La maggior parte delle ragazze che vanno in palestra sanno su quali parti del corpo vorrebbero lavorare per prime. A seconda di ciò, oltre agli esercizi di base, nel programma di allenamento sono inclusi elementi di azione direzionale. In questo caso, prendiamo in considerazione esercizi per le gambe per ragazze in palestra, che ci consentono di allenare in modo rapido ed efficiente i muscoli di fianchi, glutei e polpacci.

Squat con bilanciere

Uno dei principali esercizi che contribuiscono al rapido aumento della massa muscolare dei glutei e delle gambe è accovacciato con un bilanciere. Se devi liberarti del tessuto adiposo nell’area delle gambe o, al contrario, pompare le gambe sottili della ragazza, l’esercizio ti aiuterà a risolvere il problema. Viene eseguito in 3-4 approcci 15-20 volte, mentre è sufficiente per prendere un piccolo peso.

Per i principianti, tali esercizi insieme alla perdita di peso contribuiscono a un piccolo aumento della massa muscolare. Se segui una dieta, l’allenamento aiuta solo ad acquisire bellissimi rilievi senza un’eccessiva crescita muscolare.

Se l’obiettivo principale è aumentare il volume dei fianchi e dei glutei costruendo tessuto muscolare, gli squat vengono fatti con molto peso. Per ognuno, è individuale, ma approssimativamente lo stesso con il quale è impossibile sedersi più di 10 volte di seguito. È consigliabile per gli atleti alle prime armi utilizzare i servizi di un allenatore, poiché le attrezzature non trattate non solo non porteranno il risultato desiderato, ma aumenteranno anche il rischio di lesioni.

Squat su una gamba sola e con una panchina

Gli squat su una gamba allenano efficacemente i muscoli della coscia e dei glutei. L’esecuzione di esercizi per le gambe per le ragazze in palestra è consigliata per coloro che hanno problemi alla colonna vertebrale, poiché l’elemento consente di ridurre il carico sulla schiena. Inoltre, gli squat su una gamba contribuiscono a uno studio migliore di ciascuna gamba.

Tecnica di esecuzione:

1. Con i manubri in mano, inspira gli affondi in avanti con una gamba.
2. Le ginocchia sono piegate in modo che la gamba in avanti formi un angolo retto.
3. La zampa posteriore è leggermente piegata al ginocchio, ma non tocca il pavimento.
4. I piedi si raddrizzano, salendo nella posizione di partenza, i piedi paralleli l’uno all’altro.
5. Quindi viene fatto un affondo con l’altra gamba.

Tecnica per fare esercizi con una panchina:

1. Posizione di partenza – in piedi dritto, con le spalle alla panca ad una distanza di un passo.
2. Il piede destro è posizionato sulla panca con il tallone verso l’alto, il piede sinistro davanti è leggermente piegato.
3. Esegui gli squat su una gamba nella posizione del parallelo della coscia con il pavimento, il ginocchio non dovrebbe andare oltre la punta della gamba sinistra.
4. La posizione delle gambe sta cambiando.

Gli esercizi vengono eseguiti 20 volte per ogni gamba in 2 serie.

iperestensione

Per un migliore coinvolgimento dei muscoli glutei durante l’esecuzione dell’elemento, è necessario piegare e rilassare la schiena, sollevando riducendo i muscoli dei glutei.

Tecnica di esecuzione:

1. Sdraiato sul simulatore, le gambe sono posizionate sotto il rullo posteriore.
2. I fianchi si trovano sui cuscini anteriori in modo che le ossa pelviche si sollevino di 10 cm sopra il bordo anteriore dei cuscini.
3. La parte posteriore è abbassata in modo che il corpo formi un angolo di 90 °.
4. Si alzano in modo che il corpo sia allineato in linea retta. Tenere in posizione 2 secondi.
5. Ritornano nella loro posizione originale, quindi un ripetuto rialzo con la tensione dei glutei.

Per complicare l’esercizio, puoi usare agenti di ponderazione. Esegui un allenamento 20 volte.

Leg press ed esercizi in un simulatore di cavi

La pressa con gambe più larghe delle spalle consente di rimuovere parte del carico dalla parte superiore della coscia e trasferirlo sui glutei e sulle cosce interne.

Tecnica per eseguire esercizi per ragazze su gambe e glutei:

1. I piedi sono leggermente più larghi delle spalle, il più vicino al bordo della piattaforma.
2. Rimuovere i fusibili che tengono la piattaforma.
3. La gamba di esercizio si alza, la pressione cala.
4. Facendo l’esercizio, non è possibile strappare la parte bassa della schiena dal simulatore.
5. Dopo aver eseguito il numero richiesto di ripetizioni, il fusibile viene riportato nella posizione originale.
6. Questo esercizio può essere fatto con un piede.

Tecnica per eseguire esercizi in un simulatore via cavo:

1. In piedi lateralmente al simulatore, un supporto speciale è fissato alla caviglia e fa un passo indietro.
2. La massa corporea viene trasferita sull’arto di supporto. La gamba sollevata non deve toccare il pavimento. Tenendo il telaio con una mano, l’altra intorno alla vita.
3. All’ispirazione, una gamba viene portata in avanti e condotta lateralmente.

Durante l’esercizio fisico, il tessuto muscolare di fianchi e glutei viene attivamente ridotto. Dopo 15-20 ripetizioni, le gambe cambiano. È necessario completare 3 approcci per ciascun arto. Il peso viene selezionato in base alla loro forma fisica. Se è facile eseguire 10 ripetizioni di un elemento, il carico è selezionato correttamente.

Ponte gluteo e zampe posteriori

Ponte gluteo – un esercizio specificamente progettato per allenare i muscoli glutei. Può essere eseguito con un bilanciere o un peso aggiuntivo.

tecnica:

1. La parte superiore della schiena è appoggiata contro la panca, quella inferiore è in un limbo parallela al pavimento, le gambe divaricate alla larghezza delle spalle sono piegate alle ginocchia.
2. Il proiettile viene posizionato sulla parte superiore del bacino e tenuto con entrambe le mani durante l’esecuzione dell’elemento.
3. Il bacino viene lentamente abbassato e sollevato, tendendo i muscoli dei glutei.

Il modo in cui viene eseguito l’esercizio con le gambe posteriori dipende principalmente dal design del simulatore. La gamba di lavoro viene portata sotto il rullo o con enfasi su un ginocchio spingendo l’arto all’indietro.

Estensione delle gambe nel simulatore e arricciatura delle gambe

Questi esercizi per sacerdoti e gambe per ragazze sono più adatti per allenare quadricipiti, trapezio superiore e bicipiti. Per eseguire gli elementi è necessario un simulatore con seduta orizzontale. In questa posizione, è conveniente rilassare le gambe, la parte posteriore sostiene bene la parte superiore del corpo, il che impedisce lesioni in caso di possibile perdita di peso e riduce il carico sulla schiena.

esecuzione:

1. Il simulatore regola il peso per i singoli parametri. Seduti dritti, le mani afferrano le maniglie e le gambe conducono sul rullo.
2. All’espirazione, le gambe si raddrizzano con enfasi, mantenendo la posizione per 2-3 secondi, assumendo la posizione di partenza.

L’esercizio viene eseguito con due gambe o una alla volta. La modifica della posizione delle calze consente di sviluppare diverse parti della coscia:

• Se tieni le dita dei piedi dritte, il carico sul muscolo si diffonde uniformemente.
• Se i talloni vengono uniti e le calze vengono girate in direzioni opposte, la parte interna della coscia viene attivamente pompata.
• Quando le calze vengono unite, i muscoli della parte posteriore delle gambe funzionano.

Per un set di massa muscolare, vengono eseguite 10-15 ripetizioni in 3 set. Per asciugare, devi fare più sforzo, 15-20 ripetizioni in 3 set.

Per piegare le gambe in una posizione prona, un simulatore in grado di regolare il peso dalla parte mobile è perfetto. Nel processo di esecuzione dell’elemento ha coinvolto il polpaccio, semi-membranoso, testa femorale a due teste.

Tecnica per eseguire esercizi sui polpacci delle gambe per ragazze:

1. Sdraiato a pancia in giù, i piedi dietro il rullo, le ginocchia in un limbo, il corpo viene premuto sul simulatore.
2. All’espirazione, le gambe sono completamente piegate, spingendo il rullo per toccare i glutei. Per migliorare le prestazioni, trovandosi nel punto più alto, le ginocchia possono essere sollevate.

Programma di allenamento rapido

In condizioni del ritmo moderno della vita, non c’è sempre tempo per un allenamento a tutti gli effetti, tuttavia, voglio mantenermi in forma. Per fare ciò, si consiglia di utilizzare un programma di allenamento rapido, ad esempio utilizzando il metodo circolare o riducendo al minimo il tempo di riposo tra le serie. Questo tipo di allenamento consente di trarre beneficio da semplici esercizi, risparmiando tempo per altre cose altrettanto importanti. Inoltre, un programma di allenamento rapido accelera il metabolismo e migliora la circolazione del sangue ai tessuti.

Il programma include:

1. Squat con un bilanciere 10-15 volte, 5 set.
2. Affondo in avanti 12 volte in 4 set per gamba.
3. Passi sulla piattaforma con manubri nelle mani di 12 ripetizioni, 4 approcci.
4. Deadlift con gambe raddrizzate 10-15 volte, 3 set.
5. Leg press 10-15 ripetizioni in 3 set.

Programma di allenamento del volume

Se nel mezzo della settimana è possibile assegnare il tempo per una formazione a tutti gli effetti, vale la pena svolgere un programma di formazione a volume. Cioè, fai più ripetizioni e approcci, quindi puoi aumentare la resistenza e costruire i muscoli.

Il programma di esercizi per i muscoli delle gambe della ragazza include:

1. Squat con peso 10 volte, 6 set.
2. Deadlift con gambe raddrizzate 10 ripetizioni, 6 serie.
3. Leg press 15 volte in 4 set.
4. Affondi con manubri 15 ripetizioni su ciascuna gamba in 4 set.
5. Seduto nel simulatore, sollevando le dita dei piedi 15 volte in 3 set.
6. Una pressa della gamba del simulatore 15 ripetizioni per gamba in 3 serie.

Programma di allenamento per la forza

Nel tempo, se sviluppi la forza e la resistenza necessarie e continui ad allenarti in una modalità normale, il tessuto muscolare crescerà sotto l’influenza dello stress, a causa del piccolo numero di ripetizioni con un carico elevato. Se aumenti il ​​numero di ripetizioni e il carico, anche il tessuto muscolare continuerà a crescere, ma già a causa dei processi metabolici nel corpo.

Il programma include esercizi:

1. Squat con ponderazione 5 ripetizioni, 5 serie.
2. Leg press 5 volte in 5 set.
3. Il bilanciere si accovaccia 5 volte in 3 set.
4. Miscelazione delle gambe sul simulatore 10 ripetizioni, 3 serie.
5. Gambe riproduttive sul simulatore 10 ripetizioni, 3 set.

La maggior parte degli atleti afferma che dopo allenamenti brevi con molto peso, gli allenamenti a pieno titolo in modalità standard sono molto più facili.

In conclusione, vale la pena notare che gli esercizi di cui sopra sono progettati per una ragazza fisicamente preparata. Se non ti alleni in palestra da molto tempo o hai una forma fisica scadente, la decisione giusta sarà quella di consultare un allenatore. Questo è necessario per correggere il programma.