Il mondo del fitness è ampio e diversificato. Qui, ogni atleta può trovare ciò che gli piace. Vuoi mantenere il tuo corpo tonico e migliorare la sua flessibilità? Fai aerobica. Sogni di guadagnare massa muscolare? Esercizio con ferro. Vuoi imparare a eseguire elementi belli e spettacolari sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari? Fatti coinvolgere in Street Workout. Vuoi perdere peso, migliorare la funzione cardiaca e aumentare la resistenza? Fai una passeggiata.

Come puoi vedere, l’elenco continua per molto tempo. Esistono molti modi per allenare il tuo corpo – e ognuno di essi è interessante e unico a modo suo. Ma che dire di quelle persone che vogliono davvero fare fitness, ma non hanno abbastanza tempo o denaro per farlo? Devono davvero dimenticare l’allenamento e fare sport? No, no, no e di nuovo no! Se sei una di queste persone, ti suggeriamo di familiarizzare con il metodo tabat, a cui il nostro articolo è dedicato. Forse è esattamente quello che fa per te!

Storia della creazione

Il metodo tabat è apparso relativamente di recente. Prende il nome da Izumi Tabat, un medico dell’Istituto di fitness e sport di Tokyo, che è il creatore di questo sistema di allenamento. Oggi, il metodo di allenamento di Izumi Tabata viene utilizzato attivamente per eliminare il grasso corporeo in eccesso, sebbene inizialmente gli studi dello scienziato fossero finalizzati allo studio del metabolismo aerobico e anaerobico.

L’essenza del protocollo tabata

L’algoritmo tabata si basa sul principio delle sessioni di allenamento ad intervalli ad alta intensità. L’essenza dell’esperimento originale condotto da Izumi Tabat è stata ridotta a un allenamento ad alta intensità su un ergometro da bicicletta. A questo esperimento non hanno partecipato principianti, ma atleti esperti con un alto livello di forma fisica. La base è stata presa ciclica, che è caratteristica dell’allenamento a intervalli. Tuttavia, nella fase di lavoro, che nel classico schema tabata è di 20 secondi, il soggetto dovrebbe dare il meglio. Alla fine di questo tempo, si è riposato per 10 secondi, quindi tutto è stato ripetuto di nuovo per 8 giri. In totale, un tale addestramento ha richiesto 4 minuti.

Per lavorare al massimo, il corpo ha dovuto utilizzare tutte le sue riserve di energia, tra cui glicogeno e ATP, durante l’implementazione dell’approccio. Come i risultati della ricerca hanno mostrato, dopo sei settimane, gli indicatori chiave dei soggetti sono migliorati significativamente.

Vantaggi del protocollo Tabata

Il metodo giapponese per perdere peso presenta i seguenti vantaggi:

1. Tutti gli esercizi vengono eseguiti con il proprio peso, il che significa che per l’allenamento non è necessario acquistare attrezzature aggiuntive.
2. La formazione Tabata è disponibile per tutti, possono essere svolte senza problemi a casa.
3. La sessione di allenamento richiede una piccola quantità di tempo, che consente di mantenere il corpo in buona forma, senza passare ore in palestra.
4. Le lezioni su questo metodo danno un risultato rapido e di alta qualità (a condizione che tu mangi correttamente).
5. Praticamente tutto può essere praticato in stile tabata – ad eccezione delle persone con problemi cardiaci o di coloro che hanno troppo grasso sottocutaneo (questo argomento è descritto più in dettaglio nella sezione successiva).

Controindicazioni

Non dovresti praticare il metodo Tabat per dimagrire se hai:

• trombosi;
• ipertensione;
• aterosclerosi;
• malattie cardiache;
• aritmia del cuore;
• infarto miocardico;
• malattia coronarica;
• pressione alta

Così come l’insufficienza cardiaca.

Quanto spesso dovresti esercitarti in uno stile tabata?

Per le persone che non hanno precedentemente praticato il metodo Tabata, 2-3 allenamenti a settimana saranno sufficienti per ottenere un risultato visibile dopo 6 settimane. Se hai un livello abbastanza alto di forma fisica, allora puoi farlo 4-5 volte a settimana, facendo 2-3 giri in un allenamento (in totale dovrebbe risultare 8-12 minuti).

Metodo Tabata: Esercizio

Diamo un’occhiata ai movimenti più popolari nel sistema Tabata. Scegli uno dei seguenti esercizi Tabata, imposta un timer per 4 minuti (20 secondi per il lavoro, 10 secondi per il riposo), quindi inizia il tuo allenamento ad alta intensità.

1. Correre con le ginocchia in posizione. Quando si esegue questo movimento, il corpo, la testa e le spalle devono essere fissi e in uno stato rilassato. Impegnati nel lavoro dei muscoli addominali. Atterra delicatamente sulla superficie.
2. Piegamenti sul pavimento. Prendi l’enfasi sdraiata. Metti le mani alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe, mantieni la schiena dritta. Il corpo dovrebbe formare una linea retta. Non dimenticare che le gambe non devono piegarsi o toccare il pavimento e il calcio non deve piegarsi o rigonfiarsi. Essere nella posizione iniziale, prendere fiato. Durante l’espirazione, sollevare il corpo nella posizione originale.
3. Saltando con le braccia alzate sopra la testa. Prendi la posizione di partenza: unisci i piedi, abbassa le mani sui lati. Mentre salti, allarga le gambe leggermente più larghe della larghezza delle spalle, mentre allo stesso tempo alza le braccia attraverso i lati sopra la testa. Effettuando il secondo salto, tornare alla posizione iniziale. Era una ripetizione.
4. Squat. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi. Siediti su un respiro, piegando le ginocchia. Le ginocchia non devono sporgere oltre le articolazioni, i fianchi devono essere tenuti paralleli al pavimento e la schiena deve essere sempre in piano. Mentre espiri, torna alla posizione iniziale.
5. La bici. Poiché questo esercizio viene eseguito sul pavimento, è consigliabile utilizzare un tappetino speciale per gli sport per completarlo. Sdraiati sul pavimento, tieni le mani dietro la testa. Tirare alternativamente le ginocchia sul petto, ruotando contemporaneamente il corpo fino a quando il ginocchio tocca il gomito opposto. Non dimenticare di garantire che la parte superiore del corpo e le gambe siano in peso, cioè che devono essere costantemente in tensione.
6. Burpee. L’esercizio è progettato per gli atleti più esperti. Stai dritto, mantieni i piedi alla larghezza delle spalle. Prendi uno squat profondo e poi posiziona i palmi delle mani sul pavimento. Mentre sei in questa posizione, salta indietro con i piedi in modo tale che il tuo corpo assuma una posizione sdraiata, come con i classici push-up. Esegui nuovamente il salto, ma già tornando alla posizione tozza. Successivamente, salta il più in alto possibile. Questa è una ripetizione.
7. Torsione russa. Siediti sul pavimento, tieni la schiena dritta, le gambe devono essere di fronte. Strappa i piedi dal pavimento e piega leggermente le gambe sull’articolazione del ginocchio. Durante il movimento, cerca di non piegarti. Allunga le braccia davanti a te, gira a destra e a sinistra. Se ritieni che questo esercizio sia troppo facile per te, ti consigliamo di utilizzare pesi aggiuntivi (ad esempio, un piccolo manubrio o una bottiglia d’acqua).
8. Alpinista. Accetta l’enfasi mentendo, come quando esegui i classici flessioni dal pavimento. Come nel caso dei push-up, le gambe e la schiena devono essere piatte e formare una linea retta. Il centro di gravità deve essere spostato sulle mani. Con un movimento esplosivo, avvicina il più possibile la gamba sinistra alle braccia. Successivamente, raddrizza la gamba sinistra, quindi tira bruscamente la gamba destra verso il petto. Cambia le gambe il più rapidamente possibile, ma cerca di non interrompere la tecnica corretta. Tieni sempre d’occhio la tua postura: la schiena non deve essere piegata.

Se un esercizio non è abbastanza per te, puoi creare un complesso di diversi movimenti. Per esempio:

1. Squat.
2. Alpinista.
3. Di Planck.
4. Saltando con le braccia alzate sopra la testa.

Dal quinto round, tutti gli esercizi devono essere ripetuti per primi. Cioè, devi ancora fare squat e poi finire tutto saltando con alzando le braccia sopra la testa.

Importante!

Ne abbiamo già parlato in precedenza, ma diciamolo di nuovo: prima di iniziare l’allenamento, consultare un medico. Ciò è particolarmente vero per le persone che sono in sovrappeso e hanno problemi cardiaci. È importante capire che lo sviluppo del Dr. Izumi è destinato a persone che hanno già una certa esperienza nello sport. I principianti che non hanno mai praticato sport hanno un basso livello di resistenza e quindi, per i principianti, il metodo Tabata può essere estremamente pericoloso. Consultare uno specialista e solo allora, quando ti dà il permesso per tale allenamento, iniziare a praticare sport.

Corretta alimentazione

Esistono molti modi per perdere peso: ginnastica, metodo Tabata, nordic walking, allenamento con il ferro, ecc. Ma, sfortunatamente, molti atleti alle prime armi non sono consapevoli del fatto che senza una dieta ben progettata, tutti questi metodi sono assolutamente inutili. Non importa come ti piacerebbe, ma non puoi sbarazzarti di chili in più se mangi panini, fast food e dolci. Ecco perché è importante che la tua dieta sia equilibrata e contenga una grande quantità di cibo sano. Ricorda: quando perdi peso, l’allenamento e una corretta alimentazione dovrebbero andare di pari passo!

L’importanza del riscaldamento

Riscaldati prima di ogni allenamento. Sfortunatamente, molti principianti spesso trascurano l’allenamento, sostenendo che toglie la forza e l’energia che possono essere spesi per la lezione stessa. Spesso questo atteggiamento porta a lesioni indesiderabili, a causa delle quali questi nuovi arrivati ​​devono dimenticare l’allenamento per diverse settimane. Per evitare che ciò accada a te, non dimenticare di scaldarti! Il riscaldamento fornisce al tuo corpo una sferzata di energia e prepara anche muscoli, articolazioni e tendini per i carichi successivi.

La tecnica giusta

Esegui tutti gli esercizi con alta qualità. Se gli esercizi del metodo Tabata vengono eseguiti in modo errato, l’efficacia dell’allenamento diminuisce in modo significativo e il rischio di lesioni aumenta in modo significativo. Se sei un principiante, allora all’inizio del tuo percorso di allenamento prova a fare tutte le ripetizioni in modo di qualità e solo allora, quando la tecnica dei movimenti è stata perfettamente padroneggiata da te, puoi iniziare a lavorare ad alta velocità.

Tutorial video

Per consolidare le conoscenze acquisite e comprendere l’aspetto della formazione in stile Tabata dall’esterno, ti consigliamo di familiarizzare con i video allegati di seguito.

Un esempio di allenamento Tabata per ragazze è presentato in questo video.

Un esempio di allenamento Tabata per uomini.

Bene, possiamo porre fine a questo. Alla tua attenzione è stata data una descrizione completa della tabella di addestramento. Speriamo che le informazioni fornite nell’articolo ti abbiano aiutato a trovare le risposte alle domande che ti interessano. Ricorda le regole principali di questo sistema di allenamento, attenersi alle nostre raccomandazioni. E poi otterrai sicuramente buoni risultati!