Ci sono molte aziende e i loro prodotti sul mercato dell’alimentazione sportiva. E i consumatori sono sempre più interessati alla domanda su quando bere proteine ​​prima o dopo l’allenamento per ottenere il massimo effetto? Di norma, le polveri proteiche di alta qualità contengono tutti i nutrienti necessari per aiutare i muscoli a riprendersi dopo l’allenamento. Grazie all’uso di proteine ​​di alta qualità, si ottiene un aumento dell’apporto proteico giornaliero. Altre miscele mancano di un livello di qualità, gusto e vitamine.

Tutti si sforzano di essere sani e di apparire belli. Sfortunatamente, non è sempre possibile seguire i principi della dieta e della corretta alimentazione. Le ragioni di ciò sono l’ansia, i pasti irregolari che si verificano in fuga e fuori orario, esaurendo gli allenamenti. In questi casi, la polvere proteica può essere una vera salvezza, poiché può aumentare l’assunzione di proteine ​​al livello desiderato. Tuttavia, come scegliere una proteina per aumentare la massa muscolare?

Prima di considerare il problema degli integratori, parliamo delle caratteristiche e dei fattori della crescita muscolare.

Allungando durante lo stress

Succede che sotto l’influenza del peso, il muscolo è fortemente allungato e spostato rispetto alla sua normale posizione naturale. La resistenza del muscolo contratto ad allungarsi alla posizione massima è dovuta alla peculiare protezione del corpo contro interventi esterni innaturali. La massima resistenza in tutti i casi provoca gravi danni cellulari. Questo è ciò che accade durante la fase negativa della ripetizione dell’esercizio e il confronto dei muscoli del peso che danneggiano le fibre.

Tuttavia, un esercizio moderato costringe il corpo a riprendersi rapidamente e ad aumentare la massa muscolare. Una conoscenza della risposta alla domanda su quando bere proteine ​​prima o dopo l’allenamento e la sua applicazione in pratica può migliorare i risultati finali. Lo stress da trazione è un segnale potente per la crescita muscolare e gli atleti sfruttano questo potenziale.

Quando un muscolo ha difficoltà a contrarsi a causa della forza esercitata da un peso molto pesante, si rafforza. Per un effetto convincente, è necessario utilizzare più peso in ogni allenamento.

Durata dello stato di tensione

Il peso utilizzato durante l’attività fisica non è l’unico fattore che influenza la crescita muscolare. Il tempo durante il quale i muscoli rimangono energizzati svolge anche un ruolo decisivo per la loro crescita. Se un allenamento con manubri o bilancieri è troppo leggero durante l’allenamento, ci vorrà più tempo per tirare e la forza di contrazione non sarà sufficiente per la crescita muscolare. La soluzione ottimale tra lo stress assoluto e il tempo trascorso dai muscoli sotto di essa viene calcolata individualmente in base ai dati fisici della persona e al livello del suo allenamento sportivo.

I muscoli bruciano

L’assunzione di acido lattico nei muscoli significa che hanno raggiunto uno stato in cui non possono far fronte al carico dato loro. Il bruciore muscolare è un’altra conseguenza di progressi non pianificati e di un allenamento analfabeta, diverso dai danni muscolari causati da trazione e contrazione della tensione, il tempo in cui sono sotto tensione. Se tolleri questa sensazione di bruciore e continui ad allenarti più a lungo, i muscoli potrebbero essere al limite del gap metabolico. In questo caso, al fine di evitare momenti così spiacevoli, è estremamente importante capire quali proteine ​​bere prima dell’allenamento.

Pompa muscolare

Quando un atleta fa ripetizioni di esercizi, il sangue scorre nei suoi muscoli, fornisce vari nutrienti alle aree del corpo. Questo flusso sanguigno si chiama pompa muscolare. “Deforma” i muscoli in un certo modo. Perché? Più intensa è la pompa muscolare, più le fibre muscolari vengono compresse. Poiché l’allenamento con una pompa muscolare non danneggia il corpo, puoi ricorrere ad esso regolarmente come metodo di recupero.

Norma proteica

Il cibo è la chiave per la crescita muscolare. Gli alimenti proteici sono particolarmente importanti per la costruzione muscolare. Dopo aver assunto tali prodotti, il corpo scompone le proteine ​​in amminoacidi, che sono i mattoni dei muscoli. Pertanto, la questione di quando bere le proteine ​​prima o dopo l’allenamento deriva naturalmente da questo giudizio, perché le proteine ​​sono proteine. Gli atleti esperti consigliano in 30 minuti. prima della lezione, bere proteine ​​”veloci” con BCAA (aminoacidi).

La quantità richiesta di proteine ​​nel menu giornaliero è determinata da molti fattori, tra cui l’età dell’atleta e gli obiettivi della costruzione muscolare. Le persone anziane che amano l’allenamento con i pesi e che contano sulla massima crescita muscolare, gli atleti dovrebbero consumare da 1,5 a 2,5 grammi di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo. Ad esempio: una persona che pesa 80 kg dovrebbe includere nella dieta quotidiana da 120 a 200 g di proteine.

Corretta alimentazione

Contrariamente alla credenza popolare, i carboidrati e le calorie dei grassi sono importanti anche per aumentare la massa muscolare. Dopotutto, per aumentare il volume muscolare, devi avere un eccesso di calorie. Ciò significa che il processo richiede proteine ​​e molti carboidrati sani, verdure e persino alcuni grassi presenti in noci, avocado e olio d’oliva.

I carboidrati svolgono un ruolo chiave nella costruzione del muscolo. Queste sostanze organiche hanno guadagnato una cattiva reputazione per aver trasformato le persone magre in persone grasse. Tuttavia, l’uso corretto dei carboidrati può portare a buoni risultati sportivi. La domanda su quali proteine ​​per aumentare di peso è necessario utilizzare in questo aspetto non è acuta, perché i prodotti contenenti carboidrati e proteine ​​sono un’opzione ideale dopo un allenamento. Pertanto, il corpo riempie le riserve di glicogeno.

ormoni

Alcuni ormoni svolgono un ruolo chiave nella costruzione del muscolo. Questi includono testosterone. Le deviazioni di ormoni e fattori di crescita possono anche influenzare i processi di costruzione muscolare o il mantenimento della massa muscolare.

Recentemente sono apparsi studi che riflettono statistiche che riflettono una generale riduzione dei livelli di testosterone negli uomini negli Stati Uniti d’America e in tutto il mondo. Questa tendenza è diffusa e non è solo causata dal deterioramento della salute, dall’invecchiamento e dall’aumento dell’obesità in molte persone. Ciò può essere causato da fattori ambientali.

In ogni caso, bassi livelli di testosterone possono influenzare molte aree della tua salute, inclusa la tua capacità di costruire muscoli. Oltre alla tradizionale terapia ormonale sostitutiva, esistono molti modi naturali per aumentare i livelli di testosterone. Si ottiene anche con integratori proteici. Per un uomo di guadagnare massa muscolare, le proteine ​​sono, ovviamente, necessarie, ma in effetti il ​​suo effetto è molto più ampio.

età

Ogni persona in età avanzata deve affrontare una perdita di massa muscolare. Il termine scientifico per questo fenomeno è sarcopenia. Gli uomini durante la loro vita in media perdono circa il 30% della loro massa muscolare. Di solito inizia a 30 anni e progredisce costantemente con l’età. Ma non disperare. Puoi sempre ripristinare e mantenere la massa muscolare, anche in età avanzata, con pazienza, allenamento e proteine. Le istruzioni per il supplemento ti aiuteranno a prenderlo correttamente. Grazie alla dieta, all’esercizio fisico e al portare gli ormoni a livelli normali, gli uomini possono diventare più forti e più grandi.

La formazione è finita

Dopo l’allenamento, un punto importante è il ripristino dell’energia del corpo, mentre proteine ​​e carboidrati devono essere consumati. Quali proteine ​​bere dopo l’esercizio? Polvere proteica È uno strumento eccellente per costruire i muscoli durante l’allenamento e dopo, se i carboidrati sono inclusi nella sua composizione. Questo è il cosiddetto gainer – un tipo di nutrizione volta a ripristinare e rigenerare i muscoli.

È sempre importante ricordare che, come con l’assunzione di eventuali integratori, è meglio consultare un medico per assicurarsi che gli effetti negativi delle interazioni farmacologiche con il corpo siano eliminati e l’uso della proteina selezionata non influirà negativamente sulla salute. Ad oggi, la maggior parte degli integratori per la costruzione muscolare sono generalmente sicuri.

Le donne dovrebbero assumere proteine?

A proposito delle persone che bevevano frullati di proteine, c’era un’idea stereotipata. Si dice spesso che siano “grandi e voluminosi”. Molte donne evitano i frullati proteici perché non vogliono costruire muscoli visibili, vogliono evitare calorie in più e non sentono di aver bisogno di proteine ​​extra nella loro dieta. È vero che il fabbisogno proteico delle donne è inferiore a quello degli uomini, ma il suo ingresso nel corpo femminile offre numerosi vantaggi.

I frullati di proteine ​​possono aiutare le donne a perdere peso, mantenere la massa muscolare e migliorare il loro aspetto. In questo caso, sorge la domanda, quando bere proteine: prima o dopo l’allenamento delle ragazze per la perdita di peso?

Molte donne vogliono essere tonica, ma hanno paura di sembrare troppo grandi. Tuttavia, le paure sono vane, perché in realtà, per la maggior parte delle donne, il “gonfiore” è estremamente difficile, perché richiede enormi ritorni nell’allenamento della forza. Inoltre, gli estrogeni nel corpo delle ragazze non consentono di accumulare una massa muscolare significativa.

Tuttavia, le donne provano una grande gioia nel riuscire a guadagnare e mantenere la massa muscolare, specialmente quando invecchiano e diventano più sensibili a condizioni come l’osteoporosi e la sarcopenia. Per aumentare la massa muscolare, le donne hanno bisogno di un eccesso di calorie nella proteina alimentare e gli aminoacidi in essa contenuti sono ciò che costruisce e ripara il tessuto muscolare del corpo.

Se non è possibile ottenere proteine ​​direttamente dai prodotti (di solito sono costosi), i frullati di proteine ​​sono un assistente affidabile per ottenere il risultato desiderato.

Una specie di proteina

Non tutte le persone che vogliono migliorare la propria salute possono rispondere con sicurezza alla domanda su come scegliere una proteina per aumentare la massa muscolare? Ciò è dovuto alla grande varietà di tipi di frullati proteici che vengono prodotti ogni anno e riempiono gli scaffali dei negozi di nutrizione sportiva. Della principale distinzione:

1. Proteine ​​del siero di latte È uno dei più importanti integratori proteici per aumentare la massa muscolare. Il siero viene digerito rapidamente e dopo il consumo raggiunge rapidamente i muscoli. Questo tipo di proteina contiene piccoli peptidi che aiutano a stimolare il flusso sanguigno ai muscoli. Il siero svolge anche il ruolo di antiossidante. Tra i marchi, il miglior rappresentante di questo tipo sarà la nutrizione ottimale 100 whey Gold standard.
2. La caseina è una proteina a base di latte. Come con il siero di latte, può aumentare la produzione di proteine ​​muscolari dopo l’esercizio. Ha anche un buon equilibrio nutrizionale di aminoacidi. Poiché la caseina viene digerita lentamente, è il complemento perfetto per la cena e previene anche il catabolismo durante il sonno.
3. Le proteine ​​della creatina sono costituite da tre aminoacidi, che insieme formano uno degli integratori proteici più amati e incredibilmente popolari. La creatina contiene arginina, metionina e glicina. Molti studi dimostrano che gli integratori di creatina aiutano le persone a guadagnare da 3 a 10 kg.
4. Una proteina con aminoacidi a catena ramificata (BCAAS) o isoleucina, leucina e valina è utile anche per rafforzare il corpo. Gli aminoacidi marcati sono essenziali per costruire collagene e riparare il tessuto muscolare. La leucina è un componente particolarmente importante, poiché aiuta a stimolare la produzione di massa muscolare. Tutti e tre gli aminoacidi di cui sopra funzionano efficacemente in tandem, fornendo energia aggiuntiva, stimolando la crescita muscolare e, naturalmente, ripristinando il tessuto muscolare. Gli aminoacidi a catena ramificata riducono anche il cortisolo (un ormone che inibisce il testosterone e stimola la disgregazione muscolare).
5. Anche il supplemento sportivo di beta-alanina è estremamente salutare. Contiene uno degli aminoacidi più importanti, che in combinazione con l’istidina forma la carnosina. Una grande percentuale di carnosina che entra nel corpo garantisce alti livelli di resistenza. La carnosina aumenta la capacità delle fibre muscolari di crescere e rallenta l’insorgenza della fatica.

Pro di proteine ​​in polvere

Per rispettare le regole per l’assunzione di proteine ​​prescritte nelle istruzioni per l’uso, è necessario avvicinarsi con tutte le responsabilità. Le polveri proteiche hanno molti vantaggi, specialmente per gli atleti o coloro che vogliono integrare la propria dieta. Se non ci sono abbastanza proteine ​​nel menu e non c’è appetito per mangiare il petto di pollo a pranzo, allora puoi comprare proteine ​​e prenderlo come parte di un cocktail, frullato. O semplicemente come integratore alimentare.

Le proteine, in quanto nutrienti, saturano lo stomaco, il che può aiutare a evitare di mangiare troppo. A sua volta, ciò preserverà i muscoli e aumenterà il metabolismo. Inoltre, la maggior parte delle proteine ​​contiene siero di latte, soia, caseina, proteine ​​di alta qualità contenenti tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il corpo non può produrre da solo.

Contro di proteine ​​in polvere

Mangiare troppe proteine ​​può portare a problemi di salute e può causare nausea, crampi, affaticamento, mal di testa e gonfiore. Il limite dell’apporto proteico quando convertito in calorie non deve superare il 35% delle calorie giornaliere. Alcuni esperti ritengono che l’abuso di esso possa portare a uno stress intenso sui reni, il che è assolutamente indesiderabile per coloro che hanno problemi con il lavoro di questi organi. Può anche verificarsi un ritiro attivo del calcio dal corpo, che porta alla perdita ossea. La disidratazione è anche un rischio per coloro che consumano una grande percentuale di proteine.

La domanda più difficile e incomprensibile, quando bere proteine ​​prima o dopo un allenamento, può allontanare l’atleta con l’intenzione di costruire muscoli.

Molti tipi di proteine ​​contengono oli, zuccheri, probiotici e aminoacidi. Lo zucchero e l’olio nella loro composizione possono significare l’ingestione di una percentuale maggiore di calorie, che può portare ad un aumento di peso. Tuttavia, il contrario può essere scritto sull’etichetta della proteina. Tutte le risposte di interesse per il consumatore riguardanti la singola porzione desiderata di proteine, il tempo di utilizzo, le controindicazioni sono spesso prescritte dal produttore. Ciò impedisce il verificarsi di effetti collaterali indesiderati comuni.

Alcune polveri proteiche possono contenere ingredienti non registrati, come stimolanti o persino steroidi. Spesso i consumatori non sono molto esigenti e iniziano a sperimentare, minando così la loro salute.

Come ottenere il massimo dalla polvere proteica

Un dietista può aiutare a determinare se la polvere proteica deve essere aggiunta alla dieta come parte della dieta o se la quantità di nutrienti ottenuti dal cibo è sufficiente. Un medico può rilevare problemi renali e di calcio nel corpo causati dall’assunzione di proteine.

Se consumi proteine ​​nella tua dieta, non dimenticare di bere molti liquidi per prevenire la disidratazione. È necessario leggere attentamente le etichette sui pacchetti e fare una scelta in base agli obiettivi perseguiti. Dovresti privilegiare prodotti di qualità e aziende affermate nel campo della nutrizione sportiva, ad esempio Optimum Nutrition 100 whey Gold standard.