L’allenamento di base svolge un ruolo importante nella costruzione di un bel corpo. Sfortunatamente, molti atleti alle prime armi non prestano sufficiente attenzione ai loro programmi di allenamento, motivo per cui non riescono ancora a ottenere i risultati desiderati. Nell’articolo parleremo dei principi della compilazione di un addestramento di base per la massa, oltre a dare alcuni suggerimenti e trucchi utili.

Le basi

Prima di creare un programma di allenamento di base, è necessario innanzitutto comprendere le basi del guadagno di massa. Se hai intenzione di guadagnare un po ‘di muscolo, dovresti considerare le seguenti regole:

1. Allenati con un programma ben progettato 3 volte a settimana.
2. Mangia bene.
3. Trascorrere abbastanza tempo a dormire e riprendersi.

Ora diamo un’occhiata a tutti questi punti in modo più dettagliato.

Divisione di allenamento

La suddivisione di tre giorni è uno schema classico, secondo il quale la maggior parte dei visitatori delle palestre e dei centri fitness si allena. Dovresti farlo 3 volte a settimana: lunedì, mercoledì e venerdì (o martedì, giovedì e sabato). In ogni giorno di allenamento, vengono elaborati 2 gruppi muscolari: il primo giorno viene assegnato, ad esempio, per l’allenamento del torace e dei tricipiti; il secondo per la schiena e il bicipite; il terzo è per spalle e gambe.

Nel caso in cui non si abbia il tempo di recuperare, è possibile farlo 2 volte a settimana.

Prima di iniziare lo sport, si consiglia di consultare un medico e un allenatore professionista.

Prima di ogni allenamento di base, è indispensabile condurre un allenamento completo. Molti atleti alle prime armi lo trascurano apertamente, sostenendo che porta via tempo ed energia che possono essere spesi in una sessione di allenamento. Se sei della stessa opinione, pensi che sia peggio: spendi 5-10 minuti per un riscaldamento o impiega 2-3 mesi nel trattamento di un infortunio che hai ricevuto a causa dell’assenza di questo riscaldamento?

La base dell’allenamento sono gli esercizi di base. Durante la loro esecuzione, diversi gruppi muscolari lavorano contemporaneamente. I principali movimenti multi-articolari di base sono: panca, stacco e squat con una barra. Le descriveremo più dettagliatamente di seguito.

Panca

Bench Press – Un esercizio di base per la parte superiore del corpo. Di norma, viene eseguito per primo nell’allenamento dei muscoli del torace. Oltre ai pettorali, i tricipiti e i muscoli deltoidi sono indirettamente inclusi nel lavoro.

Tecnica di esecuzione:

1. Sdraiati su una panchina orizzontale. Prendi il bilanciere in modo tale che quando si abbassa il collo gli avambracci sembrano perpendicolari verso l’alto. Non stringere troppo le mani, poiché il tricipite prenderà il carico principale. Utilizzando un partner, sollevare la barra dal supporto e bloccarla direttamente sopra di voi. Questa sarà la posizione di partenza.
2. Mentre inspiri, abbassa lentamente la barra fino a toccare leggermente il torace. Fai una breve pausa.
3. Mentre espiri, premi la barra nella posizione iniziale. Esegui il movimento solo con gli sforzi dei muscoli del torace.
4. Fai il numero richiesto di ripetizioni.
5. Una volta completato l’approccio, riposizionare con cura la barra sul rack.

stacco

Questo è un esercizio di forza di base, che di solito viene eseguito nel “back day”. Ha lo scopo di allenare i muscoli della parte bassa della schiena, indirettamente, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, il polpaccio, il trapezio, i muscoli glutei sono inclusi nel lavoro. Deadlift è un esercizio molto efficace, ma allo stesso tempo molto traumatico. Dovrebbe essere eseguito il più tecnicamente possibile, il peso deve essere aumentato gradualmente e lentamente. Le persone che hanno problemi alla schiena dovrebbero rifiutarlo.

Tecnica di esecuzione:

1. Seleziona un peso di lavoro e mettiti di fronte al bilanciere.
2. Tenendo la schiena il più dritta possibile, piega le ginocchia, piegati e prendi il proiettile con una presa media dritta (larghezza delle spalle). Questa è la posizione di partenza. Nota: se non ti senti a tuo agio a tenere il bilanciere con una tale presa, scegline un altro o usa le cinghie da polso.
3. Mentre espiri, tenendo stretto il proiettile, inizia a sollevarti, raddrizzando il busto. Nel punto più alto, estrai il torace e stringi la schiena, tirando indietro le scapole.
4. Per ispirazione, abbassati delicatamente nella posizione di partenza, piegando le gambe nell’articolazione del ginocchio. In nessun caso dovresti arrotondare le spalle!
5. Ripeti l’esercizio il numero di volte pianificato.

Squat con bilanciere

Questo è un esercizio di base per allenare i muscoli delle gambe.

Tecnica di esecuzione:

1. Nel rack squat, imposta la barra del bar appena sotto il livello delle spalle. Scegli un peso operativo, mettiti sotto il guscio in modo che il collo sia leggermente sotto il collo.
2. Fai un piccolo passo dal rack. Le gambe devono essere alla larghezza delle spalle. Tieni la testa leggermente sollevata per tutto il tempo. Questa è la posizione di partenza.
3. Mentre inspiri, inizia a accovacciarti lentamente fino a quando l’angolo tra polpacci e fianchi è di 90 gradi. Cerca di non lasciare le ginocchia oltre il livello del pollice, poiché in questa posizione riceveranno un carico indesiderato.
4. Mentre espiri, torna alla posizione iniziale.
5. Fai tutte le ripetizioni di cui hai bisogno.

Allenamenti delle donne

L’allenamento di base delle donne in molti modi è simile a quello degli uomini. In effetti, i principi sono gli stessi: tre allenamenti a settimana, riscaldamento obbligatorio, corretta alimentazione, buon sonno, ecc. L’unica differenza è che le donne avranno un peso lavorativo molte volte inferiore rispetto agli uomini, a causa della peculiarità la loro anatomia.

Anche le ragazze non dovrebbero dimenticare che il ciclo mestruale influisce notevolmente sulla salute del corpo, sulla sua resistenza e sulle condizioni generali. Se ti senti male nei giorni critici, allora per questo periodo di tempo è meglio rinunciare alle attività sportive. Se ti senti normale, puoi andare all’allenamento, ma è meglio non prendere troppo peso e ridurre leggermente l’intensità. Nei giorni critici, dovresti dedicare più tempo agli esercizi cardio e allo stretching (stretching).

Come nel caso dell’allenamento per uomini, le donne devono sottoporsi a una visita medica e consultare un istruttore esperto prima di iniziare le lezioni in palestra.

cibo

Una dieta ben composta nel programma di allenamento di base per gli uomini svolge lo stesso ruolo importante degli esercizi stessi. Questo vale per tutti gli atleti: quelli che si allenano per la massa e quelli che vogliono sbarazzarsi del grasso corporeo in eccesso. Puoi andare in palestra almeno ogni giorno, facendo 1000 ripetizioni lì per stampa, ma se la tua dieta è composta da panini, dolci e cibi grassi, non speri nemmeno di vedere mai una figura snella e in forma allo specchio.

Per prima cosa devi capire chi sei per tipo di fisico: ectomorfo, endomorfo o mesomorfo. Per ciascuno dei tre tipi, le calorie giornaliere saranno diverse. Gli ecomorfi, per natura, hanno un metabolismo molto veloce, motivo per cui è abbastanza difficile per loro guadagnare massa. La loro alimentazione dovrebbe essere ipercalorica e intensa. Gli endomorfi, al contrario, sono più inclini alla pienezza, e quindi è sufficiente per loro aggiungere un po ‘più carboidrati alla dieta del solito, in modo che la loro massa aumenti.

In ogni caso, indipendentemente dal fisico che hai, ci dovrebbero essere abbastanza proteine, carboidrati complessi e grassi nella tua dieta. Inoltre, non dimenticare di vitamine e altri integratori alimentari.

Sonno e recupero

Un allenamento di base pesante richiede molta energia e esaurisce il tuo corpo. Ecco perché tutti i visitatori delle palestre devono assolutamente dormire a sufficienza e riposare il proprio corpo lavorando con il ferro. Se questa regola non viene rispettata, la persona si sposterà rapidamente in uno stato di sovrallenamento.

Qualcuno potrebbe dire: “Ma molti culturisti famosi si allenano ogni giorno! E non sanno nulla di qualsiasi sovrallenamento!” Questo è vero, ma un fatto dovrebbe essere preso in considerazione: tutti i bodybuilder professionisti siedono sulla farmacologia, che li aiuta a recuperare molte volte più velocemente.

Programma di allenamento: video

Conosci già i principi di base della formazione di base e i principali esercizi di base. Ma non abbiamo prestato attenzione a un altro argomento importante, vale a dire il programma di formazione. Portiamo alla tua attenzione video tutorial che descrivono in dettaglio i sistemi di allenamento per uomini e donne.

Di seguito viene presentata la formazione di base nella sala per principianti (la prima parte di tre).

La tecnica e le caratteristiche degli esercizi di base sono mostrate nel prossimo video. Un trainer professionale spiega in dettaglio tutte le sfumature della loro implementazione.

La formazione di base per le ragazze è presentata di seguito. L’elenco degli esercizi mostrati nel video e la tecnica della loro implementazione aiuteranno a raggiungere il risultato desiderato il prima possibile.

Su questo possiamo concludere il nostro articolo. Ora sai come elaborare un programma base di allenamento con i pesi in palestra. Speriamo che queste informazioni ti siano state utili e che tu abbia appreso molti fatti interessanti. Ti auguriamo successo nell’allenamento!