Muscoli del torace grandi e voluminosi sono il sogno di molti uomini che si allenano in palestra. Ti consigliamo di leggere questo articolo fino alla fine per non perdere nulla di importante. Nella nostra pubblicazione di oggi, condivideremo diversi programmi per l’allenamento dei muscoli pettorali e parleremo degli esercizi più efficaci per questo gruppo muscolare.

anatomia

Il programma allenamento al torace massa muscolare – questo è, ovviamente, l’argomento principale del nostro articolo, al quale ritorneremo sicuramente. Ma prima, diamo un’occhiata all’anatomia del gruppo muscolare in discussione per capire come svilupparlo efficacemente.

Il torace è diviso in due muscoli: grande e piccolo. Analizzeremo in modo più dettagliato.

Il muscolo principale pettorale è grande e a forma di ventaglio. Questo muscolo è composto da due teste: la parte superiore (clavicolare) e la parte inferiore (sternale).

Il primo gruppo muscolare svolge le seguenti funzioni:

• alzando le braccia sopra la testa;
• getto orizzontale;
• rotazione della spalla alla linea mediana del corpo.

La testa sternale dei muscoli pettorali è responsabile dei seguenti movimenti:

• estensione della spalla;
• getto orizzontale;
• giro esterno.

Oltre a sollevare e abbassare le braccia, i movimenti primari dei muscoli del torace sono la rotazione interna della spalla e il rapimento orizzontale delle braccia.

La funzione principale del muscolo minore pettorale è di spostare in avanti la scapola. Una delle principali cause del dolore alla spalla è la debole flessibilità di questi tessuti.

Abbiamo capito l’anatomia. Ora vorremmo condividere informazioni sugli esercizi che puoi aggiungere al tuo programma di allenamento per i muscoli del torace in palestra.

tuffi

Questo è un classico esercizio di base per i muscoli del torace, che è molto popolare non solo tra i visitatori della palestra, ma anche tra coloro che praticano l’allenamento a casa e in strada. Durante la sua implementazione, è importante scegliere l’angolazione giusta alla quale il carico sarà diretto in modo specifico verso il torace e non verso il tricipite.

Gli esercizi si svolgono come segue:

1. Afferrare le barre parallele e tenere il corpo in posizione sospesa. Tieni le mani dritte. Questa è la posizione di partenza.
2. Prendendo fiato, lentamente e sotto controllo, scendi all’angolo di 90 gradi ai gomiti.
3. Mentre espiri, alzati. Nella posizione superiore, fai una breve pausa (1-2 secondi), quindi ripeti il ​​movimento tutte le volte che è necessario.

La formazione viene eseguita in tre serie da 10-12 ripetizioni.

Importante! Durante l’esercizio, non dimenticare di inclinare leggermente il corpo in avanti (l’angolo di inclinazione dovrebbe essere compreso tra 15 e 30 gradi). Se mantieni il corpo in posizione eretta per tutto il tempo, i tricipiti occuperanno l’intero carico, mentre il torace lavorerà al minimo.

Panca

La panca in posizione orizzontale è un esercizio di base senza il quale praticamente nessun programma di allenamento con enfasi sui muscoli pettorali può fare. Nella sua implementazione, un ruolo importante è giocato dall’impostazione delle mani. Con una presa ampia, il carico principale ricade sui muscoli del torace e con uno stretto sui tricipiti.

Tecnica di esecuzione:

1. Siediti sulla panchina. Porta la barra al meglio dell’ampia presa. Utilizzando un partner, rimuovere il proiettile dai rack.
2. Respirando, abbassa lentamente la barra per toccare il petto. Tieni premuto per un secondo in basso.
3. Mentre espiri, premi il proiettile verso l’alto. La barra dovrebbe abbassarsi e sollevarsi lungo un percorso strettamente verticale.
4. Ripeti il ​​movimento tutte le volte che è necessario.

Questo esercizio può essere fatto non solo su una panchina orizzontale. Se vuoi allenare la parte superiore dei muscoli pettorali con enfasi, fai una panca distesa su una panca inclinata con un angolo di 30-45 gradi. L’allenamento si svolge in tre serie da 12-15 ripetizioni.

Nel caso in cui sia necessario pompare la parte inferiore del torace, utilizzare la panca inclinata a testa in giù (fare l’esercizio in questa posizione può portare ad un aumento della pressione, quindi se si hanno problemi con questo, è meglio rifiutarlo).

Panca con manubri

Panca con manubri – esercizio di base complesso di allenamento con peso libero per allenare i muscoli del torace. Il torace riceve la maggior parte del carico durante la sua esecuzione, i delta anteriori e il tricipite subiscono un carico indiretto.

La panca con manubri in posizione orizzontale viene eseguita come segue:

1. Raccogli le conchiglie, sdraiati su una panchina orizzontale, appoggia i piedi sul pavimento. Questa è la posizione originale.
2. Ruota i polsi in avanti in modo che i palmi delle mani siano rivolti lontano da te. Le spalle e gli avambracci devono essere piegati ad angolo retto.
3. Mentre espiri, stringi i manubri verso l’alto fino a quando le braccia non sono completamente estese nell’articolazione del gomito. Dopo aver fissato gli arti nel punto più alto, fai una breve pausa.
4. Mentre inspiri, abbassa delicatamente i gusci nella posizione originale.

La formazione viene eseguita in tre serie da 10-12 ripetizioni. Come nel caso della panca, la pressa con manubri può essere eseguita su diverse pendenze per allenare con enfasi un’area specifica del torace.

Appiattendo le braccia con manubri sdraiato

Riduzione delle braccia con manubri – un esercizio mirato all’allenamento isolato dei muscoli pettorali.

Tecnica di esecuzione:

1. Siediti sulla panchina. Prendi le conchiglie con una presa neutra e posizionale sui fianchi. I palmi delle mani dovrebbero essere diretti l’uno verso l’altro. Sdraiati su una panchina e spingi i manubri verso l’alto con i fianchi. I gusci dovrebbero essere allo stesso livello delle spalle, le braccia estese si piegano leggermente sull’articolazione del gomito. Questa è la posizione originale.
2. Respirando, allarga le braccia lungo i lati. Senti la tensione nei muscoli pettorali. Tutti i movimenti devono essere eseguiti dalla spalla.
3. Mentre espiri, torna alla posizione originale. Le mani dovrebbero muoversi lungo lo stesso percorso.
4. L’allenamento si svolge in tre serie da 12-15 ripetizioni.

Se non si desidera sovraccaricare le articolazioni della spalla, fare questo esercizio sul pavimento.

Mani incrociate

Questo è un altro esercizio isolato efficace che puoi aggiungere al tuo programma di allenamento muscolare pettorale per gli uomini.

Tecnica per eseguire la stretta di mano in un crossover:

1. Scegli il peso che ti serve. Posizionarsi tra i montanti e afferrare le maniglie dei cavi con entrambe le mani. Piegati leggermente in avanti e piega leggermente le braccia nell’articolazione del gomito.
2. Mentre inspiri, allarga gli arti fino a quando i palmi delle mani sono all’altezza delle spalle. È necessario che solo i muscoli della cintura della spalla partecipino al lavoro, il tronco e le braccia rimangano immobili.
3. Mentre espiri, torna alla posizione iniziale. I cavi dovrebbero muoversi lungo lo stesso percorso. Dopo aver messo in pausa per un secondo nel punto inferiore, ripetere nuovamente il movimento.
4. La formazione viene eseguita in tre serie da 10-12 ripetizioni.

Push up

Molte persone sono interessate alla domanda, quali esercizi posso pompare il petto a casa? Come realizzare un programma di formazione indipendente? I push up sono la risposta a queste domande. Questo è un esercizio davvero leggendario, di cui anche coloro che sono lontani dal tema dello sport sono a conoscenza.

Le flessioni vengono eseguite come segue:

1. Metti l’accento sulla menzogna. L’impostazione delle mani dovrebbe essere ampia.
2. Respirando, scendi e tocca il pavimento con il petto. Non piegare nella parte posteriore e non sporgere il calcio. Il corpo dovrebbe essere anche tutto il tempo.
3. Mentre espiri, stringi il corpo verso l’alto.
4. La formazione viene eseguita in tre serie da 10-12 ripetizioni.

Se sei un principiante ed è ancora difficile per te fare flessioni classiche, fai una versione più leggera di questo esercizio con le ginocchia piegate. Se l’obiettivo è aumentare la massa muscolare e fare già facilmente 20-30 flessioni pulite con una buona tecnica, è necessario affrontare un peso extra. Il programma per l’allenamento dei muscoli pettorali a casa è presentato nell’articolo di seguito.

Sistema di occupazione

Conosci già i migliori esercizi per l’allenamento al seno. Ma questo pone la domanda: come raggrupparli tutti in un programma completo per allenare i muscoli pettorali? Portiamo alla vostra attenzione alcuni di questi complessi.

Il programma per l’allenamento dei muscoli pettorali in palestra per principianti:

1. Dips: un approccio con il massimo peso.
2. Bench press: 4 serie da 10 ripetizioni.
3. Panca con manubri: 3-4 serie da 12 ripetizioni.
4. Riduzione delle mani con manubri: 3-4 serie da 12 ripetizioni.

Programma di allenamento per atleti più esperti:

Push-up sui muscoli pettorali: programma di allenamento a casa:

raccomandazioni

Sai già come pompare i muscoli pettorali a casa e nel centro fitness. Ora vorremmo dare alcuni consigli utili grazie ai quali renderai le tue lezioni più efficaci e sicure:

1. Riscaldati sempre. Questo vale non solo per l’allenamento dei muscoli pettorali, ma anche per tutti i complessi in generale. Durante il riscaldamento, prepari i muscoli e le articolazioni per i carichi successivi, e quindi la sua assenza è irta di gravi lesioni.
2. Mangia bene. Il programma per l’allenamento dei muscoli pettorali, ovviamente, svolge un ruolo importante nella costruzione di un bel fisico. Ma non dimenticare una dieta ben composta. Una corretta alimentazione e formazione devono sempre andare di pari passo.
3. Restaurato. Non dimenticare mai che i muscoli del torace, come qualsiasi altro muscolo del nostro corpo, hanno bisogno di tempo per rilassarsi. Se li alleni troppo spesso, semplicemente non avranno il tempo di riprendersi, il che porterà a stagnazione e mancanza di crescita muscolare.

I migliori esercizi e programmi di allenamento per i muscoli pettorali sono stati portati alla tua attenzione. Ci auguriamo che queste informazioni siano utili.