Tra i programmi di sviluppo domestico, stanno diventando popolari esercizi con espansori di gomma. Non tutti possono pagare per le lezioni nel centro fitness o in palestra e non sempre c’è abbastanza tempo. L’alternativa sotto forma di pesi pesanti, bilancieri, pull-up non è adatta a tutti, poiché è associata a un aumento del rischio di lesioni. L’apparente facilità di allenamento con l’attrezzatura elastica è generalizzata dall’efficacia di questi dispositivi sportivi, con un uso regolare e corretto.

I benefici

Gli esercizi sull’espansore di gomma carpale non sono tutte possibilità di simulatori alternativi. I modelli moderni sono presentati in una vasta gamma, ti consentono di allenare tutti i gruppi muscolari con un rischio minimo per la colonna vertebrale e il sistema muscolare dell’atleta.

pro:

• ottenere il carico dinamico ottimale dovuto alla massima pressione al massimo e non al punto di partenza;
• la capacità di organizzare l’allenamento con qualsiasi orientamento sul sollevamento o sulla panca;
• livello ridotto di rischio di lesioni;
• l’ampiezza naturale corrispondente al comportamento dell’atleta, tenendo conto delle caratteristiche individuali;
• compattezza e trasportabilità;
• l’assenza di controindicazioni per le persone con problemi alla colonna vertebrale o al sistema cardiovascolare.

carenze

Tra gli svantaggi degli esercizi con espansori di gomma:

• è difficile regolare il carico per atleti esperti; è necessario acquistare la versione più rigida con molte regolazioni;
• risorsa di lavoro bassa, anche la copia di massima qualità durerà effettivamente non più di 1,5-2 anni, dopodiché sarà necessario sostituire l’elemento principale;
• progressione minima nella regolazione del carico;
• l’incapacità di concentrare l’allenamento sulla costruzione muscolare.

specie

Se vuoi lavorare a fondo su te stesso, studia le caratteristiche di tutti gli espansori di gomma. Gli esercizi possono essere eseguiti sui seguenti simulatori:

1. Modello manuale: focalizzato sullo sviluppo dei muscoli dell’avambraccio.
2. Braccialetto di gomma – rivolto alle parti estensori delle dita.
3. L’opzione nastro è un braccialetto allungato che ti consente di allenare i glutei e i muscoli della parte superiore della gamba.
4. Imbracatura elastica universale. Questo dispositivo è una lunga fascia elastica con maniglie, morsetti e accessori aggiuntivi sotto forma di arresti, gradini e maniche. Tali aggregati ti consentono di allenare tutto il corpo.
5. L’espansore del nastro è realizzato con maniglie già pronte, si consuma rapidamente.
6. Una struttura toracica con un paio di maniglie e un laccio emostatico accorciato, finalizzato all’allenamento dei muscoli deltoide, pettorale e della colonna vertebrale inferiore.
7. Imbracatura normale. Se è realizzato in materiale di alta qualità, la resistenza e la lunghezza del dispositivo consentono di piegarlo in più strati, fornendo la regolazione del carico.

Esercizi con espansori di gomma Bubnovsky

Il marketing competente e la fiducia degli utenti sono diventati la chiave del successo simulatori Bubnovsky. L’obiettivo principale è sbarazzarsi dei problemi delle vene varicose, disagio dei vasi sanguigni, articolazioni.

In effetti, l’ugello per l’espansore è un guscio di straccio, montato sulla maniglia di dispositivi standard. Se credi al professore, la struttura insolita ti consente di fissare il simulatore su piani orizzontali e verticali, che ti consente di allenare tutti i gruppi muscolari.

Il prezzo medio degli esercizi con espansori di gomma dipende dal produttore, dal tipo di simulatore e dalle specifiche di produzione. Il costo varia da 1.5 mila rubli per il modello più semplice. Lo specialista offre una serie elementare di esercizi per mantenere e ripristinare la salute a qualsiasi età. In generale, questi esercizi con espansori di gomma sono allenamenti ordinari volti a mantenere la salute e l’equilibrio fisico. Raccomandazioni simili sono tipiche per tutti i complessi di livello appropriato.

Funzionalità di allenamento

Gli esercizi con gli espansori di gomma hanno una propria classificazione, non paragonabile al tradizionale “dondolo” con il ferro. La rigidità e il trauma di queste attività sono ridotti al minimo.

Preambolo di esercizi efficaci con un expander di gomma:

1. Programma e materiali rinforzati per uomo.
2. Allenamento aerobico medio per donne.
3. Programma fortificante.
4. Tecniche preventive

In linea di principio, le classi sono suddivise in modo condizionale. I ragazzi, come le donne, possono impegnarsi in schemi identici, se ciò non contraddice le condizioni di lavoro e le condizioni fisiche dell’individuo.

Esercizi con espansori di gomma per uomo

La formazione di uomini con simulatori elastici richiede la disponibilità di attrezzature con il maggior numero possibile di aggiunte e accessori. Ciò include i soliti elementi con maniglie, modelli ad anello, spallacci e simili.

Gli esercizi più difficili con gli espansori di gomma per uomini prevedono l’esecuzione di un approccio nella fase iniziale. I modelli medi possono allungarsi da una a tre a cinque volte. Per i principianti, le opzioni con la possibilità di “pompare” (stretching intenso e stretching il più rapidamente possibile) sono abbastanza adatte. È meglio iniziare con un allenamento circolare (1,2,3 cicli e così via).

Esempio di un caso di studio

Esercizi di orientamento con un espansore di gomma per uomo:

1. Riscaldati con un’istanza di allenamento. Viene eseguito in 20-30 approcci a una sensazione di affaticamento nei muscoli.
2. Il rimorchio in gomma dura media con un espansore sviluppa parti del corpo in 4-5 ripetizioni.
3. Quindi lavorano con l’opzione “media”, che consente di effettuare 3-5 approcci con ritardi di 10-12 secondi.
4. Continuiamo a lavorare a questo livello con un aumento degli approcci e delle fasi di ritardo.
5. Se necessario, le regolazioni del sistema cardiovascolare rendono i programmi piccoli e allungati su un piccolo carico spesso e rapidamente.
6. Dopo una pausa di due minuti, passa all’esercizio successivo. Qui, dieci approcci vengono eseguiti da un aggregato di media forza.

Allenamento per le donne

Il principio degli esercizi con un espansore di gomma per le donne si basa su un regime aerobico. Lo scopo principale delle lezioni è la correzione della parte spinale e lo studio della figura. Il complesso consente anche di allenare bicipiti, tricipiti e muscoli pettorali. L’opzione standard è il carico di base sul retro, oltre a ripetizioni sui glutei con studio aggiuntivo di fianchi e polpacci. Includere anche diversi esercizi locali con un espansore di gomma, se necessario.

Complesso di allenamento consigliato con un paio di espansori:

1. Riscaldare i muscoli con un simulatore di luce.
2. Stacco. L’espansore è piegato a metà, diventa gambe su di esso, mentre i piedi sono alla larghezza delle spalle. Entrambi i bordi del simulatore sono tenuti a mano, leggermente accovacciati, la parte posteriore è piegata. Eseguire completamente l’estensione delle gambe.
3. Esercizio con espansori in gomma. Un bordo del simulatore è fissato sulla parte della caviglia, il secondo è attaccato a un oggetto fisso e stabile. La calza sull’arto di lavoro è allungata, la gamba non è piegata alle ginocchia. Alternativamente facendo altalene in avanti e ai lati.
4. L’esercizio successivo inizia da una posizione identica alla lezione precedente. Si siedono su una sedia, eseguono l’estensione degli arti, tenendo le mani sui lati dello sgabello.
5. Per la stampa è adatto l’esercizio successivo con un espansore elastico. La parte centrale del simulatore è fissa per qualsiasi cosa statica a livello del torace. Entrambe le maniglie sono tenute in mano, inginocchiarsi fino alla massima tensione dell’espansore. I palmi sono posizionati vicino alla fronte, piegati fino a quando i gomiti raggiungono le ginocchia.
6. Le piste. Il simulatore è piegato a metà, un piede è posizionato al centro, le estremità sono tenute in mano, l’arto libero è posto dietro la testa. In alternativa, eseguire inclinazioni verso destra e sinistra, allungando l’espansore.

Allenamento delle gambe

Una serie di esercizi con un espansore di gomma è la seguente:

1. Fare squat con nastro o anelli. Nel primo caso, i bordi liberi sono tenuti stretti nelle mani. Se si utilizzano anelli, i piedi vengono calpestati da una parte e la seconda viene lanciata intorno al collo. Esegui 10-12 ripetizioni in 3-4 approcci.
2. Affondi. In alternativa, bloccare il simulatore sotto il piede davanti alla gamba in piedi. Esegui 3-4 approcci, in ciascuno – circa 15 ripetizioni.
3. Allenamento al polpaccio Su una parte del simulatore diventano dita dei piedi, la seconda viene lanciata intorno al collo, come con gli squat. Il numero di ripetizioni è 12-15 in tre approcci.

Risolvendo la schiena

Di seguito sono riportati gli esercizi per la schiena con un espansore di gomma:

1. La spinta è verticale. Il latissimus è in fase di sviluppo. La parte centrale del simulatore è fissata al soffitto. Diventa o siediti sotto, tieni le estremità libere nelle loro mani. Nella posizione iniziale vengono sollevati, l’espansore viene tirato. Abbassano le mani con l’aiuto dei muscoli più larghi della schiena. Il numero di serie e ripetizioni è standard (3/15).
2. Seduto esegui voglie per la cintura. La parte centrale del simulatore è fissata sui piedi. Con un movimento deciso, le maniglie vengono tirate verso lo stomaco, mentre si uniscono le scapole. Esegui 3-4 approcci di 12-15 ripetizioni.
3. Il prossimo esercizio è finalizzato all’allenamento dei muscoli trapezi e del cingolo scapolare. Alza le braccia indietro mentre tira l’espansore. Il numero di ripetizioni, come negli allenamenti precedenti.

Il carico sui muscoli e sulle braccia pettorali

1. Simulatore da banco. L’esercizio viene eseguito in piedi, fissando la parte centrale del nastro a livello delle scapole in verticale. La seconda opzione – l’istituzione dell’espansore dietro. Esegui 3-4 approcci di 10-15 ripetizioni.
2. Il simulatore è montato a livello delle scapole, il bordo libero è tenuto in una mano raddrizzata. Diventano lateralmente al punto di fissazione, eseguono la riduzione di un braccio con un movimento regolare, superando la forza dell’elasticità. L’arto viene portato in una posizione davanti a sé. Esegui fino a quattro serie da 10-12 ripetizioni per braccio.
3. L’esercizio della mano successiva con un expander di gomma è finalizzato all’allenamento dei bicipiti. Il simulatore viene riparato calpestandolo con i piedi. I bordi liberi sono tenuti nelle mani, piegare. L’impugnatura può essere cambiata, i palmi verso il basso o l’uno verso l’altro. Il numero di ripetizioni è standard.
4. Riparare l’espansore, come nell’esercizio precedente. Le mani dai gomiti alla spalla sono rivolte verso l’alto, premendo verso le orecchie. Esegui agevolmente l’estensione di entrambi gli arti, allenandoti con i tricipiti.

Lavora sul muscolo deltoide e premi

1. Per studiare i muscoli obliqui dell’addome, l’espansore è attaccato a livello delle scapole, diventa lateralmente e i bordi liberi sono tenuti nelle mani. Esegui i giri del corpo, superando la resistenza del simulatore. Il numero di ripetizioni è fino a 20 in 2-3 approcci.
2. Il delta anteriore viene allenato sollevando le braccia davanti a te. Durante l’esercizio, le spalle non si alzano. Fai 3 serie da 12-15 ripetizioni.
3. Il simulatore è fissato sotto le gambe, facendo il rapimento delle braccia ai lati. Il numero di ripetizioni è standard.

Gli esercizi di cui sopra con un espansore di gomma con maniglie nel complesso consentono di allenare quasi tutti i muscoli.

Come allenarsi?

Se colleghi l’immaginazione, le classi con il simulatore specificato possono essere pensate su qualsiasi parte del corpo. Esistono raccomandazioni generali, la cui conformità raggiungerà la massima efficienza dagli esercizi con la gomma espansore tubolare:

1. Le lezioni sul simulatore sono principalmente finalizzate all’allenamento dei muscoli. Tuttavia, anche le articolazioni e i legamenti sono attivamente collegati. Pertanto, prima dell’allenamento, è necessario condurre un riscaldamento composto da movimenti di rotazione e oscillazione con tutte le parti del corpo a turno.
2. Durante l’esercizio, tenere saldamente l’espansore in modo che non scivoli dalle mani.
3. Molte classi richiedono di fissare il simulatore con i piedi o di collegarlo a un oggetto. È necessario verificare l’affidabilità del luogo di fissazione.
4. La specificità dell’allenamento con l’espansore è che deve essere sempre allungato, anche nella posizione di partenza.
5. Il carico è considerato ottimale quando l’atleta esegue fino a 15 ripetizioni, senza interrompere la tecnica.
6. Durante l’allenamento, è necessario mantenere movimenti fluidi in ogni ripetizione, persistendo per diversi secondi nel punto di massima tensione muscolare.

Per l’allenamento a casa, gli esperti consigliano di scegliere la gomma espansore universale o il modello di Bubnovsky. Queste modifiche praticamente non differiscono l’una dall’altra. Sono buoni perché includono un solido set di elementi elastici con gradazione di carico nel design. Ciò consente di scegliere un set completo, a seconda delle caratteristiche individuali dell’utente. Il simulatore è dotato di maniglie, che lo rende comodo da usare.

Gli atleti che desiderano una versione semplificata dovrebbero prestare attenzione ai passanti e ai nastri di gomma. Queste sono le versioni più economiche e semplici degli espansori. Tuttavia, possono essere utilizzati non solo a casa, ma anche in palestra. In combinazione con bilancieri, pesi e attrezzature per allenamento con i pesi, consentono di ottenere un tipo combinato di carico. Il vantaggio degli espansori di gomma è anche che hanno un effetto diverso sui gruppi muscolari rispetto a qualsiasi altro analogo. Con l’aiuto di questi dispositivi, puoi tenere il corpo sotto studio in costante tensione durante ogni approccio. Ciò comporta il numero massimo di fibre muscolari nel lavoro attivo. Inoltre, le modifiche alla gomma consentono di selezionare arbitrariamente un vettore di carico.

sottigliezze

Gli atleti per la prima volta dovrebbero ridurre l’intervallo di carichi statici al fine di evitare danni all’apparato legamentoso. Il lavoro nel pompaggio è diverso dal complesso classico, invece di una sensazione di pienezza nei muscoli c’è una sensazione di bruciore. L’allenamento con un espansore leggero con uno schema costruito in modo errato a volte porta a distorsioni, che è identico ai sovraccarichi quando si lavora con l’hardware.

Nonostante la gamma naturale di movimento, è necessario attenersi chiaramente ai consigli nella parte tecnica dell’esercizio. Se l’obiettivo è allenare un gruppo muscolare specifico, è meglio acquistare un espansore separato. Grazie alle caratteristiche del design, la simulazione del movimento richiesto diventa più semplice. Nonostante l’apparente facilità di eseguire gli esercizi, i muscoli dovrebbero riposare, come quando si lavora con altri simulatori. Il periodo medio è di 30-60 secondi tra le serie e almeno due giorni tra lo studio di un determinato gruppo. In generale, un espansore è un simulatore economico conveniente adatto a persone di qualsiasi età, altezza e peso.