CrossFit è una delle nuove direzioni nello sport che è già riuscita a conquistare un grande interesse tra coloro che amano l’attività fisica. L’allenamento sviluppa resistenza, forza, aiuta a combattere l’eccesso di peso. Se parliamo di principianti, le lezioni per loro sono costruite secondo uno schema speciale. Quindi quale dovrebbe essere la formazione per i principianti? Crossfit può sembrare un compito difficile, ma presto sarà possibile integrarsi nel processo di allenamento e padroneggiare la tecnica di eseguire tutti gli esercizi di base. Naturalmente, all’inizio dovrai allenarti secondo un programma appositamente progettato, che sarà facile. Presto sarà necessario aumentare il carico.

CrossFit per principianti

Le lezioni di Crossfit sono adatte a persone che hanno già un adeguato livello di forma fisica. Il suo programma include elementi di canottaggio, salto con la corda, allenamento con i pesi (con un peso, con una barra), corsa, sollevamento della barra orizzontale, arrampicata su una corda, esercizi con il proprio peso. Tutti saranno inclusi nel programma di allenamento crossfit per principianti, ma prima dovranno essere eseguiti con un trainer. In questo caso, si eviteranno lesioni.

Come sono costruiti gli allenamenti crossfit?

Prima di procedere con la serie principale di esercizi, è necessario eseguire un riscaldamento e un facile allenamento cardio. Successivamente, viene eseguita una sessione di allenamento circolare composta da esercizi specifici. Il cross-training per principianti in palestra si basa sullo stesso principio. Infine, viene solitamente eseguito cardio ad alta intensità. Ogni allenamento (Workout of the Day o WOD) ha un nome specifico. Crossfit ha un’enorme quantità di allenamento, quindi ogni volta che puoi caricare il tuo corpo in diversi modi.

Importanti regole di allenamento

Affinché un atleta principiante possa beneficiare dell’allenamento crossfit, è necessario rispettare alcune regole. Per evitare lesioni, è necessario seguire la tecnica dell’esercizio. Prima dell’allenamento, è necessario eseguire un riscaldamento. All’inizio, dovrai eseguire tutti gli esercizi con un peso ridotto. Nel regime di allenamento devi venire gradualmente. L’allenamento regolare ti consente di perdere peso e rafforzare i muscoli.

Dopo un allenamento attivo, il corpo continua a bruciare calorie per 24 ore. Gli allenamenti combinati, basati sull’allenamento cardio e pesi, accelerano il metabolismo. Se l’allenamento crossfit di una ragazza alle prime armi viene eseguito correttamente, puoi non solo eliminare l’eccesso di peso, ma anche eliminare la cellulite. Gli allenamenti Crossfit allenano tutti i gruppi muscolari, migliorano la coordinazione e sviluppano la resistenza.

Le lezioni di Crossfit caricano seriamente il corpo, quindi la sua componente integrale è il ripristino e una corretta alimentazione. L’allenamento Crossfit per principianti può essere inizialmente eseguito 2 volte a settimana. Nel tempo (almeno 4-6 mesi) può essere eseguito 4 volte a settimana.

Per quanto riguarda una corretta alimentazione, prima di tutto dovrebbe essere equilibrato. Il menu dell’atleta include un massimo di proteine ​​e carboidrati complessi. Un eccesso di calorie viene visualizzato solo se è necessario mantenere il peso. Se si tratta di perdere peso, dovrai spendere più del consumo.

CrossFit: controindicazioni

CrossFit è considerato uno sport pesante, quindi ha una serie di controindicazioni. Coloro che hanno problemi con la colonna vertebrale e le articolazioni dovrebbero astenersi dall’allenamento. Anche la pressione alta, le malattie cardiache e il VSD sono inclusi nell’elenco delle controindicazioni. Nel diabete mellito, tale allenamento attivo può anche essere vietato. Prima di compilare un programma di allenamento crossfit per principianti e procedere con la loro attuazione, è necessario acquisire familiarità con le controindicazioni.

CrossFit: esercizi base per principianti

CrossFit non è uno sport noioso, perché include una varietà di esercizi. I Crossfitters principianti non dovrebbero caricarsi di una grande quantità di esercizi di base. Il programma di allenamento crossfit per uomini e donne principianti comprende burpies, salto con la corda, un bar, sit-up, salto su un marciapiede e pesi oscillanti.

Burpee

Burpee è considerato l’esercizio crossfit più popolare. Per la sua implementazione non saranno richiesti pesi. Il suo vantaggio è che allena la resistenza, aiuta a combattere l’eccesso di peso, risolve i muscoli delle braccia e dell’addome. Parte obbligatoria dell’allenamento crossfit per principianti. È anche praticato da atleti esperti.

stacco

Questo esercizio è incluso anche nel complesso per principianti. Viene eseguito sotto la guida di un allenatore, poiché la deviazione dalla tecnica può causare gravi lesioni alla schiena. Ha lo scopo di allenare i muscoli delle gambe, della schiena, dei glutei. Una volta che un atleta alle prime armi ha imparato lo stacco, puoi affrontare i cretini e le spinte della barra.

Squat, pull-up, push-up

Questi esercizi ginnici di base sono considerati di base nel crossfit. Pull-up e push-up significano esibirsi con il proprio peso. Per quanto riguarda gli squat, all’inizio non sono necessari pesi. In futuro, può essere eseguito con un bilanciere o un peso.

Corda che salta

Fornisce un eccellente carico cardio. L’esercizio allena la resistenza, utilizza i muscoli delle gambe e gli addominali. Obbligatorio incluso nel programma per principianti.

Panca

Per completare l’esercizio, è necessario un bilanciere. All’inizio, può essere eseguito con un timbro firma vuoto. L’esercizio funziona su muscoli del polpaccio, fianchi, glutei, bicipiti e tricipiti.

assicella

Un esercizio statico che carica bene i muscoli addominali. Incluso nel complesso di allenamento per principianti ed atleti esperti.

Sit-up

Questo esercizio comporta il sollevamento del corpo da una posizione prona. È finalizzato allo studio dei muscoli addominali.

Mahi Giray

Kettlebell è uno dei gusci principali di CrossFit. Con un tale carico, puoi eseguire vari esercizi, in particolare lo swing. Se parliamo di principianti, il programma, di regola, include masse di pesi. Coinvolge i muscoli di gambe, glutei, corteccia, schiena, braccia e spalle.

Carico cardio

L’allenamento Crossfit per uomini e donne principianti deve includere esercizi cardio. Oltre a saltare la corda, in allenamento è possibile includere la corsa, esercizi su un vogatore.

Complesso di esercizi crossfit

Il programma di allenamento crossfit per principianti ha lo scopo di combinare esercizi di base in complessi chiamati WOD (lavoro fuori dal giorno, che significa “allenamento del giorno” in inglese). Un tale complesso consiste di esercizi che devono essere eseguiti per un tempo o un certo numero di volte in un cerchio. È basato su tale principio che il tirocinante può sviluppare la sua resistenza, migliorare gli indicatori di forza ed elaborare un gruppo muscolare separato in ogni lezione.

Si consiglia ai principianti di allenarsi secondo i programmi sviluppati, l’improvvisazione in questa materia può provocare lesioni e usura del corpo. Il numero di allenamenti a settimana non deve superare 2-3 volte. In pochi mesi sarà possibile entrare nel regime e procedere a carichi più gravi. Le lezioni troppo intense dovranno astenersi.

Programma di allenamento per un mese

Il programma è suddiviso in settimane con 2-3 allenamenti e 4-5 giorni per il recupero. Il complesso formativo è adatto a coloro che:

• Per molto tempo non ho caricato il mio corpo con carichi intensi e ho bisogno di un certo periodo di adattamento.
• Ha l’opportunità di visitare la palestra, dove c’è tutta l’attrezzatura necessaria per un allenamento completo.

Settimana 1

L’allenamento di Crossfit per principianti per una settimana implica la familiarità con gli esercizi in cerchio.

Giorno 1. Tale addestramento per principianti è finalizzato all’adattamento graduale ai carichi. Consiste in 4 esercizi eseguiti in un cerchio:

• corda per saltare – 30 ripetizioni;
• burpee – 5 ripetizioni;
• squat senza pesi – 10 ripetizioni;
• sit-up – 10-15 ripetizioni.

In totale, devi completare 5 giri. È possibile completare l’allenamento completando la barra (2 volte per 30 secondi).

Giorno 2. Recupero.

Giorno 3. Il secondo round di allenamento crossfit per principianti in palestra prevede la conoscenza dell’attrezzatura sotto forma di bilanciere. Per deadlift, puoi usare una barra vuota. Il complesso include anche saltare su un piedistallo. esercizi:

• deadlift – 5 ripetizioni (nel terzo round, puoi lanciare pancake del peso di 2,5-5 kg ​​sulla barra);
• saltando sul piedistallo con entrambe le gambe – 10 ripetizioni;
• sollevando le gambe in sospensione – 8 ripetizioni;
• affondi (10 volte per gamba).

Tutto ciò che serve per fare 4 giri.

Giorno 4. Recupero.

Giorno 5. Questa volta l’allenamento durerà 18 minuti:

• pull-up sulla barra orizzontale – al fallimento;
• flessioni dal pavimento – 10 ripetizioni;
• squat bar vuoto – 12 ripetizioni.

Esegui 4 giri. Alla fine del rack nella barra (2 volte in 1 minuto).

Giorno 6 e 7. Recupero, stretching.

Settimana 2

La seconda settimana non è praticamente diversa dalla prima. In questa fase, dovresti iniziare a padroneggiare la tecnica di eseguire esercizi con i pesi.

Giorno 1. Entro 8 minuti dovrai eseguire:

• front squat – 7 ripetizioni;
• pull-up – 7 ripetizioni.

Quindi è necessario eseguire altri due esercizi. Questa volta sono stati dati 9 minuti:

• stacco (40-50% in peso);
• cardio su una corda per saltare (30 ripetizioni).

Giorno 2. Recupero.

3 ° giorno. Questa volta, la durata dell’allenamento sarà di 21 minuti:

• burpee – 9 ripetizioni;
• Squat – 9 ripetizioni
• flessioni – 9 ripetizioni;
• sit-up – 9 ripetizioni.

Cardio su una corda – 40 volte. Alla fine – la barra (3 serie da 50 secondi). Il riposo è dato 20 secondi.

Giorno 4. Recupero.

Giorno 5. L’allenamento carica i muscoli delle gambe. In 10 minuti devi eseguire 7 squat (dopo ogni minuto devi aggiungere il 50-60% del peso). Quindi devi completare 4 giri di 3 esercizi:

• mahi kettlebell – 10 ripetizioni;
• saltando su un piedistallo – 8 ripetizioni;
• lancia una medball nel muro – 6 ripetizioni.

Dopo che l’intero complesso è stato completato, seguono 3 approcci della barra (45 secondi ciascuno).

3a settimana

Da questa settimana è consentito un aumento del carico. In questa fase, dovrai anche padroneggiare la tecnica di eseguire esercizi di base.

Giorno 1. Il numero di ripetizioni viene ridotto di 7 volte all’inizio di ogni minuto. All’inizio del 1 ° minuto, vengono eseguiti oscillazioni – riposo, all’inizio del secondo – salti – riposo, all’inizio del 3 – sollevamento delle gambe – riposo, all’inizio del quarto – il complesso viene ripetuto. In totale, devi completare 3 cerchi.

• panca – 7 ripetizioni;
• saltando sul piedistallo – 7 ripetizioni;
• sollevamento delle gambe in posizione sospesa – 7 ripetizioni.

Al termine dell’intero ciclo, seguono la corda per saltare (100 ripetizioni) e (sit-up) 50 ripetizioni.

Giorno 2. Recupero.

Giorno 3. Questo complesso consiste in esercizi di base (10 minuti):

• deadlift – 10 ripetizioni;
• affondi (10 ripetizioni per gamba).

Quindi segue 3 cerchi di:

• pull-up – al fallimento;
• Squat – 15 ripetizioni
• sit-up – 20 ripetizioni.

Quando il complesso è completato, la barra viene eseguita (3 serie da 1 minuto, una pausa di 20 secondi).

Giorno 4. Recupero.

Giorno 5. Cinque giri per un po ‘:

• in esecuzione – una distanza di 400 metri;
• mahi kettlebell – 20 ripetizioni;
• pull-up – al fallimento.

Dopo tutti i round – la barra (3 serie da 1 minuto, riposo 20 secondi).

Giorno 6 e 7. Recupero, stretching

Settimana 4

L’ultima settimana del primo mese di allenamento prevede anche esercizi per principianti, ma questa volta le lezioni dureranno più a lungo del solito.

Giorno 1. La durata della formazione è di 25 minuti. I primi 5 minuti devi lavorare su un vogatore. Seguito da:

• burpee – 10 ripetizioni;
• shvungi: 5 ripetizioni;
• deadlift – 12 ripetizioni;
• sollevamento delle gambe in sospensione – 10 ripetizioni.

Al termine del ciclo, devono seguire 4 serie di strisce da 1 minuto, riposare per 20 secondi.

Giorno 2. Recupero

3 ° giorno. Prima arrivano 4 giri dei seguenti esercizi:

• shvungi: 20 ripetizioni;
• saltando su un piedistallo – 15 ripetizioni;
• sit-up – 10 ripetizioni.

Quindi devi completare una serie di esercizi per un po ‘. L’intero complesso ha 10 minuti:

• pull-up – al fallimento;
• affondi con manubri – 10 ripetizioni su ogni gamba.

Giorno 4. Recupero.

Giorno 5. Questo allenamento sarà il più intenso e difficile. La sua durata sarà di 1 ora. Comprende i seguenti esercizi:

• corsa – 1,2 km;
• pull-up – al fallimento;
• flessioni – 15-20 ripetizioni;
• Squat – 30 ripetizioni.

Giorno 6 e 7. Recupero, stretching

Allenamenti Crossfit per principianti a casa: attrezzatura

Se non puoi frequentare la palestra di crossfit, puoi allenarti a casa. Oltre allo spazio libero, avrai bisogno di:

• tappetino per il fitness;
• i pesi, i manubri e un peso saranno adatti come pesi;
• trave;
• saltare la corda.

Esercitarsi a casa non è sempre conveniente. Nei mesi più caldi, puoi esercitarti all’aperto. In questo caso, devi scegliere un campo sportivo, dove c’è:

• barra orizzontale;
• bar;
• panca per una stampa;
• superficie di salto (alternativa al piedistallo);
• pista per correre.

Quali esercizi possono essere inclusi negli allenamenti a casa

Gli allenamenti a casa possono consistere in esercizi che vengono eseguiti con i pesi e con il tuo peso. Il programma di allenamento crossfit per ragazze e ragazzi principianti a casa ha lo stesso principio dell’allenamento in palestra. Crossfit a casa dovrebbe consistere nei seguenti esercizi:

• Burpee;
• flessioni;
• squat;
• attacchi;
• Sit-up;
• Mahi Kettlebell;
• corda per saltare.

Se l’allenamento verrà effettuato sulla strada, il complesso può includere corsa, pull-up sulla barra orizzontale, push-up sulle barre irregolari, saltare su una superficie elevata, correre sui gradini.

CrossFit per principianti: programma di allenamento a casa

Puoi iniziare l’allenamento a casa con un complesso chiamato Cindy. Una lezione prevede l’esecuzione del numero massimo di giri in 20 minuti. È composto da:

• flessioni – 10 ripetizioni;
• pull-up – 5 ripetizioni;
• Squat – 15 ripetizioni
• corda per saltare – 1 minuto.

Tutti gli esercizi devono essere eseguiti senza sosta. Tra i cerchi è necessario mantenere un intervallo di 3 minuti.

Un secondo allenamento può essere fatto a giorni alterni. Questa volta, WOD consisterà nei seguenti esercizi:

• flessioni – 10 ripetizioni;
• mahi kettlebell – 15 ripetizioni;
• affondi (10 volte per gamba) – 15 ripetizioni.

Gli esercizi durano 20 minuti. Durante questo periodo, è necessario completare il maggior numero di round possibile. Un’altra versione del programma di allenamento crossfit per donne e uomini principianti prevede l’esecuzione di tutti questi esercizi entro 1 minuto (5 giri). Riposo tra i round – 3 minuti.