Allenamento 2 volte a settimana. Programma di allenamento per principianti in palestra

Allenamento 2 volte a settimana. Programma di allenamento per principianti in palestra

La cosa più difficile per un principiante in palestra – per iniziare. Ignoranza della tecnica e combinazioni di esercizi più riuscite, mancanza dell’abitudine di praticare sport: queste sono le principali difficoltà incontrate da un atleta alle prime armi. In realtà, tutto non è così complicato come sembra e, allenandosi due volte a settimana, dopo alcuni mesi è possibile cambiare il corpo oltre il riconoscimento.

Da dove cominciare?

È necessario prepararsi in anticipo per le visite regolari all’allenamento 2 volte a settimana e l’aspetto degli sport nella vita. Prima di venire in sala, è importante prestare attenzione a:

  1. La motivazione. È necessario trovare fonti di ispirazione per l’avvio di successo del processo di formazione e cose che motiveranno dopo un po ‘di tempo.
  2. Stabilire obiettivi. Se sai esattamente cosa vuoi, è più facile determinare i metodi per raggiungere il desiderato.
  3. Programma di allenamento Tra le lezioni, sono necessarie pause da 1 a 3 giorni in modo che i muscoli abbiano il tempo di riprendersi.
  4. Abbigliamento e scarpe. L’uniforme sportiva dovrebbe essere comoda e realizzata con tessuti naturali o che assorbono l’umidità. Non può essere troppo stretto. Le scarpe da ginnastica dovrebbero essere scelte leggere, allenarsi in pantofole di gomma, a piedi nudi o in altre scarpe inadatte non è solo scomodo, ma anche traumatico.
  5. Nutrizione. Il risultato dipende dall’allenamento solo del 20%: ti consentono di sviluppare i muscoli in ritardo, modificare le proporzioni e liberarti parzialmente dello strato di grasso. Ma il restante 80% degli sforzi di trasformazione dovrebbe essere dedicato all’alimentazione: eliminare gli sprechi alimentari, mangiare frazionalmente, distribuire correttamente proteine, grassi e carboidrati.

Raccomandazioni generali

L’allenamento nella sala per principianti darà il risultato desiderato se una persona segue regole semplici:

  1. Esercitati regolarmente.
  2. Bere durante l’esercizio. Ciò è necessario per reintegrare le riserve idriche che vengono consumate intensamente durante carichi intensi. La disidratazione è irta di un fallimento dei processi metabolici e di cattiva salute.
  3. Fino a quando il principiante non ha imparato la tecnica corretta, è necessario eseguire esercizi sotto la guida di un allenatore.
  4. I principianti dovrebbero concentrarsi sulla traiettoria di movimento e postura e non su un equilibrio di lavoro. Le prime settimane che puoi fare senza ponderazione o con un peso minimo.
  5. Tra le lezioni, è necessario fare una pausa di 1-3 giorni per ripristinare i muscoli.
  6. Gli allenamenti 2 volte a settimana dovrebbero essere programmati in modo che un giorno sia dedicato alla parte inferiore del corpo e il secondo alla parte superiore.
  7. È più produttivo combinare carichi cardio e potenza nello stesso allenamento.
  8. Se l’allenamento si è svolto dopo pranzo, ma prima di cena, è importante mangiare dopo di esso, anche se si è concluso tardi. Le migliori opzioni per mangiare in questo caso saranno carne o pesce bolliti, ricotta a basso contenuto di grassi, albumi d’uovo.
  9. Prima di ogni allenamento, è necessario eseguire il riscaldamento delle articolazioni, eseguendo movimenti circolari precisi. Dopo di ciò, riscalda i muscoli su un simulatore cardio o usando esercizi cardio.
  10. Dopo l’allenamento, allungare i muscoli per ridurre il dolore da krepatura.
  11. Non è necessario dedicare un esercizio separato ai muscoli dell’addome e delle braccia, è possibile scaricare la stampa alla fine di ogni lezione e includere esercizi per bicipiti e tricipiti nel programma di allenamento della parte superiore del corpo.
  12. Cambia schemi di allenamento. È consentito ogni settimana eseguire diversi esercizi per una parte specifica del corpo. Il corpo si adatta rapidamente agli stessi allenamenti, l’effetto di questi diminuisce.

Se l’obiettivo è perdere peso

Un programma di allenamento per principianti in palestra per ridurre il peso dovrebbe includere allenamenti cardio e allenamento della forza. Opzioni di allenamento per la perdita di peso:

  1. Circolare. Sono considerati i più efficaci per bruciare i grassi. L’essenza della tecnica è di eseguire vari esercizi in un cerchio senza sosta tra di loro. Alla fine di ogni giro c’è un carico cardio. La pausa tra i cerchi dura fino a 2 minuti, in questo momento è consigliabile camminare lentamente, respirare profondamente e bere acqua a piccoli sorsi. Un cerchio può consistere in esercizi solo nella parte inferiore / superiore del corpo o da carichi alternati nella parte inferiore e superiore.
  2. Superset. L’essenza di questo allenamento è l’alternanza di due esercizi in un approccio. Non c’è interruzione tra gli esercizi e tra le serie – fino a 1 minuto. I più efficaci sono considerati superset per il caricamento di antagonisti muscolari.
  3. I trisets sono mini cerchi costituiti da tre esercizi per gruppi muscolari che si trovano nelle vicinanze.

Più recentemente, uno degli esercizi più efficaci è stato considerato cardio. Ma i moderni approcci al fitness consistono nel combinare cardio e allenamento della forza.

Ciò è giustificato dalle caratteristiche fisiologiche del corpo: per 40-50 minuti di un carico di potenza, vengono consumate le riserve di energia fornite con alimenti a base di carboidrati e quindi il tessuto adiposo viene consumato.

Esempio di programma di allenamento per la perdita di peso

Il programma di allenamento circolare 2 volte a settimana per la combustione intensiva dei grassi può apparire così:

giorno

Formazione: uomini

donne

1 – giorno di gambe

  1. Iperestensione – 15-20 ripetizioni.
  2. Estensione della gamba nella seduta del simulatore – 20 ripetizioni.
  3. Squat con un bilanciere (alternando classico, sumo, nella macchina di Smith) – 15 volte.
  4. Deadlift classico – 15 ripetizioni.
  5. Affondi – 15 ripetizioni per gamba.
  6. Sollevare le gambe mentre giace nel simulatore – 20 volte.
  7. Camminare sulla pista dell’orbita a un ritmo veloce – 5-7 minuti.

Non dovrebbero esserci pause tra gli esercizi, ma se necessario, non puoi fermarti più di un minuto. Ma dopo ogni round devi riposare 1 – 2 minuti, bere acqua e fare altri 2 – 3 approcci

  1. Iperestensione – 20 ripetizioni.
  2. Plie squat – 20 ripetizioni.
  3. Deadlift su gambe dritte – 20 volte.
  4. Ponte gluteo – 20 ripetizioni.
  5. Abduzione delle gambe nel simulatore (posteriore / laterale) – 20 ripetizioni per gamba.
  6. Affondi con manubri – 15 volte per gamba.
  7. Riduzione delle gambe nel simulatore – 20 ripetizioni.
  8. Fare jogging / camminare in orbita / andare in bicicletta – 10-12 minuti.

Nell’allenamento per le donne, è necessario rilassarsi tra i set. È sufficiente che le donne facciano 2 – 3 cerchi per allenamento, ma le differenze fondamentali nella loro formazione sono nelle seguenti sfumature:

  • minor peso del proiettile;
  • più ripetizioni perché hanno geneticamente più grasso corporeo.

2 – giornata della parte superiore del corpo

  1. Asta di inclinazione per lavorare i muscoli della schiena (12-15 ripetizioni).
  2. Trazione verticale nel simulatore (15-20 ripetizioni).
  3. Panca sdraiata (12-15 volte).
  4. Cablaggio con manubri (15 ripetizioni).
  5. Trazione orizzontale (12-15 volte).
  6. Panca francese (12 ripetizioni).
  7. Piegare le braccia con i gomiti strettamente premuti sul corpo per allenare i bicipiti (12-15 volte).
  8. Torcendo su una stampa (30 ripetizioni).
  9. In esecuzione (10 – 12 minuti).
  1. Spinta verticale – 20 ripetizioni.
  2. Trazione orizzontale – 20 ripetizioni.
  3. Dumbbell Bench Press – 15 volte.
  4. Posa di manubri sdraiati – 20 ripetizioni.
  5. Sollevando la ponderazione sul mento con i gomiti separati, 20 ripetizioni.
  6. Piegare le braccia per allenare i bicipiti – 20 volte.
  7. Stampa – 30 ripetizioni ..
  8. In esecuzione 12-15 minuti

Esempio di programma di allenamento Superset

giorno

Allenamento per uomini

Allenamenti per le donne

1 – carico corporeo inferiore

  1. Flessione della gamba nella seduta del simulatore + estensione della gamba nella posizione del simulatore.
  2. Squat + deadlift.
  3. Affondi + gamba indietro nel blocco.
  4. Pressione superiore + inferiore.
  5. In esecuzione – da 20 minuti.
  1. Curl delle gambe nel simulatore sdraiato + ponte gluteo.
  2. Leg press + qualsiasi tipo di deadlift.
  3. Affondi con manubri + gamba indietro nel blocco.
  4. Pressione superiore + inferiore.
  5. In esecuzione – da 20 minuti.

2 – carico della parte superiore del corpo

  1. Trazione orizzontale + verticale.
  2. Tirante inclinato asta + panca.
  3. Pullover sdraiato con manubri + panca in una seduta del simulatore del torace.
  4. Una spilla stretta con una barra in posizione eretta + piegando le braccia per caricare i bicipiti.
  5. In esecuzione – da 20 minuti.
  1. Tirata inclinata dell’asta + tirata verticale nel simulatore.
  2. Panca nel simulatore + trazione orizzontale nel simulatore.
  3. In alternativa, piegare il braccio sollevato nel gomito per allenare i tricipiti + piegare le braccia premute dai gomiti al corpo per allenare i bicipiti.
  4. Pressione superiore + inferiore.
  5. In esecuzione – da 20 minuti.

Le migliori combinazioni di triset durante l’allenamento in sala per principianti sono:

  • Per la parte posteriore: tirare l’asta in inclinazione + orizzontale + verticale nel simulatore.
  • Per i muscoli pettorali: panca o manubri + cablaggio manubri + flessioni dal pavimento.
  • Per le gambe: pressa delle gambe + seduta con estensione delle gambe + deadlift sumo, squat + deadlift rumeno + flessione delle gambe nel simulatore sdraiato, affondi + gamba all’indietro + deadlift sumo.

Le migliori combinazioni di triset durante l’allenamento in sala per principianti sono:

  • Per la parte posteriore: tirare l’asta in inclinazione + orizzontale + verticale nel simulatore.
  • Per i muscoli pettorali: panca o manubri + cablaggio manubri + flessioni dal pavimento.
  • Per le gambe: pressa delle gambe + seduta con estensione delle gambe + deadlift sumo, squat + deadlift rumeno + flessione delle gambe nel simulatore sdraiato, affondi + gamba all’indietro + deadlift sumo.

Se l’obiettivo è aumentare di peso

L’allenamento 2 volte a settimana per la massa produrrà risultati se:

  • è stata sviluppata una tecnica di esercizio e una persona può aumentare il peso del proiettile;
  • una dieta rigorosa è osservata con l’uso della quantità richiesta di proteine.

L’essenza dell’allenamento per il guadagno di massa è di eseguire un esercizio di 3-5 approcci con riposo fino a un minuto tra loro. È necessario lavorare con materiali di ponderazione, il loro peso dovrebbe essere massimo, ma in modo che la tecnica dei movimenti sia corretta. Il numero di ripetizioni è fino al fallimento, in media è di 12-15 volte per gli uomini e 15-20 volte per le donne.

L’allenamento sulla tecnica di superset e triset è efficace anche per guadagnare massa se li esegui con pesi elevati.

In questo caso non sono necessari carichi cardiaci alla fine di un allenamento.

Il problema dell’aumento della massa muscolare è più rilevante per gli uomini, un esempio di un programma di allenamento 2 volte a settimana per aumentare i volumi è mostrato nel video.

Esempio di esercizio di allenamento con i pesi

Il programma di allenamento in palestra 2 volte a settimana per aumentare la massa muscolare può essere questo:

Giornata di allenamento Allenamento per uomini Per le donne
1 – per la parte inferiore del corpo

Tutti gli esercizi vengono eseguiti in 5 approcci, ognuno dei quali deve essere eseguito il maggior numero di volte possibile.

  1. Estensione delle gambe nella seduta del simulatore.
  2. Leg press.
  3. Qualsiasi tipo di squat (classico, maschile, sumo, nella macchina di Smith, in un gancio).
  4. Qualsiasi tipo di deadlift (classico, rumeno, sumo, nella macchina di Smith, esercizio “Buongiorno”).
  5. Leg curl nel simulatore sdraiato.
  1. Squat.
  2. Conduce nel simulatore.
  3. Affondi.
  4. Ponte natica.
  5. Stacco.
  6. Curl delle gambe che giace nel simulatore.
2 – per la parte superiore del corpo
  1. Iperestensione.
  2. Bench press mentendo.
  3. Il tiraggio dell’asta nel pendio.
  4. Trazione verticale nel simulatore.
  5. Trazione orizzontale con presa stretta.
  6. Panca francese.
  7. Press.
  1. Spinta verticale.
  2. Trazione orizzontale.
  3. Cablaggio nel simulatore Butterfly.
  4. Tirare l’asta a T.
  5. Tirare con una mano il manubrio.
  6. Press.

Tecnica di allenamento

Per allenarsi 2 volte a settimana per ottenere i risultati desiderati, è di fondamentale importanza eseguire correttamente gli esercizi. La tecnica più complessa è descritta di seguito.

formatori:

Tecnica di iperestensione
  1. Regola l’altezza del simulatore in altezza.
  2. Posizionare i piedi completamente sulla piattaforma sotto il rullo.
  3. Piegati in avanti con la schiena piatta, fissa il punto più basso per un secondo.
  4. Alzati lentamente, lavorando i muscoli dei glutei e della parte bassa della schiena, la schiena dovrebbe rimanere diritta.

Squat classici:

Tecnica squat classica
  1. Metti le gambe un po ‘più strette della larghezza delle spalle.
  2. Posiziona la barra sulla parte superiore del trapezio in modo che il collo sia al centro, afferralo con le mani alla stessa distanza dal collo.
  3. Con la schiena piatta, accovacciati lentamente con la schiena piatta, tirando indietro il bacino e inclinando leggermente la schiena in avanti. I fianchi nella parte inferiore dovrebbero essere paralleli al pavimento e un angolo retto dovrebbe essere formato alle ginocchia. I piedi non devono essere strappati dal pavimento e le ginocchia non devono piegarsi verso l’interno o formare un angolo acuto.
  4. Bloccare in basso per un secondo.
  5. Senza tornare indietro nella sua posizione originale, la schiena durante la salita dovrebbe essere dritta.

Deadlift classico:

Tecnica Deadlift classica
  1. Metti le gambe un po ‘più strette della larghezza delle spalle.
  2. Afferrare la barra in modo che le braccia siano alla stessa distanza dalle estremità della barra e che le gambe si incastrino tra loro quando sono inclinate.
  3. Abbassa il bilanciere con la schiena dritta, piegando le gambe alle ginocchia.
  4. Con la schiena dritta, alzare la barra e raddrizzare.

affondi:

Tecnica di affondo
  1. Prendi i manubri, vai dritto.
  2. Fai un ampio passo in avanti, siediti fino a quando il ginocchio tocca il piede posteriore del pavimento. Il carico dovrebbe essere sul muscolo gluteo e sui bicipiti della coscia della zampa posteriore in misura maggiore e in misura minore sul quadricipite della gamba anteriore. Un angolo retto dovrebbe essere formato nelle ginocchia di entrambe le gambe.
  3. Ritorna alla posizione di partenza, ripeti l’attacco sulla seconda tappa.

Tirante inclinato dell’asta:

Tecnica di trazione inclinata
  1. Metti le gambe un po ‘più strette della larghezza delle spalle, piegale leggermente sulle ginocchia.
  2. Inclinati in avanti, mantenendo la schiena dritta, rimuovi la barra dal blocco.
  3. Tirare la barra verso il basso addome.
  4. Ritorna alla posizione di partenza senza strappi.

Panca:

La tecnica della panca
  1. È comodo sdraiarsi su una panchina: la testa dovrebbe giacere completamente su di essa.
  2. Rimuovere l’asta dal supporto, le spazzole dovrebbero trovarsi alla stessa distanza l’una dall’altra dal suo centro.
  3. Abbassa il bilanciere nella parte superiore del torace, i gomiti devono essere diretti verso i lati e la spalla parallela al pavimento nel punto più basso.
  4. Solleva lentamente la barra, raddrizzando i gomiti.

Panca con manubri francese:

Panca francese
  1. Per sedersi su una panchina con la schiena dritta, portare il materiale di ponderazione sopra la testa con le braccia estese verso l’alto in modo che sia dietro la testa.
  2. Abbassa il manubrio dietro la parte posteriore della testa, i gomiti con questo movimento devono essere fissati (per non separarsi) e le spalle sono parallele tra loro.

T-rod pull:

Inclinazione bozza
  1. Allarga le gambe leggermente più strette della larghezza delle spalle.
  2. Inclinati in avanti con il corpo, la schiena deve essere diritta, non piegare o piegare.
  3. Tirare il bilanciere verso il basso addome.
  4. Abbassare la barra fino a quando le braccia non sono completamente estese.

È sufficiente due volte a settimana?

Il numero ideale di allenamenti è da 3 a 4 a settimana. Ma facendo 2 volte, è del tutto possibile raggiungere gli obiettivi desiderati, se:

  • esercitarsi regolarmente;
  • seguire la dieta necessaria;
  • osservare un regime di sonno sano per un pieno recupero;
  • fare gli esercizi correttamente;
  • redigere con competenza un piano di allenamento, usando le raccomandazioni dell’allenatore.

video

Un altro esempio programmi di formazione per le donne in palestra è mostrato nel seguente video. Questi esercizi possono essere presi come base.

Allenarsi in palestra 2 volte a settimana ti permetterà di vedere e sentire cambiamenti significativi in ​​soli 2 mesi. Ma è importante ricordare la dieta necessaria per raggiungere l’obiettivo e un’adeguata cura della pelle.


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