Gli uomini spesso cercano un esercizio sui muscoli pettorali superiori che li aiuterà a trovare una figura atletica. Questo è necessario per coloro che vogliono sorprendere gli altri con il loro fisico, perché il risultato degli sforzi sembra molto impressionante. Inoltre, è questa parte del corpo che aumenta più velocemente del resto. Sfortunatamente, non sarà possibile limitare un solo esercizio, perché per ottenere il risultato desiderato, avrai bisogno di un intero complesso progettato per un allenamento completo.

esercizi

Essendo interessati a come pompare la parte superiore dei muscoli pettorali, le persone non pensano nemmeno che siano stati sviluppati esercizi abbastanza facili per questo. Sono davvero semplici, ma l’unico inconveniente è il fatto che alcuni di essi richiedono attrezzature speciali. Pertanto, gli atleti dovranno acquistare le attrezzature da soli se vogliono esercitarsi a casa o andare in palestra, dove tutto questo è già disponibile.

Di seguito sono riportati i migliori esercizi per la parte superiore del torace. Sono abbastanza efficaci per gli uomini, ma alle donne è permesso esibirsi. Ce ne sono solo sei. Tutti questi esercizi dovranno essere sistemati in un allenamento. Con la giusta tecnica di esecuzione, il risultato non tarderà ad arrivare, poiché in questo caso lo sviluppo viene effettuato in modo completo.

attrezzatura

Il corretto pompaggio dei muscoli pettorali superiori è la chiave del successo. È importante ricordarlo sempre. Se non viene osservato, non solo non sarà possibile ottenere l’effetto desiderato, ma esiste anche il rischio di lesioni. Pertanto, è meglio studiare attentamente le istruzioni per eseguire gli esercizi e solo dopo procedere direttamente all’allenamento.

Panca

L’esercizio più popolare sui muscoli pettorali superiori viene sempre eseguito per primo durante l’allenamento. Richiederà una panca con una pendenza, un apposito rack per la barra e il proiettile stesso. Ottenere tutte queste attrezzature per l’allenamento a casa è del tutto possibile, poiché viene venduto in qualsiasi negozio specializzato. A differenza dei classici, in questo caso viene utilizzato meno peso, quindi non tutte le persone hanno bisogno di un’assicurazione.

Si consiglia di eseguire il primo approccio con una barra vuota (20 chilogrammi). Non importa quale livello di allenamento abbia attualmente l’atleta. Ma tutti gli approcci successivi devono aumentare gradualmente il peso lavorativo, in base ai propri sentimenti e capacità.

La tecnica per eseguire l’inclinazione è la seguente:

1. Fai un’inclinazione della panca di 30 gradi e sdraiati su di essa in modo che la barra sia proprio davanti ai tuoi occhi.
2. Tieni il proiettile con le mani più larghe delle spalle. L’impugnatura deve essere circolare. Inoltre, sono vietate le prese unilaterali, poiché spesso comportano un tiro del bilanciere sullo stomaco e quindi numerose lesioni.
3. Appoggia con cura i piedi sul pavimento e solleva la barra sulle braccia dritte.
4. Piega le braccia mentre inspiri, abbassando il proiettile appena sotto il collo e toccando il corpo.
5. Durante l’espirazione, piega gli arti, sollevando la barra il più in alto possibile.

Si consiglia un totale di 15 ripetizioni in 3 serie. Gli atleti più esperti aumentano il numero dei secondi a 4-5.

Durante l’esecuzione di questo esercizio, si raccomanda alle ragazze di usare piccoli avvoltoi, il cui peso non supera i 15 kg. Inoltre, affrontarli è molto più divertente, poiché hanno una superficie in gomma e sono realizzati in diverse opzioni di colore.

errori

Quando si esegue l’esercizio principale, le persone spesso commettono errori. C’è un elenco dei punti più comuni che causano lesioni personali. Questi includono:

• sollevando il bacino (dovrebbe adattarsi perfettamente alla superficie della panca);
• inarcando il torace in avanti in modo tale che il corpo inizi ad uscire nel “ponte” (tutte le parti del corpo dovrebbero essere sulla panca);
• strappi quando si abbassa e si alza il proiettile (ciò dovrebbe avvenire senza intoppi);
• tastiera toccare il fondo o il centro del torace (dovrebbe essere la parte superiore);
• separazione della testa dalla panca e la direzione di guardare di lato (devi solo guardare in alto)
• riparare i pancake (quando si inclina la barra, possono spostarsi o cadere completamente, il che causerà un disturbo all’equilibrio e non avrà senso dall’approccio).

Tra le altre cose, vale la pena menzionare la scelta del peso di lavoro. I principianti prendono spesso frittelle troppo pesanti per ottenere il massimo effetto. In realtà, questo è considerato un grave errore, poiché con una preparazione fisica insufficiente tali azioni possono solo portare a lesioni.

Cablaggio con manubri

L’esercizio successivo, che suggerisce come pompare la parte superiore dei muscoli pettorali, è quello di allevare i manubri ai lati. Qui, come nel precedente, viene utilizzata una panca inclinata con lo stesso angolo impostato (30 °). E devi sdraiarti allo stesso modo come descritto sopra. Ulteriori azioni vengono eseguite nella seguente sequenza:

1. Raccogli i manubri e sollevali, raddrizzando completamente gli arti.
2. All’ispirazione, abbassa le mani, piegando i gomiti e dirigendoli direttamente sul pavimento.
3. All’espirazione, tornare alla posizione iniziale.

Quando si esegue l’esercizio, è importante assicurarsi che le braccia non siano piegate perpendicolarmente, ma solo di 30 gradi. Inoltre, nel punto inferiore è necessario avvertire una leggera tensione dei muscoli pettorali, poiché senza questo non ci sarà alcun effetto.

Il cablaggio deve essere eseguito 12 volte in 3 set. Sulla base di questo, è necessario selezionare il peso di lavoro, in modo che alla fine dell’approccio estremo ci siano meno forze, ma è stato possibile finirlo fino alla fine.

Panca con manubri

Questo esercizio è raccomandato da molti atleti esperti quando sono interessati ai principianti come pompare i muscoli della parte superiore del torace. Viene eseguito esattamente come il precedente, ma qui le braccia devono essere piegate ad angolo retto. Ai principianti è consentito mantenere una perpendicolare tra le braccia e il corpo in un punto più basso, ma dopo un paio di allenamenti è necessario iniziare ad avvicinare i gomiti a te. Questo ti permetterà di sentire meglio la tensione dei muscoli e quindi darà un effetto molto maggiore. Per quanto riguarda il numero di ripetizioni e approcci, è lo stesso qui con il cablaggio.

Implementazione del crossover

L’esercizio sulla parte superiore dei muscoli pettorali per atleti più avanzati viene eseguito su un simulatore speciale. Secondo la tecnologia, è considerato il più difficile in questo elenco, quindi i principianti non devono nemmeno provarlo.

Il crossover viene eseguito in questo modo:

1. Posizionare le maniglie in modo che sia conveniente trattenerle durante l’avvicinamento.
2. Per stare esattamente al centro tra di loro, afferrare le braccia con i palmi in avanti e unirle con le mani leggermente piegate a livello del petto.
3. Cerca di incrociare le braccia davanti a te.
4. Ritorna alla posizione iniziale.

Qui la sfumatura più importante è il livello delle mani. Se lo abbassi sotto, i muscoli coinvolti non saranno più la parte superiore del pettorale, ma la parte inferiore, così come le spalle.

Eseguire il mixaggio è il migliore in 4 approcci. Allo stesso tempo, si consiglia di aumentare il numero di ripetizioni se il peso di lavoro non cambia e di diminuire di 1-2 se si aumenta di peso.

tuffi

Molte persone sono sorprese di come pompare la parte superiore dei muscoli pettorali con flessioni sulle barre irregolari. A prima vista, sembra che questo esercizio funzioni solo sui muscoli delle mani, sebbene in realtà coinvolga perfettamente il gruppo target di cui si discute in questo articolo.

Qui, il primo approccio sarà il riscaldamento, quindi viene eseguito senza peso aggiuntivo, ma in quelli successivi sarà possibile aggiungere agenti di ponderazione. Un’altra sfumatura: se possibile, la larghezza delle barre dovrebbe essere impostata in modo che sia 10 cm in più rispetto alla larghezza delle spalle su ciascun lato.

La tecnica di esecuzione è abbastanza comune, quindi descriverla passo dopo passo non ha senso. Qui è importante osservare solo una regola: i push-up vengono eseguiti dalla “barca”. Ciò significa che le gambe devono essere inclinate all’indietro. E quando ci si sposta su e giù, è necessario imitare le immersioni dall’acqua. Grazie a questa forma di realizzazione, la parte superiore del torace viene elaborata perfettamente e il centro è anche leggermente coinvolto.

Gli atleti con una lunga esperienza raccomandano di eseguire 15 flessioni in tre serie. Come pesi, i pesi possono essere utilizzati per le gambe, un gilet speciale con peso e pancake attaccati alla cintura.

Push up

L’esercizio finale sui muscoli pettorali superiori è il push-up dal pavimento. Si differenziano da quelli classici per il fatto di essere eseguiti sottosopra. Dovranno usare una sorta di elevazione come complemento. Ad esempio, può essere un divano, una sedia, un negozio e così via.

Le flessioni sulla parte superiore dei muscoli pettorali vengono eseguite in questo modo:

1. Stai con le spalle alla collina.
2. Prendi l’enfasi sdraiata, con le mani in basso e le dita dei piedi appoggiate su un’enfasi aggiuntiva in alto.
3. Allarga le braccia in modo che una volta piegate formino angoli retti e palmi delle mani chiaramente definiti a livello delle spalle.
4. Mentre inspiri, scendi, toccando il pavimento con il petto.
5. All’espirazione, ritorna indietro.

Quando si esegue l’esercizio, la testa deve necessariamente cadere a un livello inferiore alle gambe. In totale, dovrebbero essere eseguite 10 ripetizioni in 4 serie. Se lo si desidera, è possibile utilizzare qualsiasi oggetto di ponderazione, posizionandoli sul retro.

combinazioni

Per i principianti, l’allenamento dei muscoli della parte superiore del torace non deve includere tutti e sei questi esercizi. Sono autorizzati a semplificare il loro compito scegliendo una delle combinazioni:

1. Push-up su barre, panca inclinata (con una barra), cablaggio di manubri.
2. Panca con bilanciere inclinata, panca con manubri, allevamento con manubri.
3. Pressa con bilanciere, cablaggio con manubri, esercizio crossover.

Se lo si desidera, in una qualsiasi delle seconde e terze combinazioni è consentito aggiungere flessioni sulle barre irregolari. Di norma, questa opzione è utilizzata dalle persone impegnate esclusivamente in casa.

Per quanto riguarda i manubri da riproduzione, si consiglia di alternare l’angolazione della panca. Ciò è necessario in modo che i muscoli non si abituino agli stessi movimenti.

Cibo e sonno

Nell’aumentare la forza e aumentare i muscoli, una corretta alimentazione e una quantità sufficiente di riposo svolgono un ruolo. È importante imparare che gli atleti devono consumare una quantità sufficiente di proteine, grassi e carboidrati, che sono calcolati in base all’attività e al peso corporeo. Per quanto riguarda il sonno, la sua durata dovrebbe essere di almeno 7 e non più di 9 ore al giorno.

Frequenza delle classi

Parlando di come pompare la parte superiore dei muscoli pettorali, è necessario ricordare la frequenza dell’allenamento. Per un singolo gruppo muscolare, è sufficiente una lezione a settimana. Se il torace è molto indietro e questo è visivamente ben manifestato, puoi allenarti due volte a settimana, ma quindi utilizzare non una combinazione complessa, ma solo. Vale anche la pena ricordare che allenando un solo gruppo muscolare, il successo non può essere raggiunto. In ogni caso, sono in un modo o nell’altro collegati ad altri muscoli, quindi è necessario impegnarsi in modo globale. Un’opzione ideale per un torace in ritardo sarebbe tre sessioni di allenamento a settimana:

1. Petto + tricipiti.
2. Indietro + bicipiti.
3. Gambe + petto + spalle.

Feedback e risultati

A proposito del set di esercizi sopra riportato e delle sue combinazioni individuali, vengono ricevute solo recensioni positive. Gli atleti affermano di essere riusciti ad aumentare significativamente la loro forza e resistenza in appena un paio di mesi di tale allenamento. Inoltre, nello stesso periodo di tempo, sono stati in grado di osservare un cambiamento nella forma del loro seno. In generale, notano solo un effetto positivo, sebbene a prima vista sia difficile parlare dell’efficacia del complesso.

Gli atleti esperti affermano che a casa, i principianti possono anche eseguire esercizi sui muscoli della parte superiore del torace. Se non hai i soldi e il tempo per visitare la palestra, non scoraggiarti, poiché anche gli allenamenti a casa hanno effetto. La cosa più importante non è essere pigri e muoversi verso il tuo obiettivo, progredendo ogni giorno!