Ogni atleta vuole avere un petto pieno, perché sottolinea la bellezza di tutto il corpo. A questo proposito, ogni atleta deve includere nel suo programma di allenamento esercizi speciali per i muscoli pettorali inferiori. L’articolo descrive questi esercizi, la tecnica della loro attuazione e le caratteristiche della loro inclusione nel programma di formazione.

Muscoli del torace

Prima di descrivere gli esercizi a casa sui muscoli pettorali inferiori, è necessario fornire informazioni sulla struttura dei muscoli del torace umano. I gruppi muscolari del seno sono generalmente divisi in 3 parti: superiore, media e inferiore. Tutte le fibre muscolari di questa parte del corpo si trovano in posizione orizzontale, cioè vanno dall’articolazione della spalla allo sterno. Pertanto, un atleta può vantarsi di un seno meravigliosamente gonfiato solo se presta attenzione a tutti e tre i gruppi muscolari e ognuno di essi ha i propri set di esercizi e le caratteristiche della loro inclusione nel programma di allenamento. Di seguito, consideriamo la domanda su come pompare la parte inferiore dei muscoli pettorali a casa, mentre presenteremo i 4 esercizi più efficaci.

Push-up dalla fermata sdraiato

Forse gli esercizi più semplici e allo stesso tempo efficaci a casa sui muscoli pettorali inferiori sono flessioni. Tra questi, si dovrebbero distinguere due tipi: flessioni con una pendenza e flessioni profonde. Spiegheremo come pompare la parte inferiore dei muscoli pettorali mediante flessioni a casa.

Per eseguire flessioni inclinate, non è necessario disporre di dispositivi speciali, basta una panca o una sedia e il proprio corpo è sufficiente. Questo esercizio viene eseguito come segue: è necessario unire due gambe e, con le mani appoggiate su una panca, il corpo dovrebbe essere uniforme e non piegarsi nell’addome. Quindi, l’atleta piega le braccia ai gomiti, abbassandosi e toccando il supporto con il petto, dopodiché, le braccia ai gomiti si raddrizzano e l’atleta si alza.

Eseguendo l’esercizio, dovresti guardare avanti, mantenendo la testa in linea con il corpo e le gambe. Durante l’abbassamento, è necessario inspirare ed alzarsi, espirare. Si noti che la complessità dell’esercizio dipende dall’altezza del supporto (maggiore è, più facile). La larghezza delle mani determina la distribuzione del carico tra i vari gruppi muscolari della parte superiore del corpo, per un buon studio del torace nella sua parte inferiore, si consiglia di mettere le mani più larghe della larghezza delle spalle.

Il secondo tipo di flessioni, che è un ottimo esercizio per i muscoli pettorali inferiori, sono i push-up profondi. Per la loro implementazione, saranno necessari supporti speciali, ma se non sono a casa, allora libri o qualsiasi altro oggetto che ti permetta di mettere le mani più in alto rispetto alla superficie del pavimento. L’idea dell’esercizio è di aumentare il carico sui muscoli del torace a causa di un abbassamento del corpo più basso, mentre le braccia ai gomiti si piegano di più.

Panca inclinata

La panca con bilanciere è uno degli esercizi più potenti che coinvolge i muscoli non solo del torace, ma anche della schiena e delle braccia. Affinché questa panca diventi un esercizio efficace per i muscoli pettorali inferiori, è necessario inclinare la panca in modo che le gambe siano più alte della testa. L’angolo di inclinazione ottimale è compreso tra 30^su e 45^suUna grande inclinazione può danneggiare le spalle dell’atleta.

La corretta attuazione dell’esercizio è la seguente:

1. L’atleta si sdraia sulla panca e afferra il bilanciere, che è leggermente più largo delle sue spalle. La posizione iniziale dell’atleta sono le braccia dritte che reggono il bilanciere e la parte posteriore poggia completamente sulla panca.
2. Piegando le braccia ai gomiti, abbassare la barra nella parte inferiore del torace.
3. Raddrizzando le braccia, tornare alla posizione di partenza.

L’inalazione viene eseguita quando la barra viene abbassata e l’atleta dovrebbe espirare quando diventa estremamente difficile quando le braccia sono estese.

Posa di manubri su una panca inclinata

Questo è l’esercizio migliore per i muscoli pettorali inferiori con manubri. L’inclinazione del banco di allenamento, come nel caso precedente, non deve superare 45^su. Va ricordato che non è consigliabile assumere pesi troppo grandi durante l’esecuzione di questo esercizio, poiché l’articolazione della spalla e i muscoli possono essere gravemente danneggiati. La disposizione dei manubri è la seguente:

1. La posizione iniziale è completamente simile alla posizione iniziale quando si esegue la panca. Le braccia sono dritte e i palmi in cui si trovano i manubri sono rivolti l’uno verso l’altro.
2. Allargando le spalle e piegando le braccia ai gomiti, è necessario abbassare i manubri in modo che siano a livello del torace approssimativamente. In questo caso, dovresti prendere fiato.
3. Espirando, l’atleta riporta i gusci nella loro posizione iniziale, con un adeguato movimento delle spalle e raddrizzando le braccia ai gomiti.

Esercizio crossover

Questo esercizio viene eseguito utilizzando due blocchi che si trovano in qualsiasi palestra. Il crossover carica non solo la parte inferiore del torace, ma anche la sua parte centrale, i muscoli delle braccia e delle spalle. La sequenza crossover è la seguente:

1. L’atleta si trova tra due blocchi che hanno impugnature speciali per una mano. Quindi, allargando le braccia, dovresti afferrare ogni blocco.
2. Sforzando i muscoli del torace e delle spalle, dovresti unire le mani di fronte a te. Le mani rimangono leggermente piegate ai gomiti.
3. Ritorna lentamente alla posizione di partenza, controllando la velocità dei movimenti.

Velocità di esercizio

È necessario prestare la dovuta attenzione a questo indicatore. Va ricordato che più lentamente e con maggiore concentrazione viene eseguito l’esercizio, più attentamente vengono elaborati i gruppi muscolari corrispondenti. Inoltre, la rapida attuazione dell’esercizio porta a una violazione della tecnica corretta, che crea un rischio di lesioni. Nota che la prima fase di tutti gli esercizi di cui sopra per la parte inferiore del torace dovrebbe essere leggermente più lunga della seconda fase, in altre parole, devi raddrizzare le braccia più velocemente di piegarle.

Di quante ripetizioni dell’esercizio hai bisogno?

Ogni atleta pone questa domanda e devi immediatamente dire che non esiste una risposta chiara ad essa. Il fatto è che il numero di ripetizioni, così come il numero di episodi di un determinato esercizio, è completamente determinato dall’obiettivo che l’atleta si è prefissato.

Ad esempio, se un atleta vuole pompare un grande torace, è necessario concentrarsi su esercizi complessi con pesi aggiuntivi come esercizi sui muscoli del torace con manubri e un bilanciere su una panca inclinata. Allo stesso tempo, il peso viene selezionato in modo che l’atleta con il massimo rendimento possa eseguire non più di 6-10 ripetizioni in ogni serie.

D’altra parte, se il compito è di tonificare i muscoli del torace e stringere i muscoli della parte superiore del corpo, allora sono adatti vari tipi di flessioni, il cui carico è limitato dal peso dell’atleta. In questo caso, il numero di ripetizioni all’interno di una serie può essere maggiore di 6-8. Ricorda che un gran numero di ripetizioni allena i muscoli per la resistenza, mentre il loro volume praticamente non aumenta.

Come pianificare un programma di formazione?

All’inizio dell’articolo, si diceva che esistessero tre principali muscoli pettorali. Per pompare il torace proporzionale, l’atleta non deve solo eseguire esercizi sulla parte inferiore dei muscoli pettorali, ma anche caricare il resto dell’area toracica. Di seguito è riportato un programma di allenamento approssimativo per uno studio completo dei muscoli pettorali.

Prima di tutto, si consiglia di riscaldare i muscoli allungando e una leggera corsa di 5 minuti. All’inizio dell’allenamento, non dovresti dare immediatamente grandi carichi sul torace, quindi puoi eseguire due serie di 10 flessioni inclinate.

Dopo un breve riposo, è necessario passare ad esercizi più complessi, ad esempio alla panca su una panca orizzontale. Questo esercizio carica tutti i gruppi muscolari del torace, nonché le braccia e la schiena nella parte superiore. Dopo due serie di una panca del genere, si consiglia di procedere alla coltivazione di manubri su una panca inclinata, dove l’atleta sta già lavorando con cura sul fondo del torace. Dopo aver completato due o tre serie di 6-10 ripetizioni di questo esercizio, si consiglia di rilassarsi un po ‘.

Nella parte finale della lezione, puoi eseguire l’esercizio crossover ed è consigliabile completare l’allenamento con flessioni profonde, eseguendo due serie da 10 ripetizioni.

Si noti che l’esempio descritto di un programma per l’allenamento dei muscoli del torace è adatto per gli atleti avanzati che desiderano aumentare la massa muscolare. Per i principianti, si consiglia di limitarsi ai push-up.

Recensioni degli atleti

Tutti gli atleti notano l’efficacia dei push-up con una pendenza e una profondità per lo sviluppo di forza e resistenza, a loro avviso, questi sono gli esercizi più semplici dal punto di vista della tecnologia per lo sviluppo dei muscoli del torace.

Per quanto riguarda l’allenamento dei muscoli del torace con pesi aggiuntivi (manubri, bilanciere), gli atleti parlano della necessità di un’attenta selezione del peso del proiettile, nonché di una buona comprensione della tecnica per lavorare con esso. Altrimenti, il rischio di lesioni aumenta molte volte.