Quando si tratta di idoneità fisica iniziale (NFP), piegare ed estendere le braccia sdraiati è il primo esercizio a cui molte persone pensano. E questo non è sorprendente, dal momento che è noto a tutti, anche a quelle persone che sono lontane dal tema dello sport. Nel nostro articolo di oggi, ti diremo in dettaglio sull’esecuzione della flessione e l’estensione delle braccia mentre sei sdraiato, le sfumature e le caratteristiche di questo movimento, oltre a condividere alcuni suggerimenti che ti aiuteranno a migliorare la tecnica di questo esercizio.

Tecnica di esecuzione

Non tireremo la gomma, ma ci metteremo subito al lavoro. La flessione e l’estensione delle braccia in posizione supina vengono eseguite come segue:

1. Accetta l’enfasi sul pavimento, distendi le braccia alla larghezza delle spalle, avvicina le mani, allarga i gomiti non più di 45 gradi. Le spalle, il tronco e le gambe dovrebbero essere in linea retta. Premi le dita dei piedi contro il pavimento senza supporto.
2. Mentre inspiri, abbassa il corpo, toccando il pavimento con il petto.
3. Mentre espiri, torna alla posizione iniziale.
4. Fissare la posizione nel punto più alto per 0,5 secondi, quindi ripetere il movimento tutte le volte che è necessario.

Non dimenticare che l’esercizio viene conteggiato solo se non c’è deflessione nella parte bassa della schiena e l’intero corpo è una linea retta.

Principali errori

A causa della mancanza di esperienza e della scarsa preparazione fisica, molti principianti spesso commettono i seguenti errori:

• Parte bassa della schiena curva.
• Estensione simultanea delle braccia.
• Nessuna pausa di 0,5 secondi nel punto più alto.
• La mancanza di una linea uniforme “spalle – tronco – gambe”.

Cosa c’è di sbagliato negli errori? In primo luogo, i push-up eseguiti con errori così critici, semplicemente non contano quando si superano gli standard. In secondo luogo, riducono significativamente l’efficacia dell’esercizio se si imposta un obiettivo per costruire muscoli.

Un dettaglio molto importante: quale gruppo muscolare riceverà il maggior carico dipende dal posizionamento delle mani. Con un’ampia regolazione delle mani, il carico principale viene dato ai muscoli pettorali e con un set di tricipiti stretti lavora di più.

Esercizi di piombo

Se è difficile per te piegare ed estendere le braccia mentre sei sdraiato, allora per iniziare dovresti praticare i seguenti esercizi di piombo:

1. Push up dal muro. Metti le mani sul muro, dopo di che, piegando i gomiti, raggiungilo con il petto. Raddrizza le braccia e torna alla posizione di partenza. Diverse serie al giorno di 10 ripetizioni in ciascuna rafforzeranno i muscoli e ti aiuteranno a iniziare l’esercizio successivo.
2. Piegamenti sulle ginocchia. Durante l’esecuzione di questo esercizio, gli stessi muscoli lavorano come quando si piegano e si estendono le braccia in posizione supina (torace e tricipiti), ma poiché si escludono quasi completamente le gambe dal lavoro, il carico totale è significativamente ridotto. Con l’enfasi sdraiata, trasferisci il peso sulle ginocchia e separa le mani alla larghezza delle spalle. Il corpo deve essere tenuto in posizione diritta e i muscoli addominali devono essere tesi staticamente.
3. Push-up dal supporto. La tecnica non è praticamente diversa da quella descritta nell’ultimo paragrafo, l’unica differenza è che con questa posizione le ginocchia sono raddrizzate e l’enfasi è sulle dita dei piedi.
4. Push-up dalla panchina. Mettiti con le spalle alla panca e poi appoggiati con le mani. Durante l’inalazione, abbassare il corpo verso il basso fino a formare un angolo di 90 gradi nei gomiti. Mentre espiri, spremi nella posizione originale.

Tutorial video

Forse solo una foto di flessione ed estensione delle braccia in un’enfasi sdraiata non sarà sufficiente per comprendere appieno la tecnica per eseguire questo movimento. In questo caso, ti suggeriamo di familiarizzare con il video qui sotto, che mostra in dettaglio come viene fatto questo esercizio.

Avendo guardato attentamente il video, sarai in grado di ottenere risposte alle tue domande ed eseguire l’esercizio correttamente.