Barra laterale dell’esercizio: opzioni per l’implementazione, vantaggi e rischi, come farlo nel modo giusto

Barra laterale dell’esercizio: opzioni per l’implementazione, vantaggi e rischi, come farlo nel modo giusto

La plancia è un esercizio estremamente popolare tra gli atleti che hanno bisogno di uno studio di qualità dei muscoli del core. La lezione ha una serie di opzioni separate. Una delle varietà più efficaci è l’esercizio della tavola laterale, una foto della quale può essere vista nella nostra pubblicazione. La versione presentata dell’allenamento consente di aumentare il carico sui muscoli della pressa addominale, della cintura della spalla, del collo, degli arti superiori e inferiori. La soluzione ti consente di diversificare attività noiose e monotone.

Come si esercita la barra laterale? Quali muscoli sono coinvolti durante un tale allenamento? Quali sono le opzioni per le lezioni? Quali sono i benefici e i danni degli esercizi sulla fiancata? Parleremo di tutto questo nel nostro materiale.

Vantaggi dell’esercizio

esercizio laterale di livello come

I vantaggi dell’esercizio della barra laterale sono i seguenti:

  1. L’allenamento esercita carichi isometrici migliorati su quasi tutti i gruppi muscolari. L’esecuzione regolare dell’esercizio contribuisce alla combustione di alta qualità del grasso corporeo in eccesso, creando una figura attraente.
  2. La lezione è popolare tra gli atleti, in quanto consente di distendere lo stomaco ed espandere visivamente il busto in breve tempo. Tali risultati sono raggiunti a causa di una maggiore tensione dei muscoli della stampa addominale, del retto e dei muscoli obliqui dell’addome.
  3. I fan dell’allenamento notano che la barra laterale dell’esercizio aiuta ad alleviare il dolore, che si osserva nella parte posteriore. Il risultato di studi periodici è la correzione della postura, l’eliminazione della scoliosi, altra curvatura della colonna vertebrale.
  4. L’esercizio fisico fornisce un aumento progressivo degli indicatori di forza, lo sviluppo di una resistenza impressionante.

Chi può danneggiare l’esercizio?

esercizio della barra laterale su come farlo bene

La maggior parte degli amanti di uno stile di vita attivo che non ha problemi di salute non dovrebbe avere paura delle conseguenze negative dell’esercizio della barra laterale. Tuttavia, ci sono diversi punti che rendono potenzialmente pericoloso tale addestramento. Prima di tutto, le donne in gravidanza dovrebbero abbandonare la lezione. La cautela sembra abbastanza naturale. Poiché ci sono carichi aumentati sulla zona addominale.

Una limitazione è la presenza di ernie intervertebrali. Mentre si tiene il corpo in una posizione statica, è probabile lo spostamento vertebrale. L’attenzione si applica anche alle persone che soffrono degli effetti di lesioni alla schiena, agli arti superiori e inferiori, alla cintura delle spalle, al pizzicamento delle terminazioni nervose.

Atlante muscolare

foto di esercizio della barra laterale

La barra laterale carica qualitativamente i seguenti gruppi muscolari:

  • Muscolo medio e gluteo massimo, polpaccio, muscolo laterale della coscia.
  • Tessuti della parte superiore della colonna vertebrale e del cingolo scapolare.
  • Estensori muscolari della schiena.
  • Muscoli diritti e obliqui dell’addome, addominali.
  • Bicipiti e tricipiti, muscoli dell’avambraccio.

Queste aree sono sviluppate mantenendo l’equilibrio e il peso corporeo. Per utilizzare il numero massimo di gruppi muscolari e ottenere un pompaggio uniforme delle zone target, è importante creare alternativamente una barra laterale su entrambi i lati.

Allenamento classico

Diamo un’occhiata alla tecnica di esercizio della tavola laterale. Come eseguire la formazione? Eseguire le azioni nel seguente ordine:

  • Appoggia un tappetino per ginnastica sul pavimento e sdraiati su un fianco.
  • Appoggiarsi al gomito, che dovrebbe trovarsi sotto la cintura scapolare.
  • Allunga l’avambraccio di fronte a te, mettendo in risalto il palmo della tua mano.
  • Strappare l’area pelvica dalla superficie del tappetino ginnico.
  • Appoggia i piedi uno sopra l’altro, formando il secondo fulcro.
  • Tirare il corpo in una corda, lo sguardo fisso davanti a te.
  • Piega leggermente la mano libera sul gomito con il palmo sulla cintura.
  • Bloccati in una posizione statica, cercando di rimanere immobile.
  • Quando la forza si esaurisce, torna alla posizione originale, sdraiata sul tappeto.
  • Fai una pausa per alcuni minuti e ripeti l’esercizio sul lato opposto del corpo.

Cerca di padroneggiare bene la tecnica classica delle lezioni, aumentando gradualmente il tempo trascorso nel rack. Solo allora vale la pena passare alle complicate varietà di esercizi, che saranno discussi più avanti nel nostro articolo.

Cinturino incrociato

beneficio e danno dell'esercizio della barra laterale

L’opzione di allenamento consente di complicare e diversificare un po ‘l’allenamento classico. Siediti dalla tua parte. Concentrati sul gomito come nell’esercizio precedente. Incrocia i piedi con la parte superiore della gamba in primo piano. Strappando i fianchi dal pavimento, massimizza i muscoli addominali. Mantieni il corpo in posizione fino a quando non hai abbastanza forza, quindi cambia lato.

Barra laterale sul braccio teso

L’esercizio fisico è molto più complicato rispetto alla versione classica. Pertanto, si consiglia di passare a tale allenamento quando si osserva un notevole aumento degli indicatori di forza e resistenza. Esercizio secondo il seguente schema. Sdraiati sul pavimento, i piedi uniti. Focus sul palmo di una mano raddrizzata. Tirare il corpo, gli arti inferiori e il collo in linea. Posiziona il pennello esattamente sotto la cintura scapolare. Spingi bene lo stomaco. Mantenere una posizione statica per diversi minuti. Fai una breve pausa e poi torna all’esercizio, concentrandoti sull’altra mano.

Sollevamento delle gambe

esercizio della barra laterale

Considera una versione ancora più complessa della barra laterale. Accomodati sul tappetino della palestra. Appoggiati al braccio teso con il palmo sotto la spalla. Alza la mano libera sopra di te, mantenendola in una posizione perpendicolare alla superficie del pavimento. Tirare il corpo in una corda, concentrandosi sulla superficie posteriore del piede inferiore. Solleva la seconda gamba alla massima altezza possibile. Tirare dentro e stringere lo stomaco. Stai vicino per un minuto. Dopo una breve tregua, cambia lato.

Barra laterale Fitball

Prendi una grande palla da ginnastica. Sdraiati sul pavimento e getta i piedi sul dispositivo. Concentrati sul gomito, mantenendo l’equilibrio grazie al supporto sull’avambraccio. Sollevare l’area pelvica. Nella posizione corretta tra il corpo e la spalla del braccio, si dovrebbe formare un angolo retto. Cerca di non far oscillare il fitball con i piedi mantenendo una posizione statica. Prova questo esercizio quando senti una mancanza di carico sui muscoli degli arti inferiori e superiori, sulla cintura delle spalle, sugli addominali e sulla schiena.

Barra di torsione

esercizio laterale per 30 giorni

Una delle opzioni più difficili per la striscia laterale è la lezione con la rotazione del caso. Prendi una posizione classica mentre tieni il corpo appoggiato sul gomito destro e sulla corrispondente superficie laterale del piede. Metti il ​​palmo della mano sinistra all’orecchio. Quindi piegare delicatamente la testa verso il basso. Allunga il gomito della mano sinistra sul palmo dell’arto destro situato sul pavimento. Sollevare leggermente il bacino. Ottieni una torsione del corpo di alta qualità mantenendo l’equilibrio. Quindi passare dall’altra parte e ripetere l’esercizio. Andare a una tale formazione è ragionevole in quei casi in cui l’implementazione della barra standard per diversi minuti non causa più alcuna difficoltà.

Programma mensile di lezioni

beneficio esercizio barra laterale

Puoi ottenere i migliori risultati se dipingi la barra laterale per 30 giorni. Durante le lezioni è utile combinare diversi tipi di tale addestramento. Dopo un mese, il corpo diventerà tonico, il livello di resistenza aumenterà in modo significativo.

All’inizio, si consiglia ai principianti di rimanere in posizione per 20 secondi. È necessario eseguire diversi set di questo tipo modificando il carico sul lato destro e sinistro del case. Circa il terzo giorno, inizia l’esercizio della barra laterale in 30 secondi. Alla fine della settimana, fai una pausa per un giorno in modo che i muscoli si riprendano correttamente. Altrimenti, la fatica accumulata non consentirà in futuro di conseguire progressi notevoli.

L’ottavo giorno, torna all’allenamento. Ora prova a rimanere nel rack per 45 secondi. Durante la settimana successiva, porta gradualmente il tempo per completare la barra in un set a un minuto e mezzo. Lascia riposare il corpo per un giorno.

All’inizio della terza settimana dall’inizio delle lezioni, esegui l’esercizio della barra laterale per due minuti. Per ogni secondo giorno, aumentare il tempo nel rack per 30 secondi. Verso la fine della settimana, rilassati di nuovo saltando un allenamento. Quindi seguire nuovamente il principio indicato per aumentare i risultati, aggiungendo ogni giorno al rack il tempo di attesa per mezzo minuto. L’obiettivo finale del mese è l’implementazione dell’esercizio della barra laterale per 5 minuti in un approccio.

Consigli Utili

Per aumentare l’efficienza dell’esercizio e ridurre il rischio di lesioni accidentali, prestare attenzione ai seguenti punti:

  • Prima di fissare il corpo in una posizione statica, stringere attentamente gli addominali e i muscoli glutei.
  • Puntare nella direzione frontale, mantenendo il collo in linea con il corpo e le gambe.
  • Affina la tua tecnica di allenamento alla perfezione allenandoti di fronte a uno specchio.
  • In alternativa, carica entrambi i lati del corpo per periodi di tempo identici, il che ti aiuterà a usare un cronometro.
  • Al fine di massimizzare la qualità dello studio di tutti i gruppi muscolari target, eseguire almeno 4 approcci con un cambiamento della posizione del corpo in una sessione di allenamento.

In conclusione

L’esecuzione giornaliera della barra laterale mediante variazioni individuali dell’esercizio aiuterà a bruciare il grasso corporeo in eccesso nella regione addominale e ai lati del corpo. L’occupazione aumenterà significativamente la resistenza, rallegrerà e migliorerà il benessere generale. Entro un mese, puoi notare un “serraggio del corsetto” di alta qualità, l’eliminazione del mal di schiena e un aumento significativo degli indicatori di forza.


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