Come pompare i muscoli dello sterno in un uomo? Questa domanda è posta da quasi tutti gli atleti alle prime armi che frequentano la palestra. E questo non è sorprendente, dal momento che molti maschi vogliono avere muscoli pettorali grandi ed efficaci. Ma come pompare rapidamente il torace? È possibile? Come pompare i muscoli dello sterno per un uomo a casa, se non ha bilancieri o manubri? Se sei interessato ad almeno una di queste domande, ti suggeriamo di familiarizzare con l’articolo. Ti consigliamo di leggerlo fino alla fine per non perdere nulla di importante!

Come pompare rapidamente i muscoli dello sterno in un uomo?

Questa è forse una delle domande sportive più popolari su Internet. Poiché l’articolo è dedicato all’allenamento dei muscoli pettorali, non puoi ignorarlo. Quindi, come pompare i muscoli dello sterno in un mese per un uomo a casa o in palestra? Non esiste una risposta unica a questa domanda. Se decidi di intraprendere la strada di uno stile di vita sano, devi capire che guadagnare massa muscolare è ben lungi dall’essere il processo più veloce che richiede resistenza e pazienza. Inoltre, tutto dipende dalla genetica: in alcuni atleti i muscoli pettorali possono crescere a passi da gigante, mentre in altri, al contrario, possono essere un gruppo muscolare in ritardo. Anche l’età, le lesioni, le condizioni generali della forma fisica svolgono un ruolo importante. Puoi vedere il risultato di pompare il seno solo se ti alleni regolarmente e con competenza, mangi bene e recuperi abbastanza.

anatomia

Come pompare i muscoli dello sterno per un uomo a casa o in palestra? Per ottenere una risposta completa e dettagliata a questa domanda, è necessario comprendere l’anatomia. Questa conoscenza ti aiuterà a scegliere gli esercizi giusti per creare un programma di allenamento efficace.

I muscoli pettorali sono divisi in profondi e superficiali. Quelli profondi includono i muscoli intercostali interni ed esterni, che prendono parte al movimento delle costole durante la respirazione.

Muscoli superficiali del torace:

1. Il muscolo principale pettorale. È uno dei muscoli più grandi e potenti del corpo umano, ha una forma triangolare a forma di ventaglio e occupa gran parte del torace di fronte. È responsabile della rotazione dell’articolazione della spalla, sollevando e abbassando il braccio;
2. Piccolo muscolo pettorale. Si trova sotto il grande muscolo del torace e funziona con esso. La forma è triangolare Le funzioni principali sono abbassare la scapola, sollevando il braccio;
3. Muscolo succlavia. È responsabile per sollevare le costole, abbassare la clavicola e spostarla in avanti;
4. Muscolo dentato anteriore. Questo muscolo si trova sulla superficie laterale del torace. Funzioni principali: rotazione e abduzione della scapola in avanti, alzando le costole (quando si fissa la scapola).

Topograficamente, i muscoli del torace possono essere divisi in tre fasci:

1. Superiore.
2. Media.
3. Inferiore.

Allenamento della parte superiore, centrale e inferiore del torace

Quando si eseguono flessioni, oltre a varie presse e cablaggi che si trovano in posizione orizzontale, tutti e tre i reparti dei muscoli pettorali funzionano, ma i fasci medio e inferiore ottengono il carico maggiore. Per lo studio accentuato della sezione superiore, è necessario eseguire esercizi su una panchina sdraiata con un’inclinazione verso l’alto. Come pompare i muscoli inferiori dello sterno in un uomo? Nel caso in cui tu abbia sviluppato male quest’area, dovresti aggiungere flessioni alle barre irregolari o allevamento nel crossover al tuo programma di allenamento.

Come pompare i muscoli dello sterno per un uomo in palestra? Diamo un’occhiata agli esercizi più popolari.

Esercizi di base

Tutti gli esercizi sono divisi in base e isolati. Nei movimenti di base, oltre al gruppo muscolare principale, altri muscoli ricevono un carico indiretto. Gli esercizi isolati hanno lo scopo di accentuare lo sviluppo di un muscolo specifico senza coinvolgere i muscoli esterni. Gli esercizi di base per i muscoli del torace includono la panca sdraiata, che nel suo effetto è in gran parte simile alle flessioni dal pavimento. Regolando l’angolazione della panca, è possibile determinare quale parte del torace sarà coinvolta nel lavoro.

Gli esercizi di base per il torace includono anche flessioni sulle barre irregolari. Questo è un esercizio funzionale, il cui vantaggio è la naturalezza dei movimenti eseguiti. Se vuoi allenare i muscoli pettorali, dovresti usare le barre, che si trovano a una distanza leggermente più larga delle spalle. Con una regolazione ristretta delle braccia, il tricipite farà il lavoro principale e, con un ampio aumento, aumenta il rischio di lesioni all’articolazione della spalla. L’esercizio dovrebbe iniziare nella posizione superiore, perché in questa posizione i muscoli hanno il tempo di prepararsi al carico.

Esercizi isolati

Come pompare i muscoli dello sterno in un uomo con esercizi isolati? I movimenti finalizzati allo studio isolato vengono eseguiti al termine dell’allenamento dell’area di studio. Per “finire” questo gruppo muscolare, per così dire. Gli esercizi isolati più popolari includono:

1. Mani da riproduzione con manubri (in posizione orizzontale o inclinata). Questo esercizio consente di aumentare la gamma di movimento e migliorare l’allungamento del muscolo principale pettorale.
2. Riduzione manuale nel simulatore farfalla. Il vantaggio principale di questo simulatore è un basso livello di rischio di lesioni.
3. Riduzione delle mani in un crossover. Ottimo per allenare i muscoli pettorali inferiori.
4. Pullover con manubri. Questo esercizio aiuta ad espandere il torace. Viene anche usato per allenare i muscoli del latissimus dorsi, quindi è importante studiare in dettaglio la tecnica della sua implementazione. Per spostare la messa a fuoco sull’area desiderata.

Come pompare i muscoli dello sterno per un uomo a casa?

Per quanto riguarda la palestra, tutto è chiaro. Speriamo di essere in grado di rispondere a questa domanda. Ma cosa fare a quelle persone che non possono permettersi l’abbonamento al centro fitness? Devono davvero dimenticare l’allenamento per sempre? No, no, no e di nuovo no! Anche senza bilancieri e costose attrezzature sportive a casa, puoi aumentare correttamente il volume dei muscoli pettorali. Non ci credi? Ma invano!

Come pompare i muscoli dello sterno per un uomo a casa senza ferro? Il modo migliore per farlo è fare flessioni. Esistono diverse opzioni per questo esercizio che consentono di regolare il carico. I più efficaci sono:

1. Push-up classici da terra con un’ampia regolazione delle mani.
2. Push-up con enfasi sulle ginocchia (adatto per atleti principianti con un basso livello di forma fisica).
3. Push up (fitball, panca). Come la panca ad angolo, il carico viene spostato sui muscoli pettorali superiori.
4. Push-up pliometrici (esplosivi). Quando li esegui, devi scendere rapidamente dalla posizione di partenza, dopo di che, con un forte movimento esplosivo, sali con i palmi a parte il pavimento.
5. Push-up sulle barre irregolari. Affinché i muscoli pettorali ottengano il carico principale, è necessario sporgersi in avanti durante l’esecuzione.

Progressione del carico di lavoro a casa

Il principale svantaggio delle flessioni è che nel tempo i tuoi muscoli si adattano ai carichi ricevuti e smettono di crescere. Se aumenti il ​​numero massimo di ripetizioni, la tua resistenza si svilupperà, ma non la massa muscolare. C’è una via d’uscita da questa situazione? Sì, c’è. Se è già possibile eseguire più di 30 flessioni nette per l’approccio, è necessario utilizzare pesi aggiuntivi. Prendi un vecchio zaino, metti libri, bottiglie o qualsiasi altro oggetto usato nella vita di tutti i giorni, indossalo e prova a fare flessioni. Credetemi, la differenza sarà palpabile. Se sei interessato a un programma push-up per la crescita muscolare, ti consigliamo di dare un’occhiata al video nella sezione successiva.

Tutorial video

Con la teoria finita, ora passiamo alla pratica. Portiamo alla vostra attenzione programmi di allenamento per la casa e la palestra.

Programma di allenamento per lo sviluppo dei muscoli toracici in palestra.

Il programma di flessioni per il pompaggio dei muscoli pettorali a casa.

raccomandazioni

Gli esperti sono felici di condividere suggerimenti che rendono possibile una formazione non solo efficace, ma anche sicura. Eccoli:

1. Riscaldati sempre prima di iniziare l’allenamento. Questo vale sia per chi si allena in palestra, sia per chi si allena a casa. Durante il riscaldamento, si preparano i muscoli, le articolazioni e i tendini per i carichi successivi, che a volte riduce il rischio di lesioni gravi.
2. Mangia bene. Ogni atleta più o meno esperto sa che la nutrizione svolge lo stesso ruolo importante nel processo di allenamento dell’allenamento stesso. Non importa quanto duramente ti alleni, non sarai mai in grado di costruire un bel fisico se mangi panini, cibo spazzatura e altri cibi non molto sani.
3. Trascorrere abbastanza tempo per recuperare. Non dimenticare che i muscoli crescono durante il riposo e non durante le attività sportive. Allenati non più di 1-2 volte a settimana.

Come pompare i muscoli dello sterno per un uomo a casa o in palestra? Speriamo che le informazioni presentate nell’articolo ti siano state utili e che tu abbia appreso molti fatti interessanti. Usa le conoscenze acquisite nella pratica, ascolta i consigli e le raccomandazioni presentati dai professionisti e poi riuscirai sicuramente a costruire muscoli pettorali belli ed efficaci!