Gli espansori a molla e i prodotti sotto forma di un elastico (fitness gum) sono comodi simulatori universali. I dispositivi sono l’ideale per organizzare lezioni efficaci in un ambiente domestico confortevole. L’uso regolare di espansori di potenza garantisce la combustione attiva del grasso sottocutaneo. I dispositivi sono ottimi per le lezioni volte a rafforzare i muscoli della schiena, la lotta contro l’osteocondrosi vertebrale. Nella nostra pubblicazione prenderemo in considerazione una serie efficace di esercizi con espansori a molla e nastri in lattice.

Che cos’è un espansore?

La base del design è un materiale elastico di maggiore elasticità: una molla o una striscia di lattice ad anello. Gli sforzi sono determinati dal grado di tensione del prodotto. I modelli a molla sono dotati di maniglie che forniscono facilità d’uso dello strumento per l’organizzazione dell’allenamento. Le classi con espansori forniscono un sollievo della sensazione di rigidità muscolare. Fornire carichi posteriori moderati aiuta a prevenire l’osteocondrosi, rafforza i muscoli locali.

Riscaldamento

Per ridurre al minimo la probabilità di infortuni, l’allenamento con un espansore a molla o un elastico fitness dovrebbe iniziare con un riscaldamento. Inizialmente, tutti i gruppi muscolari vengono riscaldati qualitativamente. Completa la preparazione per una maggiore attività fisica con un leggero allenamento cardio.

Il riscaldamento viene eseguito secondo un tale piano:

1. Prendi una posizione verticale. Le gambe sono alla larghezza delle spalle. Gli arti superiori sono liberamente abbassati. Cominciano a piegare delicatamente la testa a sinistra e a destra, avanti e indietro. Ruota lentamente il collo in un cerchio. Durante l’esercizio, è importante non gettare la testa troppo indietro. Altrimenti, c’è il rischio di danneggiare le vertebre.
2. L’azione successiva è la rotazione delle spalle. Rimanendo nella stessa posizione, esegui movimenti circolari avanti e indietro. Devi sentire come ogni vertebra è coinvolta nel lavoro.
3. I palmi si trovano nella zona pelvica. Ruota il corpo in una direzione e nell’altra. Esegui inclinazioni lente e lente avanti e indietro.

Dopo aver riscaldato i muscoli, dovresti passare a carichi moderati sul muscolo cardiaco. Puoi fermarti in qualsiasi versione conveniente dell’allenamento, che si tratti di saltare la corda, aerobica alla musica o correre sul posto. Il compito principale è aumentare la frequenza cardiaca. In generale, l’intero complesso di esercizi di riscaldamento dovrebbe richiedere almeno 10 minuti. Dopo aver completato l’attività, è necessario procedere agli esercizi con un espansore per la schiena.

Distribuzioni del braccio nel piano orizzontale

L’allevamento degli arti superiori è un esercizio efficace per rafforzare i muscoli della schiena con un espansore a molla. La formazione viene eseguita secondo un tale schema:

• catturare la maniglia del dispositivo;
• l’espansore si trova a livello del torace;
• le mani sono ampiamente divaricate, tirando la molla in una posizione parallela alla superficie del pavimento;
• i palmi dovrebbero apparire uno di fronte all’altro;
• l’espansore si allunga delicatamente fino al limite;
• aprire qualitativamente il torace;
• raggiungere il contatto delle lame tra loro;
• alla fine vengono ritardati di un paio di secondi;
• tornando lentamente alla posizione di partenza, rilassando gli arti.

Durante una sessione di allenamento, fanno circa 3-4 serie da 10-12 ripetizioni. Oltre a creare un carico di qualità per la schiena, un esercizio con un espansore nel formato a molla consente di pompare correttamente i delta posteriori.

Spostare le mani con uno spostamento verso il basso

Afferrando in modo affidabile le maniglie dell’espansore a molla con i palmi delle mani, gli arti superiori raddrizzati si alzano sopra la testa. Le mani divaricate ai lati su un piano orizzontale. Quindi un arto viene avvolto dietro la schiena e piegato verso il basso. La parte centrale della molla di espansione dovrebbe essere nella parte posteriore della testa. Quindi ritornano nella posizione iniziale e inclinano la lancetta dei secondi verso il basso. Esegui una dozzina di ripetizioni su 3-4 serie.

stacco

Per completare l’esercizio, è necessario un espansore in lattice. In una posizione verticale, le gambe sono divaricate alla larghezza delle spalle. Ferma il passo nel mezzo della gomma ad anello. Inclinazione posteriore piatta in direzione frontale con un angolo vicino a 45^su. I palmi delle mani distese afferrano le estremità dell’espansore. Una buona tensione sui muscoli nella regione lombare. Lo sguardo è fisso davanti a te.

Dopo aver espirato, piega lentamente la schiena, tornando in posizione verticale. Il lavoro include i muscoli della schiena e degli arti inferiori. L’esecuzione di deadlift con nastro elastico consente di caricare i muscoli nella parte centrale e superiore della schiena, nonché di aumentare il tono dei muscoli lombari.

iperestensione

È adatto il seguente esercizio per la schiena con un expander per donne e uomini. La cosa principale è usare un nastro elastico, il cui livello di resistenza corrisponde alla forma fisica.

Esegui l’inclinazione della parte superiore del corpo in avanti, mantenendo la schiena dritta. Le gambe sono divaricate alla larghezza delle spalle, leggermente piegate alle ginocchia. Piedi di piombo all’interno dell’anello espansore in lattice. Il bordo opposto viene gettato intorno al collo. Nel petto, la gomma viene afferrata dai palmi.

All’espirazione, il corpo viene spostato in posizione verticale, superando il carico dall’allungamento dell’espansore a causa dei muscoli della schiena. Raggiunto il punto finale, ritornano lentamente nella posizione inclinata. Durante l’allenamento, la schiena è tenuta in modo uniforme, evitando scatti e arrotondando la colonna vertebrale. L’esecuzione di iperestensione con nastro di lattice aiuta a creare carichi moderati sui muscoli della regione lombare e sui muscoli responsabili dell’estensione della schiena.

Inclinazioni sedute

Consideriamo un altro esercizio efficace per la schiena con un espansore sotto forma di un nastro di lattice. Inizialmente, prendono una posizione seduta con le gambe raddrizzate e unite. Le estremità della gomma ad anello sono trattenute dai palmi. La parte centrale del dispositivo è accesa dai piedi.

Mantenendo la schiena in una posizione uniforme, sull’espirazione, il corpo viene uniformemente deviato indietro. Superare lo sforzo che si verifica a seguito dell’allungamento dell’espansore in lattice. Le braccia sono piegate ai gomiti, tirando i palmi verso il lato del corpo. Alla fine si congelano per un paio di secondi. Ritorna lentamente nella posizione originale, portando il corpo in avanti e facendo un respiro profondo. L’allenamento ti consente di utilizzare i muscoli più larghi della schiena, delta e tricipiti.

Estensione della schiena sdraiata

La parte centrale dell’espansore è agganciata, supportata, qualsiasi altro apparecchio sul soffitto. Le estremità del dispositivo sono trattenute dai palmi delle mani. Giacciono sul pavimento, piegando le ginocchia. Piedi e bacino appoggiano in modo affidabile contro un aereo. Muoviti lentamente in posizione seduta. Quindi, viene eseguito un movimento all’indietro a causa della tensione dei muscoli lombari. Durante l’avvicinamento, la cintura toracica e la spalla sono aperte qualitativamente.

Superare la tensione dell’espansore, raggiungere il tocco leggero con le scapole del pavimento. Sono momentaneamente fermi. Respirando profondamente, torna alla posizione originale. L’esecuzione di un esercizio con un espansore per la schiena secondo lo schema specificato fornisce il pompaggio dei muscoli lunghi e dei muscoli della parte bassa della schiena.

Aste in piedi

La parte centrale dell’espansore è fissata saldamente più vicino al pavimento, premuta con un carico pesante o avvolta attorno alla parte inferiore del supporto verticale. I palmi catturano le estremità del prodotto. Le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia. Il busto si inclina in avanti. Mani dritte. La parte posteriore rimane in posizione secondo curve naturali. Aprire il petto e la cintura delle spalle. Lo sguardo è fisso davanti a te. Fare diversi passi nella direzione dal punto di fissaggio dell’espansore, ottenendo una maggiore tensione del dispositivo.

Riempiendo i polmoni di aria, dai lentamente da mangiare al corpo. La resistenza viene superata a causa della tensione muscolare della schiena. L’equilibrio viene mantenuto grazie al supporto su gambe aperte. Dopo aver tenuto un paio di secondi nel punto finale, ritornano senza problemi alla loro posizione originale.

Gli scafi di trazione sono controllati con un carico minimo a un ritmo piacevole. Il livello di resistenza dell’espansore aumenta quando l’esercizio diventa troppo facile. L’allenamento regolare secondo il principio indicato garantisce la creazione di un carico sui muscoli lunghi della schiena, che sono responsabili della deviazione della colonna vertebrale nella direzione posteriore.

In conclusione

Una serie di esercizi con un espansore dovrebbe essere adottata da persone che hanno bisogno di creare carichi praticabili sui muscoli della schiena e vogliono sganciare la colonna vertebrale bloccata. La conformità con la tecnica corretta durante le lezioni consente di portare i muscoli deboli a un tono aumentato senza il rischio di lesioni. A causa della varietà di movimenti e dell’utilizzo di espansori con un livello separato di rigidità, puoi rendere le lezioni utili ed eccitanti.