Cardio a casa senza attrezzi ginnici: una serie di esercizi, regole di esecuzione

Cardio a casa senza attrezzi ginnici: una serie di esercizi, regole di esecuzione

Nell’ultimo decennio, lo sport ha guadagnato una popolarità diffusa tra i giovani. La massiccia apertura di club sportivi e palestre consente alle persone di età diverse, provenienti da diversi settori di attività e diversi strati sociali di venire qui e iniziare il loro difficile percorso verso i cambiamenti nel loro aspetto. Insoddisfatti delle loro proporzioni, le ragazze che vogliono aumentare la massa muscolare di un uomo, così come quelle che vogliono perdere peso, sono oggi clienti abituali di questo tipo di istituzioni.

Tuttavia, a causa di alcune difficoltà – finanziarie, temporanee, restrittive – non tutti possono permettersi il piacere di frequentare una società sportiva. Dato che allo stesso tempo il desiderio di perdere peso e cambiare in meglio non scompare, molti iniziano a cercare modi per allenarsi in un luogo conveniente per se stessi. E, naturalmente, la stragrande maggioranza di loro riflette sulla conduzione di lezioni a casa. L’allenamento sul cardio a casa, senza attrezzi ginnici, non può essere meno efficace delle lezioni tenute in un club sportivo con l’aiuto di attrezzature sportive speciali.

Allenamento cardio di gruppo

Vantaggi Cardio

Se il tuo obiettivo è perdere peso – perdere peso – uno dei blocchi più efficaci nel lavorare sul tuo corpo per te sarà il cardio. A casa, senza simulatori, l’allenamento in quest’area consentirà di far fronte ai compiti e raggiungere l’obiettivo desiderato in modo efficace come in palestra. Tutto dipende dalla diligenza della perdita di peso, dalla sua attenzione ai risultati, dalla correttezza di esercizi specifici e da un approccio integrato al problema della perdita di peso.

La parola “cardio” deriva dalla derivata greca kardia: il suo significato implica l’appartenenza a processi nel corpo che sono direttamente correlati al lavoro del cuore e all’attività fisica. L’uso del programma sul cardio a casa, nella sala fitness o nel club sportivo è la chiave per la formazione di un corpo ideale e per rafforzare il sistema cardiovascolare. Ciò è confermato dalla maggior parte degli studi medici che indicano l’importanza e talvolta anche la necessità di tali carichi aerobici sul corpo.

I benefici immediati di fare allenamenti cardio a casa o in palestra con l’aiuto di attrezzature speciali includono alcuni degli aspetti più importanti.

  • Il sistema cardiovascolare migliora grazie all’effetto sul muscolo cardiaco – si “allena”, si contrae e si allunga.
  • Il tono muscolare aumenta e le calorie vengono bruciate.
  • La resistenza si sviluppa.
  • Il livello dei processi di ristagno depressivo diminuisce e, a causa del rilascio di emozioni negative, aumenta il livello di endorfine.
  • I processi metabolici sono accelerati.
  • Il rischio di manifestazioni diabetiche è ridotto a causa di una diminuzione della sensibilità ai salti dei livelli di zucchero nel sangue.
  • Il sistema respiratorio viene ripristinato e migliorato.
  • La densità del tessuto osseo aumenta.

Tra le altre cose, il lavoro strutturato correttamente eseguito sul cardio migliora il benessere, migliora l’umore, energizza e gli effetti positivi per l’intera giornata. La cosa principale qui è fare tutto con moderazione, in conformità con le regole di sicurezza, in modo che l’allenamento con il cardio a casa, senza attrezzi ginnici, non si trasformi in una minaccia ancora maggiore del pericolo di rimanere feriti in palestra. Dopotutto, c’è una probabilità molto più significativa di lesioni durante l’esecuzione di determinati esercizi.

Il mito cardio

Molti atleti alle prime armi e coloro che stanno solo programmando di iniziare la loro attività fisica attiva, credono erroneamente che se si tratta di cardio, significa correre direttamente. Per qualche ragione, alla gente piace associare questo termine esclusivamente alla corsa e al tapis roulant. Ma in realtà questo è un errore profondo.

L’allenamento cardio a pieno titolo prevede l’esecuzione di una serie di vari esercizi che coinvolgono l’attività fisica, che influenza direttamente l’aumento della frequenza cardiaca e della frequenza respiratoria e colpisce anche quasi tutti i gruppi muscolari del corpo. Questo può essere la corsa, i salti multipli in atto, i salti in movimento, gli esercizi dinamici negli squat, gli affondi, i movimenti del corpo ritmici orizzontali con enfasi sdraiata e molti altri.

Il significato di eseguire tali esercizi in un allenamento cardio a casa è che a un’intensità relativamente bassa, c’è la possibilità di aumentare il tempo di attività fisica. E questo, a sua volta, aiuta ad avviare il processo di perdita di calorie e ulteriore combustione dei grassi. Di conseguenza, una persona, dedicando 15-20 minuti al giorno a tali esercizi ogni giorno dopo l’allenamento della forza, si muove lentamente ma sistematicamente verso il suo obiettivo principale: perdere peso.

Quindi, quale forma di compiti è la più efficace ed efficiente? Quali sono i punti fondamentali che includono una serie di esercizi cardio a casa?

Jogging al ginocchio alto

Saltare la corda

La prima, la più efficace e la più corretta opzione che un principiante può scegliere da solo per bruciare i grassi a casa con cardio, senza attrezzi ginnici, è fare diversi approcci a intervalli con la corda per saltare. Una corda per saltare è un’attrezzatura sportiva unica che puoi riporre in sicurezza a casa e portarla con te per un allenamento di strada nel cortile o nel parco. Non occupa molto spazio, pesa fino a mezzo chilo e benefici davvero significativi. Certo, è abbastanza difficile per i principianti saltare su una corda per saltare per tutti i 15 o 20 minuti di lezioni di cardio. Ma la resistenza arriva con il tempo. Fai salti sul conteggio: per iniziare con 100-150 salti per serie, o meglio, rileva un intervallo di tempo di 2-4 minuti. In questo modo non dovrai contare il numero di volte e in questo modo puoi evitare confusione.

Saltare la corda è un’ottima alternativa al jogging, perché coinvolge un gran numero di diversi gruppi muscolari: senti tensione al polpaccio, lombare, addominale e avambraccio, mentre devi ruotare la corda. Il corpo è teso come una corda, le zone muscolari femorali e glutei sono fissate in una posizione ridotta. Pertanto, non dovresti trascurare un simile esercizio: spendendo una volta per l’acquisto di una corda economica, troverai un grande aiuto per raggiungere il tuo obiettivo principale: perdere peso.

scala

Se vivi in ​​uno dei grattacieli di una grande città, o se hai uno stadio aperto, un parco, un’area con molti gradini, non esitare a mettere in servizio questo posto. L’arrampicata e la discesa a passi rapidi forniscono un allenamento chic per i muscoli di tutte le parti del corpo e mettono a dura prova la vasta parte dei muscoli, come nel caso della normale corda per correre e saltare.

Elimina tutto il tuo imbarazzo: non c’è niente di sbagliato nel fare sport. A prima vista, provi un leggero disagio per il fatto che gli altri ti prestino attenzione. Ma non c’è nulla di vergognoso in queste azioni! Al contrario, dovresti essere orgoglioso di te stesso che ti sforzi di essere migliore e di lavorare sul tuo corpo, invece di passare il weekend sul divano davanti allo schermo della TV. Usa un gadget musicale e le cuffie, estratto dal clamore mondano e vai verso il tuo corpo perfetto. Un tale allenamento cardio al di fuori della palestra dovrebbe richiedere almeno 10-20 minuti dopo aver eseguito esercizi di forza di base.

In esecuzione in movimento

In alternativa a un tapis roulant, puoi tranquillamente utilizzare il pavimento del tuo appartamento e simulare la corsa, indugiando in un punto. In combinazione con la corda per saltare e il jogging “step”, un tale esercizio può essere una buona aggiunta a un allenamento cardio a tutti gli effetti a casa per uomini e donne. È importante notare che qui è possibile utilizzare due metodi di esecuzione sul posto:

  • con i lobi della parte inferiore della gamba – questo si riferisce al massimo possibile rialzo dei talloni fino ai glutei: più si avvicinano i talloni alla parte posteriore della coscia quando si corre in posizione, più efficace diventerà l’esercizio nel suo insieme;
  • con un alto aumento delle ginocchia – dovrebbe correre in posizione con la massima approssimazione possibile delle ginocchia al petto mentre corre in posizione.

Il primo metodo prevede un effetto più attivo sulla parte posteriore delle gambe, il secondo lavora per rafforzare la superficie anteriore della coscia. E in questo, e in quel caso, l’attività cardiovascolare viene attivamente stimolata e viene coinvolto il muscolo cardiaco. L’esercizio fisico provoca un rapido consumo di calorie, qui è anche meglio usare i periodi di tempo mentre diversi tre minuti si avvicinano con una pausa di 30-60 secondi tra loro. Puoi correre più a lungo – perdere più calorie e bruciare più massa grassa. Ma allo stesso tempo fai tutto con moderazione, concentrati sul tuo normale stato di salute.

salto

Il salto è parte integrante di qualsiasi allenamento cardio. La forma fisica a casa o l’aerobica in una società sportiva sono necessariamente accompagnate da un blocco di esercizi legati al salto. A proposito, se non hai ancora una corda per saltare a casa e vuoi iniziare a praticare oggi, puoi facilmente immaginare che lo stai facendo girare tra le mani e proiettare un’imitazione di corde da salto nella tua immaginazione. I normali salti in atto per 10-15 minuti saranno un’ottima conclusione per l’allenamento della forza. Se l’intera gamma di lezioni è dedicata specificamente al cardio, il salto può essere uno degli esercizi come un riscaldamento di cinque o dieci minuti. Il cardio a casa con l’uso di salti, oltre a corde per il salto imitate o fisiche, può essere riflesso nei seguenti esercizi:

  • “Stella” – saltare in posizione con la diffusione di braccia e gambe ai lati. È possibile eseguire 25-30 volte in tre approcci o rilevare un intervallo di due minuti con pause di mezzo minuto.
  • “Forbici” – salti con affondi successivi in ​​avanti a imitazione delle forbici improvvisate. Allo stesso tempo, le mani dovrebbero spostarsi rispetto alle gambe: per avanzare in avanti della gamba destra, il braccio sinistro proietta simultaneamente in avanti in una spazzata, mentre il braccio destro è leggermente retratto dietro la coscia. Quando si lancia in avanti, con il piede sinistro, al contrario, la mano destra viene spostata in avanti e la mano sinistra indietro.
Affondi a forbice
  • “Cross”: saltare in avanti, indietro, a sinistra ea destra svilupperà un buon senso di coordinazione, oltre a stimolare attivamente la perdita di calorie e il lavoro di bruciare i grassi.
  • “Candela” – salti alti, che comportano una maggiore repulsione dal pavimento e il massimo adattamento possibile dei talloni ai glutei nella parte superiore del salto. L’esercizio si riferisce a cardio di maggiore complessità, poiché esercita un carico grave e provoca un battito cardiaco accelerato. I principianti possono eseguire tre approcci 10 volte, aumentando gradualmente il numero di salti nella “candela”.

Squat nella dinamica

Se pensi che gli squat siano esclusivamente legati agli esercizi di forza, specialmente se vengono usati con pesi sotto forma di manubri, bilanciere o anche solo collo “vuoto”, ti sbagli. Esistono diverse varianti di salti dinamici che si adattano perfettamente a una serie di esercizi di cardio-training. Quali elementi di squat possono essere attribuiti qui?

  • Ampio squat in un salto – l’esecuzione di uno squat simile a quello di una scimmia con l’ulteriore raccolta delle gambe in posizione “insieme” con l’aiuto di un salto consente non solo di “frenare” completamente le calorie in eccesso, ma anche di allenare la superficie interna della coscia. Questa zona, essendo un problema per molte donne, subisce una contrazione e un allungamento sotto l’influenza di squat in un salto, che a sua volta comporta la comparsa del tono muscolare in questa zona.
Plié si accovaccia in dinamica
  • Squat con salto: questo esercizio viene eseguito nella posizione delle gambe alla larghezza delle spalle con il bacino retratto in profondità nel momento in cui il corpo viene abbassato e i sacerdoti vengono tirati il ​​più avanti possibile quando il corpo viene sollevato nel salto. È importante assicurarsi che la parte posteriore sia uniforme e che la parte bassa della schiena non sia sovraccaricata.
Esercizio di candele
  • Salti di inversione a U: appartengono a un elemento piuttosto complesso di cardio, poiché una rotazione di 180 gradi in aria durante un salto e l’atterraggio in uno squat comportano un esercizio di coordinazione complesso e aumentano significativamente la frequenza cardiaca, causando contrazioni multiple del muscolo cardiaco. Ma allo stesso tempo, tali salti sono incredibilmente efficaci nel processo di perdita di calorie e di bruciare il peso in eccesso.

Tutti gli squat vengono eseguiti in tre serie da 20-25 volte per i principianti. Nel tempo, il numero di volte che è necessario aumentare.

Affondi laterali

Gli affondi dinamici delle gambe alternati a destra e sinistra con un salto nella posizione di partenza servono come una sorta di tregua tra salti difficili e squat dinamici. 10-15 volte su una gamba e lo stesso numero di affondi sull’altra per l’approccio fornirà un buon studio delle articolazioni dell’anca e della tensione muscolare della parte interna della coscia.

Esercizi orizzontali

Contrariamente ai miti sulla conduzione dell’allenamento cardio esclusivamente in uno stato eretto (corsa, salto della corda, salto), ci sono una serie di esercizi in posizione orizzontale. Ciò è particolarmente utile quando si esegue a casa.

  • La “Running Bar” è un’ottima alternativa al movimento statico con un ulteriore sollevamento delle ginocchia al petto mentre si riposa con le braccia distese sul pavimento. Sembri correre in posizione orizzontale e allo stesso tempo perdere chili in più. È consigliabile annotare il tempo qui – 2-3 minuti per approccio per un principiante saranno abbastanza.
In esecuzione nel bar
  • Saltare nella barra – più gambe divaricate rispetto al conteggio “uno” e riportarle alla posizione iniziale nel conteggio “due” è un po ‘più difficile che correre nella barra, ma l’efficacia di questo esercizio è leggermente superiore. Puoi eseguire tre approcci 15-20 volte.

A cosa dovresti prestare particolare attenzione

Effettuando esercizi di cardio a casa, vale la pena prestare particolare attenzione alle precauzioni di sicurezza e assicurarsi che l’allenamento si svolga correttamente. Cosa dovrebbe essere sottolineato su questo?

  • Scarpe. Esegui esercizi con scarpe comode. Non dovrebbe essere sneaker, non dovrebbe essere mocassini. Inoltre, non dovresti impegnarti a piedi nudi – questo è irto di lesioni e problemi articolari. Bisogno di fare in comode scarpe da ginnastica.
  • Non seguire approcci lunghi e non assumere carichi eccessivi che provocano un aumento della frequenza cardiaca superiore a 150 battiti al minuto: ciò provocherà un deterioramento del tuo benessere. Utilizzare un cardiofrequenzimetro per misurare la frequenza dei battiti o misurare la frequenza cardiaca dopo gli esercizi più attivi.
  • Evita gli esercizi di salto se hai problemi con le vene varicose. È meglio usare calze a compressione.
  • Adottare gli approcci a intervalli come regola – il conteggio non è sempre conveniente quando si eseguono esercizi cardio.
  • L’inizio e la fine delle lezioni dovrebbero essere determinati rispettivamente da un riscaldamento e da un intoppo. Ciò impedirà distorsioni e lesioni causate da legamenti non stirati e non preriscaldati.

Se esegui gli esercizi correttamente e segui le regole di base per un allenamento sicuro, il rischio di lesioni sarà ridotto al minimo.


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