Allenamento 2 volte a settimana. Programma di allenamento per principianti in palestra
La cosa più difficile per un principiante in palestra – per iniziare. Ignoranza della tecnica e combinazioni di esercizi più riuscite, mancanza dell’abitudine di praticare sport: queste sono le principali difficoltà incontrate da un atleta alle prime armi. In realtà, tutto non è così complicato come sembra e, allenandosi due volte a settimana, dopo alcuni mesi è possibile cambiare il corpo oltre il riconoscimento.
Da dove cominciare?
È necessario prepararsi in anticipo per le visite regolari all’allenamento 2 volte a settimana e l’aspetto degli sport nella vita. Prima di venire in sala, è importante prestare attenzione a:
- La motivazione. È necessario trovare fonti di ispirazione per l’avvio di successo del processo di formazione e cose che motiveranno dopo un po ‘di tempo.
- Stabilire obiettivi. Se sai esattamente cosa vuoi, è più facile determinare i metodi per raggiungere il desiderato.
- Programma di allenamento Tra le lezioni, sono necessarie pause da 1 a 3 giorni in modo che i muscoli abbiano il tempo di riprendersi.
- Abbigliamento e scarpe. L’uniforme sportiva dovrebbe essere comoda e realizzata con tessuti naturali o che assorbono l’umidità. Non può essere troppo stretto. Le scarpe da ginnastica dovrebbero essere scelte leggere, allenarsi in pantofole di gomma, a piedi nudi o in altre scarpe inadatte non è solo scomodo, ma anche traumatico.
- Nutrizione. Il risultato dipende dall’allenamento solo del 20%: ti consentono di sviluppare i muscoli in ritardo, modificare le proporzioni e liberarti parzialmente dello strato di grasso. Ma il restante 80% degli sforzi di trasformazione dovrebbe essere dedicato all’alimentazione: eliminare gli sprechi alimentari, mangiare frazionalmente, distribuire correttamente proteine, grassi e carboidrati.
Raccomandazioni generali
L’allenamento nella sala per principianti darà il risultato desiderato se una persona segue regole semplici:
- Esercitati regolarmente.
- Bere durante l’esercizio. Ciò è necessario per reintegrare le riserve idriche che vengono consumate intensamente durante carichi intensi. La disidratazione è irta di un fallimento dei processi metabolici e di cattiva salute.
- Fino a quando il principiante non ha imparato la tecnica corretta, è necessario eseguire esercizi sotto la guida di un allenatore.
- I principianti dovrebbero concentrarsi sulla traiettoria di movimento e postura e non su un equilibrio di lavoro. Le prime settimane che puoi fare senza ponderazione o con un peso minimo.
- Tra le lezioni, è necessario fare una pausa di 1-3 giorni per ripristinare i muscoli.
- Gli allenamenti 2 volte a settimana dovrebbero essere programmati in modo che un giorno sia dedicato alla parte inferiore del corpo e il secondo alla parte superiore.
- È più produttivo combinare carichi cardio e potenza nello stesso allenamento.
- Se l’allenamento si è svolto dopo pranzo, ma prima di cena, è importante mangiare dopo di esso, anche se si è concluso tardi. Le migliori opzioni per mangiare in questo caso saranno carne o pesce bolliti, ricotta a basso contenuto di grassi, albumi d’uovo.
- Prima di ogni allenamento, è necessario eseguire il riscaldamento delle articolazioni, eseguendo movimenti circolari precisi. Dopo di ciò, riscalda i muscoli su un simulatore cardio o usando esercizi cardio.
- Dopo l’allenamento, allungare i muscoli per ridurre il dolore da krepatura.
- Non è necessario dedicare un esercizio separato ai muscoli dell’addome e delle braccia, è possibile scaricare la stampa alla fine di ogni lezione e includere esercizi per bicipiti e tricipiti nel programma di allenamento della parte superiore del corpo.
- Cambia schemi di allenamento. È consentito ogni settimana eseguire diversi esercizi per una parte specifica del corpo. Il corpo si adatta rapidamente agli stessi allenamenti, l’effetto di questi diminuisce.
Se l’obiettivo è perdere peso
Un programma di allenamento per principianti in palestra per ridurre il peso dovrebbe includere allenamenti cardio e allenamento della forza. Opzioni di allenamento per la perdita di peso:
- Circolare. Sono considerati i più efficaci per bruciare i grassi. L’essenza della tecnica è di eseguire vari esercizi in un cerchio senza sosta tra di loro. Alla fine di ogni giro c’è un carico cardio. La pausa tra i cerchi dura fino a 2 minuti, in questo momento è consigliabile camminare lentamente, respirare profondamente e bere acqua a piccoli sorsi. Un cerchio può consistere in esercizi solo nella parte inferiore / superiore del corpo o da carichi alternati nella parte inferiore e superiore.
- Superset. L’essenza di questo allenamento è l’alternanza di due esercizi in un approccio. Non c’è interruzione tra gli esercizi e tra le serie – fino a 1 minuto. I più efficaci sono considerati superset per il caricamento di antagonisti muscolari.
- I trisets sono mini cerchi costituiti da tre esercizi per gruppi muscolari che si trovano nelle vicinanze.
Più recentemente, uno degli esercizi più efficaci è stato considerato cardio. Ma i moderni approcci al fitness consistono nel combinare cardio e allenamento della forza.
Ciò è giustificato dalle caratteristiche fisiologiche del corpo: per 40-50 minuti di un carico di potenza, vengono consumate le riserve di energia fornite con alimenti a base di carboidrati e quindi il tessuto adiposo viene consumato.
Esempio di programma di allenamento per la perdita di peso
Il programma di allenamento circolare 2 volte a settimana per la combustione intensiva dei grassi può apparire così:
giorno |
Formazione: uomini |
donne |
1 – giorno di gambe |
Non dovrebbero esserci pause tra gli esercizi, ma se necessario, non puoi fermarti più di un minuto. Ma dopo ogni round devi riposare 1 – 2 minuti, bere acqua e fare altri 2 – 3 approcci |
Nell’allenamento per le donne, è necessario rilassarsi tra i set. È sufficiente che le donne facciano 2 – 3 cerchi per allenamento, ma le differenze fondamentali nella loro formazione sono nelle seguenti sfumature:
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2 – giornata della parte superiore del corpo |
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Esempio di programma di allenamento Superset
giorno |
Allenamento per uomini |
Allenamenti per le donne |
1 – carico corporeo inferiore |
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2 – carico della parte superiore del corpo |
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Le migliori combinazioni di triset durante l’allenamento in sala per principianti sono:
- Per la parte posteriore: tirare l’asta in inclinazione + orizzontale + verticale nel simulatore.
- Per i muscoli pettorali: panca o manubri + cablaggio manubri + flessioni dal pavimento.
- Per le gambe: pressa delle gambe + seduta con estensione delle gambe + deadlift sumo, squat + deadlift rumeno + flessione delle gambe nel simulatore sdraiato, affondi + gamba all’indietro + deadlift sumo.
Le migliori combinazioni di triset durante l’allenamento in sala per principianti sono:
- Per la parte posteriore: tirare l’asta in inclinazione + orizzontale + verticale nel simulatore.
- Per i muscoli pettorali: panca o manubri + cablaggio manubri + flessioni dal pavimento.
- Per le gambe: pressa delle gambe + seduta con estensione delle gambe + deadlift sumo, squat + deadlift rumeno + flessione delle gambe nel simulatore sdraiato, affondi + gamba all’indietro + deadlift sumo.
Se l’obiettivo è aumentare di peso
L’allenamento 2 volte a settimana per la massa produrrà risultati se:
- è stata sviluppata una tecnica di esercizio e una persona può aumentare il peso del proiettile;
- una dieta rigorosa è osservata con l’uso della quantità richiesta di proteine.
L’essenza dell’allenamento per il guadagno di massa è di eseguire un esercizio di 3-5 approcci con riposo fino a un minuto tra loro. È necessario lavorare con materiali di ponderazione, il loro peso dovrebbe essere massimo, ma in modo che la tecnica dei movimenti sia corretta. Il numero di ripetizioni è fino al fallimento, in media è di 12-15 volte per gli uomini e 15-20 volte per le donne.
L’allenamento sulla tecnica di superset e triset è efficace anche per guadagnare massa se li esegui con pesi elevati.
In questo caso non sono necessari carichi cardiaci alla fine di un allenamento.
Il problema dell’aumento della massa muscolare è più rilevante per gli uomini, un esempio di un programma di allenamento 2 volte a settimana per aumentare i volumi è mostrato nel video.
Esempio di esercizio di allenamento con i pesi
Il programma di allenamento in palestra 2 volte a settimana per aumentare la massa muscolare può essere questo:
Giornata di allenamento | Allenamento per uomini | Per le donne |
1 – per la parte inferiore del corpo |
Tutti gli esercizi vengono eseguiti in 5 approcci, ognuno dei quali deve essere eseguito il maggior numero di volte possibile.
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2 – per la parte superiore del corpo |
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Tecnica di allenamento
Per allenarsi 2 volte a settimana per ottenere i risultati desiderati, è di fondamentale importanza eseguire correttamente gli esercizi. La tecnica più complessa è descritta di seguito.
formatori:
- Regola l’altezza del simulatore in altezza.
- Posizionare i piedi completamente sulla piattaforma sotto il rullo.
- Piegati in avanti con la schiena piatta, fissa il punto più basso per un secondo.
- Alzati lentamente, lavorando i muscoli dei glutei e della parte bassa della schiena, la schiena dovrebbe rimanere diritta.
Squat classici:
- Metti le gambe un po ‘più strette della larghezza delle spalle.
- Posiziona la barra sulla parte superiore del trapezio in modo che il collo sia al centro, afferralo con le mani alla stessa distanza dal collo.
- Con la schiena piatta, accovacciati lentamente con la schiena piatta, tirando indietro il bacino e inclinando leggermente la schiena in avanti. I fianchi nella parte inferiore dovrebbero essere paralleli al pavimento e un angolo retto dovrebbe essere formato alle ginocchia. I piedi non devono essere strappati dal pavimento e le ginocchia non devono piegarsi verso l’interno o formare un angolo acuto.
- Bloccare in basso per un secondo.
- Senza tornare indietro nella sua posizione originale, la schiena durante la salita dovrebbe essere dritta.
Deadlift classico:
- Metti le gambe un po ‘più strette della larghezza delle spalle.
- Afferrare la barra in modo che le braccia siano alla stessa distanza dalle estremità della barra e che le gambe si incastrino tra loro quando sono inclinate.
- Abbassa il bilanciere con la schiena dritta, piegando le gambe alle ginocchia.
- Con la schiena dritta, alzare la barra e raddrizzare.
affondi:
- Prendi i manubri, vai dritto.
- Fai un ampio passo in avanti, siediti fino a quando il ginocchio tocca il piede posteriore del pavimento. Il carico dovrebbe essere sul muscolo gluteo e sui bicipiti della coscia della zampa posteriore in misura maggiore e in misura minore sul quadricipite della gamba anteriore. Un angolo retto dovrebbe essere formato nelle ginocchia di entrambe le gambe.
- Ritorna alla posizione di partenza, ripeti l’attacco sulla seconda tappa.
Tirante inclinato dell’asta:
- Metti le gambe un po ‘più strette della larghezza delle spalle, piegale leggermente sulle ginocchia.
- Inclinati in avanti, mantenendo la schiena dritta, rimuovi la barra dal blocco.
- Tirare la barra verso il basso addome.
- Ritorna alla posizione di partenza senza strappi.
Panca:
- È comodo sdraiarsi su una panchina: la testa dovrebbe giacere completamente su di essa.
- Rimuovere l’asta dal supporto, le spazzole dovrebbero trovarsi alla stessa distanza l’una dall’altra dal suo centro.
- Abbassa il bilanciere nella parte superiore del torace, i gomiti devono essere diretti verso i lati e la spalla parallela al pavimento nel punto più basso.
- Solleva lentamente la barra, raddrizzando i gomiti.
Panca con manubri francese:
- Per sedersi su una panchina con la schiena dritta, portare il materiale di ponderazione sopra la testa con le braccia estese verso l’alto in modo che sia dietro la testa.
- Abbassa il manubrio dietro la parte posteriore della testa, i gomiti con questo movimento devono essere fissati (per non separarsi) e le spalle sono parallele tra loro.
T-rod pull:
- Allarga le gambe leggermente più strette della larghezza delle spalle.
- Inclinati in avanti con il corpo, la schiena deve essere diritta, non piegare o piegare.
- Tirare il bilanciere verso il basso addome.
- Abbassare la barra fino a quando le braccia non sono completamente estese.
È sufficiente due volte a settimana?
Il numero ideale di allenamenti è da 3 a 4 a settimana. Ma facendo 2 volte, è del tutto possibile raggiungere gli obiettivi desiderati, se:
- esercitarsi regolarmente;
- seguire la dieta necessaria;
- osservare un regime di sonno sano per un pieno recupero;
- fare gli esercizi correttamente;
- redigere con competenza un piano di allenamento, usando le raccomandazioni dell’allenatore.
video
Un altro esempio programmi di formazione per le donne in palestra è mostrato nel seguente video. Questi esercizi possono essere presi come base.
Allenarsi in palestra 2 volte a settimana ti permetterà di vedere e sentire cambiamenti significativi in soli 2 mesi. Ma è importante ricordare la dieta necessaria per raggiungere l’obiettivo e un’adeguata cura della pelle.