Il nuoto è un tipo unico di attività fisica. Particolare attenzione è rivolta allo sviluppo di forza, resistenza e coordinamento dei movimenti. I nuotatori professionisti cercano di migliorare questi indicatori non solo in acqua, ma anche a terra. Gli esercizi a terra per i nuotatori non solo migliorano la forma fisica, ma aggiungono anche varietà all’allenamento. Il programma di allenamento è sviluppato da specialisti e mira a migliorare le prestazioni del nuotatore in piscina, piuttosto che dargli un sollievo muscolare.

Caratteristiche del nuoto

Prima di tutto, dovresti considerare le caratteristiche del nuoto:

1. Quando ci si sposta in acqua, tutti i gruppi muscolari lavorano contemporaneamente. Per questo, è necessario che i muscoli di tutto il corpo lavorino non solo contemporaneamente, ma anche i loro movimenti siano coordinati tra loro e contribuiscano al massimo alla promozione efficace del nuotatore.
2. Quando si muovono nell’acqua, i nuotatori non hanno alcun supporto per i movimenti e devono crearli da soli dalla forza dei muscoli, proprio per questo i muscoli del corpo dovrebbero essere ben sviluppati e in grado di mantenere l’intero corpo in acqua.
3. Quando promuove, il nuotatore fa gli stessi movimenti ripetitivi e se non ha alcun allenamento aggiuntivo, nel tempo ci sarà uno squilibrio muscolare, cioè un gruppo diventa molto meglio sviluppato rispetto agli altri, e questo influisce negativamente sulla sua salute.
4. Per un nuotatore, non solo la forza e la resistenza sono importanti, ma anche la flessibilità. Un corpo insufficientemente flessibile non solo diventerà un ostacolo durante l’esecuzione della tecnica, ma può anche portare a lesioni.
5. Il carico maggiore durante il nuoto sono le articolazioni della spalla. Per evitare lesioni a queste articolazioni, è necessario monitorare attentamente la tecnica del nuoto.

Nuoto a secco

Il nuoto a secco si riferisce a una serie di esercizi a terra per i nuotatori, volti a facilitare lo sviluppo di tecniche di nuoto, migliorandolo, migliorando la forma fisica di un nuotatore e prevenendo gli infortuni.

Per i nuotatori professionisti, tali attività sono obbligatorie e l’allenamento all’esterno della piscina non è meno attento delle attività acquatiche.

Gli esercizi a secco più popolari per i nuotatori sono esercizi di stretching e mirati a prevenire lesioni all’articolazione della spalla.

Nuotatori di forma fisica

Hai mai visto un nuotatore professionista? Corpo snello, muscoloso, tonico. È impossibile raggiungere questo obiettivo semplicemente allenandosi in piscina. Un ruolo importante qui è svolto da speciali esercizi di nuotatore a terra.

È chiaro che il nuoto non può essere appreso al di fuori dell’acqua, ma anche senza eseguire esercizi speciali sulla terra è impossibile ottenere almeno alcuni degni indicatori in questo sport. Pertanto, se sogni non solo di “sguazzare” in piscina, ma vuoi ottenere qualche risultato, presta maggiore attenzione alla forza e all’allenamento fisico al di fuori delle pareti della piscina.

Quindi, qual è la direzione dell’allenamento del nuotatore fuori dall’acqua? Vale la pena prestare attenzione al fitness, allo stretching e all’allenamento con i pesi.

Allenamento della forza

L’allenamento di forza in palestra non solo migliora la resistenza, ma sviluppa anche il potere esplosivo del nuotatore, che è di grande importanza nel nuoto a breve distanza. Ma nell’esecuzione degli esercizi di potenza a terra per i nuotatori, la cosa principale non è quella di accumulare una grande massa muscolare, poiché aumenterà la resistenza del corpo in acqua e, di conseguenza, ridurrà la velocità di movimento. In breve, tutti i nuotatori professionisti sono molto forti, ma allo stesso tempo magri.

Durante l’allenamento della forza per i nuotatori, ci sono due tipi di esercizi:

1. Al fine di sviluppare forza e velocità, gli esercizi a terra per i nuotatori vengono eseguiti con grandi pesi e alla massima velocità, ma con un numero minimo di ripetizioni.
2. Per migliorare il coordinamento dei movimenti e aumentare il numero di mitocondri, al contrario, gli esercizi vengono eseguiti con un peso ridotto, ma con un gran numero di ripetizioni.
   

Durante la composizione di un programma di allenamento, è necessario tenere conto della specializzazione del nuotatore. Se lavora a brevi distanze, è molto importante per lui sviluppare un potere esplosivo e, quindi, eseguire il primo gruppo di esercizi. Se è specializzato in lunghe distanze, è più importante per lui sviluppare la resistenza e la seconda opzione di allenamento della forza è adatta a lui.

tonificante

Il nuoto è uno sport in cui la flessibilità e la mobilità di alcune articolazioni sono di grande importanza. E mentre in altri sport, l’ipermobilità delle articolazioni può causare possibili lesioni, quindi nel nuoto ti risparmierà piuttosto il dolore.

fitness

Nel nuoto, i muscoli degli addominali, della schiena e delle gambe sono maggiormente coinvolti. Sono quelli che vengono uccisi più spesso, e quindi gli esercizi di fitness a terra per i nuotatori sono spesso finalizzati all’allenamento di questi gruppi muscolari.

Esercizi di Kifut

Questi esercizi sono meritatamente chiamati oro e mirano principalmente ad allenare i nuotatori. Tali esercizi a terra per i nuotatori senza attrezzatura mirano ad aumentare la flessibilità e l’elasticità dei muscoli, migliorando la postura.

Regole di esecuzione:

1. Per tre settimane, fai gli esercizi ogni giorno o almeno cinque volte a settimana. Trascorso questo tempo, saranno sufficienti da due a tre esecuzioni a settimana.
2. Esegui gli esercizi entro e non oltre due ore prima di coricarti.
3. Non lavorare troppo quando fai esercizi. Se ritieni di non essere ancora in grado di eseguirli tutti, sentiti libero di ridurre il numero di esercizi. A poco a poco, sarai in grado di completare l’intero programma.
4. Se finora non sei in grado di completare tutti gli esercizi, alternali in modo da dare un carico a diversi gruppi muscolari.
5. Respirare liberamente, non trattenere mai il respiro.

Esistono diverse varietà di esercizi:

• Esercizi di terra per lo spinner.
  
• Esercizi di terra per i nuotatori della rana. Tengono conto di tutte le caratteristiche di questo tipo di nuoto.
  
• Esercizi di terra per il coniglio. In alcuni casi dovranno essere eseguiti con un assistente.
  
• Esercizi di terra per farfalla. Questo è un grande complesso, ma necessario per un atleta.
  

Oltre a quanto sopra, tra i nuotatori ci sono esercizi popolari a terra per i nuotatori per la schiena da Postal A. I. Questi esercizi sono mostrati nel video qui sotto.

Allenamento di gomma

Questo simulatore serve a sviluppare la potenza della corsa ed è allo stesso tempo un dispositivo abbastanza semplice, ma allo stesso tempo molto efficace. Uno dei vantaggi di un simile simulatore è la sua mobilità. Inoltre, può essere utilizzato costantemente, sia prima della competizione, sia durante il periodo preparatorio o durante il periodo di recupero.

Prima di iniziare le lezioni, devi assolutamente scaldarti bene, soprattutto per quanto riguarda le articolazioni della spalla e i muscoli. Oltre al solito riscaldamento, è bene fare esercizi di allenamento fisico generale: flessioni, addominali e trazioni.

Alla fine delle lezioni con un elastico, dovrebbe essere fatto un intoppo per alleviare il carico dalla colonna vertebrale superiore. Sarà anche bello aggiungere alcuni esercizi di yoga, ad esempio il classico bar.

Errori quando si pratica con l’elastico

• L’errore principale dei principianti è che non controllano il ritorno delle mani nella loro posizione originale, cioè facendo un colpo, rilassa le mani, permettendo all’elastico di fare uno strappo spontaneo nella direzione opposta. Una tale implementazione porterà sicuramente a lesioni e lussazioni dell’articolazione della spalla, forse non immediatamente, ma in futuro, le malattie ti saranno garantite.
• Il secondo errore è un gran numero di ripetizioni. Eseguendo 50 ripetizioni e più, non migliorerai la forza del colpo, ma sicuramente “ucciderai” la schiena e le spalle. Allena la forza del colpo in piscina: lì puoi nuotare almeno all’infinito.
• Non esercitare con l’elastico più spesso di tre volte a settimana. L’esercizio quotidiano farà più male che bene.
• Esegui esercizi stando in piedi. Sdraiato sul tappetino, sei in uno stato rilassato e non sarai in grado di controllare i movimenti delle mani durante l’ictus nel tempo, il che porterà a lesioni alla spalla e alla parte superiore della colonna vertebrale.

Formazione dei bambini

L’allenamento dei bambini non è molto diverso dall’allenamento di un nuotatore adulto, con uno sconto, ovviamente, sul livello di allenamento.

I principali compiti che il trainer deve affrontare:

• Sviluppa armoniosamente i principali gruppi muscolari.
• Rafforzare il sistema muscolo-scheletrico.
• Elimina la mancanza di sviluppo muscolare.

Il corpo dei bambini si sta solo formando e molto spesso hanno muscoli poco sviluppati dell’addome, della schiena e della parte posteriore delle cosce. Le ragazze soffrono anche di un ritardo nello sviluppo dei muscoli della cintura della spalla. Pertanto, questo deve essere preso in considerazione quando si redige un programma di formazione.

Di solito include:

• esercizi generali senza l’uso di oggetti;
• esercita con un partner;
• con peso;
• su attrezzi ginnici;
• su trampolini di varie altezze;
• sui simulatori di potenza.

Oltre a loro, lo stretching e gli esercizi a terra sono obbligatori per i nuotatori per coordinare i movimenti.

Esercizi di allenamento della forza per bambini:

1. Esercizi dal complesso TRP: arrampicarsi su un palo o una corda, lanciare una palla, saltare, correre con ostacoli e simili.
2. Generale, per lo sviluppo del corpo – accoppiato o singolo, con l’uso di manubri o bastoncini da ginnastica, ecc.
3. Articoli individuali di altri sport, come sci o sport all’aria aperta.
4. Esercizi con un partner: vengono utilizzati non solo quando non è possibile utilizzare attrezzature sportive speciali, ma anche per diversificare emotivamente l’allenamento e introdurre un elemento di competizione in esso.

Poiché il corpo dei bambini si sta appena formando, tutti gli esercizi, come menzionato sopra, dovrebbero mirare allo sviluppo uniforme di tutto il corpo. Un programma di allenamento progettato in modo improprio minaccia i bambini con l’ipertrofia di alcuni gruppi muscolari, ad esempio, quando un bambino ha spalle sviluppate in modo sproporzionato con una figura intera in miniatura.

Il nuoto fa bene al corpo del bambino e non importa se lo fa professionalmente o se lo hai appena registrato in piscina. I bambini coinvolti in questo sport sono molto meno malati, hanno un sistema nervoso più forte, una postura corretta, una buona immunità, sonno e appetito. Ora sempre più spesso le lezioni di nuoto con un bambino iniziano a tenersi dai primi giorni della sua vita, e questa è un’ottima tradizione tra i genitori moderni.