Essere atletici e avere un corpo tonico è oggi onorevole e alla moda. Possiamo tranquillamente affermare che questo è il segno distintivo di una persona di successo e pienamente vivente. Allo stesso tempo, l’entusiasmo per il fitness e l’impegno per uno stile di vita sano non hanno limiti di genere o di età.

Un corpo sviluppato armoniosamente non può essere formato senza elaborarne alcuna parte. E le gambe sottili e voluminose sono lo standard dell’atletismo. Gli squat con una vasta impostazione delle gambe sono considerati uno dei principali esercizi per i muscoli della parte inferiore del corpo. Leggi le caratteristiche di questo esercizio in questo articolo.

Perché preoccuparsi di scuotere le gambe?

Ogni ragazza che decide di prendere seriamente il suo corpo pone questa domanda. Se ricordiamo gli ultimi decenni del XX secolo, una delle caratteristiche dei culturisti di quel tempo era l’enfasi sullo sviluppo della parte superiore del corpo e un atteggiamento condiscendente verso lo sviluppo dei muscoli delle gambe.

Fortunatamente, oggi l’equilibrio viene ripristinato. La stragrande maggioranza delle persone che si stanno allenando sono consapevoli che è impossibile sviluppare armoniosamente i muscoli del corpo se le gambe sono chiaramente dietro, creando una sensazione visiva di sproporzione.

Inoltre, la regola base dell’allenamento della forza è nota: se vuoi grandi bicipiti, agita le gambe. In effetti, sono gli approcci pesanti a grandi gruppi muscolari che creano lo sfondo ormonale ottimale per l’anabolismo nel corpo.

Devo occupare ragazze e donne?

Esiste un’idea stereotipata consolidata secondo cui gli squat in generale e con un bilanciere in particolare sulle spalle sono esclusivamente un esercizio maschile. Certo, questo l’affermazione è falsa. Inoltre, gli squat a gamba larga per le ragazze sono un esercizio ideale per i muscoli della parte inferiore del corpo.

Per quanto riguarda gli uomini, nel loro arsenale di esercizi, gli squat hanno occupato a lungo una delle posizioni principali. Questo esercizio fa parte dei Big Three, insieme al deadlift e alla panca. Ti consente di aumentare gli indicatori generali di forza e influisce in modo più favorevole sul corpo maschile, poiché contribuisce alla secrezione del principale ormone maschile – il testosterone.

L’esercizio principale per la parte inferiore del corpo

Considera i fattori che rendono gli squat uno degli esercizi più efficaci per modellare una figura atletica. Il vantaggio principale è che questo movimento è fisiologicamente naturale e ti consente anche di utilizzare il numero massimo di muscoli, incluso il gluteo e la parte interna della coscia, che sono tradizionalmente aree problematiche del corpo nelle donne e spesso in ritardo rispetto agli uomini.

Oltre agli ovvi vantaggi per l’allenamento dei muscoli target, come menzionato sopra, gli squat forniscono il rilascio del principale testosterone dell’ormone anabolizzante nel flusso sanguigno. Realizza un vero uomo da una persona di sesso maschile, con tutte le sue caratteristiche classiche, comprese le caratteristiche psicologiche e comportamentali. Questo ormone è anche essenziale per la crescita muscolare e una riduzione del grasso sottocutaneo. Grazie a lui, una persona ha la libido – l’attività sessuale di uomini e donne è direttamente proporzionale al livello ottimale di testosterone nel corpo.

Gli squat intensificano anche la produzione dell’ormone della crescita (ormone della crescita), che garantisce la rigenerazione di tutti i tessuti costituiti o aventi strutture del tessuto connettivo. Prima di tutto, si tratta di legamenti, tendini, articolazioni, vasi sanguigni e pelle.

Tecnica di allenamento

La versione classica di squat con bilanciere sulle spalle include la posizione delle gambe approssimativamente la larghezza delle spalle e viene eseguita come segue:

1. Misura sotto asta avvoltoio e installarlo nell’area della parte superiore delle scapole, le mani tengono saldamente la barra con una presa chiusa.
2. Con un potente movimento verso l’alto, rimuovere la barra dai rack e fare un passo indietro.
3. Eseguiamo uno squat al livello in cui la coscia diventa parallela al pavimento (o sentirai che la deflessione lombare ha iniziato ad arricciarsi).
4. Facciamo un potente movimento verso l’alto e ci alziamo a causa degli sforzi delle gambe, preservando le curve naturali della colonna vertebrale e la posizione diritta della testa per tutta l’ampiezza (guardando direttamente davanti a te o leggermente verso l’alto).
5. Eseguiamo squat (paragrafi 3 e 4) per il numero pianificato di ripetizioni.
6. Dopo aver completato la ripetizione finale, facciamo un passo avanti e, pur mantenendo la posizione naturale della testa e della colonna vertebrale, posizioniamo gradualmente la barra sugli scaffali.

Gli squat con un bilanciere con un’ampia regolazione delle gambe vengono eseguiti secondo lo stesso algoritmo, solo dopo aver fatto un passo indietro nel secondo stadio, dovremmo mettere le gambe a una distanza maggiore della larghezza delle spalle. I piedi vengono ruotati con le calze verso l’esterno in modo che l’angolo di sterzata sia di circa 45 gradi.

Nella sesta fase dell’algoritmo descritto, prima di fare un passo avanti, è necessario dividere i piedi alla larghezza delle spalle.

Raccomandazioni generali

La tecnica dell’esercizio è piuttosto semplice a causa del fatto che il movimento stesso è fisiologicamente naturale. Ma ci sono principi che devono sempre essere rispettati. Li elenchiamo:

• durante l’approccio, la schiena dovrebbe conservare le sue curve naturali;
• la testa dovrebbe mantenere una posizione naturale: guardare dritto o leggermente in alto;
• non dovrebbe essere consentito trattenere il respiro: in movimento – inspirare, in aumento – un’espirazione potente;
• eseguendo squat con un’ampia regolazione delle gambe, i piedi vengono ruotati con le calze verso l’esterno in modo che l’angolo di rotazione sia di circa 45 gradi: il ginocchio e il piede devono essere nella stessa proiezione;
• usare l’aiuto dell’assicuratore, accovacciato con pesi pesanti;
• Usa una cintura atletica.

Anche lo squat non è il primo anno, ogni volta che scopri qualcosa di nuovo. Devi ascoltare attentamente il tuo corpo. In caso di disagio, sensazione di sovraccarico della parte bassa della schiena, delle ginocchia o dei piedi, è meglio fermarsi e capire cosa provoca esattamente nella tecnica. Non essere timido nel chiedere all’allenatore di guardare di lato come stai eseguendo il movimento e dare i tuoi consigli.

Il numero ottimale di ripetizioni in un approccio è considerato compreso tra 10 e 15. L’approccio finale dovrebbe essere considerato quello dopo il quale gli indicatori di forza diminuiscono in modo significativo, ad esempio, hai effettuato 2-3 ripetizioni in meno rispetto all’approccio precedente. Il riposo tra le serie dovrebbe durare da 1,5 a 10 minuti, concentrarsi sulle sensazioni, sul polso e sulla frequenza respiratoria.

Per migliorare l’effetto anabolico dell’allenamento e ridurre la probabilità di infortunio, è possibile includere squat con gambe larghe in una breve ampiezza durante l’allenamento. Se stai facendo l’esercizio correttamente, sentirai una sensazione di bruciore nei muscoli. Il peso dell’onere in questo caso può essere significativamente inferiore al solito.

Analoghi e opzioni tozzi

Se per qualche motivo non riesci ad accovacciarti o non ti piace questo esercizio, ci sono diverse alternative che possono aiutarti a sostituirlo.

• Leg press. Il miglior sostituto per squat con pesi liberi. Viene eseguito in un simulatore speciale, dove, sdraiato con la schiena sulla panca, si esegue una leg press con pesi. Adatto a persone con problemi alla schiena.
• Squat in Smith con gambe larghe. A causa della mancanza di necessità di monitorare l’equilibrio, l’esercizio consente di allenare con precisione i muscoli delle gambe.
• Squat Plie. Invece di un bilanciere sulle spalle, tieni con due mani un manubrio o un kettlebell che scorre tra le gambe. Inoltre, questo esercizio può essere eseguito senza oneri.

avvertimento

In presenza di problemi alla schiena, gli esercizi che esercitano un carico verticale sulla colonna vertebrale sono controindicati. Vale anche la pena avvertire quelli con problemi al ginocchio. Si consiglia di escludere dal proprio arsenale tutti gli esercizi che possono causare una pressione eccessiva sull’area problematica. In tali situazioni, è necessario consultare un medico prima di iniziare gli allenamenti e, in palestra, occuparsi della supervisione di un trainer.

Riassumendo

Se segui la tecnica corretta, recuperi completamente tra gli allenamenti e il riscaldamento, quindi quando esegui squat con un’ampia regolazione delle gambe, i muscoli risponderanno al carico molto rapidamente. Non importa quale genere o età tu sia, l’esercizio che abbiamo esaminato andrà bene a tutti, a condizione che non ci siano controindicazioni.