Fare sport è una delle versioni più popolari dell’impatto sulla trasformazione del proprio corpo e della propria visione del mondo oggi. In effetti, la gioventù di oggi è così fidata delle tendenze della moda e delle tendenze moderne in qualsiasi campo di attività che persino ciò che è destinato a essere una garanzia di una mente sana in un corpo sano è ora diventato solo un hobby alla moda e incredibilmente popolare. Molti oggi vanno in palestra, non perché sia ​​fantastico, meraviglioso, utile, ma perché è “bello”, “alla moda”, “lo fanno tutti”.

Comunque sia, ma ogni secondo rappresentante delle giovani generazioni cerca di fare sport oggi. A causa del fatto che molte persone non possono apparire in palestra a causa di motivi temporanei, finanziari o di altro tipo restrittivi, scelgono di praticare sport a casa in alternativa. E, probabilmente, sarà difficile trovare attrezzature efficaci ed efficienti per i compiti come manubri. I migliori esercizi a casa con la corretta preparazione del programma di allenamento e la loro regolare implementazione possono dare un risultato finale sorprendente.

Sviluppo del piano di allenamento

Prima di iniziare a impegnarsi, è necessario, con tutta la responsabilità e la scrupolosità, affrontare la questione di come sarà il piano di allenamento giornaliero. In primo luogo, il tirocinante dovrebbe capire che per avere successo, hai bisogno di lavoro, perseveranza e regolarità. Senza l’assertività e lo zelo corrispondenti, qualsiasi allenamento a casa sarà una perdita di tempo, poiché la questione non sarà mai completata. In secondo luogo, al fine di aumentare la perseveranza e lo spirito combattivo, è necessario rafforzarli con un piano di allenamento corretto e davvero di alta qualità.

Se hai anche un po ‘di familiarità con l’anatomia del corpo umano e i processi di interazione che sorgono nel corpo, allora, in effetti, non sarà difficile per te determinare gli esercizi più efficaci progettati specificamente per il tuo fisico fisiologico. Se hai mai avuto familiarità con l’educazione fisica e le attività correlate legate all’allenamento dei muscoli del corpo, non ti sembrerà nemmeno difficile scegliere gli esercizi migliori per le tue lezioni. Ma se sei il principiante in questo settore, è meglio chiedere il parere di uno specialista una volta (in questo caso, un personal trainer) in modo che, in base ai tuoi parametri e dati fisici, possa scegliere il più accettabile e adattato al tuo un programma di esercizi a casa muscoloso con manubri. Il complesso dei migliori è puramente individuale per ogni persona, poiché ognuno ha un ritorno sulle attività svolte e sull’efficacia. Eppure c’è una serie di esercizi che possono essere eseguiti a casa con i manubri, mentre si usano i muscoli di tutto il corpo. Quali sono questi esercizi?

squat

La soluzione più appropriata per l’esercizio con i manubri a casa è quella di dividere tutti gli esercizi in gruppi in base al loro impatto funzionale. Per questo, viene fatta una classica divisione per la settimana: in giorni diversi si eserciteranno gruppi muscolari diversi. In un momento in cui alcuni muscoli funzioneranno, altri riposeranno e guariranno. Grazie a questo, sarà possibile ottenere il massimo risultato sia nella combustione dei grassi che nel set di massa muscolare.

Quindi, il primo giorno può essere dedicato allo studio della parte inferiore del corpo, concentrandosi sulle gambe e sulla zona femorale. I migliori esercizi con manubri sulle gambe vengono eseguiti in allenamento circolare o progressivo. Devono includere gli squat.

Gli squat sono la pietra angolare di qualsiasi allenamento legato all’allenamento dei muscoli glutei. Sono rilevanti non solo per le ragazze che sognano un prete teso ed elastico, ma anche per gli uomini che vogliono mettere in forma il proprio corpo in un complesso. Pertanto, non sorprende che gli squat con manubri siano inclusi nei 5 migliori esercizi con manubri. Possono essere eseguiti sotto forma di:

• squat classici – c’è un abbassamento dalla posizione delle gambe alla larghezza delle spalle e con i manubri nelle braccia abbassati al conteggio “una volta” e tornando alla posizione di partenza al conteggio “due” – sull’espirazione;
• “Plie” squat: eseguendo un esercizio con una vasta impostazione di gambe, le braccia con i manubri sono posizionate sul lato interno della coscia e non su quello esterno, come nell’esercizio precedente.

Nel primo caso, viene data maggiore enfasi al muscolo gluteo massimo; nel secondo caso, viene coinvolta anche la superficie interna della coscia, una delle aree più problematiche per le donne che cercano di eliminare il rilassamento cutaneo e ripristinare il tono muscolare. Tre approcci di 10-12 volte saranno sufficienti. Per gli uomini, in questo caso, i manubri che pesano almeno 8-12 kg sono adatti per la massima efficienza.

affondi

I migliori esercizi con manubri a casa includono anche affondi quando si tratta di allenamento delle gambe. Va notato che la massima efficienza si ottiene quando l’esercizio viene eseguito in dinamica – in movimento. Se la sala o il lungo corridoio della tua casa te lo consentono, allora coraggiosamente esegui l’esercizio in movimento. Se ciò non è possibile, è del tutto possibile limitare gli attacchi effettuati sul posto.

Come nel caso degli squat, possono essere eseguiti in diverse varianti:

• affondi classici – alternativamente sconcertanti con il piede sinistro o destro in avanti, con manubri tenuti tra le braccia raddrizzate;
• affondi diagonali – spostamento del piede posteriore sinistro indietro a destra e spostamento del piede destro in avanti con l’abbassamento periodico del corpo fino al conteggio “una volta” e ritorno alla posizione iniziale con il conteggio “due”.

I manubri qui servono come un buon agente di ponderazione, che dà il suo carico sulla parte posteriore della coscia e quindi fornisce un’efficienza molto maggiore rispetto ai semplici affondi senza ponderazione. Sarà sufficiente eseguire tre serie da 10 volte su ciascuna gamba.

morto Rod

Vale la pena dissipare il mito che lo stacco è efficace solo quando si utilizza la barra. Con la corretta impostazione del corpo e delle gambe, nonché con la corretta esecuzione dell’esercizio, il tiraggio di manubri con il peso appropriato non sarà meno efficace di una lezione simile in palestra con un bilanciere. Se non ti stai preparando per le gare di bodybuilding, i manubri domestici ti basteranno per allungare e contrarre correttamente i muscoli del complesso gluteo e la parte posteriore delle cosce il più possibile. Tuttavia, è importante eseguire l’esercizio correttamente:

• devi assicurarti che le gambe siano sempre leggermente piegate e mai raddrizzate fino alla fine – questo fornisce la necessaria tensione muscolare;
• l’impostazione delle gambe non dovrebbe essere ampia, altrimenti il ​​50% dell’efficacia dell’esercizio si dissolverà a causa della mancanza di concentrazione del carico sui muscoli necessari;
• il corpo deve essere leggermente inclinato in avanti e la parte posteriore deve essere diritta, in modo da ridurre al minimo il rischio di lesioni e rimuovere il carico dalla parte bassa della schiena;
• devi inclinarti lentamente con i manubri nelle mani e sollevarti con un piccolo sussulto e la massima contrazione dei glutei nel punto più alto (posizione iniziale).

Anche qui saranno sufficienti tre approcci di 8-10 volte, a seconda del grado di ponderazione – il peso dei manubri – e delle proprie capacità fisiche.

Panca

Un’opzione incredibilmente efficace per pompare il torace, è giustamente riconosciuto come il miglior esercizio con manubri a casa, è il manubrio da banco. Apre una serie di esercizi per allenare il petto e le spalle – questo è il secondo giorno.

Come supporto, puoi scegliere una panca per la casa o diversi sgabelli allineati. Se esegui l’esercizio disteso sul pavimento, la sua superficie limiterà l’ampiezza del raggio d’azione e ridurrà al minimo l’efficienza dell’esercizio. Pertanto, prova a fissare un supporto sotto forma di un lettino stretto. Quando si lavora su questo esercizio, viene coinvolta la parte superiore dei muscoli pettorali, che provoca la comparsa di un enorme sollievo negli uomini in questa zona. È importante ricordare che le braccia divaricate e piegate ai gomiti ad angolo retto dovrebbero essere perpendicolari al corpo. Quattro approcci di 10 volte forniranno un carico abbastanza tangibile sui muscoli del torace.

Allevamento con manubri

Un’altra azione efficace nel programma dei migliori esercizi con manubri per uomo è la coltivazione di manubri sdraiati. A differenza della lezione precedente, mira a coinvolgere i muscoli pettorali laterali e la formazione negli uomini di un’attraente linea laterale in rilievo del torace. Il punto è che le braccia tese con i manubri messi uno di fronte all’altro sono distanziati o riportati nella loro posizione originale. È necessario eseguire quattro approcci 10 volte con una pausa di 30-60 secondi.

Mahi

Ai migliori esercizi sulle spalle con manubri, puoi tranquillamente attribuire l’altalena ai lati stando in piedi. Questo è un modo eccellente e incredibilmente efficace per sviluppare il fascio medio di spalle deltoide. Spesso, gli atleti usano questo metodo di pompaggio dei muscoli nel loro programma di allenamento. L’esercizio viene eseguito in piedi, le oscillazioni delle mani con i manubri chiusi nei palmi vengono eseguite ai lati, creando un angolo retto rispetto al corpo. Con un corretto esercizio, contribuisce non solo allo sviluppo della parte centrale del delta, ma dà anche il suo carico sui delta posteriori e sul trapezio. L’esercizio fisico ha un grado medio di difficoltà, ma molto dipende dalla correttezza della tecnica di esecuzione. Pertanto, è importante ricordare le regole principali per la corretta implementazione di max:

• le mani devono essere leggermente piegate, non devono essere completamente raddrizzate per evitare lesioni personali;
• nel punto più basso di abbassare le mani è impossibile rilassarle completamente, devono rimanere in costante tensione, in buona forma;
• i gomiti dovrebbero trovarsi allo stesso livello delle spalle, rimanendo nella parte superiore dell’oscillazione: abbassare i gomiti contribuisce alla scorretta esecuzione dell’esercizio e massimizza il rischio di distorsione;
• non è necessario bloccare le mani in posizione “T” – se l’ampiezza del range lo consente, le mani possono essere estese e allargate, questo aumenterà ancora una volta il livello di efficacia dell’esercizio.

Quattro approcci di 10 max forniranno un carico di qualità sulle spalle.

Panca

Puoi completare la selezione di esercizi per petto e spalle con una panca. In questo caso, le mani sono distese in una posizione a forma di w – questa è la posizione iniziale. Sul conto di uno, le mani con i manubri si alzano sopra la testa sull’espirazione, sul conto di due cadono sulla linea perpendicolare al corpo su ispirazione. Quattro approcci di 10 volte serviranno come un eccellente completamento dell’allenamento della forza con manubri sul petto e sulle spalle.

Dumbbell Dumbbell

I quattro migliori esercizi con manubri per bicipiti, tricipiti e schiena sono aperti dal tiraggio di manubri in posizione di piegamento in avanti. L’esercizio ricorda un deadlift, ma solo qui la postura del tirocinante è fissata in uno stato inclinato con avanzamento in avanti statico. La dinamica può essere tracciata solo nell’unità manuale. Eseguendo un movimento con lo sforzo di tirare i manubri verso se stessi, si attiva la contrazione dei muscoli del torace, delle spalle e dei bicipiti. Abbassando le braccia mentre espiri, rilassi i muscoli precedentemente contratti e li prepari per un nuovo coglione. Sei approcci di 8-10 volte sono raccomandati per gli uomini in una serie costante di esercizi.

Manubri Manubri Bicipiti

Un altro esercizio incredibilmente efficace per bicipiti con manubri è il migliore in termini di presentazione, praticità ed efficienza. Dopo aver distanziato la posizione dei piedi alla larghezza delle spalle e inclinato il corpo in avanti, si abbassa un braccio sulla gamba leggermente piegato al ginocchio per il supporto e l’altro si regge pesantemente con i manubri serrati nel palmo della mano. Allo stesso tempo, la tua mano è piegata al massimo adattamento dell’avambraccio alla spalla sull’espirazione e all’ispirazione non è piegata. In questo caso, c’è una maggiore contrazione e allungamento dei muscoli nell’area dei bicipiti – forse questo è un esercizio fondamentale per questa area di muscoli, che viene utilizzata sia a casa che come parte di un allenamento in palestra.

Tre serie da 10 ripetizioni per braccio forniscono un buon shake-up per i muscoli bicipiti.

martello

In seguito all’esercizio precedente per le mani con manubri, la migliore alternativa a lui può essere solo un’attività che coinvolga entrambe le mani contemporaneamente. Cioè, l’esercizio del martello – come una logica continuazione dell’allenamento del bicipite con manubri in un’inclinazione – non viene eseguito nella dinamica di ciascun braccio singolarmente, ma alternativamente. In posizione eretta, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e manubri in ciascun braccio, con una schiena uniforme e un corpo dritto, il braccio è piegato al gomito con il manubrio sollevato a livello del torace, dopo di che il braccio si estende nuovamente e il secondo braccio inizia un movimento simile. L’esercizio viene eseguito in tre serie da 10 volte per ogni mano.

Braccia estese con manubri da dietro la testa

Uno dei migliori esercizi con manubri tricipiti è un’estensione delle braccia con pesantezza dovuta alla testa. Qual è il significato di questa lezione?

• Una schiena dritta e un corpo piatto sono fissati in una posizione stabile con la posizione delle gambe divaricate alla larghezza delle spalle.
• Una mano viene posizionata sulla cintura come una sorta di supporto, la seconda (con manubri) viene avvolta dietro la testa in una posizione piegata al gomito.
• A causa dei “tempi” all’uscita, l’estensione del braccio precedentemente piegato viene effettuata con il manubrio sollevato sopra la testa.
• A scapito di “due”, la mano ritorna nella sua posizione originale dietro la testa.

Pertanto, la parte inferiore delle spalle viene allenata in modo molto efficace e vengono attivati ​​i muscoli tricipiti. Tre approcci di 10 volte: la norma quantitativa intervallo ottimale per questo esercizio.

Punti importanti

Cosa è importante ricordare dell’allenamento quotidiano con i manubri?

• L’allenamento dovrebbe sempre iniziare con un riscaldamento. Affinché i muscoli acquisiscano una forma più elastica, è necessario “riscaldarli”. Per ridurre la probabilità di lesioni, il riscaldamento è un must in un allenamento completo.
• La formazione dovrebbe essere regolare. La frequenza corretta deve essere osservata per evitare il sovrallenamento o, al contrario, per evitare passaggi eccessivamente lunghi.
• La formazione dovrebbe essere accompagnata da esercizi di base. Questo è particolarmente vero per coloro che hanno appena iniziato. Non elaborare esercizi troppo astrusi e complicati in termini di tecnica. Coinvolgi la base e il processo procederà in modo molto più sistematico.
• Ogni esercizio dovrebbe procedere con l’osservanza obbligatoria della tecnica corretta. L’efficacia del lavoro svolto nel suo complesso dipende dalla correttezza dell’esecuzione di una determinata attività. Inoltre, il posizionamento improprio di braccia, gambe, schiena può portare a traumi ai legamenti e alle lacrime muscolari, che influiranno negativamente sulla salute generale. In questa faccenda dovrebbe essere estremamente attento.

E ancora una cosa: è necessario dedicare giornate di allenamento separate a tutti i gruppi muscolari individuali. Se oggi è il tuo giorno delle mani, allena solo le tue mani. L’allenamento completo per bicipiti, addominali e gambe non avrà l’effetto desiderato se si desidera prestare particolare attenzione alle mani.