Esercizi di base e di isolamento: elenco di esercizi, tecnica di esecuzione, caratteristiche, foto

Esercizi di base e di isolamento: elenco di esercizi, tecnica di esecuzione, caratteristiche, foto

Una volta in palestra, la maggior parte dei principianti ha una scarsa conoscenza dell’educazione fisica, dello sport e dello sviluppo muscolare, che si basano sulle caratteristiche dell’anatomia umana. La mancanza di conoscenze necessarie è la ragione del fallimento degli atleti alle prime armi nel raggiungere i propri obiettivi. L’articolo discute questioni relative agli esercizi di base e di isolamento, il cui concetto è importante per ogni atleta prima di elaborare il proprio piano di allenamento.

Esercizi composti o di base

Con questo concetto si intende qualsiasi esercizio che richiede il movimento in più di una articolazione per implementarle. Questa definizione implica il coinvolgimento di molti gruppi muscolari. Quest’ultimo fatto, a sua volta, suggerisce che o l’intero corpo, o la maggior parte di esso, subirà stress.

Un vivido esempio di esercizi di base sono gli squat, durante i quali l’atleta esegue i movimenti delle articolazioni della coscia e del ginocchio e della caviglia. Allo stesso tempo, i glutei, i quadricipiti, i bicipiti femorali, i muscoli del polpaccio e, in una certa misura, la parte bassa della schiena e il carico addominale ricevono un carico.

Esercizi di isolamento

Esercizio del torace isolante

Considerando la questione degli esercizi di base e di isolamento per ragazze e uomini, è necessario definire quest’ultimo.

Isolando gli esercizi comprendiamo tali movimenti del nostro corpo che vengono eseguiti solo con l’aiuto del lavoro di un’articolazione. Spesso puoi trovare una definizione tale che esercizi apparentemente isolanti elaborano un muscolo specifico, ma questo non è vero. In primo luogo, è impossibile isolare un muscolo nel nostro corpo, e in secondo luogo, qualsiasi movimento anche in un’articolazione fa funzionare il gruppo muscolare, anche se un piccolo, ma comunque.

Un esempio di questo tipo di esercizio è piegare il braccio tenendo il manubrio sul gomito. Con questo movimento, il carico principale cade sui muscoli bicipiti del braccio di lavoro, mentre il movimento avviene in una sola articolazione, il resto del corpo è a riposo.

Pertanto, gli esercizi di base e di isolamento differiscono l’uno dall’altro nel numero di articolazioni coinvolte nella loro attuazione. Pertanto, i primi sono spesso chiamati multi-o multi-joint, e il secondo sono chiamati single-joint.

Quali esercizi sono migliori?

L’errore dei principianti è che trascorrono la maggior parte del tempo nel simulatore, eseguendo esercizi di isolamento. Questo è sbagliato Il fatto è che vengono utilizzati solo esercizi di base per aumentare efficacemente la massa muscolare di tutto il corpo, poiché ciascuno di essi sviluppa contemporaneamente più gruppi muscolari. Inoltre, stimolano la produzione di testosterone e ormone della crescita nel corpo, mentre allenano i sistemi respiratorio e cardiovascolare, nonché le capacità di coordinazione. Pertanto, scegliendo tra esercizi di base e di isolamento, la scommessa dovrebbe essere piazzata sul primo.

Gli esercizi di isolamento dovrebbero essere inclusi nel programma di allenamento solo allo scopo di uno studio più completo di un gruppo muscolare in modo che non sembri poco sviluppato sullo sfondo del resto dei muscoli.

Elenco di esercizi di base e isolati

Ora passiamo ai nomi specifici dei tipi considerati di esercizi fisici.

Nel powerlifting, tre esercizi di base e tre ulteriori sono considerati di base (nell’elenco seguente sono elencati in ordine):

  • craving morti;
  • panca su una panca da allenamento;
  • squat;
  • “pagaia” usando una barra;
  • pull-up;
  • panca dell’esercito.

Quindi, deadlift coinvolge i muscoli delle gambe, della parte bassa della schiena, delle braccia, delle spalle e del trapezio. La panca sulla panca carica i muscoli tricipiti, spalle e petto. Gli squat allenano completamente le gambe e la parte inferiore del corpo.

Ora diamo la seconda parte dell’elenco di esercizi di base e di isolamento:

  • piegando il braccio tenendo il manubrio nel gomito di fronte a te;
  • piegando il braccio tenendo il manubrio nel gomito dietro la testa;
  • il manubrio laterale si solleva in posizione eretta su braccia diritte;
  • allargando le braccia ai lati davanti a te usando l’apposito simulatore di potenza;
  • sollevamento del busto in posizione supina (sia usando il simulatore, sia senza di esso);
  • sollevare una gamba dritta o piegata quando l’atleta è a quattro zampe;
  • piegare le ginocchia in posizione seduta usando il simulatore.
Esercizio di isolamento del bicipite

Come si può vedere da questa parte dell’elenco, ognuno di questi esercizi coinvolge solo pochi muscoli durante la sua esecuzione. Questi possono essere i muscoli della parte superiore del corpo (bicipiti, tricipiti e altri) o inferiori (glutei, bicipiti e altri).

La tecnica di eseguire esercizi di base di base

In questo paragrafo, descriviamo brevemente la caratteristica della tecnica per eseguire tre esercizi di base: deadlift, panca e squat.

Deadlift (foto sotto) viene eseguito come segue: l’atleta si avvicina al bilanciere, piega le ginocchia, prende la barra più larga della larghezza delle spalle, la schiena è uniforme e gli occhi sono diretti in avanti. Quindi la spinta iniziale viene eseguita dal movimento nell’articolazione femorale, dopo di che le ginocchia entrano in azione. Posizione finale: l’atleta è dritto, le braccia dritte reggono il bilanciere.

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La panca sulla panca (foto sotto) viene eseguita come segue: l’atleta si trova sulla panca di allenamento, i glutei e la parte superiore della schiena sono saldamente su di essa e le gambe poggiano contro l’intera superficie del piede sul pavimento su entrambi i lati della panca. Quindi l’atleta prende il bilanciere con una presa, che è leggermente più larga della larghezza delle sue spalle. Dopo che è stata presa la posizione iniziale corretta, l’atleta inizia a sollevare e abbassare il bilanciere verso il petto con l’aiuto di movimenti nelle articolazioni del gomito e della spalla.

Panca

Infine, gli squat sono i seguenti: l’atleta mette le gambe un po ‘più larghe della larghezza delle spalle, quindi, mantenendo la schiena dritta, piega le gambe sulle ginocchia, abbassando il corpo fino a quando le ginocchia si estendono oltre le dita dei piedi, dopo di che è necessario sollevare di nuovo il corpo ritorno alla posizione iniziale.

Le tecniche descritte sono classiche. Naturalmente, ci sono molti tipi di questi esercizi, per i quali è necessario padroneggiare una tecnica leggermente eccellente. In ogni caso, per un principiante è preferibile prima imparare la performance classica.

Tecnica di esercizio di isolamento

In questo paragrafo, descriviamo tre tipi di esercizi: bicipiti, tricipiti e glutei.

  • Bicipiti. L’atleta si siede su una panchina, allarga le gambe, appoggia il gomito su un ginocchio contro il ginocchio, prende un manubrio nell’altra mano. Dopo aver riposato il gomito del braccio di lavoro nella parte interna della gamba, inizia a piegare e raddrizzare il braccio al gomito.
  • Tricipiti. L’atleta è dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, prende un manubrio in una mano e se lo mette dietro la testa, con l’altra mano tiene il gomito con la prima. L’esercizio fisico consiste nel sollevare e abbassare il manubrio dietro la testa con l’aiuto dell’articolazione del gomito.
  • Glutei. L’atleta si sdraia su uno speciale simulatore con il suo stomaco (vedi foto sotto), le gambe sono fisse, posiziona i palmi delle mani sulla parte posteriore della testa, dopo di che inizia a eseguire la flessione e l’estensione del corpo, sollevandolo e abbassandolo. Si noti che i movimenti descritti creano un carico non solo sui glutei, ma anche sui bicipiti (interno della coscia).
Esercizio di isolamento per i glutei

La base della tecnica per eseguire esercizi di isolamento è la fissazione (o enfasi) affidabile dell’articolazione di lavoro.

Esercizi natici di base e isolati

In particolare, solleveremo questo problema in un paragrafo separato, poiché molte ragazze si concentrano su questa parte del corpo. I glutei sono uno dei muscoli più grandi del nostro corpo, quindi un allenamento efficace per loro è quello di massimizzare il carico. Questo può essere fatto praticando esercizi di base e isolanti sui glutei. Buoni esempi del primo sono deadlift e squat. Per quanto riguarda il secondo, oltre alla flessione e all’estensione del tronco nella posizione supina sopra annotata, notiamo un paio di esercizi:

  • L’atleta si alza a quattro zampe, quindi, strappa il ginocchio di una gamba dal pavimento e solleva la gamba piegata.
  • Questo esercizio viene eseguito in modo simile al primo, con l’unica differenza che la gamba dritta dovrebbe essere sollevata e abbassata.
Allenamento di testa

Entrambi gli esercizi sono eccellenti per l’allenamento dei glutei. Inoltre, possono essere realizzati con un peso aggiuntivo attaccato alla caviglia.


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