per prima cosa devi studiare le tue capacità, comprendere la risposta del corpo agli esercizi e concentrarti sulla loro corretta attuazione:

• È meglio allenarsi al mattino o al pomeriggio. L’elettricità statica conferisce al corpo un carico impressionante, accelera il sangue e può interferire con il sonno normale.
• Prima dell’allenamento, è consigliabile ventilare adeguatamente la stanza.
• Il riscaldamento è l’elemento più importante dell’allenamento di alta qualità. Riscalda i muscoli, impasta i legamenti e le articolazioni, crea un’atmosfera lavorativa.

Gli esercizi statici sono facilmente gestiti da un principiante, anche se in precedenza era lontano dagli sport. La tecnica di attuazione e i principi di formazione generale sono semplici e comprensibili.