Quando si tratta di allenamento, spalle e trapezi sono spesso il principale argomento di discussione. E questo non è sorprendente, perché è grazie a queste parti del corpo che l’atleta sembra più massiccio. L’articolo di oggi è interamente dedicato alla formazione del trapezio. Dopo averlo letto, imparerai l’anatomia di questi muscoli, le loro funzioni e come possono essere pompati a casa o in palestra.

anatomia

L’allenamento di un trapezio per la massa è, ovviamente, molto interessante, ma per una comprensione generale dell’argomento, prima devi imparare di cosa tratta questo muscolo. Il trapezio può essere diviso in tre aree:

• Parte superiore. La funzione principale è quella di sollevare la scapola e l’intera cintura scapolare. Per allenare quest’area, le scrollate di spalle con manubri o bilanciere sono le più adatte.
• La parte centrale. La funzione principale è quella di ridurre le scapole alla colonna vertebrale. Può essere pompato tirando i movimenti in una pendenza usando manubri, una barra, un simulatore di blocchi e una barra a T.
• La parte inferiore. La funzione principale: abbassare la scapola e la cintura scapolare. Coinvolto attivamente nelle presse da banco.

Metodi di formazione

Quando si sceglie un programma di allenamento per un trapezio, è necessario tenere conto delle caratteristiche fisiologiche del corpo. Anche il livello generale delle capacità del tuo corpo è importante. Esistono molti metodi di addestramento al trapezio, ma soffermiamoci su quattro principali:

1. Metodo di tensione attiva. La sua essenza è di allenare questi muscoli in uno stato di completa fatica. Ciò significa che l’esercizio deve essere eseguito fino a quando non si arriva al fallimento. In genere, per raggiungere questo obiettivo vengono utilizzati due esercizi.
2. Metodo di intervallo A differenza della versione precedente, l’accento è posto sul recupero muscolare. Cioè, durante l’allenamento del trapezio, l’atleta deve fare le più grandi pause possibili tra i set. Questo dà al muscolo trapezio abbastanza tempo per rilassarsi, in modo che abbia il tempo di riprendersi al prossimo approccio. In questa tecnica, è necessario eseguire due o tre esercizi di 4-5 approcci ciascuno.
3. Il metodo dei carichi di progressione. Il punto è prendere più peso in ogni approccio successivo rispetto a quello precedente. Pertanto, è necessario raggiungere il massimo. In totale, non vengono eseguiti più di due esercizi.
4. Metodo di download In effetti, una normale ripetizione multipla. Per la sua implementazione, viene preso un peso non molto grande, con il quale l’atleta può fare circa 12-18 ripetizioni.

Si noti che non esiste una tecnica di allenamento trapezoidale universale adatta a tutti! Deve essere selezionato rigorosamente individualmente per ottenere i risultati desiderati ed evitare lesioni. Se si desidera aumentare la forza e la resistenza, è più adatto il metodo di stress attivo e la progressione dei carichi. Se l’obiettivo è il sollievo e l’estetica, i metodi di intervallo e iniezione ti aiuteranno.

Abbiamo capito la teoria, ora passiamo alla pratica, vale a dire gli esercizi più efficaci per addestrare il trapezio.

Scrollate di spalle con un bilanciere

Quando si tratta di allenare il trapezio per gli uomini in palestra, la prima cosa che viene sempre in mente è scrollare le spalle con un bilanciere. Vengono eseguiti come segue:

1. Prendi la posizione di partenza: stai dritto, i piedi distanziano la larghezza delle spalle. Prendi il bilanciere con una presa dritta. Le mani sul collo devono essere posizionate leggermente più larghe delle spalle.
2. Mentre espiri, alza le spalle come se le scuotessi. Nel punto più alto, fai una breve pausa (1-2 secondi).
3. Respirando, lentamente e incontrollabilmente si ritorna alla posizione originale.
4. Ripeti il ​​movimento tutte le volte che ti serve.

Suggerimenti:

• Per una presa più comoda, puoi avvolgere palmi e polsi con una benda.
• Se hai problemi alle spalle, è meglio rinunciare a questo esercizio.
• Cerca di non coinvolgere le mani. Solo le tue spalle dovrebbero funzionare.

Scrollate le spalle con un bilanciere nella macchina di Smith

Un altro esercizio efficace per la palestra.

1. Livella il supporto della macchina di Smith in modo che sia a metà coscia. Dopo aver selezionato il peso richiesto e impostato il livello desiderato, prendere la barra con una presa diretta. Le mani devono essere alla larghezza delle spalle.
2. Sollevare il guscio con le spalle verso l’alto, la schiena e le braccia devono essere dritte.
3. Per un secondo, soffermati sul punto più alto per sentire il più possibile la tensione nei muscoli.
4. Respirando, abbassa la barra.
5. Esegui l’esercizio tutte le volte che è necessario.

Coprispalle con manubri

Né l’esercizio di un trapezio in palestra, né l’allenamento dei muscoli a casa è completo senza questo esercizio.

Tecnica di esecuzione:

1. Prendi la posizione di partenza: stai dritto, prendi un manubrio tra le mani. Le mani dovrebbero essere lungo il corpo.
2. Mentre espiri, solleva i gusci con le spalle. Nella parte superiore del movimento, indugiare per circa un secondo.
3. Respirando, abbassa le spalle alla posizione di partenza;
4. Fai il movimento che ti serve il numero di volte.

Suggerimenti:

• Tieni le braccia distese in ogni momento.
• Se ti alleni a casa e non hai manubri, in alternativa puoi usare un espansore, bottiglie da tre litri, mattoni e qualsiasi altro oggetto pesante con il quale ti sarà conveniente eseguire questo esercizio.
• Come nella versione precedente, non includere le mani nel lavoro.

Puoi vedere un esempio di allenamento dei muscoli trapezi per la massa nel video qui sotto:

Come pompare il trapezio sulla barra orizzontale?

Sai già come fare allenamenti trapezoidali con manubri e bilanciere. Ma cosa fare ai bambini che non hanno accesso alla palestra e si allenano su una normale piattaforma stradale? A queste persone, suggeriamo di aggiungere l’esercizio “scrollate di spalle” al nostro programma di allenamento. Viene eseguito come segue:

1. Prendi la posizione di partenza: prendi una presa diretta sulla barra orizzontale.
2. Essere in questa posizione, senza usare le mani mentre espiri, alzati di qualche centimetro.
3. Nel punto più alto, devi fare una pausa di 1 secondo, dopodiché, su ispirazione, ritorna lentamente nella sua posizione originale.
4. Ripeti il ​​movimento un numero specificato di volte.

La tecnica di questo esercizio è mostrata in maggior dettaglio nel video qui sotto:

Errori nel trapezio di addestramento

L’articolo fornisce i migliori esercizi per pompare i muscoli del trapezio. Ora parleremo di errori critici che devono essere evitati durante l’allenamento di questi muscoli.

1. Mancanza di riscaldamento. Questo errore, di regola, è peculiare per i principianti. Molti atleti alle prime armi credono che se non si scaldano, ciò farà risparmiare tempo e fatica. Sfortunatamente, questo atteggiamento porta spesso a varie lesioni alle articolazioni e ai tendini. Ecco perché prima di allenare il trapezio (e prima di qualsiasi allenamento!), Dovresti riscaldare con cura i muscoli e le articolazioni.
2. Allenamenti troppo frequenti. Questo vale anche per i principianti. “Se faccio oscillare il trapezio ogni giorno, allora cresceranno più velocemente con me!” – Molto spesso, una frase del genere può essere ascoltata dagli atleti principianti. In effetti, se alleni il trapezio o altri muscoli troppo spesso, questo non solo non accelererà la crescita muscolare, ma viceversa rallenterà molte volte. Per evitare che ciò accada, dai ai tuoi muscoli abbastanza riposo e non allenarli più spesso 1-2 volte a settimana.

raccomandazioni

Alcuni consigli utili per aiutarti a migliorare il tuo allenamento muscolare trapezio:

1. Non inseguire molto peso. Se stai lavorando su una progressione di carichi, aumentala gradualmente e lentamente, in modo da non ferirti le spalle.
2. Mangia bene. L’allenamento ha solo il 50% di successo; ciò che mangi è altrettanto importante. Se mangi panini e fast food, sfortunatamente, non importa quanto duramente ti alleni, è improbabile che tu ottenga molto successo.
3. Impara in dettaglio la tecnica di ogni esercizio. Questo ti proteggerà dalle lesioni e aumenterà in modo significativo l’efficacia del tuo allenamento.

Come pompare il trapezio? Pensiamo che tu sia riuscito a ottenere una risposta a questa domanda. Usa i suggerimenti dall’articolo in pratica e assicurati di avere successo!