Quanto dovrebbe durare allenarsi in palestra? Prima di procedere a una discussione dettagliata di questo problema, ci soffermiamo su alcuni dati teorici. Secondo i risultati della ricerca scientifica, sarà ottimale trascorrere 40-60 minuti in palestra, tra cui riscaldamento, stretching, brevi pause.

Cambiamento ormonale

Discutendo per quanto tempo dovrebbe durare l’allenamento in palestra, va notato che durante l’allenamento vengono rilasciati ormoni anabolici e catabolici. Il primo gruppo comprende: insulina, testosterone, ormone della crescita. Sono responsabili della creazione e della riparazione di nuovi tessuti danneggiati. Il cortisolo, che appartiene al secondo gruppo, è progettato per aumentare la glicemia, l’immunità e i processi metabolici.

Quanto dovrebbe durare l’allenamento in palestra per non danneggiare la persona? Gli esperti osservano che con un rilascio prolungato di cortisolo, si verifica un forte aumento del glucosio nel sangue, aumenti della pressione sanguigna, compaiono reazioni infiammatorie e l’efficacia del sistema immunitario diminuisce. Il cortisolo può causare una violazione della “riparazione” del tessuto muscolare, provocando l’accumulo di grasso rilasciato in risposta allo stress.

Rispondendo alla domanda: quanto dovrebbe durare l’allenamento in palestra, notiamo che dipende dalle caratteristiche individuali del corpo. Il corpo percepisce ogni carico come stress, secernendo al contempo una maggiore quantità di cortisolo.

Fatti interessanti

A seguito di numerosi studi, è stato possibile scoprire quanto dovrebbe durare l’allenamento in palestra, per non danneggiare la persona. Da un’ora dopo esercizi intensivi, il livello di cortisolo aumenta bruscamente, la durata delle lezioni non deve superare i 60 minuti.

Quanto dovrebbe durare l’allenamento della forza? Gli scienziati ritengono che il periodo ottimale sia di 45-60 minuti.

Effetti collaterali

Gli scienziati dell’Università del Massachusetts (USA) hanno condotto studi, i cui risultati hanno stabilito una relazione tra la durata della formazione e gli effetti collaterali negativi. Un’ora dopo l’inizio di un intenso esercizio fisico si verificano i seguenti problemi:

• la produzione di testosterone è ridotta;
• i livelli dell’ormone della crescita sono ridotti;
• aumento della produzione di cortisolo;
• aumenta il rischio di lesioni.

Burnout neuromuscolare

Esercizi di forza a lungo termine portano alla tensione di diversi sistemi del corpo umano. I sistemi muscolare e nervoso in questo processo sono esauriti. Il livello di usura è determinato da diversi fattori:

• intensità delle lezioni;
• tipo di attività;
• la durata degli esercizi.

Per ottenere un effetto positivo, è necessario un certo tempo per ripristinare il corpo.

Sapendo quanto dovrebbe durare l’allenamento, puoi ottenere il risultato desiderato senza danneggiare la tua salute. La frequenza delle lezioni non deve superare 1-2 volte a settimana.

Ad esempio, i bodybuilder professionisti determinano la linea sottile tra lesioni e condizioni. Distinguono il “periodo fuori stagione”, che consente di recuperare, di non esporre il corpo a situazioni stressanti.

Canali energetici

Quanto dovrebbe durare l’allenamento? Questa domanda eccita non solo gli atleti, ma anche i comuni cittadini che hanno deciso di prepararsi per la nuova stagione balneare. L’esercizio fisico è un ottimo modo per bruciare calorie extra. Ma non tutti sanno che esistono diversi canali per ottenere energia aggiuntiva. Quindi, il corpo si basa su diversi tipi di carburante (substrati), che sono diversi per ogni attività di diversa durata e intensità.

Sapendo quanto dovrebbe durare l’allenamento in palestra, si possono evitare spiacevoli conseguenze. In particolare, con l’allenamento ad alta intensità (sprint, sollevamento pesi), la durata degli esercizi è di 1-2 minuti, mentre il corpo produce energia aggiuntiva senza ossigeno. Il corpo si basa sulle riserve muscolari di glicogeno e creatina fosfato sotto forma di ritenzione di glucosio. Con l’allenamento a bassa intensità e l’esercizio prolungato (ciclismo, camminata), il corpo consuma ossigeno, brucia grassi e glicogeno. Questo è importante da sapere per valutare quanto tempo dovrebbe richiedere un allenamento per la perdita di peso.

Allenamento della forza

Quando eseguono una varietà di esercizi fisici, i muscoli si affidano a riserve limitate di creatina fosfato e glicogeno. Se il primo è sufficiente per soli 10 secondi di intenso allenamento, il glicogeno termina 3-4 minuti dopo l’inizio dell’allenamento. Naturalmente, le riserve di ciascuna persona di queste sostanze sono significativamente diverse.

Il loro numero è influenzato dalla dieta e dallo stile di vita. Quando si risponde alla domanda su quanto dovrebbe durare l’allenamento, è necessario rendersi conto che durante le lezioni di 30-40 minuti, le riserve di glicogeno sono esaurite, il corpo “rompe” i muscoli, usando proteine ​​speciali come fonte di energia. Con un aumento della durata degli esercizi (più di 30-40 minuti), si verifica la distruzione, piuttosto che la costruzione muscolare.

Allenamento cardiovascolare

Analizzando quanto dovrebbe durare l’allenamento della forza, notiamo che è importante tenere conto del suo obiettivo principale. Se hai solo bisogno di tonificare il sistema cardiovascolare, disperdere il sangue in tutto il corpo, sono sufficienti 10 minuti di esercizio aerobico a velocità moderata 2-3 volte a settimana.

Se i piani prevedono una riduzione significativa del grasso corporeo, in questo caso, l’allenamento aerobico deve essere eseguito per 40-60 minuti. Inoltre, il corpo utilizza il grasso come principale fonte di carburante. 2-3 volte a settimana (45-60 minuti ciascuno) è il momento migliore per separare l’attività cardiaca con chili in più.

Condurre un allenamento di forza prima di una sessione aerobica porta all’esaurimento delle riserve di glicogeno, che stimola la combustione delle calorie grasse.

Consigli pratici

Ora proveremo a scoprire quanto dovrebbe durare l’addestramento per la massa, usando i consigli pratici dei professionisti. Per ottenere il risultato desiderato, senza influire sullo stato di salute, è necessario ridurre il tempo tra approcci separati.

Le pause eccessive tra le serie di esercizi non solo aumentano la durata della permanenza in palestra, ma riducono anche l’efficacia degli esercizi.

Trascorrere del tempo in riunioni, conversazioni inutili, le persone cessano di controllare il proprio tempo. Ciò porta al fatto che non vi è alcuna riduzione del peso in eccesso e che il tempo è perso.

Metodo HIIT

Continuiamo la conversazione su quanto dovrebbe durare la formazione. Gli esperti raccomandano di utilizzare il metodo HIIT, che prevede il passaggio tra piccoli intervalli di maggiore intensità e la riduzione delle pause. L’allenamento intensivo ad alta intensità è un acceleratore eccellente del processo di allenamento. È difficile scegliere qualsiasi altro metodo di allenamento muscolare e bruciare i grassi, che darebbe le stesse prestazioni.

Molte palestre sono dotate di TV. Se una persona, prima di pianificare una serie di esercizi, “si blocca” sullo schermo televisivo, l’allenamento si trasforma in un viaggio al cinema. È importante ricordare lo scopo della tua visita, non rispondere alle foto invitanti.

Se i piani includono simultaneamente “uccidere due piccioni con una fava” in una sessione di allenamento: bruciare grasso su macchine cardio e pompare i muscoli, è difficile contare sul raggiungimento del risultato desiderato.

pianificazione

L’uso di una serie di esercizi è un’ottima opportunità per massimizzare il coinvolgimento di diversi gruppi muscolari nel lavoro. Ad esempio, passando dai pull-up ai push-up, è possibile ottenere un risultato eccellente da un allenamento.

Secondo i risultati di numerosi studi, è emerso che la musica stimola i processi chimici nel corpo umano. Promuove il rilascio di adrenalina e endorfine – ormoni che aumentano l’intensità, stimolano l’allenamento.

È importante avere un piano chiaro in cui si noti una serie di esercizi, la durata della sua attuazione, le interruzioni tra i vari elementi sono indicate.

Un buon allenatore non consiglia di venire in palestra durante le ore di punta, perché devi attendere 10-15 minuti per il rilascio del simulatore. Se i piani includono la perdita di peso, è meglio scegliere un periodo in cui non ci sarà una grande folla di persone in palestra, sarà possibile attuare pienamente il piano.

Acqua per la sala

Andando alla “sedia a dondolo”, è consigliabile portare una bottiglia d’acqua con te. La ragione di questa sete è in quei tempi che saranno associati alle avventure per l’acqua dalla palestra. Durante l’allenamento della forza, è necessario utilizzare fino a 1,5 litri di acqua per gli uomini, almeno 1 litro per le donne. Se si divide questo volume in tazze (200 ml), ognuna delle quali dovrà essere separata, è possibile aggiungere in sicurezza altri 30-35 minuti al momento dell’allenamento.

Riassumendo alcuni dei risultati.

Riassumendo, possiamo dire che il tempo medio per visitare la palestra è di 45-60 minuti.

Se sei in palestra, eseguendo attivamente vari esercizi per un periodo più lungo, sorgeranno difficoltà con il ripristino del corpo, sarà difficile lavorare completamente il giorno successivo.

Va ricordato che è importante non solo essere in palestra, ma anche lavorarci attivamente. Guardare programmi televisivi, chiacchiere vuote, camminare per l’acqua è una perdita di tempo e risorse materiali.

Allenarsi per meno di 45 minuti non porterà il risultato desiderato, dovrai aumentare il numero di visite in palestra, che non tutti possono permettersi.

40 minuti dopo l’inizio di sport intensi, si verifica un indebolimento del cervello (centro mentale).

Tali suggerimenti sono rilevanti per gli atleti principianti la cui esperienza di allenamento non supera 1 anno. Naturalmente, ogni persona è un individuo, quindi è importante selezionare la durata “manuale” dell’esecuzione di vari complessi di forza e cardio.

Ad esempio, se per un atleta diventa efficace un aumento dell’allenamento di 10-15 minuti, per un altro è consigliabile ridurre la serie di esercizi di 5-15 minuti. I professionisti raccomandano di ascoltare il proprio corpo, che sicuramente ti dirà sia la durata dell’allenamento che l’intensità dei vari esercizi. Il risultato finale dell’allenamento in palestra è influenzato da diversi fattori contemporaneamente: programma, alimentazione, durata dell’allenamento.

Il principale nemico degli atleti è il “sovrallenamento”. Se i muscoli non hanno abbastanza tempo per un completo recupero. In questo caso, non ha senso andare a un’altra sessione di allenamento fino al momento in cui il corpo è completamente ripristinato.

Inoltre, la durata dell’allenamento è influenzata dal set di esercizi selezionato dall’atleta. Ad esempio, nel caso dell’allenamento aerobico, sono necessari 40-60 minuti per bruciare i grassi. Per lavorare con simulatori di potenza e una barra 45 minuti sono abbastanza. Si noti che l’implementazione del riscaldamento preliminare non è inclusa nel complesso generale. Tra i sistemi più popolari, due sono attualmente distinti: split (allenamento dei singoli gruppi muscolari), full body (opzione di allenamento circolare).

La selezione di un programma per principianti viene effettuata da un istruttore esperto. Ciò consente di evitare carichi eccessivi, consente di trattare il corpo con saggezza. A poco a poco, è possibile aumentare il tempo trascorso in palestra e modificare la complessità degli esercizi.

I principianti dovrebbero capire che l’uso di un gran numero di simulatori non è una garanzia per ottenere il risultato desiderato in breve tempo.