L’esecuzione dell’esercizio “orizzonte” sulla barra orizzontale è piuttosto difficile, richiede un po ‘di preparazione fisica e coraggio, perché con il minimo movimento improprio puoi cadere e ferirti. Per apprendere la corretta e sicura esecuzione di questo elemento, è necessario acquisire familiarità con alcune delle sue caratteristiche e tecniche di implementazione.

descrizione

Questo esercizio è preso in prestito dalla ginnastica. Ora è attivamente utilizzato nella direzione dell’allenamento fitness di strada.

“Horizon”, o “piastra”, come viene spesso chiamato, è un esercizio in cui il corpo è tenuto orizzontalmente su braccia diritte in una posizione parallela al pavimento. Le mani dovrebbero essere allo stesso livello della cintura.

Molte persone si chiedono come imparare da soli l’esercizio dell’orizzonte. Ciò richiede preparazione fisica e pazienza. Un principiante non dovrebbe immediatamente provare a eseguire un elemento, i muscoli non preparati e i legamenti possono essere feriti.

Per l’allenamento, è necessario apprendere le conoscenze sull’esercizio fisico, prepararsi fisicamente. Ne parleremo di seguito.

Quali muscoli sono coinvolti?

Per eseguire questo elemento sulla barra orizzontale, è necessario sviluppare intenzionalmente determinati gruppi muscolari per l’esercizio dell’orizzonte, che sono coinvolti nel processo di esecuzione.

Prima di tutto, questi sono:

• muscoli pettorali;
• tricipiti;
• muscoli deltoidi anteriori;
• colonna vertebrale estensore;
• muscoli della stampa;
• muscoli della schiena arrotondati;
• muscoli – stabilizzatori del corpo;
• muscoli glutei.

Inoltre, per mantenere il livello, sono richiesti buon equilibrio e coordinamento.

Beneficio, danno, controindicazioni

Come qualsiasi altro elemento sportivo, l’esercizio dell’orizzonte sulla barra orizzontale ha i suoi vantaggi e svantaggi.

Come punto positivo, vale la pena notare:

• ulteriore sollievo alla spalla;
• aumento di delta e tricipiti;
• rafforzare la stampa e il busto;
• Grazie al suo potente carico statico, il grasso viscerale viene bruciato attivamente.

Gli svantaggi includono solo una preparazione fisica insufficiente, in relazione alla quale si può essere feriti durante l’esercizio.

Controindicazioni all’implementazione dell’elemento sono:

• lesioni articolari delle mani (spalla, polso o gomito);
• distorsioni;
• dita deboli;
• ernia o lesione spinale;
• protrusione.

Esercizi preparatori

L’apprendimento dell’elemento orizzonte comprende una serie di esercizi preparatori, ognuno dei quali richiede uno studio graduale. Prima di fare esercizi di statica, si consiglia di iniziare con esercizi di forza che preparano i muscoli. Inoltre, è importante preparare le spalle per mantenere il peso corporeo con i muscoli, non con le articolazioni.

Di seguito sono riportati alcuni esercizi che vengono eseguiti a turno come allenamento preparatorio:

1. Esercizi con bilanciere o manubri. L’attrezzatura sportiva viene presa con i palmi rivolti verso il basso e lentamente sollevata sulle braccia tese di fronte a te, l’esercizio viene ripetuto più volte. È bene eseguire la statica con un bilanciere o un manubrio, per questo il proiettile viene sollevato a livello delle spalle e tenuto sulle braccia tese il più a lungo possibile.
2. Push up. Questo esercizio aiuta a sviluppare i muscoli della schiena e delle spalle. In fase di esecuzione, il corpo deve essere spostato in avanti. Se questa posizione non può essere raggiunta la prima volta, è possibile inclinare gradualmente il busto in avanti durante ogni allenamento.
3. Push-up sulle braccia con le gambe contro il muro. Durante l’esercizio, il peso corporeo viene trasferito alle mani, mentre le gambe non devono poggiare contro il muro, ma scivolare solo su di esso. La prontezza dei muscoli della spalla all ‘”orizzonte” è determinata quando una persona può eseguire tre serie di 20 flessioni.
4. Float. Durante l’esercizio, l’enfasi è sul tricipite. Prendono una posizione con enfasi sui palmi e sui piedi, nella fase iniziale è consentito il piegamento delle mani. Appoggiando le ginocchia sui gomiti, le gambe piegate vengono strappate dal pavimento, sollevando la parte bassa della schiena. È necessario mantenere l’equilibrio per almeno alcuni secondi, aumentando gradualmente l’intervallo.
5. Esercizio “orizzonte chiuso” (con la separazione delle gambe). È possibile includere un tale carico nella formazione solo dopo aver fissato gli elementi sopra descritti. L’enfasi con le spazzole sul pavimento, le gambe sono raddrizzate, il corpo è in una posizione diritta. Il peso viene trasferito alle braccia, le gambe vengono strappate dal pavimento e il corpo viene tenuto il più a lungo possibile. Quando diventa facile per un atleta realizzare una tale barra, puoi complicarla premendo le ginocchia sul petto.

Riscaldamento

Un esempio di riscaldamento prima di eseguire l’esercizio dell’orizzonte è il seguente:

1. Ruota i movimenti impastando le articolazioni delle mani. Inizia l’esercizio con una piccola ampiezza, aumentandolo gradualmente. Un set di 10 giri.
2. Inclina la testa a sinistra e a destra, avanti e indietro 10 volte.
3. Inclina il corpo a sinistra e a destra 10 volte. Movimenti circolari dell’alloggiamento in senso orario e contro di esso 10 volte.
4. Si inclina verso il basso 10-20 volte.
5. Si inclina verso il basso con l’uscita che salta 10-20 volte.
6. Pugilato 30 volte nella prima fase, aumentando gradualmente fino a 50 volte.
7. Allungando il delta. Prendi la spalla destra con la mano sinistra e premila verso lo sterno, quindi ripeti l’esercizio con l’altra spalla.
8. Pull-up sulla parete svedese o sulla barra orizzontale 5-10 volte.
9. Push-up sul pavimento da 5 a 20 volte in 3 set.
10. Push-up con le gambe contro il muro da 5 a 20 volte in 3 set.
11. Sollevare un manubrio su braccia dritte da 10 a 30 volte in 3 set.
12. Tavola su bracci dritti 30-60 sec.
13. Barra laterale 30-60 sec.
14. Hitch.

La tecnica di esecuzione sulla barra orizzontale

È importante eseguire correttamente l’esercizio “orizzonte” (la cui foto è presentata di seguito). Per fare ciò, viene seguita la sequenza di azioni:

1. La barra viene presa in modo tale che i gomiti siano rivolti verso l’addome. L’impugnatura può essere superiore o inferiore, soprattutto, per essere comoda da impugnare.
2. Le braccia sono divaricate alla larghezza delle spalle e vengono tirate sopra la traversa, mentre il peso del corpo viene trasferito alle braccia.
3. Le gambe vengono sollevate in posizione orizzontale, mentre il busto viene spostato in avanti. Fianchi e spalle dovrebbero essere allo stesso livello, le dita dei piedi sono allungate. Tutto il corpo dovrebbe formare una linea orizzontale diritta, senza corpo cadente o gambe.
4. Idealmente, l’orizzonte viene eseguito con le gambe chiuse, tuttavia è consentito riprodurli nelle prime fasi. Più le gambe sono divaricate, più è facile mantenere l’equilibrio.
5. La statica viene mantenuta il più a lungo possibile, quindi riprende una posizione verticale e salta giù dalla barra orizzontale.
   

Errori comuni

I principianti e le persone che cercano di imparare a eseguire l’esercizio “orizzonte”, spesso commettono errori che interferiscono con l’allenamento.

I più comuni sono:

• Flessione delle articolazioni del gomito durante l’esecuzione dell’elemento.
• Sostenere il corpo con gomiti, spalle, articolazioni.
• Piegare la schiena, molto spesso la parte bassa della schiena.
• Bullismo della parte inferiore delle gambe.
• L’aumento del gluteo sopra il livello del corpo.

Vale la pena prestare attenzione agli errori elencati, non consentendoli o correggendoli. L’esercizio “orizzonte” non è solo fisicamente, ma anche un elemento tecnicamente complesso, quindi quando viene padroneggiato, il corpo cerca di alleggerire il suo carico spostando il centro di gravità o fornendo supporto aggiuntivo. Per eseguirlo correttamente, devi imparare a controllare il tuo corpo, di conseguenza, la resistenza aumenta in modo significativo e la massa muscolare aumenta.